మెగ్నీషియం క్లోరైడ్ ఎలా తయారు చేయాలి
నిద్ర, మైగ్రేన్, PMS మరియు మరిన్నింటి కోసం మెగ్నీషియం క్లోరైడ్ను ఎలా తయారు చేయాలో తెలుసుకోండి
బాక్స్డ్ వాటర్ ఈజ్ బెటర్ యొక్క సవరించిన మరియు పరిమాణం మార్చబడిన చిత్రం అన్స్ప్లాష్లో అందుబాటులో ఉంది
మెగ్నీషియం క్లోరైడ్ను ఎలా తయారు చేయాలో తెలుసుకోవడం ఈ సప్లిమెంట్ను బాగా ఉపయోగించుకోవడం చాలా ముఖ్యం, ఇది ఇతర పరిస్థితులతో పాటు PMS, మైగ్రేన్లు, మలబద్ధకం, నిద్రలేమి వంటి లక్షణాలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. అర్థం చేసుకోండి:
మెగ్నీషియం
మెగ్నీషియం శరీరం యొక్క ఆరోగ్య నిర్వహణకు అవసరమైన ఖనిజం. శక్తి జీవక్రియ మరియు ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ వంటి విధులకు ఇది కీలకం. ఇది సరైన మెదడు పనితీరు, ఎముకల ఆరోగ్యం మరియు గుండె మరియు కండరాల కార్యకలాపాలకు కూడా దోహదం చేస్తుంది (దాని గురించి అధ్యయనం ఇక్కడ చూడండి: 1).
- మీ మెదడు మెగ్నీషియంను ప్రేమిస్తుంది, అయితే అది మీకు తెలుసా?
మెగ్నీషియం సహజంగా గింజలు, ఆకు కూరలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు (2) వంటి ఆహారాలలో లభిస్తుంది.
- పాలలో లేని తొమ్మిది కాల్షియం-రిచ్ ఫుడ్స్
మలబద్ధకం నుండి ఉపశమనం మరియు రక్తంలో చక్కెర మరియు నిద్ర యొక్క మెరుగైన నియంత్రణతో సహా అనేక ప్రయోజనాలతో ఈ కీలక పోషక పదార్ధంతో అనుబంధం ఉంది.
సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ మొత్తాలు
మీ ఆరోగ్యాన్ని తాజాగా ఉంచుకోవడానికి మెగ్నీషియం అవసరం. అయినప్పటికీ, తక్కువ మెగ్నీషియం తీసుకోవడం చాలా సాధారణం.
ఇది ప్రధానంగా పాశ్చాత్య ఆహారాన్ని అనుసరించే వ్యక్తులలో కనిపిస్తుంది, ఇందులో ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలు మరియు శుద్ధి చేసిన ధాన్యాలు ఉంటాయి మరియు మెగ్నీషియం మరియు ఇతర ముఖ్యమైన పోషకాలను అందించే ఆకుకూరలు మరియు చిక్కుళ్ళు వంటి ఆహారాలు లేకపోవచ్చు (3, 4).
- తాజా, ప్రాసెస్ చేయబడిన మరియు అల్ట్రా-ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలు ఏమిటి
దిగువ పట్టిక పెద్దలు, శిశువులు మరియు పిల్లలకు (2) మెగ్నీషియం యొక్క సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ తీసుకోవడం (RDI) లేదా తగినంత తీసుకోవడం (AI) చూపుతుంది.
