బీన్స్: ప్రయోజనాలు, వ్యతిరేకతలు మరియు ఎలా చేయాలి
బీన్స్ వాతావరణానికి అనుకూలమైన ఆహారం మరియు గుండెకు మంచిది. కానీ దీనికి వ్యతిరేకతలు కూడా ఉన్నాయి
Milada Vigerova యొక్క సవరించబడిన మరియు పరిమాణం మార్చబడిన చిత్రం, Unsplashలో అందుబాటులో ఉంది
బీన్ అనేది కారియోకా బీన్స్, బ్లాక్ బీన్స్, వైట్ బీన్స్, రెడ్ బీన్స్, బఠానీలు, చిక్‌పీస్, కాయధాన్యాలు, ఫావా బీన్స్ వంటి పప్పుధాన్యాలకు ప్రసిద్ధి చెందిన పేరు. ఫాబేసీ. కానీ ఈ పదం బ్రెజిల్‌లో ఎక్కువగా వినియోగించబడే రియో బీన్స్ మరియు బ్లాక్ బీన్స్‌లను సూచించడం సర్వసాధారణం.
- శాస్త్రీయంగా నిరూపితమైన చిక్పీ ప్రయోజనాలు
అవి మధ్య మరియు దక్షిణ అమెరికాకు చెందినవి, వేల సంవత్సరాల క్రితం మొదటిసారిగా సాగు చేయబడ్డాయి. బీన్స్ ప్రోటీన్, B విటమిన్లు, కార్బోహైడ్రేట్లు, ఫైబర్ మరియు ఇనుము మరియు కాల్షియం వంటి ముఖ్యమైన పోషకాల యొక్క అద్భుతమైన మూలం. కారియోకా బీన్, శాస్త్రీయంగా వర్గీకరించబడింది ఫాసియోలస్ వల్గారిస్, అన్నంలో కలిపితే, శరీరానికి అవసరమైన అన్ని ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు (ప్రోటీన్లు) అందుతాయి.
- సులభమైన మరియు రుచికరమైన మిగిలిపోయిన అన్నం వంటకాలు
- బియ్యం నూనె: జుట్టు, చర్మం మరియు సాధారణ ఆరోగ్యానికి మంచిది
- బియ్యం పిండి: ప్రయోజనాలు మరియు ఇంట్లో ఎలా తయారు చేయాలి
బీన్స్ యొక్క మరొక ప్రయోజనం ఏమిటంటే అవి సరసమైనవి, కానీ బ్రెజిలియన్లు ఎక్కువ రకాలను తీసుకుంటే మరింత చౌకగా ఉంటుంది. వ్యాసంలో ఎందుకు కనుగొనండి: "బ్రెజిల్ బీన్స్ వినియోగాన్ని వైవిధ్యపరచాలి, ఇబ్రాఫ్ చెప్పారు".
ఈ లెగ్యూమ్ యొక్క ఒక ప్రతికూలత ఏమిటంటే ఇది కొంతమందికి అధిక గ్యాస్ వంటి సమస్యలను కలిగిస్తుంది. అర్థం చేసుకోండి:
పోషక లక్షణాలు
Kien Cuong Buio ద్వారా సవరించబడిన మరియు పరిమాణం మార్చబడిన చిత్రం Unsplashలో అందుబాటులో ఉంది
బీన్స్ యొక్క పోషక ప్రొఫైల్ ఒక బీన్ మొక్క నుండి మరొకదానికి భిన్నంగా ఉంటుంది. అయితే, సగటున, ఒక కప్పు (171 గ్రాములు) వండిన బీన్స్, ఉప్పుతో, దీని గురించి అందిస్తుంది:
- ప్రోటీన్: 15 గ్రాములు
- కొవ్వు: 1 గ్రాము
- కార్బోహైడ్రేట్లు: 45 గ్రాములు
- ఫైబర్: 15 గ్రాములు
- ఇనుము: IDRలో 20% (రోజువారీ తీసుకోవడం సిఫార్సు చేయబడింది)
- కాల్షియం: IDRలో 8%
- మెగ్నీషియం: IDRలో 21%
- భాస్వరం: IDRలో 25%
- పొటాషియం: IDRలో 21%
- ఫోలేట్: IDRలో 74%
- విటమిన్లు B1 మరియు B6 గణనీయమైన మొత్తంలో; విటమిన్ E; విటమిన్ K; జింక్; రాగి; మాంగనీస్ మరియు సెలీనియం
అదే మొత్తంలో బీన్స్‌లో 245 కేలరీలు మాత్రమే ఉన్నాయి, అధిక ప్రోటీన్ కంటెంట్‌తో శాఖాహార ఆహారం కోసం ఇది గొప్పది.
