అమైనో ఆమ్లాలు ఏమిటి
అనేక రకాల అమైనో ఆమ్లాలు శరీరంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి
Dragne Marius యొక్క సవరించబడిన మరియు పరిమాణం మార్చబడిన చిత్రం Unsplashలో అందుబాటులో ఉంది
అమైనో ఆమ్లాలు శరీరంలో ముఖ్యమైన పాత్రలను పోషిస్తాయి, అవి మానసిక స్థితి, నిద్ర, శారీరక పనితీరు మరియు కండరాల నష్టాన్ని తగ్గించడం వంటివి. అవి అనేక కారణాలపై ఆధారపడి, అవసరమైనవి, షరతులతో కూడినవి లేదా అనవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలుగా వర్గీకరించబడ్డాయి. ఈ కర్బన సమ్మేళనాలు ప్రాథమికంగా నత్రజని, కార్బన్, హైడ్రోజన్ మరియు ఆక్సిజన్ ద్వారా ఏర్పడతాయి.
ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు ఏమిటి
ఎల్లా ఓల్సన్ ద్వారా సవరించబడిన మరియు పరిమాణం మార్చబడిన చిత్రం అన్‌స్ప్లాష్‌లో అందుబాటులో ఉంది
ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు హిస్టిడిన్, ఐసోలూసిన్, లూసిన్, లైసిన్, మెథియోనిన్, ఫెనిలాలనైన్, థ్రెయోనిన్, ట్రిప్టోఫాన్ మరియు వాలైన్. అనవసరమైన అమైనో ఆమ్లాల వలె కాకుండా, అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలు శరీరం ద్వారా ఉత్పత్తి చేయబడవు మరియు ఆహారం ద్వారా పొందబడతాయి.
బియ్యం మరియు బీన్స్ కలయిక, బ్రెజిలియన్ వంటకాల యొక్క సాధారణ వంటకం, ఉదాహరణకు, అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాల యొక్క గొప్ప మూలం. టోఫు, క్వినోవా, జంతు మాంసం మరియు గుడ్లు కూడా జంతు మూలానికి చెందినవి తక్కువ స్థిరంగా ఉన్నప్పటికీ (వ్యాసంలో ఎందుకు అర్థం చేసుకోండి: "శాకాహారం అనేది గ్రహాన్ని రక్షించడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గం, నిపుణులు అంటున్నారు").
- టోఫు అంటే ఏమిటి మరియు దాని ప్రయోజనాలు ఏమిటి
- క్వినోవా: ప్రయోజనాలు, ఎలా తయారు చేయాలి మరియు దాని కోసం
- మానసిక స్థితిని మెరుగుపరిచే ఆహారాలను కనుగొనండి
- పది అధిక ప్రోటీన్ ఆహారాలు
ప్రోటీన్ బిల్డింగ్ మరియు హార్మోన్ మరియు న్యూరోట్రాన్స్మిటర్ సంశ్లేషణ వంటి ముఖ్యమైన ప్రక్రియలకు అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలు అవసరం. అథ్లెటిక్ పనితీరును పెంచడానికి లేదా మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచడానికి వాటిని అనుబంధంగా కూడా తీసుకోవచ్చు.
మానవ శరీరం సరిగ్గా పనిచేయడానికి 20 రకాల అమైనో ఆమ్లాలు అవసరం. అయినప్పటికీ, తొమ్మిది అమైనో ఆమ్లాలు మాత్రమే అవసరమైనవిగా వర్గీకరించబడ్డాయి.
షరతులతో కూడిన ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు ఏమిటి
అనేక అనవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలు షరతులతో కూడినవిగా వర్గీకరించబడ్డాయి. అనారోగ్యం లేదా ఒత్తిడి వంటి నిర్దిష్ట పరిస్థితులలో మాత్రమే అవి ముఖ్యమైనవిగా పరిగణించబడతాయి.
అర్జినైన్, ఉదాహరణకు, అవసరం కానప్పటికీ, శరీరం అనారోగ్యంతో ఉన్నప్పుడు, క్యాన్సర్ విషయంలో ఉత్పత్తి చేయదు; దానికి అనుబంధంగా అవసరం.
