క్యాబేజీ ప్రయోజనాలు
తొమ్మిది అద్భుతమైన క్యాబేజీ ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను చూడండి
క్యాబేజీ జాతికి చెందిన కూరగాయ బ్రాసికా, బ్రోకలీ, కాలీఫ్లవర్ మరియు కాలే వంటివి. ఇది ఎరుపు, ఊదా, తెలుపు మరియు ఆకుపచ్చ రంగులలో కనిపిస్తుంది మరియు దాని ఆకులు ముడతలు లేదా మృదువైనవిగా ఉంటాయి.
వేల సంవత్సరాలుగా ప్రపంచవ్యాప్తంగా పండించిన క్యాబేజీని సౌర్‌క్రాట్‌తో సహా వివిధ రకాల వంటలలో తినవచ్చు, కిమ్చి మరియు కోల్స్లా. ఇది వాపు మరియు గుండె ఆరోగ్యాన్ని నియంత్రించడంలో సహాయపడటం వంటి అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది. తనిఖీ చేయండి:
క్యాబేజీ ప్రయోజనాలు
1. పోషక మూలం
క్యాబేజీలో చాలా తక్కువ కేలరీలు మరియు ఆకట్టుకునే పోషకాలు ఉన్నాయి. కేవలం ఒక కప్పు (89 గ్రాముల) పచ్చి క్యాబేజీలో ఇవి ఉంటాయి:
- కేలరీలు: 22
- ప్రోటీన్: 1 గ్రాము
- ఫైబర్: 2 గ్రాములు
- విటమిన్ K: సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ తీసుకోవడం (RDI)లో 85%
- విటమిన్ సి: RDIలో 54%
- ఫోలేట్: IDRలో 10%
- మాంగనీస్: IDRలో 7%
- విటమిన్ B6: RDIలో 6%
- కాల్షియం: IDRలో 4%
- పొటాషియం: IDRలో 4%
- మెగ్నీషియం: IDRలో 3%
క్యాబేజీలో విటమిన్ ఎ, ఐరన్ మరియు రిబోఫ్లావిన్‌తో సహా ఇతర సూక్ష్మపోషకాలు కూడా చిన్న మొత్తంలో ఉంటాయి. మీరు పై జాబితా నుండి చూడగలిగినట్లుగా, ఇది విటమిన్ B6 మరియు ఫోలేట్‌లో సమృద్ధిగా ఉంటుంది, ఈ రెండూ శరీరంలోని జీవక్రియ మరియు నాడీ వ్యవస్థ పనితీరుతో సహా అనేక ముఖ్యమైన ప్రక్రియలకు అవసరం.
అదనంగా, క్యాబేజీలో ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది మరియు పాలీఫెనాల్స్ మరియు సల్ఫర్ సమ్మేళనాలతో సహా శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్లను కలిగి ఉంటుంది (దురదృష్టవశాత్తూ, క్యాబేజీని తినడం వల్ల కొంతమందిలో గ్యాస్‌కు కారణమవుతుంది).
యాంటీఆక్సిడెంట్ల యొక్క ప్రాముఖ్యతను తెలుసుకోవడానికి, కథనాన్ని పరిశీలించండి: "యాంటీఆక్సిడెంట్లు: అవి ఏమిటి మరియు వాటిని ఏ ఆహారాలలో కనుగొనాలి".
2. మంటను అదుపులో ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది
ఇన్‌ఫ్లమేషన్ ఎల్లప్పుడూ చెడ్డ విషయం కాదు, ఎందుకంటే శరీరం ఇన్‌ఫెక్షన్‌ల నుండి తనను తాను రక్షించుకోవడానికి మరియు వేగవంతమైన వైద్యం కోసం తాపజనక ప్రతిస్పందనపై ఆధారపడి ఉంటుంది. తీవ్రమైన మంట అనేది గాయం లేదా సంక్రమణకు సాధారణ ప్రతిస్పందన.
అయినప్పటికీ, దీర్ఘకాలిక మంట (దీర్ఘకాలం పాటు సంభవిస్తుంది) గుండె జబ్బులు, రుమటాయిడ్ ఆర్థరైటిస్ మరియు ఇన్ఫ్లమేటరీ ప్రేగు వ్యాధితో సహా అనేక సమస్యలతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. మరియు క్యాబేజీ, క్రూసిఫరస్ వెజిటేబుల్ కావడం వల్ల, ఈ రకమైన మంటను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది (దాని గురించి ఇక్కడ అధ్యయనం చూడండి: 1).
1,000 కంటే ఎక్కువ మంది చైనీస్ మహిళలను కలిగి ఉన్న ఒక అధ్యయనంలో, అత్యంత క్రూసిఫెరస్ కూరగాయలను తినేవారిలో, తక్కువ మొత్తంలో తినే వారితో పోలిస్తే మంట స్థాయిలు తక్కువగా ఉన్నాయని తేలింది.
