క్యారెట్ ప్రయోజనాలు
క్యారెట్ తీసుకోవడం వల్ల విటమిన్ ఎ ఉత్పత్తి మెరుగుపడుతుంది, కొలెస్ట్రాల్ తగ్గుతుంది మరియు ఇతర ప్రయోజనాలతోపాటు కళ్లకు మేలు చేస్తుంది.
Dana DeVolk ద్వారా పరిమాణం మార్చబడిన చిత్రం, Unsplashలో అందుబాటులో ఉంది
క్యారెట్ అనేది శాస్త్రీయంగా పిలువబడే కూరగాయల మూలం డాకస్ కరోటా. క్రంచీ మరియు టేస్టీగా ఉండటమే కాకుండా, ఇందులో పోషకాలు, ఫైబర్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు పుష్కలంగా ఉన్నాయి, ఇవి అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి.
క్యారెట్ వినియోగం మీరు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది, తక్కువ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు, క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం మరియు కంటి ఆరోగ్యం మెరుగుపడుతుంది. ఇది పసుపు, తెలుపు, నారింజ, ఎరుపు మరియు ఊదా వంటి అనేక రంగులలో చూడవచ్చు.
ఆరెంజ్ క్యారెట్‌లో బీటా కెరోటిన్ పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఇది శరీరంలో విటమిన్ ఎగా మార్చబడుతుంది.
- యాంటీఆక్సిడెంట్లు: అవి ఏమిటి మరియు వాటిని ఏ ఆహారాలలో కనుగొనాలి
క్యారెట్ యొక్క పోషక ప్రయోజనాలు
ఎరికా అకిరే ద్వారా సవరించబడిన మరియు పరిమాణం మార్చబడిన చిత్రం అన్‌స్ప్లాష్‌లో అందుబాటులో ఉంది సగటు క్యారెట్ (61 గ్రాములు)లో నీటి శాతం 86-95% మారవచ్చు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ కంటెంట్ దాదాపు 10% ఉంటుంది (దాని గురించిన అధ్యయనాలను ఇక్కడ చూడండి: 1 , 2). క్యారెట్లు చాలా తక్కువ కొవ్వు మరియు ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటాయి. మీడియం పచ్చి క్యారెట్‌లో 25 కేలరీలు మరియు జీర్ణమయ్యే కార్బోహైడ్రేట్లు నాలుగు గ్రాములు మాత్రమే ఉంటాయి.
పోషక సమాచారం: ముడి క్యారెట్ - 100 గ్రాములు
| పోషకాహారం | విలువ |
|---|---|
| కేలరీలు | 41 కిలో కేలరీలు |
| నీటి | 88 % |
| ప్రొటీన్ | 0.9 గ్రా |
| కార్బోహైడ్రేట్లు | 9.6 గ్రా |
| చక్కెర | 4.7 గ్రా |
| ఫైబర్ | 2.8 గ్రా |
| లావు | 0.2గ్రా |
| సంతృప్తమైనది | 0.04గ్రా |
| మోనోశాచురేటెడ్ | 0.01 గ్రా |
| బహుళఅసంతృప్త | 0.12గ్రా |
| ఒమేగా 3 | 0 గ్రా |
| ఒమేగా-6 | 0.12గ్రా |
| ట్రాన్స్ ఫ్యాట్ | ~ |
కార్బోహైడ్రేట్లు
క్యారెట్ కార్బోహైడ్రేట్లు స్టార్చ్ మరియు సుక్రోజ్ మరియు గ్లూకోజ్ వంటి చక్కెరలను కలిగి ఉంటాయి (దాని గురించి ఇక్కడ అధ్యయనం చూడండి: 1). అవి ఫైబర్ యొక్క మంచి మూలం కూడా. ప్రతి 61 గ్రాముల క్యారెట్‌లో (సగటు క్యారెట్), రెండు గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి.
