బ్రౌన్ రైస్: బరువు తగ్గడం లేదా?
బ్రౌన్ రైస్‌లో విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు వంటి వైట్ రైస్ లోపించిన పోషకాలు ఉంటాయి
చిత్రం: అన్‌స్ప్లాష్‌లో Pixzolo ఫోటోగ్రఫీ
బ్రౌన్ రైస్ తరచుగా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంతో ముడిపడి ఉంటుంది. ఈ రకమైన బియ్యం విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు వంటి వైట్ రైస్‌లో లేని పోషకాలను కలిగి ఉంటుంది. ఎందుకంటే మొత్తం వెర్షన్ తెల్ల బియ్యం శుభ్రపరిచే ప్రక్రియలో తొలగించబడిన ఊక మరియు సూక్ష్మక్రిమిని ఉంచుతుంది. అయితే, ఆహారం యొక్క ప్రజాదరణ కారణంగా తక్కువ పిండిపదార్ధము, కొంతమంది బ్రౌన్ రైస్‌కు దూరంగా ఉన్నారు. అయితే ఇది ఉత్తమ నిర్ణయమా? అర్థం చేసుకోండి!
- తాజా, ప్రాసెస్ చేయబడిన మరియు అల్ట్రా-ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలు ఏమిటి
- యాంటీఆక్సిడెంట్లు: అవి ఏమిటి మరియు వాటిని ఏ ఆహారాలలో కనుగొనాలి
పోషకాలు సమృద్ధిగా ఉంటాయి
బ్రౌన్ రైస్ ఒక సాధారణ ఆహారం అయినప్పటికీ, దాని పోషక ప్రొఫైల్ చాలా గొప్పది. వైట్ రైస్‌తో పోలిస్తే, బ్రౌన్ రైస్‌లో పోషకాల పరంగా చాలా ఎక్కువ ఉన్నాయి.
కేలరీలు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ కంటెంట్‌లో సారూప్యమైనప్పటికీ, బ్రౌన్ రైస్ దాదాపు ప్రతి ఇతర కేటగిరీలో వైట్ రైస్‌ను అధిగమిస్తుంది. ఒక కప్పు బ్రౌన్ రైస్ వీటిని కలిగి ఉంటుంది:
- కేలరీలు: 216
- కార్బోహైడ్రేట్లు: 44 గ్రాములు
- ఫైబర్: 3.5 గ్రాములు
- కొవ్వు: 1.8 గ్రాములు
- ప్రోటీన్: 5 గ్రాములు
- థియామిన్ (B1): RDIలో 12% (రోజువారీ తీసుకోవడం సిఫార్సు చేయబడింది)
- నియాసిన్ (B3): IDRలో 15%
- పిరిడాక్సిన్ (B6): IDRలో 14%
- పాంతోతేనిక్ యాసిడ్ (B5): IDRలో 6%
- ఇనుము: IDRలో 5%
- మెగ్నీషియం: IDIలో 21%
- భాస్వరం: IDRలో 16%
- జింక్: IDRలో 8%
- రాగి: IDRలో 10%
- మాంగనీస్: RDIలో 88%
- సెలీనియం: IDRలో 27%
- ఐరన్ రిచ్ ఫుడ్స్ అంటే ఏమిటి?
- మెగ్నీషియం: ఇది దేనికి?
బ్రౌన్ రైస్ ఫోలేట్, రైబోఫ్లావిన్ (B2), పొటాషియం మరియు కాల్షియం యొక్క మంచి మూలం. అదనంగా, ఇది మాంగనీస్‌లో అనూహ్యంగా పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఇది అంతగా తెలియని ఖనిజం, కానీ ఎముకల అభివృద్ధి, గాయం నయం, కండరాల సంకోచం జీవక్రియ, నరాల పనితీరు మరియు రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణ వంటి ముఖ్యమైన ప్రక్రియలకు ముఖ్యమైనది (దాని గురించి అధ్యయనం ఇక్కడ చూడండి. 1)
మాంగనీస్ లోపం మెటబాలిక్ సిండ్రోమ్, ఎముక డీమినరలైజేషన్, బలహీనమైన పెరుగుదల మరియు తక్కువ సంతానోత్పత్తి (2, 3) అభివృద్ధి చెందే ప్రమాదంతో ముడిపడి ఉంది. కేవలం ఒక కప్పు బ్రౌన్ రైస్ మీ రోజువారీ మాంగనీస్ అవసరాలన్నింటినీ తీరుస్తుంది.