క్యాబేజీ వంటి క్రూసిఫెరస్ కూరగాయలలో కనిపించే సల్ఫోరాఫేన్, కెంప్ఫెరోల్ మరియు ఇతర యాంటీఆక్సిడెంట్లు బహుశా యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ ఎఫెక్ట్‌కు కారణమవుతాయి (దాని గురించి ఇక్కడ అధ్యయనాలు చూడండి: 2, 3).
3. విటమిన్ సి పుష్కలంగా ఉంటుంది
విటమిన్ సి, ఆస్కార్బిక్ యాసిడ్ అని కూడా పిలుస్తారు, ఇది నీటిలో కరిగే విటమిన్, ఇది మానవ శరీరంలో అనేక పాత్రలను పోషిస్తుంది. కొల్లాజెన్ ఉత్పత్తికి ఇది చాలా అవసరం, ఇది చర్మానికి వశ్యతను ఇస్తుంది మరియు ఎముకలు, కండరాలు మరియు రక్త నాళాల సరైన పనితీరుకు అవసరమైన ప్రోటీన్.
అదనంగా, విటమిన్ సి శరీరం నాన్-హీమ్ ఇనుమును గ్రహించడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది మొక్కల ఆహారాలలో కనిపించే ఐరన్ రకం.
విటమిన్ సి కూడా శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్, మరియు దాని సంభావ్య క్యాన్సర్-పోరాట లక్షణాల కోసం విస్తృతంగా అధ్యయనం చేయబడింది. ఇది క్యాన్సర్‌తో సహా అనేక దీర్ఘకాలిక వ్యాధులతో ముడిపడి ఉన్న ఫ్రీ రాడికల్స్ వల్ల కలిగే నష్టం నుండి శరీరాన్ని రక్షిస్తుంది (దీనిపై అధ్యయనం చూడండి: 4).
- ఐరన్ రిచ్ ఫుడ్స్ అంటే ఏమిటి?
ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, విటమిన్ సి తీసుకోవడంలో ప్రతి 100 mg రోజువారీ పెరుగుదలకు ఊపిరితిత్తుల క్యాన్సర్ ప్రమాదం 7% తగ్గుతుంది.
ఆకుపచ్చ మరియు ఎరుపు క్యాబేజీ ఈ శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్ యొక్క అద్భుతమైన మూలాలు, కానీ ఎరుపు క్యాబేజీలో 30% ఎక్కువ ఉంటుంది.
ఒక కప్పు (89 గ్రాములు) తరిగిన క్యాబేజీ సిఫార్సు చేసిన రోజువారీ విటమిన్ సిలో 85% అందిస్తుంది, ఇది చిన్న నారింజలో కనిపించే అదే మొత్తం.
4. జీర్ణక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది
క్యాబేజీలో కరగని ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఇది ఒక రకమైన కార్బోహైడ్రేట్, ఇది ప్రేగులలో విచ్ఛిన్నం చేయబడదు మరియు తద్వారా జీర్ణవ్యవస్థను ఆరోగ్యంగా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది, మలానికి పెద్ద మొత్తంలో జోడించడం మరియు సాధారణ ప్రేగు కదలికలను ప్రోత్సహిస్తుంది.
ఇంకా ఏమిటంటే, క్యాబేజీ అనేది కరిగే ఫైబర్‌తో సమృద్ధిగా ఉండే ప్రీబయోటిక్, ఇది గట్‌లో ప్రయోజనకరమైన బ్యాక్టీరియా సంఖ్యను పెంచుతుంది బిఫిడోబాక్టీరియా ఇది ఒక లాక్టోబాసిల్లి (దాని గురించిన అధ్యయనాన్ని ఇక్కడ చూడండి: 5). ఈ బ్యాక్టీరియా రోగనిరోధక వ్యవస్థను రక్షించడం మరియు విటమిన్లు K2 మరియు B12 వంటి అవసరమైన పోషకాలను ఉత్పత్తి చేయడం వంటి ముఖ్యమైన పాత్రలను పోషిస్తుంది (దాని గురించి ఇక్కడ అధ్యయనాలు చూడండి: 6, 7).
క్యాబేజీని తినడం మీ జీర్ణవ్యవస్థను ఆరోగ్యంగా ఉంచడానికి ఒక అద్భుతమైన మార్గం (మీరు గ్యాస్ ఏర్పడటం వల్ల బాధపడుతుంటే, క్యాబేజీని సిద్ధం చేసే మార్గాలు ఉన్నాయి, ఇవి సమస్యను తగ్గించగలవు. క్యాబేజీ నుండి గ్యాస్‌ను ఎలా బయటకు తీయాలి అనే చిట్కాలతో ఇంటర్నెట్‌లో అనేక వంటకాలు ఉన్నాయి. )
5. గుండెకు మంచిది
ఎర్ర క్యాబేజీలో ఆంథోసైనిన్స్ అనే శక్తివంతమైన సమ్మేళనాలు ఉంటాయి. వారు ఈ రుచికరమైన కూరగాయలకు దాని శక్తివంతమైన ఊదా రంగును ఇస్తారు.