క్యారెట్లు తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్‌ను కలిగి ఉంటాయి, ఇది 16 నుండి 60 వరకు ఉంటుంది, ఇది ముడి క్యారెట్‌లకు తక్కువగా ఉంటుంది, వండిన క్యారెట్‌లకు కొంచెం ఎక్కువ మరియు క్యారెట్ ప్యూరీలకు మరింత ఎక్కువగా ఉంటుంది (దాని గురించి అధ్యయనాలను ఇక్కడ చూడండి: 3 , 4). దీని అర్థం రక్తంలో చక్కెర స్థాయి తీసుకున్న తర్వాత చాలా త్వరగా పెరగదు, ఇది బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది సంతృప్తి భావనను పెంచుతుంది - మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులకు ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.
ఫైబర్
పెక్టిన్ క్యారెట్‌లలో ఉండే ప్రధాన కరిగే ఫైబర్ (దాని గురించి ఇక్కడ అధ్యయనం చూడండి: 5). కరిగే ఫైబర్ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
కొన్ని రకాల కరిగే ఫైబర్ రక్తంలో చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది (దాని గురించి ఇక్కడ అధ్యయనాలు చూడండి: 8, 9). క్యారెట్‌లో ఉండే ప్రధాన కరగని ఫైబర్‌లు సెల్యులోజ్ రూపంలో ఉంటాయి, అయితే హెమిసెల్యులోజ్ మరియు లిగ్నిన్ కూడా ఉన్నాయి (దాని గురించి అధ్యయనం ఇక్కడ చూడండి: 1).
కరగని ఫైబర్, మరోవైపు, మలబద్ధకం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు సాధారణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన ప్రేగు కదలికలను ప్రోత్సహిస్తుంది (దాని గురించి ఇక్కడ అధ్యయనం చూడండి: 10).
క్యారెట్లు ప్రేగులలో ప్రయోజనకరమైన బ్యాక్టీరియాను కూడా తింటాయి మరియు వాటిని ప్రీబయోటిక్ ఆహారంగా పరిగణిస్తారు. ఇది ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది మరియు వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో దోహదపడుతుందని దీని అర్థం (దాని గురించి ఇక్కడ అధ్యయనాలు చూడండి: 5, 6, 7).
- ప్రీబయోటిక్ ఆహారాలు ఏమిటి?
- మార్చబడిన కొలెస్ట్రాల్ లక్షణాలను కలిగి ఉందా? అది ఏమిటో మరియు దానిని ఎలా నిరోధించాలో తెలుసుకోండి
విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు
క్యారెట్లు అనేక విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలకు మంచి మూలం, ముఖ్యంగా విటమిన్ A (క్యారెట్‌లోని బీటా-కెరోటిన్ నుండి ఉత్పత్తి చేయబడుతుంది), బయోటిన్, విటమిన్ K (ఫైలోక్వినోన్), పొటాషియం మరియు విటమిన్ B6.
- విటమిన్ ఎ: క్యారెట్‌లో బీటా కెరోటిన్ పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఇది శరీరంలో విటమిన్ ఎగా మారుతుంది. విటమిన్ ఎ కంటి ఆరోగ్యానికి మంచిది మరియు పెరుగుదల, అభివృద్ధి మరియు రోగనిరోధక పనితీరుకు ముఖ్యమైనది (దాని గురించి ఇక్కడ అధ్యయనం చూడండి: 11);
- బయోటిన్: B విటమిన్లలో ఒకటి, గతంలో విటమిన్ H అని పిలుస్తారు. ఇది కొవ్వులు మరియు ప్రోటీన్ల జీవక్రియలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది (దాని గురించి ఇక్కడ అధ్యయనం చూడండి: 12);
- విటమిన్ K1: ఫైలోక్వినోన్ అని కూడా పిలుస్తారు, విటమిన్ K రక్తం గడ్డకట్టడానికి ముఖ్యమైనది మరియు ఎముకల ఆరోగ్యానికి మంచిది (దాని గురించిన అధ్యయనాలను ఇక్కడ చూడండి: 13, 14);
- పొటాషియం: అవసరమైన ఖనిజం, రక్తపోటు నియంత్రణకు ముఖ్యమైనది;
- విటమిన్ B6: ఆహారాన్ని శక్తిగా మార్చడంలో పాలుపంచుకున్న సంబంధిత విటమిన్ల సమూహం.
