సాధారణ శారీరక వ్యాయామం యొక్క 10 ప్రయోజనాలు
రెగ్యులర్ శారీరక వ్యాయామం మెరుగైన నిద్ర మరియు పెరిగిన ఆయుర్దాయం వంటి ప్రయోజనాలను తెస్తుంది
చిత్రం: అన్‌స్ప్లాష్‌లో లూయిస్ క్వింటెరో
మీ కండరాలు పని చేసే మరియు మీ శరీరం కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో సహాయపడే ఏదైనా కదలికను శారీరక వ్యాయామంగా పరిగణించవచ్చు - జాగింగ్, వాకింగ్, సాకర్, స్విమ్మింగ్, డ్యాన్స్. ఎంపికల కొరత లేదు మరియు శారీరక మరియు మానసిక ఆరోగ్యానికి శారీరక వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలను అనేక పరిశోధనలు రుజువు చేస్తున్నాయి. రెగ్యులర్ అభ్యాసం మీ శక్తి స్థాయిలను పెంచడంలో సహాయపడుతుంది, మీ చర్మానికి మంచిది మరియు మీరు ఎక్కువ కాలం జీవించడంలో కూడా సహాయపడవచ్చు (1).
సైన్స్ ద్వారా నిరూపించబడిన శరీరం మరియు మెదడు కోసం శారీరక వ్యాయామం యొక్క 10 ప్రయోజనాలను చూడండి.
1. ఇది మీకు సంతోషాన్ని కలిగించవచ్చు
శారీరక వ్యాయామం మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచడంలో మరియు నిరాశ, ఆందోళన మరియు ఒత్తిడి యొక్క భావాలను తగ్గించడంలో ప్రభావవంతంగా నిరూపించబడింది (దాని గురించి అధ్యయనం చూడండి: 2). ఎందుకంటే వ్యాయామం ఒత్తిడి మరియు ఆందోళనను నియంత్రించే మెదడులోని భాగాలలో మార్పులను ఉత్పత్తి చేస్తుంది.
అవి డిప్రెషన్ (1) భావాలను తగ్గించే సెరోటోనిన్ మరియు నోర్‌పైన్‌ఫ్రైన్ అనే హార్మోన్‌లకు మెదడు యొక్క సున్నితత్వాన్ని కూడా పెంచుతాయి. అదనంగా, సాధారణ వ్యాయామం ఎండార్ఫిన్ల ఉత్పత్తిని పెంచుతుంది, ఇవి సానుకూల భావాలను ఉత్పత్తి చేయడంలో సహాయపడతాయి మరియు నొప్పి అవగాహనను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి (గురించి అధ్యయనం చూడండి: 1).
అదనంగా, సాధారణ శారీరక వ్యాయామం ఆందోళనతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులలో లక్షణాలను తగ్గించడానికి చూపబడింది. ఈ వ్యక్తులు వారి మానసిక స్థితి గురించి మరింత అవగాహన కలిగి ఉండటానికి అలవాటు కూడా సహాయపడుతుంది, తద్వారా వారు తమ భయాల నుండి దూరంగా ఉంటారు (1).
ఆసక్తికరంగా, మీ వ్యాయామం ఎంత తీవ్రంగా ఉన్నా అది పట్టింపు లేదు. మీ శారీరక శ్రమ తీవ్రతతో సంబంధం లేకుండా వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీ మానసిక స్థితి ప్రయోజనం పొందగలదని కనిపిస్తుంది. డిప్రెషన్‌తో బాధపడుతున్న 24 మంది మహిళలపై జరిపిన ఒక అధ్యయనంలో ఏదైనా తీవ్రతతో కూడిన వ్యాయామం డిప్రెషన్ యొక్క భావాలను గణనీయంగా తగ్గిస్తుందని తేలింది (3).
మానసిక స్థితిపై వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాలు చాలా శక్తివంతమైనవి, వ్యాయామం చేయాలనే ఎంపిక (లేదా కాదు) తక్కువ వ్యవధిలో తేడాను కలిగిస్తుంది. సాధారణంగా క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేసే 26 మంది ఆరోగ్యవంతమైన పురుషులు మరియు స్త్రీలను ఒక అధ్యయనం రెండు వారాల పాటు వ్యాయామం కొనసాగించమని లేదా ఆపివేయమని కోరింది. వ్యాయామం చేయడం మానేసిన వారికి ప్రతికూల భావన పెరుగుతుంది (4).
