lovesouthernsocial.com

మీ ఆహారాన్ని వైవిధ్యపరచడంలో మీకు సహాయపడటానికి పది ప్రోటీన్ ఆహారాల జాబితాను చూడండి

శరీరం యొక్క సరైన నిర్వహణకు ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినడం చాలా అవసరం, ఎందుకంటే ప్రోటీన్ అనేది అవయవాలు, కండరాలు, చర్మం మరియు హార్మోన్ల యొక్క ప్రాథమిక భాగం.

అదనంగా, ప్రోటీన్లు బరువు తగ్గడానికి, బొడ్డు కొవ్వును తొలగించడానికి మరియు కండర ద్రవ్యరాశి మరియు బలాన్ని పెంచడంలో మీకు సహాయపడతాయి. ప్రోటీన్-రిచ్ ఫుడ్స్ రక్తపోటును తగ్గించడానికి మరియు మధుమేహంతో పోరాడటానికి కూడా సహాయపడతాయి.

సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం (RDI) మహిళలకు 46 గ్రాములు మరియు పురుషులకు 56 గ్రాములు, అయితే ఈ నిష్పత్తి బరువు మరియు వ్యక్తిగత లక్ష్యాలను బట్టి మారుతుంది (అథ్లెట్లు మరింత ప్రోటీన్‌ని పొందాలి). మరియు మీరు మాంసం లేదా జంతు ఉత్పత్తుల నుండి మాత్రమే ప్రోటీన్ పొందవచ్చని అనుకోకండి - కూరగాయలు కూడా ప్రోటీన్ యొక్క గొప్ప వనరులు. మీ ఆహారాన్ని మార్చడంలో మీకు సహాయపడే అధిక-ప్రోటీన్ ఆహారాల జాబితాను చూడండి.

ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు

1. చియా సీడ్

అన్‌స్ప్లాష్ ద్వారా అలెగ్జాండ్రా నికులై చిత్రం

చియా సీడ్ అధిక పోషక విలువలను కలిగి ఉంది, యాంటీఆక్సిడెంట్లతో నిండి ఉంది, ఒమేగా-3లు, ఫైబర్, విటమిన్లు, మెగ్నీషియం మరియు పొటాషియం వంటి ఖనిజాలు మరియు పూర్తి ప్రోటీన్లను కలిగి ఉంటుంది. అటువంటి అధిక పోషక విలువలను అందించే కొన్ని కూరగాయలలో ఇది ఒకటిగా పరిగణించబడుతుంది. వ్యాసంలో దాని ప్రయోజనాల గురించి మరింత తెలుసుకోండి: "చియా యొక్క ప్రయోజనాలు మరియు దాని కోసం".

2. క్వినోవా

Pixabay ద్వారా సుసానా మార్టిన్స్ చిత్రం

చాలా కూరగాయల మాదిరిగా కాకుండా, క్వినోవాలో పూర్తి ప్రోటీన్ ఉంటుంది (ఇది శరీరానికి అవసరమైన తొమ్మిది ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటుంది). అదనంగా, క్వినోవా ఫైబర్, యాంటీఆక్సిడెంట్లు, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలకు మూలం.

• క్వినోవా: ప్రయోజనాలు, ఎలా తయారు చేయాలి మరియు దాని కోసం
• అమైనో ఆమ్లాలు అంటే ఏమిటి మరియు అవి దేనికి

ప్రతి 100 గ్రాముల క్వినోవాలో 15 గ్రాముల ప్రోటీన్, 68 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, 9.5 మి.గ్రా ఐరన్, 286 మి.గ్రా భాస్వరం, 112 మి.గ్రా కాల్షియం, 5 గ్రా ఫైబర్ మరియు 335 కిలో కేలరీలు ఉంటాయి.

3. బాదం

Pixabay ద్వారా ఉచిత ఫోటోల చిత్రం

మాంసకృత్తులు అధికంగా ఉండే పదార్ధాలతో పాటు, బాదంలో ఫైబర్, విటమిన్ E, మాంగనీస్ మరియు మెగ్నీషియం ఉన్నాయి. ప్రతి 28 గ్రాముల బాదంలో ఆరు గ్రాముల ప్రొటీన్లు మరియు 161 కేలరీలు ఉంటాయి.

• మెగ్నీషియం: ఇది దేనికి?

4. వేరుశెనగ

పిక్సాబే ద్వారా S. హెర్మాన్ & F. రిక్టర్ ద్వారా చిత్రం

వేరుశెనగలో ప్రోటీన్, ఫైబర్, మెగ్నీషియం మరియు ఇతర పోషకాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి. వేరుశెనగ వెన్న చాలా కొవ్వుగా ఉన్నప్పటికీ, ప్రోటీన్లో కూడా చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది. ప్రతి 28 గ్రాముల వేరుశెనగలో ఏడు గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. కానీ ఇది పూర్తి ప్రోటీన్ అందించని కూరగాయలలో ఒకటి, కాబట్టి అదే సమయంలో తప్పనిసరిగా ఇతర ఆహారాలతో దాని తీసుకోవడం కలపడం అవసరం.