క్యారెట్లు చాలా మొక్కల సమ్మేళనాలను కలిగి ఉంటాయి, అయితే కెరోటినాయిడ్స్ చాలా బాగా తెలిసినవి. ఈ పదార్థాలు యాంటీఆక్సిడెంట్ చర్యను కలిగి ఉంటాయి మరియు మెరుగైన రోగనిరోధక పనితీరు మరియు అనేక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంతో సంబంధం కలిగి ఉంటాయి.
ఇందులో హృదయ సంబంధ వ్యాధులు, వివిధ క్షీణించిన వ్యాధులు మరియు కొన్ని రకాల క్యాన్సర్‌లు ఉన్నాయి (దాని గురించి ఇక్కడ అధ్యయనం చూడండి: 1).
క్యారెట్‌లో ఉండే ప్రధాన కెరోటిన్ అయిన బీటా కెరోటిన్ శరీరంలో విటమిన్ ఎగా మార్చబడుతుంది. అయితే, ఈ మార్పిడి ప్రక్రియ యొక్క ప్రభావంలో కొంత వ్యక్తిగత వైవిధ్యం ఉంది. క్యారెట్‌లతో పాటు కొవ్వును తీసుకోవడం వల్ల బీటా-కెరోటిన్ శోషణ పెరుగుతుంది (దాని గురించి ఇక్కడ అధ్యయనం చూడండి: 15).
క్యారెట్‌లో కనిపించే ప్రధాన మొక్కల సమ్మేళనాలు ఇవి:
- బీటా కెరోటిన్: ఆరెంజ్ క్యారెట్‌లో బీటా కెరోటిన్ పుష్కలంగా ఉంటుంది. క్యారెట్లు వండినట్లయితే శోషణ మంచిది (6.5 సార్లు వరకు) (దాని గురించి ఇక్కడ అధ్యయనాలు చూడండి: 16, 17, 18);
- ఆల్ఫా-కెరోటిన్: యాంటీ ఆక్సిడెంట్ కూడా పాక్షికంగా విటమిన్ ఎగా మార్చబడుతుంది;
- లుటీన్: ప్రధానంగా పసుపు మరియు నారింజ క్యారెట్‌లలో కనిపించే అత్యంత సాధారణ క్యారెట్ యాంటీఆక్సిడెంట్లలో ఒకటి, కంటి ఆరోగ్యానికి ముఖ్యమైనది (దాని గురించి ఇక్కడ అధ్యయనం చూడండి: 19);
- లైకోపీన్: ఎరుపు మరియు ఊదా క్యారెట్‌లతో సహా అనేక ఎరుపు పండ్లు మరియు కూరగాయలలో కనిపించే యాంటీఆక్సిడెంట్. ఇది క్యాన్సర్ మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది (దాని గురించి ఇక్కడ అధ్యయనం చూడండి: 20).
- Polyacetylenes: పరిశోధన క్యారెట్‌లోని ఈ బయోయాక్టివ్ సమ్మేళనాలను గుర్తించింది, అవి లుకేమియా మరియు క్యాన్సర్ కణాల నుండి రక్షించడంలో సహాయపడతాయి (దాని గురించి అధ్యయనాలను ఇక్కడ చూడండి: 1, 21, 22).
- ఆంథోసైనిన్స్: ముదురు రంగు క్యారెట్‌లలో ఉండే శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్లు.
ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు
క్యారెట్‌లపై జరిగిన చాలా పరిశోధనలు కెరోటినాయిడ్స్‌పై దృష్టి సారించాయి.
క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది
ప్రొస్టేట్ క్యాన్సర్ (23), పెద్దప్రేగు క్యాన్సర్ (24) మరియు కడుపు క్యాన్సర్ (25) వంటి అనేక రకాల క్యాన్సర్‌లకు వ్యతిరేకంగా కెరోటిన్‌లు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు రక్షణ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి.