ఉంది | మగ | స్త్రీ |
---|---|---|
6 నెలల్లో జననం (IA) | 30 మి.గ్రా | 30 మి.గ్రా |
7 నుండి 12 నెలలు (AI) | 75 మి.గ్రా | 75 మి.గ్రా |
1 నుండి 3 సంవత్సరాలు (IDR) | 80 మి.గ్రా | 80 మి.గ్రా |
4-8 సంవత్సరాలు (IDR) | 130 మి.గ్రా | 130 మి.గ్రా |
9 నుండి 13 సంవత్సరాల వయస్సు (IDR) | 240మి.గ్రా | 240మి.గ్రా |
14-18 సంవత్సరాలు (IDR) | 410 మి.గ్రా | 360 మి.గ్రా |
19-30 సంవత్సరాలు (IDR) | 400మి.గ్రా | 310 మి.గ్రా |
31–50 సంవత్సరాలు (IDR) | 420మి.గ్రా | 320 మి.గ్రా |
51+ సంవత్సరాలు (IDR) | 420మి.గ్రా | 320 మి.గ్రా |
18 ఏళ్లు మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్న గర్భిణీ స్త్రీలకు, అవసరాలు రోజుకు 350-360 mgకి పెంచబడతాయి (2).
అధిక రక్తపోటు, టైప్ 2 మధుమేహం మరియు మద్య వ్యసనం (5, 6, 7) వంటి కొన్ని వ్యాధులు మరియు పరిస్థితులు మెగ్నీషియం లోపంతో సంబంధం కలిగి ఉంటాయి.
మెగ్నీషియం సప్లిమెంట్ తీసుకోవడం వల్ల లోపం వచ్చే ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉన్నవారిలో లేదా వారి ఆహారం నుండి తగినంతగా తీసుకోని వారిలో మెగ్నీషియం స్థాయిలను పెంచడంలో సహాయపడుతుంది.
మెగ్నీషియం సప్లిమెంట్ల రకాలు
అనేక రకాల మెగ్నీషియం సప్లిమెంట్లు అందుబాటులో ఉన్నాయి. సప్లిమెంట్ను నిర్ణయించే ముందు పరిగణించవలసిన ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, దాని శోషణ రేటు లేదా సప్లిమెంట్ శరీరం ఎంత బాగా శోషించబడుతుందనేది.
అత్యంత సాధారణ మెగ్నీషియం సప్లిమెంట్లు:
మెగ్నీషియం గ్లూకోనేట్
మెగ్నీషియం గ్లూకోనేట్ గ్లూకోనిక్ ఆమ్లం యొక్క మెగ్నీషియం ఉప్పు నుండి వస్తుంది. ఎలుకలలో, ఇతర రకాల మెగ్నీషియం సప్లిమెంట్లలో (8) అత్యధిక శోషణ రేటు ఉన్నట్లు చూపబడింది.
మెగ్నీషియం ఆక్సైడ్
మెగ్నీషియం ఆక్సైడ్ అధిక మొత్తంలో మౌళిక లేదా నిజమైన మెగ్నీషియం బరువును కలిగి ఉంటుంది. అయితే, ఇది పేలవంగా గ్రహించబడుతుంది. మెగ్నీషియం ఆక్సైడ్ తప్పనిసరిగా నీటిలో కరగదని, శోషణ రేటును తగ్గిస్తుంది (9, 10) అని అధ్యయనాలు కనుగొన్నాయి.
మెగ్నీషియం సిట్రేట్
మెగ్నీషియం సిట్రేట్లో, ఉప్పు రూపంలో మెగ్నీషియం సిట్రిక్ యాసిడ్తో కలుపుతారు. మెగ్నీషియం సిట్రేట్ శరీరం సాపేక్షంగా బాగా గ్రహించబడుతుంది మరియు నీటిలో అధిక ద్రావణీయతను కలిగి ఉంటుంది, అంటే ఇది ద్రవంతో బాగా కలుస్తుంది (10).
మెగ్నీషియం సిట్రేట్ మాత్రల రూపంలో కనుగొనబడుతుంది మరియు సాధారణంగా కొలొనోస్కోపీ లేదా పెద్ద శస్త్రచికిత్సకు ముందు సెలైన్ భేదిమందుగా ఉపయోగించబడుతుంది.