- శాఖాహారిగా ఉండటం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు
బరువు తగ్గడంలో మీకు సహాయపడవచ్చు
బరువు తగ్గడానికి అత్యంత అనుకూలమైన ఆహారాలలో బీన్స్ ఒకటి. ఈ లెగ్యూమ్‌లో ఉండే ప్రొటీన్ మరియు పీచు మొత్తం సంతృప్తిని అందిస్తుంది, ఎక్కువ క్యాలరీలను తీసుకునే ప్రేరణను తగ్గిస్తుంది (దాని గురించిన అధ్యయనాలను ఇక్కడ చూడండి: 1, 2).
బీన్స్ తీసుకోవడం మెరుగైన పోషకాహారం, తక్కువ శరీర బరువు మరియు బొడ్డు కొవ్వు తగ్గడంతో ముడిపడి ఉందని ఒక అధ్యయనం చూపించింది.
గుండెకు మంచిది
ప్రపంచవ్యాప్తంగా మరణాలకు ప్రధాన కారణాలలో గుండె జబ్బు ఒకటి. ఆసక్తికరంగా, ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, బీన్స్ మరియు ఇతర చిక్కుళ్ళు క్రమం తప్పకుండా తినడం ఈ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
26 అధ్యయనాల సమీక్షలో బీన్స్ మరియు ఇతర చిక్కుళ్ళు అధికంగా ఉండే ఆహారం గుండె జబ్బులకు ప్రధాన ప్రమాద కారకం అయిన ఎల్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్‌ను గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది.
బీన్స్ తినడం ఇతర గుండె జబ్బుల ప్రమాద కారకాలలో మెరుగుదలకు దారితీస్తుంది. ఈ ఆహారాన్ని తీసుకోవడం తక్కువ రక్తపోటు, అధిక స్థాయి HDL కొలెస్ట్రాల్ ("మంచి"గా పరిగణించబడుతుంది) మరియు తగ్గిన వాపుతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది (దాని గురించి అధ్యయనాలు చూడండి: 3, 4).
టైప్ 2 డయాబెటిస్‌తో పోరాడటానికి సహాయపడుతుంది
బీన్స్ తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ కలిగి ఉన్నందున, మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులకు మంచి ఆహార ఎంపిక అని రుజువు కూడా ఉంది.
ఒక అధ్యయనంలో, మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులు ఎర్ర మాంసానికి ప్రత్యామ్నాయంగా బీన్స్ తినేటప్పుడు రక్తంలో చక్కెర, ఇన్సులిన్ మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలు గణనీయంగా తగ్గాయి.
41 నియంత్రిత అధ్యయనాల సమీక్ష బీన్స్ మరియు ఇతర చిక్కుళ్ళు ఉపవాసం రక్తంలో చక్కెర మరియు ఇన్సులిన్ స్థాయిలను తగ్గించగలవని కనుగొన్నారు.
- మధుమేహం: అది ఏమిటి, రకాలు మరియు లక్షణాలు
- గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ అంటే ఏమిటి?