5. ఓట్స్

పిక్సాబే ద్వారా మిరోస్లావిక్ చిత్రం

గ్లూటెన్ ఫ్రీ వెర్షన్‌లోని ఓట్స్‌లో ఆరోగ్యకరమైన ఫైబర్, ప్రోటీన్లు మెగ్నీషియం, మాంగనీస్, థయామిన్ (విటమిన్ B1) మరియు అనేక ఇతర పోషకాలు ఉన్నాయి. అరకప్పు పచ్చి వోట్స్ (13 గ్రాములు)లో 303 కేలరీలు ఉంటాయి, వీటిలో 15% ప్రోటీన్లతో తయారవుతుంది.

• ఓట్స్ యొక్క ప్రయోజనాలు
• గ్లూటెన్ అంటే ఏమిటి? చెడ్డ వ్యక్తి లేదా మంచి వ్యక్తి?

6. బీన్స్

అన్‌స్ప్లాష్‌లో మిలాడా విగెరోవా ద్వారా చిత్రం

కాయధాన్యాలు, చిక్‌పీస్, బఠానీలు మరియు బీన్స్ వంటి వివిధ రకాల బీన్స్‌లో ఫైబర్, మెగ్నీషియం, పొటాషియం, ఐరన్, ఫోలేట్, కాపర్, మాంగనీస్ మరియు అనేక ఇతర పోషకాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి. కూరగాయల ప్రోటీన్ల యొక్క ఉత్తమ వనరులు కాకుండా, అవి శాకాహారులు మరియు శాకాహారులకు అద్భుతమైన ఆహారాలు. ఒక కప్పు (198 గ్రాములు) వండిన బీన్స్‌లో 18 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు 230 కేలరీలు ఉంటాయి. కానీ ప్రోటీన్ దాని పూర్తి రూపంలో పొందడానికి బియ్యంతో బీన్స్ తీసుకోవడం అవసరం.

7. బ్రోకలీ

అన్‌స్ప్లాష్‌లో CJ డేరిట్ ద్వారా చిత్రం

బ్రోకలీ విటమిన్ సి, విటమిన్ కె, ఫైబర్ మరియు పొటాషియంతో నిండిన ఒక అద్భుతమైన ఆరోగ్యకరమైన కూరగాయ. ఇందులో ప్రొటీన్లు కూడా చాలా ఎక్కువ. ఒక కప్పు (96 గ్రాములు) తరిగిన బ్రోకలీలో కేవలం 31 కేలరీలతో మూడు గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, క్వినోవా వలె కాకుండా, బ్రోకలీలో పూర్తి ప్రోటీన్ లేదు, కాబట్టి అన్ని అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలను (పూర్తి ప్రోటీన్) పొందేందుకు ఇతర కూరగాయల మూలాలను చేర్చడం అవసరం.

8. ఎజెకిల్ బ్రెడ్

Pixabay ద్వారా Evita Ochel చిత్రం

ఎజెకిల్ రొట్టె చాలా ఇతర రొట్టెల నుండి భిన్నంగా ఉంటుంది. ఇది మొలకెత్తిన సేంద్రీయ తృణధాన్యాలు మరియు చిక్కుళ్ళు, మిల్లెట్, బార్లీ, స్పెల్లింగ్, గోధుమలు, సోయాబీన్స్ మరియు కాయధాన్యాల నుండి తయారు చేయబడింది.

చాలా రొట్టెలతో పోలిస్తే, ఎజెకిల్ బ్రెడ్‌లో ప్రోటీన్, ఫైబర్ మరియు అనేక ముఖ్యమైన పోషకాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి. ఎజెకిల్ రొట్టె ముక్కలో నాలుగు గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది.

ప్రోటీన్ కంటెంట్: 20% కేలరీలు. 1 స్లైస్‌లో 4 గ్రాములు, 80 కేలరీలు ఉంటాయి.

9. గుమ్మడికాయ గింజలు

Pixabay ద్వారా Vural Yavaş చిత్రం

ప్రతి 28 గ్రాముల గుమ్మడికాయ గింజలో ఐరన్, మెగ్నీషియం మరియు జింక్ వంటి పోషకాలతో పాటు దాదాపు ఐదు గ్రాముల ప్రొటీన్లు ఉంటాయి.

వ్యాసంలో ఇతర గుమ్మడికాయ గింజల ప్రయోజనాలను చూడండి: "ఆరోగ్యానికి ఏడు గుమ్మడికాయ గింజల ప్రయోజనాలు".

10. లీన్ మాంసం

అన్‌స్ప్లాష్‌లో జెరెమీ స్టీవర్ట్ చిత్రం

క్వినోవా మరియు చియా సీడ్ లాగా, జంతు మాంసంలో పూర్తి ప్రోటీన్ ఉంటుంది. ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండటంతో పాటు, లీన్ మీట్ (చేపలు మరియు చికెన్ బ్రెస్ట్ వంటివి)లో జీవ లభ్యత కలిగిన ఐరన్ మరియు విటమిన్ B12 పుష్కలంగా ఉంటాయి.

85 గ్రాముల లీన్ మీట్‌లో 10% కొవ్వు, 185 కేలరీలు మరియు 22 గ్రాముల ప్రొటీన్లు ఉంటాయి.