మెగ్నీషియం క్లోరైడ్
మెగ్నీషియం గ్లూకోనేట్ మరియు సిట్రేట్ లాగా, మెగ్నీషియం క్లోరైడ్ శరీరం బాగా గ్రహించబడుతుంది (2). ఇది సమయోచితంగా వర్తించే నూనెగా కూడా అందుబాటులో ఉంది, అయితే ఈ రూపంలో మెగ్నీషియం చర్మం ద్వారా ఎలా శోషించబడుతుందో పూర్తిగా అర్థం చేసుకోవడానికి తదుపరి అధ్యయనాలు అవసరం (11).
మెగ్నీషియం హైడ్రాక్సైడ్ (మెగ్నీషియా పాలు)
మెగ్నీషియం హైడ్రాక్సైడ్, దీనిని మిల్క్ ఆఫ్ మెగ్నీషియా అని కూడా పిలుస్తారు, దీనిని సాధారణంగా మలబద్ధకం చికిత్సకు భేదిమందుగా మరియు కొన్ని యాంటాసిడ్లలో గుండెల్లో మంటకు చికిత్స చేయడానికి ఉపయోగిస్తారు (2, 12).
మెగ్నీషియం అస్పార్టేట్
మెగ్నీషియం అస్పార్టేట్ అనేది మరొక సాధారణ మెగ్నీషియం సప్లిమెంట్, ఇది మానవ శరీరం ద్వారా బాగా శోషించబడుతుంది (13, 14).
మెగ్నీషియం గ్లైసినేట్
మెగ్నీషియం గ్లైసినేట్ తక్కువ భేదిమందు ప్రభావంతో సాపేక్షంగా మంచి శోషణ రేటును కలిగి ఉన్నట్లు చూపబడింది. మెగ్నీషియం సప్లిమెంట్స్ (15) యొక్క అనేక ఇతర రూపాలతో పోలిస్తే ఇది పేగులోని వేరే ప్రాంతంలో శోషించబడినందున బహుశా.
మలబద్ధకం కోసం మోతాదు
మెగ్నీషియం సిట్రేట్ మరియు మెగ్నీషియం హైడ్రాక్సైడ్ ప్రేగు కదలికలను ప్రోత్సహించడానికి, మలబద్ధకం నుండి ఉపశమనానికి (16) సాధారణంగా ఉపయోగించే రెండు మెగ్నీషియం సమ్మేళనాలు.
- మలబద్ధకం అంటే ఏమిటి?
మెగ్నీషియం హైడ్రాక్సైడ్, లేదా మెగ్నీషియా పాలు, ఒక భేదిమందుగా పనిచేస్తుంది, ప్రేగులోకి నీటిని లాగుతుంది, ఇది మలాన్ని మృదువుగా చేయడానికి మరియు సులభంగా బయటకు వెళ్లడానికి సహాయపడుతుంది. సిఫార్సు చేయబడిన మోతాదు ఉత్పత్తిపై ఆధారపడి ఉంటుంది, కాబట్టి ఎల్లప్పుడూ ప్యాకేజీలోని మోతాదు సూచనలను అనుసరించండి (17).
సిఫార్సు చేయబడిన తీసుకోవడం కంటే ఎక్కువ తీసుకోవడం నీటి విరేచనాలు లేదా ఎలక్ట్రోలైట్ అసమతుల్యతకు కారణం కావచ్చు. దాని భేదిమందు ప్రభావం కారణంగా, మెగ్నీషియా యొక్క పాలు సాధారణంగా తీవ్రమైన మలబద్ధకం చికిత్సలో ఉపయోగించబడుతుంది మరియు సాధారణంగా దీర్ఘకాలిక కేసులకు సిఫార్సు చేయబడదు.
మెగ్నీషియం సిట్రేట్ మలబద్ధకం చికిత్సకు ఉపయోగించే మరొక మెగ్నీషియం సప్లిమెంట్. ఇది మెగ్నీషియం హైడ్రాక్సైడ్ (18) కంటే మెరుగ్గా శోషించబడుతుంది మరియు తేలికపాటి భేదిమందు ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. మెగ్నీషియం సిట్రేట్ యొక్క ప్రామాణిక మోతాదు రోజుకు 240 ml, ఇది నీటితో కలిపి మరియు నోటి ద్వారా నిర్వహించబడుతుంది.