అమైనో ఆమ్లాలు దేనికి
తొమ్మిది ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు శరీరంలో అనేక ముఖ్యమైన పనులను నిర్వహిస్తాయి:
- ఫెనిలాలనైన్: ఫెనిలాలనైన్ అనేది న్యూరోట్రాన్స్మిటర్లు టైరోసిన్, డోపమైన్, ఎపినెఫ్రైన్ మరియు నోర్‌పైన్‌ఫ్రైన్‌లకు పూర్వగామి. ఇది ప్రోటీన్లు మరియు ఎంజైమ్‌ల నిర్మాణం మరియు పనితీరులో మరియు ఇతర అమైనో ఆమ్లాల ఉత్పత్తిలో సమగ్ర పాత్ర పోషిస్తుంది.
- వాలైన్: మూడు శాఖల-గొలుసు అమైనో ఆమ్లాలలో వాలైన్ ఒకటి. ఇది కండరాల పెరుగుదల మరియు పునరుత్పత్తిని ప్రేరేపించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు శక్తి ఉత్పత్తిలో పాల్గొంటుంది.
- థ్రెయోనిన్: థ్రెయోనిన్ అనేది కొల్లాజెన్ మరియు ఎలాస్టిన్ వంటి నిర్మాణ ప్రోటీన్లలో ప్రధాన భాగం, ఇవి చర్మం మరియు బంధన కణజాలం యొక్క ముఖ్యమైన భాగాలు. ఇది కొవ్వు జీవక్రియ మరియు రోగనిరోధక పనితీరులో కూడా పాత్ర పోషిస్తుంది.
- ట్రిప్టోఫాన్: తరచుగా మగతతో సంబంధం కలిగి ఉన్నప్పటికీ, ట్రిప్టోఫాన్ అనేక ఇతర విధులను కలిగి ఉంటుంది. సరైన నత్రజని సమతుల్యతను నిర్వహించడానికి మరియు సెరోటోనిన్, ఆకలి, నిద్ర మరియు మానసిక స్థితిని నియంత్రించే న్యూరోట్రాన్స్మిటర్‌ను రక్షించడానికి ఇది అవసరం.
- మెథియోనిన్: జీవక్రియ మరియు నిర్విషీకరణలో మెథియోనిన్ ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. ఇది కణజాల పెరుగుదల మరియు జింక్ మరియు సెలీనియం, ఆరోగ్యానికి కీలకమైన ఖనిజాల శోషణకు కూడా అవసరం.
- ల్యూసిన్: వాలైన్ లాగా, లూసిన్ అనేది ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ మరియు కండరాల మరమ్మత్తు కోసం ముఖ్యమైన బ్రాంచ్-చైన్ అమైనో ఆమ్లం. ఇది రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది, గాయం నయం చేయడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు పెరుగుదల హార్మోన్లను ఉత్పత్తి చేస్తుంది.
- ఐసోలూసిన్: మూడు శాఖల గొలుసు అమైనో ఆమ్లాలలో చివరిది, ఐసోలూసిన్ కండరాల జీవక్రియలో పాల్గొంటుంది మరియు కండరాల కణజాలంలో ఎక్కువగా కేంద్రీకృతమై ఉంటుంది. రోగనిరోధక పనితీరు, హిమోగ్లోబిన్ ఉత్పత్తి మరియు శక్తి నియంత్రణకు కూడా ఇది ముఖ్యమైనది.
- లైసిన్: ప్రోటీన్లు, హార్మోన్లు, ఎంజైమ్‌లు మరియు కాల్షియం శోషణలో లైసిన్ ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. ఇది శక్తి ఉత్పత్తి, రోగనిరోధక పనితీరు మరియు కొల్లాజెన్ మరియు ఎలాస్టిన్ ఉత్పత్తికి కూడా ముఖ్యమైనది.