2. ఇది బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది
కొన్ని అధ్యయనాలు శారీరక వ్యాయామం లేకపోవడం బరువు పెరుగుట మరియు ఊబకాయం (5 మరియు 6) ఒక ముఖ్యమైన అంశం అని చూపిస్తున్నాయి.
బరువు తగ్గింపుపై వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని అర్థం చేసుకోవడానికి, వ్యాయామం మరియు శక్తి వ్యయం మధ్య సంబంధాన్ని అర్థం చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. మీ శరీరం మూడు విధాలుగా శక్తిని ఖర్చు చేస్తుంది: ఆహారాన్ని జీర్ణం చేయడం, వ్యాయామం చేయడం మరియు హృదయ స్పందన రేటు మరియు శ్వాస వంటి శారీరక విధులను నిర్వహించడం.
మీరు క్యాలరీ-నిరోధిత ఆహారంలో ఉన్నట్లయితే, తక్కువ ఆహారం తీసుకోవడం వలన మీ జీవక్రియ రేటు తగ్గుతుంది, ఇది మొత్తం బరువు తగ్గడాన్ని ఆలస్యం చేస్తుంది. రెగ్యులర్ వ్యాయామం, మరోవైపు, మీ జీవక్రియ రేటును పెంచుతుంది, మీ శరీరం మరింత కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది మరియు వేగంగా బరువు తగ్గుతుంది (5, 6, 7, మరియు 8).
ఇంకా, ఏరోబిక్ వ్యాయామాన్ని రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్‌తో కలపడం వల్ల కొవ్వు తగ్గడం మరియు కండర ద్రవ్యరాశి నిర్వహణను పెంచవచ్చని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి, ఇది స్థిరమైన బరువును (6, 8, 9, 10 మరియు 11) నిర్వహించడానికి అవసరం.
3. కండరాలు మరియు ఎముకలకు మంచిది
బలమైన కండరాలు మరియు ఎముకలను నిర్మించడంలో మరియు నిర్వహించడంలో రెగ్యులర్ వ్యాయామం కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది.
వెయిట్ లిఫ్టింగ్ వంటి శారీరక కార్యకలాపాలు తగినంత ప్రోటీన్ తీసుకోవడంతో కలిపి కండరాల నిర్మాణాన్ని ప్రేరేపిస్తాయి. ఎందుకంటే అమైనో ఆమ్లాలను గ్రహించే మీ కండరాల సామర్థ్యాన్ని ప్రోత్సహించే హార్మోన్లను వ్యాయామం విడుదల చేయడంలో సహాయపడుతుంది. ఇది వాటిని పెరగడానికి సహాయపడుతుంది మరియు గాయం (12 మరియు 13) అవకాశాలను తగ్గిస్తుంది.
వయస్సులో, వారు కండర ద్రవ్యరాశి మరియు పనితీరును కోల్పోతారు, ఇది గాయం మరియు వైకల్యానికి దారితీస్తుంది. కండరాల నష్టాన్ని తగ్గించడానికి మరియు వయస్సు (14)తో బలాన్ని కాపాడుకోవడానికి రెగ్యులర్ శారీరక శ్రమ అవసరం.
అదనంగా, వ్యాయామం మీరు చిన్న వయస్సులో ఉన్నప్పుడు ఎముక సాంద్రతను పెంచడానికి సహాయపడుతుంది, అలాగే జీవితంలో తర్వాత బోలు ఎముకల వ్యాధిని నివారించడంలో సహాయపడుతుంది (15). ఆసక్తికరంగా, జిమ్నాస్టిక్స్ లేదా రన్నింగ్ వంటి అధిక-ప్రభావ వ్యాయామం లేదా శరీరమంతా ఒత్తిడిని కలిగించే ఫుట్‌బాల్ మరియు బాస్కెట్‌బాల్ వంటి క్రీడలు, ఈత మరియు సైక్లింగ్ వంటి ప్రభావ రహిత క్రీడల కంటే ఎక్కువ ఎముక సాంద్రతను ప్రోత్సహిస్తాయని తేలింది (16).