నిద్ర మోతాదు
మంచి రాత్రి నిద్ర కోసం తగినంత మెగ్నీషియం స్థాయిలు ముఖ్యమైనవి. మెగ్నీషియం మీ మనస్సును విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు మీ శరీరం లోతైన, పునరుద్ధరణ నిద్రను సాధించడంలో సహాయపడుతుంది. వాస్తవానికి, ఎలుకలలోని అధ్యయనాలు మెగ్నీషియం యొక్క ఉపశీర్షిక స్థాయిలు పేద నిద్ర నాణ్యతకు దారితీస్తాయని చూపించాయి (19).
ప్రస్తుతం, పరిమిత సంఖ్యలో అధ్యయనాలు నిద్ర నాణ్యతపై మెగ్నీషియం సప్లిమెంట్ల ప్రభావాలను అధ్యయనం చేశాయి, నిర్దిష్ట రోజువారీ మోతాదును సిఫార్సు చేయడం కష్టతరం చేస్తుంది. అయినప్పటికీ, ఒక అధ్యయనంలో, 414 mg మెగ్నీషియం ఆక్సైడ్ను రోజుకు రెండుసార్లు (500 mg మెగ్నీషియం రోజువారీ) పొందిన వృద్ధులు ప్లేసిబో (20) పొందిన పెద్దలతో పోలిస్తే మెరుగైన నిద్ర నాణ్యతను కలిగి ఉన్నారు.
- 13 చిట్కాలతో వేగంగా నిద్రపోవడం ఎలా
రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణ కోసం మోతాదు
మధుమేహం ఉన్న వ్యక్తులు తక్కువ స్థాయిలో మెగ్నీషియం కలిగి ఉండవచ్చు (21, 22). అధిక రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు మూత్రంలో మెగ్నీషియం నష్టాన్ని పెంచుతాయి, దీని వలన రక్తంలో మెగ్నీషియం తక్కువగా ఉంటుంది.
ఇన్సులిన్ చర్యను నిర్వహించడం ద్వారా మెగ్నీషియం సప్లిమెంట్లు రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రించడంలో సహాయపడతాయని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి (23). ఇన్సులిన్ ఒక హార్మోన్, ఇది రక్తం నుండి చక్కెరను గ్రహించడానికి కణాలను సిగ్నలింగ్ చేయడం ద్వారా రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది.
మెగ్నీషియం క్లోరైడ్ ద్రావణంలో 2,500 mg మెగ్నీషియంతో సప్లిమెంట్ చేయడం వల్ల టైప్ 2 డయాబెటిస్ మరియు తక్కువ బేస్లైన్ మెగ్నీషియం స్థాయిలు (24) ఉన్నవారిలో ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీ మరియు ఫాస్టింగ్ బ్లడ్ షుగర్ స్థాయిలు మెరుగుపడతాయని ఒక అధ్యయనం కనుగొంది. అయినప్పటికీ, రోజువారీ మొత్తం 20.7 mmol మెగ్నీషియం ఆక్సైడ్ పొందిన వ్యక్తులు రక్తంలో గ్లూకోజ్ నియంత్రణలో ఎటువంటి మెరుగుదలలను చూపించలేదని మరొక అధ్యయనం కనుగొంది.
మెగ్నీషియం ఆక్సైడ్ (రోజుకు 41.4 mmol) యొక్క అధిక మోతాదును పొందిన వారిలో ఒక వ్యక్తి యొక్క రక్తంలో చక్కెర సూచిక అయిన ఫ్రక్టోసమైన్లో సుమారు రెండు నుండి మూడు వారాల వరకు తగ్గుదల కనిపించింది (25). సాధారణం కంటే ఎక్కువ మోతాదులో ఎక్కువ కాలం మెగ్నీషియం భర్తీ చేయడం వల్ల రక్తంలో గ్లూకోజ్ నియంత్రణకు ప్రయోజనం చేకూరుతుందని పరిశోధకులు నిర్ధారించారు, అయితే తదుపరి అధ్యయనాలు అవసరం (25).