ఇది వాతావరణ అనుకూలమైనది
ఒక ఆహారం వాతావరణ అనుకూలమైనది దాని ఉత్పత్తి గొలుసులో గ్రీన్‌హౌస్ వాయువుల ఉద్గారాలను తగ్గించింది. సాధారణంగా, చాలా మొక్కల ఆహారాలు ఇలాగే ఉంటాయి. వాటి ఉత్పత్తిలో ఎక్కువ వాయువులను విడుదల చేసే జంతు మూలం నుండి చాలా భిన్నంగా ఉంటుంది. ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, బీఫ్‌ను బీన్స్‌తో భర్తీ చేయడం వల్ల గ్రీన్‌హౌస్ వాయు ఉద్గారాలను గణనీయంగా తగ్గించవచ్చు. కథనాలలో ఈ అంశం గురించి మరింత తెలుసుకోండి:
- గ్రహాన్ని రక్షించడానికి శాకాహారం అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గం అని నిపుణులు అంటున్నారు
- రెడ్ మీట్ వినియోగాన్ని తగ్గించడం గ్రీన్‌హౌస్ వాయువులకు వ్యతిరేకంగా కారు నడపడం కంటే చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని నిపుణులు అంటున్నారు
- మాంసం వినియోగం కోసం తీవ్రమైన పశుపోషణ పర్యావరణం మరియు వినియోగదారుల ఆరోగ్యంపై ప్రభావం చూపుతుంది
- జంతువుల దోపిడీకి మించినది: పశువుల పెంపకం సహజ వనరుల వినియోగాన్ని మరియు స్ట్రాటో ఆవరణ స్థాయిలో పర్యావరణ నష్టాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది
- కౌస్పిరసీ: ద సీక్రెట్ ఆఫ్ సస్టైనబిలిటీ
- పబ్లికేషన్ మాంసం వినియోగాన్ని పేదరికం మరియు వాతావరణ మార్పులకు లింక్ చేస్తుంది
టాక్సిన్స్ ఉండవచ్చు
ఆరోగ్యకరమైనదే అయినప్పటికీ, బీన్స్ G6PD ఎంజైమ్ లేని వ్యక్తులను ప్రభావితం చేసే టాక్సిన్‌లను కలిగి ఉంటుంది. వారికి, బీన్స్ తినడం వల్ల ఫెవిజం అనే వ్యాధి వస్తుంది, ఇది ఎర్ర రక్త కణాల నాశనం కారణంగా రక్తహీనత అభివృద్ధికి దారితీస్తుంది (దాని గురించి ఇక్కడ అధ్యయనాలు చూడండి: 5, 6, 7).
ఎరుపు బీన్స్, ప్రత్యేకంగా, పచ్చిగా లేదా తక్కువగా ఉడికించినప్పుడు, వికారం, వాంతులు మరియు కడుపు నొప్పికి కారణమవుతుంది. సాధారణంగా, బీన్స్‌లో ఫైటిక్ యాసిడ్ అనే పదార్ధం ఉంటుంది, ఇది ఇనుము మరియు కాల్షియం వంటి ఖనిజాల శోషణను తగ్గిస్తుంది. అయినప్పటికీ, బీన్స్‌ను రాత్రిపూట నానబెట్టడం ద్వారా ఈ పదార్ధాల శోషణను తగ్గించడం సాధ్యపడుతుంది. ఈ దశ వంట సమయాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది, మీ సమయాన్ని మరియు గ్యాస్‌ను ఆదా చేస్తుంది.
- ఇనుము లోపం అనీమియా: అది ఏమిటి మరియు దాని లక్షణాలు ఏమిటి
- హానికరమైన రక్తహీనత: లక్షణాలు, చికిత్స, రోగ నిర్ధారణ మరియు కారణాలు
- మెగాలోబ్లాస్టిక్ అనీమియా: కారణాలు, లక్షణాలు, రోగ నిర్ధారణ మరియు చికిత్స
- సికిల్ సెల్ అనీమియా అంటే ఏమిటి, లక్షణాలు మరియు చికిత్స
- సైడెరోబ్లాస్టిక్ అనీమియా: అది ఏమిటి, లక్షణాలు, కారణాలు మరియు చికిత్స
- హిమోలిటిక్ అనీమియా అంటే ఏమిటి?
అపానవాయువు కలిగించవచ్చు
కొంతమందికి, బీన్స్ అపానవాయువు, కడుపు నొప్పి మరియు పొత్తికడుపు ఉబ్బరం కలిగిస్తుంది. ఇది ఒలిగోశాకరైడ్స్ అని పిలువబడే చక్కెరల ఉనికి కారణంగా ఉంటుంది, ఇది జీర్ణ సమస్యలను కలిగిస్తుంది.
అయితే, బీన్స్‌ను రాత్రంతా నానబెట్టి, వాటిని పూర్తిగా ఉడికించడం వల్ల ఒలిగోశాకరైడ్ స్థాయిలను 75 శాతం వరకు తగ్గించవచ్చని అధ్యయనం తెలిపింది. అదనంగా, మీరు ప్రేగులలో గ్యాస్ ఉత్పత్తిని తగ్గించడానికి ప్రోబయోటిక్ ఆహారాల తీసుకోవడం పెంచవచ్చు.