4. ఇది మీ శక్తి స్థాయిలను పెంచుతుంది
ఆరోగ్యవంతమైన వ్యక్తులతో పాటు వివిధ వైద్య పరిస్థితులతో బాధపడేవారికి వ్యాయామం నిజమైన శక్తిని పెంచుతుంది (17 మరియు 18). ఆరు వారాల క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం వల్ల నిరంతర అలసట (19) నివేదించిన 36 మంది ఆరోగ్యవంతమైన వ్యక్తులలో అలసట భావన తగ్గుతుందని ఒక అధ్యయనం కనుగొంది.
అదనంగా, క్రానిక్ ఫెటీగ్ సిండ్రోమ్ (CFS) మరియు ఇతర తీవ్రమైన అనారోగ్యాలు (20 మరియు 21) బాధపడుతున్న వ్యక్తులకు వ్యాయామం గణనీయంగా శక్తి స్థాయిలను పెంచుతుంది. వాస్తవానికి, ఇతర చికిత్సల కంటే CFSని ఎదుర్కోవడంలో వ్యాయామం మరింత ప్రభావవంతంగా ఉన్నట్లు అనిపిస్తుంది, ఇందులో సడలింపు మరియు సాగదీయడం లేదా ఎటువంటి చికిత్స లేదు (20).
చిత్రం: అన్‌స్ప్లాష్‌లో అయో ఓగున్‌సెయిండే
రెగ్యులర్ శారీరక వ్యాయామం క్యాన్సర్, ఎయిడ్స్ మరియు మల్టిపుల్ స్క్లెరోసిస్ (21) వంటి ప్రగతిశీల వ్యాధులతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులలో శక్తి స్థాయిలను పెంచుతుందని కూడా తేలింది.
5. దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు వచ్చే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది
సాధారణ శారీరక శ్రమ లేకపోవడం మధుమేహం మరియు రక్తపోటు వంటి దీర్ఘకాలిక వ్యాధులకు (22) ప్రధాన కారణం. రెగ్యులర్ శారీరక వ్యాయామం, మరోవైపు, ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీ, కార్డియోవాస్కులర్ ఫిట్‌నెస్ మరియు శరీర కూర్పును మెరుగుపరుస్తుంది, రక్తపోటు మరియు రక్త కొవ్వు స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది (23, 24, 25 మరియు 26).
మరోవైపు, సాధారణ వ్యాయామం లేకపోవడం - స్వల్పకాలికంలో కూడా - ఉదర కొవ్వులో గణనీయమైన పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది, ఇది టైప్ 2 మధుమేహం, గుండె జబ్బులు మరియు ముందస్తు మరణం (23) ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. అందువల్ల, ఈ సమస్యలను నివారించడానికి ఒక మార్గంగా శారీరక వ్యాయామం యొక్క రోజువారీ అభ్యాసాన్ని అధ్యయనాలు సిఫార్సు చేస్తాయి (దీనిపై పరిశోధన చూడండి: 27 మరియు 28).
6. చర్మ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది
ఆక్సిడేటివ్ స్ట్రెస్ అనేది శరీరంలోని యాంటీఆక్సిడెంట్ డిఫెన్స్ కణాలలో ఫ్రీ రాడికల్స్ వల్ల కలిగే నష్టాన్ని పూర్తిగా సరిచేయలేనప్పుడు సంభవించే ఒక దృగ్విషయం. ఇది మన అంతర్గత నిర్మాణాలను దెబ్బతీస్తుంది మరియు చర్మం యొక్క రూపాన్ని నేరుగా ప్రతిబింబిస్తుంది.
తీవ్రమైన, కఠినమైన శారీరక శ్రమ ఆక్సీకరణ నష్టానికి దోహదపడుతుంది, సాధారణ మరియు మితమైన వ్యాయామం మీ శరీరం యొక్క సహజ యాంటీఆక్సిడెంట్ల ఉత్పత్తిని పెంచుతుందని చూపబడింది-ఈ పదార్థాలు అకాల వృద్ధాప్యం (29 మరియు 30) నుండి కణాలను రక్షించడంలో సహాయపడతాయి.