కండరాల తిమ్మిరిని తగ్గించడానికి మోతాదు
అనేక పరిస్థితులు కండరాల తిమ్మిరికి కారణమవుతాయి.
మెగ్నీషియం కండరాల పనితీరుకు చాలా అవసరం కాబట్టి, లోపం వల్ల నొప్పితో కూడిన కండరాల సంకోచాలు ఏర్పడతాయి.
కండరాల తిమ్మిరిని నివారించడానికి లేదా మెరుగుపరచడానికి మెగ్నీషియం సప్లిమెంట్లు తరచుగా మార్కెట్ చేయబడతాయి.
కండరాల తిమ్మిరి కోసం మెగ్నీషియం సప్లిమెంట్లపై పరిశోధన మిశ్రమంగా ఉన్నప్పటికీ, 6 వారాల పాటు ప్రతిరోజూ 300 mg మెగ్నీషియం పొందిన పాల్గొనేవారు ప్లేసిబో (26) పొందిన వారితో పోలిస్తే తక్కువ కండరాల తిమ్మిరిని నివేదించారని ఒక అధ్యయనం కనుగొంది.
గర్భధారణ సమయంలో లెగ్ తిమ్మిరి యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీని తగ్గించడానికి మెగ్నీషియం సప్లిమెంట్ల సామర్థ్యాన్ని మరొక అధ్యయనం చూసింది. రోజూ 300 mg మెగ్నీషియం తీసుకున్న స్త్రీలు ప్లేసిబో (27) తీసుకున్న మహిళలతో పోలిస్తే తక్కువ తరచుగా మరియు తక్కువ తీవ్రమైన కాలు తిమ్మిరిని ఎదుర్కొంటారు.
డిప్రెషన్ కోసం మోతాదు
మెగ్నీషియం లోపం మీ డిప్రెషన్ ప్రమాదాన్ని పెంచుతుందని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి (28). వాస్తవానికి, మెగ్నీషియం సప్లిమెంట్ తీసుకోవడం వల్ల కొంతమందిలో నిస్పృహ లక్షణాలను మెరుగుపరుస్తుంది.
248 mg మెగ్నీషియం క్లోరైడ్ తీసుకోవడం వల్ల తేలికపాటి నుండి మితమైన మాంద్యం (29) ఉన్నవారిలో నిస్పృహ లక్షణాలు మెరుగుపడతాయని ఒక అధ్యయనం కనుగొంది. అదనంగా, మరొక అధ్యయనంలో 450 mg మెగ్నీషియం క్లోరైడ్ నిస్పృహ లక్షణాలను మెరుగుపరచడంలో యాంటిడిప్రెసెంట్ వలె ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని కనుగొన్నారు (30).
మెగ్నీషియం సప్లిమెంట్లు మెగ్నీషియం లోపం ఉన్నవారిలో డిప్రెషన్ను మెరుగుపరుస్తున్నప్పటికీ, సాధారణ మెగ్నీషియం స్థాయిలు ఉన్నవారిలో డిప్రెషన్ను తగ్గించగలదా అని చూడటానికి మరింత పరిశోధన అవసరం.
వ్యాయామం పనితీరును మెరుగుపరచడానికి మోతాదు
వ్యాయామ పనితీరుపై మెగ్నీషియం సప్లిమెంట్స్ యొక్క ప్రభావాలపై అనేక అధ్యయనాలు మెరుగుదల సంభావ్యత ఎక్కువగా మోతాదుపై ఆధారపడి ఉంటుందని చూపించాయి.
ఉదాహరణకు, రోజువారీ 126-250 mg మెగ్నీషియం మోతాదులను ఉపయోగించిన రెండు అధ్యయనాలు వ్యాయామం పనితీరు లేదా కండరాల పెరుగుదలలో గణనీయమైన మార్పులను చూపించలేదు.