అధిక స్థాయిలో కెరోటినాయిడ్స్ ఉన్న మహిళలకు రొమ్ము క్యాన్సర్ వచ్చే ప్రమాదం తక్కువగా ఉంటుంది (దాని గురించి ఇక్కడ అధ్యయనం చూడండి: 26).
ఊపిరితిత్తుల క్యాన్సర్ అభివృద్ధికి కెరోటినాయిడ్స్ రక్షణగా ఉండవచ్చని పాత పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి, అయితే ఇటీవలి అధ్యయనాలు ఎటువంటి రక్షణ ప్రభావాన్ని కనుగొనలేదు (ఇక్కడ చూడండి: 27, 28).
కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది
అధిక రక్త కొలెస్ట్రాల్ గుండె జబ్బులకు బాగా తెలిసిన ప్రమాద కారకం. క్యారెట్ తీసుకోవడం తక్కువ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది (దాని గురించి ఇక్కడ అధ్యయనాలు చూడండి: 27, 28).
బరువు తగ్గడం
క్యారెట్లు సంతృప్తి అనుభూతిని పెంచుతాయి మరియు తదుపరి భోజనంలో కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గిస్తాయి (29).
కంటి ఆరోగ్యం
విటమిన్ ఎ లోపించిన వ్యక్తులు రాత్రి అంధత్వాన్ని అభివృద్ధి చేసే అవకాశం ఉంది, క్యారెట్లు లేదా విటమిన్ ఎ లేదా కెరోటినాయిడ్స్ అధికంగా ఉండే ఇతర ఆహారాలు తినడం ద్వారా ఇది మెరుగుపడుతుంది (దీనిపై అధ్యయనం చూడండి: 30).
కెరోటినాయిడ్స్ వయస్సు-సంబంధిత మచ్చల క్షీణత ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది (దాని గురించి అధ్యయనాలను ఇక్కడ చూడండి: 31, 32, 33).
అలెర్జీ
ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, క్యారెట్లు ఏదైనా ఆహారానికి అలెర్జీ ఉన్న 25% మంది వ్యక్తులలో పుప్పొడి సంబంధిత అలెర్జీ ప్రతిచర్యలకు కారణమవుతాయి (దాని గురించి ఇక్కడ అధ్యయనం చూడండి: 34).
క్యారెట్ అలెర్జీ అనేది క్రాస్-రియాక్టివిటీకి ఒక ఉదాహరణ, దీనిలో కొన్ని పండ్లు లేదా కూరగాయలలోని ప్రోటీన్లు కొన్ని పుప్పొడిలో కనిపించే అలెర్జీ-కారణమైన ప్రోటీన్‌లతో సారూప్యత కారణంగా అలెర్జీ ప్రతిచర్యను కలిగిస్తాయి.
మీరు బిర్చ్ పుప్పొడి లేదా మగ్‌వోర్ట్ పుప్పొడికి సున్నితంగా ఉంటే, మీరు క్యారెట్‌లకు అలెర్జీ అయ్యే అవకాశం ఉంది. క్యారెట్ అలెర్జీ నోటిలో జలదరింపు లేదా దురద, గొంతులో వాపు లేదా అనాఫిలాక్టిక్ షాక్‌కు కారణమవుతుంది, ఇది తీవ్రమైన పరిస్థితి (దాని గురించి ఇక్కడ అధ్యయనాలు చూడండి: 35, 36, 37).
కాలుష్యం
కలుషితమైన మట్టిలో లేదా కలుషితమైన నీటితో పండించిన క్యారెట్‌లలో అధిక మొత్తంలో భారీ లోహాలు ఉంటాయి, ఇవి వాటి భద్రత మరియు నాణ్యతను ప్రభావితం చేస్తాయి (దాని గురించి ఇక్కడ అధ్యయనం చూడండి: 38).
హెల్త్‌లైన్ నుండి స్వీకరించబడింది