- హిస్టిడిన్: హిస్టిడిన్ హిస్టమిన్ ఉత్పత్తి చేయడానికి ఉపయోగించబడుతుంది, ఇది రోగనిరోధక ప్రతిస్పందన, జీర్ణక్రియ, లైంగిక పనితీరు మరియు నిద్ర-మేల్కొనే చక్రాలకు కీలకమైన న్యూరోట్రాన్స్మిటర్. నాడీ కణాల చుట్టూ ఉండే రక్షిత అవరోధమైన మైలిన్ కోశంను నిర్వహించడం చాలా కీలకం.
అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలు అనేక రకాల ఆహారాలలో కనుగొనబడినప్పటికీ, అనుబంధ సాంద్రీకృత మోతాదులను తీసుకోవడం అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో ముడిపడి ఉంది.
మానసిక స్థితి మరియు నిద్రను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడండి
ట్రిప్టోఫాన్ అనే అమైనో ఆమ్లం సెరోటోనిన్ ఉత్పత్తికి అవసరం, ఇది మానసిక స్థితి, నిద్ర మరియు ప్రవర్తనను నియంత్రించడానికి పనిచేస్తుంది.
తక్కువ సెరోటోనిన్ స్థాయిలు మానసిక స్థితి మరియు నిద్ర రుగ్మతలతో సంబంధం కలిగి ఉన్నప్పటికీ, అనేక అధ్యయనాలు ట్రిప్టోఫాన్ సప్లిమెంటేషన్ నిరాశ లక్షణాలను తగ్గించగలదని, మానసిక స్థితి మరియు నిద్రను మెరుగుపరుస్తుందని చూపించాయి (ఇక్కడ అధ్యయనాలను చూడండి: 1, 2, 3, 4 , 5).
ఒక అధ్యయనం ప్రకారం రోజుకు 1 గ్రాము ట్రిప్టోఫాన్ శక్తి మరియు ఆనందాన్ని పెంచుతుంది.
వ్యాయామ పనితీరును పెంచుకోవచ్చు
మూడు ముఖ్యమైన శాఖల గొలుసు అమైనో ఆమ్లాలు అలసట నుండి ఉపశమనానికి, అథ్లెటిక్ పనితీరును మెరుగుపరచడానికి మరియు వ్యాయామం తర్వాత కండరాల పునరుద్ధరణను ప్రేరేపించడానికి విస్తృతంగా ఉపయోగించబడతాయి. 16 మంది అథ్లెట్ల అధ్యయనంలో, బ్రాంచ్-చైన్ అమినో యాసిడ్ సప్లిమెంట్లు కండరాల పనితీరును మెరుగుపరిచాయి మరియు పునరుద్ధరణను మెరుగుపరుస్తాయి, అలాగే ప్లేసిబోతో పోలిస్తే కండరాల నొప్పి తగ్గుతుంది.
ఎనిమిది అధ్యయనాల సమీక్ష, కండరాల పునరుద్ధరణను ప్రోత్సహించడంలో మరియు కఠినమైన వ్యాయామం తర్వాత సున్నితత్వాన్ని తగ్గించడంలో విశ్రాంతి కంటే బ్రాంచ్-చైన్ అమైనో యాసిడ్ సప్లిమెంటేషన్ గొప్పదని నిర్ధారించింది. అదనంగా, ఒక అధ్యయనంలో 12 వారాల పాటు రోజుకు నాలుగు గ్రాముల ల్యూసిన్ సప్లిమెంట్లు నాన్-అథ్లెట్ పురుషులలో శక్తి పనితీరును పెంచుతాయని తేలింది.
కండరాల నష్టాన్ని నివారించవచ్చు
చాలా కాలం పాటు విశ్రాంతి అవసరమయ్యే పరిస్థితులలో కండరాల నష్టం సాధారణంగా కనిపిస్తుంది. మిగిలిన 22 మంది వృద్ధులపై 10-రోజుల అధ్యయనంలో 15 గ్రాముల మిశ్రమ ఎసెన్షియల్ అమైనో ఆమ్లాలను పొందిన వారు కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణను నిర్వహిస్తున్నారని తేలింది, అయితే ప్లేసిబో సమూహంలో ప్రక్రియ 30% తగ్గింది.
బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహించవచ్చు
మానవులు మరియు జంతువులలో కొన్ని అధ్యయనాలు అవసరమైన శాఖలు-గొలుసు అమైనో ఆమ్లాలు కొవ్వు నష్టాన్ని ప్రేరేపించడంలో ప్రభావవంతంగా పనిచేస్తాయని చూపించాయి.
36 మంది శక్తి-శిక్షణ పొందిన పురుషులపై ఎనిమిది వారాల అధ్యయనంలో, ప్రతిరోజూ 14 గ్రాముల బ్రాంచ్-చైన్ అమైనో ఆమ్లాలతో భర్తీ చేయడం వల్ల వెయ్ ప్రోటీన్ లేదా స్పోర్ట్స్ డ్రింక్‌తో పోలిస్తే శరీర కొవ్వు శాతాన్ని గణనీయంగా తగ్గించింది.
అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉన్న ఆహారాలు మరియు సిఫార్సు చేయబడిన తీసుకోవడం
అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలు శరీరం ద్వారా ఉత్పత్తి చేయబడవు కాబట్టి, వాటిని ఆహారం ద్వారా పొందాలి.
US ప్రమాణాల ప్రకారం, ప్రతి కిలోల శరీర బరువుకు, కింది మొత్తంలో అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలను తీసుకోవడం అవసరం:
- హిస్టిడిన్: 14 మి.గ్రా
- ఐసోలూసిన్: 19 మి.గ్రా
- ల్యూసిన్: 42 మి.గ్రా
- లైసిన్: 38 మి.గ్రా
- మెథియోనిన్ (+ అవసరం లేని అమైనో ఆమ్లం సిస్టీన్): 19 mg
- ఫెనిలాలనైన్ (+ అవసరం లేని అమైనో ఆమ్లం టైరోసిన్): 33 mg
- థ్రెయోనిన్: 20 మి.గ్రా
- ట్రిప్టోఫాన్: 5 మి.గ్రా
- వాలైన్: 24 మి.గ్రా
మొత్తం తొమ్మిది ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉన్న ఆహారాలను పూర్తి ప్రోటీన్లుగా సూచిస్తారు. మరియు వీటిలో ఇవి ఉన్నాయి:
- క్వినోవా
- బుక్వీట్
- సీఫుడ్
- సోయా
- గుడ్లు
- creaky
- చేపలతో సహా జంతు మాంసాలు
- చియా యొక్క ప్రయోజనాలు మరియు అది దేనికి
బీన్స్ ఒంటరిగా మరియు గింజలు వంటి ఇతర కూరగాయల ప్రోటీన్ మూలాలు అసంపూర్ణంగా పరిగణించబడతాయి, ఎందుకంటే వాటిలో ఒకటి లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు లేవు.
అయినప్పటికీ, మీరు మొక్కల ఆధారిత ఆహారాన్ని అనుసరిస్తున్నట్లయితే, మీరు వివిధ రకాల మొక్కల ప్రోటీన్లను తినేంత వరకు అన్ని ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలను తగినంతగా తీసుకోవడాన్ని మీరు ఇప్పటికీ నిర్ధారించుకోవచ్చు. ఉదాహరణకు, బియ్యం మరియు బీన్స్, అవసరమైన అన్ని అమైనో ఆమ్లాలను అందిస్తాయి. అమైనో ఆమ్లాలు (ప్రోటీన్లు) అధికంగా ఉండే ఆహారాల గురించి తెలుసుకోవడానికి, కథనాన్ని పరిశీలించండి: "ప్రోటీన్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు".
మీరు మీ ఆహారం నుండి జంతు ఉత్పత్తులను మినహాయించాలని ఎంచుకున్నప్పటికీ, మీ ముఖ్యమైన అమైనో యాసిడ్ అవసరాలను తీర్చడానికి బీన్స్, గింజలు, గింజలు, తృణధాన్యాలు మరియు కూరగాయలు వంటి అసంపూర్ణమైన ప్రోటీన్‌ల నుండి ఎంచుకోండి.
హెల్త్‌లైన్, మాయో క్లినిక్ మరియు పబ్‌మెడ్ నుండి స్వీకరించబడింది