ఈ మోతాదులలో మెగ్నీషియంతో సప్లిమెంట్ చేయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు గుర్తించగలిగేంత బలంగా లేవని పరిశోధకులు నిర్ధారించారు (31, 32).
అయినప్పటికీ, నియంత్రణ సమూహం (33)తో పోలిస్తే వాలీబాల్ ఆటగాళ్ళు రోజుకు 350 mg మెగ్నీషియంను తీసుకుంటారని మరొక అధ్యయనం కనుగొంది.
PMS లక్షణాలను మెరుగుపరచడానికి మోతాదు
ప్రీమెన్స్ట్రల్ సిండ్రోమ్ (PMS) అనేది నీటి నిలుపుదల, విశ్రాంతి లేకపోవటం మరియు తలనొప్పి వంటి లక్షణాల సమూహం, చాలా మంది మహిళలు తమ ఋతు కాలానికి 1 నుండి 2 వారాల ముందు అనుభవిస్తారు.
మెగ్నీషియం భర్తీ PMS లక్షణాలను మెరుగుపరిచేందుకు చూపబడింది. ప్రతిరోజూ 200 mg మెగ్నీషియం ఆక్సైడ్ తీసుకోవడం వల్ల PMS (34)తో సంబంధం ఉన్న నీటి నిలుపుదల మెరుగుపడుతుందని ఒక అధ్యయనం కనుగొంది.
మరొక అధ్యయనం ప్రకారం, రోజుకు 360 µmg మెగ్నీషియం తీసుకోవడం వల్ల మానసిక స్థితి మరియు మానసిక స్థితి (35)లో మార్పులకు సంబంధించిన PMS లక్షణాలు మెరుగుపడతాయి.
మైగ్రేన్ కోసం మోతాదు
మైగ్రేన్ బాధితులు మెగ్నీషియంను సమర్థవంతంగా గ్రహించడంలో జన్యుపరమైన అసమర్థత లేదా ఒత్తిడి కారణంగా పెరిగిన మెగ్నీషియం విసర్జనతో సహా అనేక కారణాల వల్ల మెగ్నీషియం లోపం వచ్చే ప్రమాదం ఉంది (36).
600 mg మెగ్నీషియం సిట్రేట్తో అనుబంధం మైగ్రేన్ల ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు తీవ్రతను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుందని ఒక అధ్యయనం కనుగొంది (37).
అదే రోజువారీ మోతాదు మైగ్రేన్ దాడుల ఫ్రీక్వెన్సీని తగ్గిస్తుంది (38) అని మరొక అధ్యయనం చూపించింది.
సాధ్యమైన దుష్ప్రభావాలు, ఆందోళనలు మరియు హెచ్చరికలు
ఇది రోజుకు 350 mg సప్లిమెంటల్ మెగ్నీషియం (2) మించకూడదు. అయినప్పటికీ, అనేక అధ్యయనాలు అధిక రోజువారీ మోతాదులను కలిగి ఉన్నాయి.
వైద్య పర్యవేక్షణలో ఉన్నప్పుడు 350 mg కంటే ఎక్కువ అందించే ఒక రోజువారీ మెగ్నీషియం సప్లిమెంట్ మాత్రమే తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
మెగ్నీషియం విషపూరితం చాలా అరుదుగా ఉన్నప్పటికీ, కొన్ని అధిక-మోతాదు మెగ్నీషియం సప్లిమెంట్లను ఉపయోగించడం వల్ల విరేచనాలు, వికారం మరియు పొత్తికడుపు తిమ్మిరి ఏర్పడవచ్చు. మెగ్నీషియం సప్లిమెంట్లు యాంటీబయాటిక్స్ మరియు డైయూరిటిక్స్ (2) సహా కొన్ని మందులతో కూడా సంకర్షణ చెందుతాయి.