ఆంథోసైనిన్లు ఫ్లేవనాయిడ్ కుటుంబానికి చెందిన మొక్కల వర్ణద్రవ్యం. అనేక అధ్యయనాలు ఈ వర్ణద్రవ్యం అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినడం మరియు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం మధ్య సంబంధాన్ని కనుగొన్నాయి.
93,600 మంది స్త్రీలను కలిగి ఉన్న ఒక అధ్యయనంలో, ఆంథోసైనిన్స్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని ఎక్కువగా తీసుకునే వారికి గుండెపోటు వచ్చే ప్రమాదం చాలా తక్కువగా ఉందని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు.
344,488 మందిని కలిగి ఉన్న 13 పరిశీలనా అధ్యయనాల యొక్క మరొక విశ్లేషణ ఇలాంటి ఫలితాలను కలిగి ఉంది. రోజుకు 10 mg ఫ్లేవనాయిడ్ తీసుకోవడం వల్ల గుండె జబ్బులు వచ్చే ప్రమాదం 5% తక్కువగా ఉన్నట్లు కనుగొనబడింది.
ఆహారంలో ఆంథోసైనిన్‌ల తీసుకోవడం పెంచడం వల్ల రక్తపోటు మరియు కొరోనరీ ఆర్టరీ వ్యాధి వచ్చే ప్రమాదం కూడా తగ్గుతుంది (దీనిపై అధ్యయనాలను ఇక్కడ చూడండి: 8, 9). క్యాబేజీలో 36 రకాల శక్తివంతమైన ఆంథోసైనిన్లు ఉన్నాయి, ఇది గుండె ఆరోగ్యానికి అద్భుతమైన ఎంపికగా మారుతుంది (దాని గురించి ఇక్కడ అధ్యయనం చూడండి: 10).
6. ఇది రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది
అధిక రక్తపోటు ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఒక బిలియన్ కంటే ఎక్కువ మంది ప్రజలను ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు ఇది గుండె జబ్బులు మరియు స్ట్రోక్‌లకు ప్రధాన ప్రమాద కారకం. అధిక రక్తపోటు ఉన్న రోగులకు ఉప్పు తీసుకోవడం తగ్గించమని వైద్యులు తరచుగా సలహా ఇస్తుంటారు. కానీ రక్తపోటును తగ్గించడానికి ఆహార పొటాషియంను పెంచడం కూడా ముఖ్యమని ఇటీవలి ఆధారాలు సూచిస్తున్నాయి.
పొటాషియం శరీరం సరిగ్గా పనిచేయడానికి అవసరమైన ఒక ముఖ్యమైన ఖనిజ మరియు ఎలక్ట్రోలైట్. శరీరంలో సోడియం యొక్క ప్రభావాలను తటస్థీకరించడం, రక్తపోటును నియంత్రించడంలో సహాయపడటం దీని ప్రధాన ఉద్యోగాలలో ఒకటి. మినరల్ మూత్రం ద్వారా అదనపు సోడియంను విసర్జించడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది రక్త నాళాల గోడలను కూడా సడలిస్తుంది, ఇది రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది.
సోడియం మరియు పొటాషియం ఆరోగ్యానికి ముఖ్యమైనవి అయినప్పటికీ, ఆధునిక ఆహారంలో సోడియం చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది మరియు పొటాషియం చాలా తక్కువగా ఉంటుంది. ఎర్ర క్యాబేజీ పొటాషియం యొక్క అద్భుతమైన మూలం, ఇది 2 కప్పుల సర్వింగ్‌లో (178 గ్రాములు) 12% RDIని అందిస్తుంది. కాబట్టి క్యాబేజీ తినడం వల్ల అధిక రక్తపోటు తగ్గుతుంది.
7. కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది
కొలెస్ట్రాల్ అనేది శరీరంలోని ప్రతి కణంలో కనిపించే మైనపు, కొవ్వు పదార్థం. కొంతమంది అన్ని కొలెస్ట్రాల్ తప్పనిసరిగా చెడు అని అనుకుంటారు, కానీ శరీరం యొక్క సరైన పనితీరుకు అవసరమైన 'మంచి కొలెస్ట్రాల్' అని పిలవబడేది కూడా ఉంది.