మరియు బ్రౌన్ రైస్ ఫినాల్స్ మరియు ఫ్లేవనాయిడ్స్ వంటి శక్తివంతమైన మొక్కల సమ్మేళనాలను కూడా అందిస్తుంది, ఇవి శరీరాన్ని ఆక్సీకరణ ఒత్తిడి నుండి రక్షించడంలో సహాయపడే యాంటీఆక్సిడెంట్లు (దీనిపై అధ్యయనం చూడండి: 4), గుండె జబ్బులు, కొన్ని రకాల క్యాన్సర్ మరియు అకాల అభివృద్ధికి సంబంధించిన దృగ్విషయం. వృద్ధాప్యం (దాని గురించి ఇక్కడ అధ్యయనం చూడండి: 5).
బ్రౌన్ రైస్‌లో ఉండే ఈ యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఫ్రీ రాడికల్స్ అని పిలువబడే అస్థిర అణువుల వల్ల కలిగే సెల్ డ్యామేజ్‌ను నిరోధించడంలో సహాయపడతాయి మరియు శరీరంలో మంటను తగ్గిస్తాయి (దాని గురించి ఇక్కడ అధ్యయనం చూడండి: 6).
బియ్యం ప్రధాన ఆహారంగా ఉన్న ప్రపంచంలోని కొన్ని దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల తక్కువ ప్రాబల్యానికి బియ్యంలో కనిపించే యాంటీఆక్సిడెంట్లు కారణమని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి.- ఫ్రీ రాడికల్స్ అంటే ఏమిటి?
- ఏడు చిట్కాలతో క్యాన్సర్‌ను ఎలా నివారించవచ్చు
- సహజ శోథ నిరోధక 16 ఆహారాలు
బరువు తగ్గడానికి బ్రౌన్ రైస్ మంచిదా?
బ్రౌన్ రైస్‌తో ఎక్కువ శుద్ధి చేసిన ధాన్యాలను భర్తీ చేయడం వల్ల బరువు తగ్గవచ్చు. వైట్ రైస్, వైట్ నూడుల్స్ మరియు వైట్ బ్రెడ్ వంటి శుద్ధి చేసిన ఆహారాలలో బ్రౌన్ రైస్ వంటి తృణధాన్యాలు కలిగి ఉన్న ఫైబర్ మరియు పోషకాలు లేవు.- ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు మధుమేహం మరియు అధిక కొలెస్ట్రాల్‌తో పోరాడుతాయి
- డైటరీ ఫైబర్ మరియు దాని ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
ఒక కప్పు (158 గ్రాములు) బ్రౌన్ రైస్‌లో 3.5 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది, అదే మొత్తంలో వైట్ రైస్ 1 గ్రాము కంటే తక్కువ అందిస్తుంది. ఫైబర్ చాలా కాలం పాటు సంతృప్తిని అందిస్తుంది, కాబట్టి ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తీసుకోవడం ద్వారా మీ మొత్తం క్యాలరీలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది (దాని గురించి ఇక్కడ అధ్యయనం చూడండి: 7).
బ్రౌన్ రైస్ వంటి తృణధాన్యాలు ఎక్కువగా తినే వ్యక్తులు తక్కువ తృణధాన్యాలు తినే వారి కంటే తక్కువ బరువు కలిగి ఉంటారు. 74,000 కంటే ఎక్కువ మంది మహిళలపై జరిపిన ఒక అధ్యయనంలో తక్కువ తృణధాన్యాలు తినే వారి కంటే ఎక్కువ తృణధాన్యాలు తినే వారి బరువు చాలా తక్కువ అని తేలింది.
వైట్ రైస్ స్థానంలో బ్రౌన్ రైస్ తీసుకోవడం వల్ల పొట్ట కొవ్వు తగ్గుతుంది. ఒక అధ్యయనంలో, ఆరు వారాల పాటు రోజుకు 2/3 కప్పు (150 గ్రాములు) బ్రౌన్ రైస్ తిన్న 40 మంది అధిక బరువు గల మహిళలు, అదే మొత్తంలో అన్నం తినే మహిళలతో పోలిస్తే శరీర బరువు మరియు నడుము చుట్టుకొలత గణనీయంగా తగ్గింది.వైట్ రైస్. అదనంగా, బ్రౌన్ రైస్ తిన్న స్త్రీలు శరీరంలో మంట నుండి రక్తపోటులో గణనీయమైన తగ్గుదలని అనుభవించారు.