అదేవిధంగా, శారీరక వ్యాయామం రక్త ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు చర్మ కణాల అనుసరణలను ప్రేరేపిస్తుంది, ముడతలు మరియు మచ్చల రూపాన్ని ఆలస్యం చేయడంలో సహాయపడుతుంది (31).
7. ఇది మెదడు ఆరోగ్యానికి మరియు జ్ఞాపకశక్తికి సహాయపడుతుంది
శారీరక వ్యాయామం మెదడు పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది మరియు జ్ఞాపకశక్తి మరియు ఆలోచనా నైపుణ్యాలను కాపాడుతుంది. స్టార్టర్స్ కోసం, రెగ్యులర్ ప్రాక్టీస్ మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతుంది, ఇది మీ మెదడుకు రక్తం మరియు ఆక్సిజన్ ప్రవాహాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.
రెగ్యులర్ వ్యాయామం మెదడు కణాల పెరుగుదలకు దోహదపడే హార్మోన్ల ఉత్పత్తిని కూడా ప్రేరేపిస్తుంది. అదనంగా, దీర్ఘకాలిక వ్యాధులను నిరోధించే శారీరక వ్యాయామం యొక్క సామర్థ్యం మెదడుకు ప్రయోజనాలుగా అనువదిస్తుంది, ఎందుకంటే ఈ వ్యాధులు మెదడు పనితీరును రాజీ చేస్తాయి (32).
వృద్ధులలో రెగ్యులర్ శారీరక శ్రమ చాలా ముఖ్యమైనది, ఎందుకంటే వృద్ధాప్యం - ఆక్సీకరణ ఒత్తిడి మరియు వాపుతో కలిపి - మెదడు నిర్మాణం మరియు పనితీరులో మార్పులను ప్రోత్సహిస్తుంది (దీనిపై అధ్యయనాలు చూడండి: 33 మరియు 34).
శారీరక వ్యాయామం వల్ల జ్ఞాపకశక్తి మరియు అభ్యాసం కోసం మెదడులోని ముఖ్యమైన భాగమైన హిప్పోకాంపస్ పరిమాణం పెరుగుతుందని తేలింది. ఇది వృద్ధులలో (33, 34 మరియు 35) మానసిక పనితీరును పెంచడానికి సహాయపడుతుంది. వ్యాయామం చేయడం వల్ల అల్జీమర్స్ వ్యాధి మరియు స్కిజోఫ్రెనియా (36)కి కారణమయ్యే మెదడులోని మార్పులను కూడా తగ్గించవచ్చని తేలింది.
8. విశ్రాంతి మరియు నిద్ర నాణ్యతతో సహాయపడుతుంది
క్రమమైన వ్యాయామం మీకు విశ్రాంతి మరియు మంచి నిద్రలో సహాయపడుతుంది (37 మరియు 38). నిద్ర నాణ్యతకు సంబంధించి, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు జరిగే శక్తి వ్యయం నిద్రలో రికవరీ ప్రక్రియలను ప్రేరేపిస్తుంది (38). అదనంగా, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు సంభవించే శరీర ఉష్ణోగ్రత పెరుగుదల నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తుందని నమ్ముతారు, మనం నిద్రపోతున్నప్పుడు మన శరీరాలు ఉష్ణోగ్రతను బాగా నియంత్రించడంలో సహాయపడతాయి (39).
నిద్రపై వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాల గురించి అనేక అధ్యయనాలు ఇలాంటి ముగింపులకు వచ్చాయి. వారానికి 150 నిమిషాల మితమైన మరియు శక్తివంతమైన కార్యాచరణ నిద్ర నాణ్యతలో 65% వరకు మెరుగుదలని అందించగలదని ఒక అధ్యయనం కనుగొంది (40). మరొకరు 16 వారాల శారీరక శ్రమ నిద్ర నాణ్యతను పెంచిందని మరియు నిద్రలేమితో బాధపడుతున్న 17 మంది నియంత్రణ సమూహం కంటే ఎక్కువ కాలం మరియు లోతుగా నిద్రించడానికి సహాయపడింది. క్రమమైన శారీరక వ్యాయామం కూడా వారు రోజులో మరింత శక్తిని పొందేందుకు సహాయపడింది (41).