సరైన జీర్ణక్రియ మరియు హార్మోన్లు మరియు విటమిన్ D యొక్క సంశ్లేషణ వంటి క్లిష్టమైన ప్రక్రియలు కొలెస్ట్రాల్‌పై ఆధారపడి ఉంటాయి. అయినప్పటికీ, అధిక కొలెస్ట్రాల్ ఉన్న వ్యక్తులు కూడా గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని ఎక్కువగా కలిగి ఉంటారు, ముఖ్యంగా LDL కొలెస్ట్రాల్ యొక్క అధిక స్థాయిలను కలిగి ఉన్నప్పుడు, "చెడు" ".
ఆ సందర్భంలో, క్యాబేజీ మిత్రపక్షంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇది చెడు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడే రెండు పదార్ధాలను కలిగి ఉంటుంది. ఒకటి కరిగే ఫైబర్.
కరిగే ఫైబర్ పేగులోని ఈ రకమైన కొలెస్ట్రాల్‌తో బంధించడం మరియు రక్తంలోకి శోషించబడకుండా నిరోధించడం ద్వారా "చెడు" LDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుందని చూపబడింది.
67 అధ్యయనాల యొక్క పెద్ద విశ్లేషణలో ప్రజలు రోజుకు 2 నుండి 10 గ్రాముల కరిగే ఫైబర్‌ను తీసుకున్నప్పుడు, వారు LDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలలో ఒక చిన్న కానీ గణనీయమైన తగ్గింపును అనుభవిస్తారు - ప్రతి డెసిలీటర్‌కు 2.2 mg.
క్యాబేజీ కరిగే ఫైబర్ యొక్క మంచి మూలం. క్యాబేజీలో లభించే ఫైబర్‌లో 40% కరిగేది.
చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడంలో సహాయపడే క్యాబేజీలో ఉండే మరో తరగతి పదార్థాలు ఫైటోస్టెరాల్స్. అవి నిర్మాణాత్మకంగా కొలెస్ట్రాల్‌తో సమానమైన మొక్కల సమ్మేళనాలు, అందువల్ల శరీరాన్ని "ట్రిక్" చేస్తాయి, జీర్ణవ్యవస్థలో కొలెస్ట్రాల్ శోషణను అడ్డుకుంటుంది.
ఫైటోస్టెరాల్ తీసుకోవడం రోజుకు 1 గ్రాము పెంచడం వల్ల LDL కొలెస్ట్రాల్ సాంద్రతలు 5% వరకు తగ్గుతాయి (దాని గురించి ఇక్కడ అధ్యయనం చూడండి: 11).
8. విటమిన్ K మూలం
విటమిన్ K అనేది కొవ్వులో కరిగే సమ్మేళనాల సమితి, ఇది శరీరంలో అనేక ముఖ్యమైన పాత్రలను పోషిస్తుంది, రెండు ప్రధాన సమూహాలుగా విభజించబడింది:
- విటమిన్ K1 (ఫైలోక్వినోన్): ప్రధానంగా మొక్కల మూలాలలో లభిస్తుంది;
- విటమిన్ K2 (మెనాక్వినోన్): జంతు మూలాలలో మరియు కొన్ని పులియబెట్టిన ఆహారాలలో లభిస్తుంది. ఇది పెద్ద పేగులోని బ్యాక్టీరియా ద్వారా కూడా ఉత్పత్తి అవుతుంది.
క్యాబేజీ విటమిన్ K1 యొక్క గొప్ప మూలం, ఒక కప్పు (89 గ్రాములు)లో సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ మొత్తంలో 85% అందిస్తుంది. ఈ విటమిన్ రక్తం గడ్డకట్టడానికి బాధ్యత వహించే ఎంజైమ్‌ల కోఫాక్టర్‌గా పనిచేసే దాని ప్రధాన విధుల్లో ఒకటి.
విటమిన్ K లేకుండా, రక్తం సరిగ్గా గడ్డకట్టే సామర్థ్యాన్ని కోల్పోతుంది, అధిక రక్తస్రావం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
9. మీ ఆహారంలో చేర్చుకోవడం చాలా సులభం
క్యాబేజీ ఆరోగ్యంగా ఉండటమే కాకుండా రుచికరమైనది. దీనిని పచ్చిగా లేదా ఉడికించి తినవచ్చు మరియు సలాడ్‌లు, సూప్‌లు, స్టూలు మరియు పులియబెట్టడం వంటి అనేక రకాల వంటకాలకు జోడించవచ్చు, ఇది గొప్ప ప్రీబయోటిక్‌గా పనిచేస్తుంది - పచ్చిగా ఉన్నప్పుడు - లేదా ప్రోబయోటిక్ - పులియబెట్టినప్పుడు.
మీరు క్యాబేజీని ఎలా తయారు చేసినా, మీ ప్లేట్‌లో ఈ క్రూసిఫెరస్ వెజిటేబుల్‌ని జోడించడం మీ ఆరోగ్యానికి మేలు చేసే ఒక రుచికరమైన మార్గం.