గుండె ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తుంది
560,000 కంటే ఎక్కువ మంది వ్యక్తులపై జరిపిన ఒక అధ్యయనంలో అత్యధికంగా డైటరీ ఫైబర్ తినే వారికి గుండె జబ్బులు, క్యాన్సర్ మరియు శ్వాసకోశ సమస్యలు వచ్చే ప్రమాదం 24% నుండి 59% తక్కువగా ఉందని తేలింది.
45 అధ్యయనాల సమీక్ష ప్రకారం, బ్రౌన్ రైస్‌తో సహా అత్యధికంగా తృణధాన్యాలు తినే వ్యక్తులు కనీసం తృణధాన్యాలు తినే వారితో పోలిస్తే కొరోనరీ హార్ట్ డిసీజ్ వచ్చే ప్రమాదం 21% తక్కువ.
ఫైబర్ యొక్క మంచి మూలం కావడమే కాకుండా, బ్రౌన్ రైస్‌లో లిగ్నాన్స్ అనే సమ్మేళనాలు ఉన్నాయి, ఇవి గుండె జబ్బులకు ప్రమాద కారకాలను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. తృణధాన్యాలు, అవిసె గింజలు, నువ్వులు మరియు గింజలు వంటి లిగ్నాన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు, తక్కువ కొలెస్ట్రాల్, రక్తపోటు మరియు తగ్గిన ధమనుల దృఢత్వంతో సంబంధం కలిగి ఉంటాయి (దీనిపై అధ్యయనం చూడండి: 8).
అదనంగా, బ్రౌన్ రైస్‌లో మెగ్నీషియం పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఇది గుండె ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. 40 అధ్యయనాల సమీక్షలో, ఆహార మెగ్నీషియం పెరుగుదల 7% నుండి 22% వరకు స్ట్రోక్, హార్ట్ ఫెయిల్యూర్ మరియు అన్ని కారణాల మరణాల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
- అవిసె గింజల నూనె: దాని ప్రయోజనాలు మరియు మీ ఒమేగా 3 యొక్క ప్రాముఖ్యతను అర్థం చేసుకోండి
తొమ్మిది అధ్యయనాల యొక్క మరొక సమీక్ష, ఆహార మెగ్నీషియంలో ప్రతి 100 mg/రోజు పెరుగుదలకు మహిళల్లో గుండె జబ్బుల నుండి మరణాలలో 24% నుండి 25% తగ్గుదల ఉందని నిరూపించింది.
మధుమేహం ఉన్నవారికి ఇది మంచి ఎంపిక
మీ రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రించడానికి మీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం తగ్గించడం మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలను ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యమైనది. కార్బోహైడ్రేట్లు రక్తంలో చక్కెరపై అతిపెద్ద ప్రభావాన్ని కలిగి ఉన్నప్పటికీ, మధుమేహం ఉన్నవారు వైట్ రైస్ వంటి తక్కువ శుద్ధి చేసిన ధాన్యాలను తినడం ద్వారా రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను తగ్గించవచ్చు.- మధుమేహం: అది ఏమిటి, రకాలు మరియు లక్షణాలు
- సహజ నివారణలు డయాబెటిస్ చికిత్సకు సహాయపడతాయి
వైట్ రైస్ స్థానంలో బ్రౌన్ రైస్ తీసుకోవడం వల్ల మధుమేహం ఉన్నవారికి అనేక విధాలుగా ప్రయోజనం చేకూరుతుంది. ఒక అధ్యయనంలో, టైప్ 2 మధుమేహం ఉన్న వ్యక్తులు రోజుకు రెండు సేర్విన్గ్స్ బ్రౌన్ రైస్ తినేవారిలో వైట్ రైస్ తినే వారితో పోలిస్తే భోజనం తర్వాత రక్తంలో చక్కెర మరియు హిమోగ్లోబిన్ A1c (రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణకు గుర్తు) గణనీయంగా తగ్గింది.
బ్రౌన్ రైస్ వైట్ రైస్ కంటే తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ కలిగి ఉంటుంది, అంటే ఇది నెమ్మదిగా జీర్ణమవుతుంది మరియు రక్తంలో చక్కెరపై తక్కువ ప్రభావం చూపుతుంది. తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఉన్న ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడం వల్ల మధుమేహం ఉన్నవారు వారి రక్తంలో చక్కెరను మెరుగ్గా నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది.
- గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ అంటే ఏమిటి?
అధిక గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఉన్న ఆహారాలు రక్తంలో చక్కెర, ఇన్సులిన్ మరియు గ్రెలిన్, ఆకలిని పెంచే హార్మోన్లను పెంచుతాయని అనేక అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి (ఇక్కడ అధ్యయనాలను చూడండి: 9, 10)
గ్రెలిన్ స్థాయిలను తగ్గించడం మధుమేహం ఉన్నవారికి ఆహారం పట్ల వారి ఆకలిని నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. అంతేకాకుండా, వైట్ రైస్‌కు బదులుగా బ్రౌన్ రైస్‌ని ఉపయోగించడం వల్ల వ్యాధి అభివృద్ధి చెందని వారిలో టైప్ 2 డయాబెటిస్ వచ్చే అవకాశాలను తగ్గించవచ్చు.
197,000 కంటే ఎక్కువ మంది వ్యక్తులను కలిగి ఉన్న ఒక అధ్యయనంలో, వారానికి కేవలం 50 గ్రాముల తెల్ల బియ్యాన్ని బ్రౌన్ రైస్‌గా మార్చడం వల్ల టైప్ 2 డయాబెటిస్ వచ్చే ప్రమాదం 16% తక్కువగా ఉంటుంది.
బ్రౌన్ రైస్ సహజంగా గ్లూటెన్ రహితంగా ఉంటుంది
గ్లూటెన్ గోధుమ, బార్లీ మరియు రై వంటి ధాన్యాలలో లభించే ప్రోటీన్. ఈ రోజుల్లో, చాలా మంది ప్రజలు వివిధ కారణాల వల్ల గ్లూటెన్ ఫ్రీ డైట్‌లను అనుసరిస్తున్నారు. కొందరు వ్యక్తులు గ్లూటెన్‌కు అలెర్జీ లేదా అసహనం కలిగి ఉంటారు మరియు కడుపు నొప్పి, అతిసారం, ఉబ్బరం మరియు వాంతులు వంటి తేలికపాటి మరియు తీవ్రమైన ప్రతిచర్యలను అనుభవిస్తారు.
- డయేరియా నివారణ: ఆరు గృహ-శైలి చిట్కాలు
అదనంగా, కొన్ని స్వయం ప్రతిరక్షక వ్యాధులు ఉన్న వ్యక్తులు తరచుగా గ్లూటెన్ రహిత ఆహారం నుండి ప్రయోజనం పొందుతారు (దీనిపై అధ్యయనాలను ఇక్కడ చూడండి: 11, 12). ఈ కారకాలు గ్లూటెన్ రహిత ఆహారాలకు పెరుగుతున్న డిమాండ్‌కు దారితీశాయి.
- గ్లూటెన్ అంటే ఏమిటి? చెడ్డ వ్యక్తి లేదా మంచి వ్యక్తి?
- ఉదరకుహర వ్యాధి: లక్షణాలు, ఇది ఏమిటి, రోగ నిర్ధారణ మరియు చికిత్స
అదృష్టవశాత్తూ, బ్రౌన్ రైస్ సహజంగానే ఈ సమస్యాత్మకమైన ప్రొటీన్‌ను కలిగి ఉండదు, ఇది గ్లూటెన్‌ను తినలేని లేదా ఎంచుకోని వారికి ఇది సురక్షితమైన ఎంపిక. అత్యంత ప్రాసెస్ చేయబడిన గ్లూటెన్-రహిత వస్తువుల వలె కాకుండా, బ్రౌన్ రైస్ అనేది శరీరం సరిగ్గా పనిచేయడానికి అవసరమైన ప్రయోజనకరమైన పోషకాలతో నిండిన ధాన్యం.
బ్రౌన్ రైస్ కూడా ఇతర ఆరోగ్యకరమైన, గ్లూటెన్ రహిత ఉత్పత్తులైన క్రాకర్స్ మరియు నూడుల్స్ వంటి వాటిని తయారు చేస్తారు, వీటిని గ్లూటెన్-ఫ్రీ డైట్‌లో ఉన్న వ్యక్తులు ఆనందించవచ్చు.
జిల్లియం కుబాలా, న్యూట్రిషన్ డేటా, సైన్స్ డైరెక్ట్ మరియు పబ్‌మెడ్ నుండి స్వీకరించబడింది