అపానవాయువు గురించి బీన్ వినియోగదారు యొక్క అవగాహన అతిశయోక్తి అని ఒక అధ్యయనం నిర్ధారించింది. బీన్స్ తినే వారిలో సగం మంది మాత్రమే ఈ లక్షణాలను అనుభవిస్తారు. సరైన తయారీ పద్ధతులతో వాటిలో చాలా వరకు నివారించవచ్చు. అలాగే, బీన్స్ ఒక ఆహారం వాతావరణ అనుకూలమైనది. వ్యాసంలో ఈ అంశాన్ని బాగా అర్థం చేసుకోండి: "US నివాసితులు బీన్స్ కోసం మాంసాన్ని మార్పిడి చేస్తే, ఉద్గారాలు బాగా తగ్గుతాయి."
- జాక్‌ఫ్రూట్ మాంసం ఎలా తయారు చేయాలి
బీన్స్ ఎలా తయారు చేయాలి
కావలసినవి (ప్రాధాన్యంగా సేంద్రీయ)
- కారియోకా బీన్స్ 2 కప్పులు
- బీన్స్ నానబెట్టడానికి తగినంత నీరు
- 4 కప్పుల వంట నీరు
- నూనె 2 టేబుల్ స్పూన్లు
- 1 టేబుల్ స్పూన్ ఫ్లాట్ ఉప్పు (లేదా రుచికి)
- 5 తరిగిన వెల్లుల్లి లవంగాలు
- తరిగిన తాజా పార్స్లీ 1 చూపడంతో
- ఆరోగ్యానికి వెల్లుల్లి యొక్క పది ప్రయోజనాలు
తయారీ విధానం
బీన్స్‌ను రాత్రిపూట నీటిలో నానబెట్టండి (సుమారు 24 గంటలు) మరియు ప్రతి 12 గంటలకు ఒకసారి నీటిని మార్చడం మంచిది. బీన్స్‌ను రెండు రెట్లు ఎక్కువ నీటితో ప్రెషర్ కుక్కర్‌లో ఉడికించి, ప్రెజర్ కుక్కర్‌ని కట్టిన తర్వాత, 25 నిమిషాలు ఉడికించాలి.
- పార్స్లీ: ప్రయోజనాలు మరియు మీ టీ దేనికి
- పార్స్లీ టీ: ఇది దేనికి మరియు ప్రయోజనాలు
ఇంతలో, నూనెలో వెల్లుల్లిని బ్రౌన్ చేసి, పార్స్లీని తేలికగా బ్రౌన్ అయ్యే వరకు జోడించండి. ఉడికిన తర్వాత, పాన్ నుండి ఒక స్కూప్ బీన్స్ తీసివేసి, వాటిని ఫోర్క్‌తో క్రష్ చేయండి. ఈ దశ ఉడకబెట్టిన పులుసును చిక్కగా చేయడానికి ఉపయోగపడుతుంది, ఇది మరింత పూర్తి శరీరాన్ని వదిలివేస్తుంది. చివరగా, చూర్ణం చేసిన భాగాన్ని ప్రెజర్ కుక్కర్‌లో తిరిగి, ఉప్పు, వెల్లుల్లి మరియు సాటెడ్ పార్స్లీ వేసి కలపాలి. సరే, ఇప్పుడు మీరు సర్వ్ చేయవచ్చు!
మీరు కావాలనుకుంటే, మీరు ఎర్ర మిరియాలు, గుమ్మడికాయ, బేకన్ బిట్స్ (వెజిటబుల్ వెర్షన్‌లో వివిధ రకాల బేకన్), పొగబెట్టిన మిరపకాయ మరియు కొత్తిమీరను మసాలాగా (నూనెలో వేయించే దశను అనుసరించి) జోడించవచ్చు; ప్రతి ఒక్కటి తయారీ సమయాన్ని పాటించడానికి ఈ ఆర్డర్ ప్రకారం నూనెలో పదార్థాలను జోడించడం.
హెల్త్‌లైన్ నుండి స్వీకరించబడింది