అదనంగా, నిద్ర రుగ్మతల (41, 42, మరియు 43) ద్వారా ఎక్కువగా ప్రభావితమైన వృద్ధులకు రెగ్యులర్ వ్యాయామం ప్రయోజనకరంగా కనిపిస్తుంది.
శుభవార్త ఏమిటంటే మీరు వివిధ రకాల వ్యాయామాలను ఎంచుకోవచ్చు. ఒంటరిగా ఏరోబిక్ వ్యాయామం లేదా ప్రతిఘటన శిక్షణతో కలిపిన ఏరోబిక్ వ్యాయామం కూడా నిద్ర నాణ్యతకు సహాయపడగలదని కనిపిస్తుంది (44).
9. నొప్పిని తగ్గించవచ్చు
దీర్ఘకాలిక నొప్పి బలహీనపరుస్తుంది, కానీ వ్యాయామం వాస్తవానికి దానిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది (45). చాలా సంవత్సరాలుగా, దీర్ఘకాలిక నొప్పికి చికిత్స కోసం సిఫార్సు విశ్రాంతి మరియు నిష్క్రియాత్మకత, కానీ ఇటీవలి అధ్యయనాలు సాధారణ వ్యాయామం దీర్ఘకాలిక నొప్పిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుందని చూపిస్తుంది (45).
అనేక అధ్యయనాల సమీక్ష దీర్ఘకాలిక నొప్పితో పాల్గొనేవారికి వారి నొప్పిని తగ్గించడానికి మరియు వారి జీవన నాణ్యతను మెరుగుపరచడంలో వ్యాయామ శిక్షణ సహాయపడిందని సూచిస్తుంది (45). దీర్ఘకాలిక నడుము నొప్పి, ఫైబ్రోమైయాల్జియా మరియు దీర్ఘకాలిక భుజం నొప్పి వంటి అనేక రకాల ఆరోగ్య పరిస్థితులతో సంబంధం ఉన్న నొప్పిని నిర్వహించడానికి వ్యాయామం సహాయపడుతుందని అనేక అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి (46).
అదనంగా, శారీరక శ్రమ కూడా నొప్పి సహనాన్ని పెంచుతుంది మరియు నొప్పి అవగాహనను తగ్గిస్తుంది (47 మరియు 48).
10. మెరుగైన లైంగిక జీవితాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది
రెగ్యులర్ శారీరక వ్యాయామం లైంగిక కోరికను పెంచుతుందని నిరూపించబడింది (49, 50 మరియు 51). రెగ్యులర్ వ్యాయామం మీ హృదయనాళ వ్యవస్థను బలోపేతం చేస్తుంది, రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది, మీ కండరాలను టోన్ చేస్తుంది మరియు వశ్యతను పెంచుతుంది, ఇవన్నీ మీ లైంగిక జీవితాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి (49 మరియు 51).
లైంగిక కార్యకలాపాల యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీని (50 మరియు 52) పెంచడంతో పాటు, వ్యాయామం లైంగిక పనితీరు మరియు లైంగిక ఆనందాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. 40 ఏళ్ల వయస్సులో ఉన్న మహిళల సమూహం వారి జీవనశైలిలో షూటింగ్ డ్రిల్స్, వెయిట్ ట్రైనింగ్ మరియు వెయిట్ ట్రైనింగ్ వంటి మరింత కఠినమైన వ్యాయామాలను చేర్చడం ద్వారా తరచుగా భావప్రాప్తిని అనుభవిస్తున్నట్లు నివేదించింది (53).
ఇంకా, 178 మంది ఆరోగ్యవంతమైన పురుషుల సమూహంలో, వారానికి ఎక్కువ గంటలు వ్యాయామం చేసినట్లు నివేదించిన పురుషులు అధిక స్థాయి లైంగిక పనితీరును కలిగి ఉంటారు (50). 41 మంది పురుషులు తమ అంగస్తంభన లక్షణాలను 71% (54) తగ్గించడానికి ఇంటి చుట్టూ ఆరు నిమిషాల సాధారణ నడక సహాయపడిందని ఒక అధ్యయనం కనుగొంది.
78 మంది నిశ్చల పురుషులపై మరొక అధ్యయనంలో రోజుకు 60 నిమిషాల నడక (వారానికి మూడున్నర రోజులు, సగటున) లైంగిక ప్రవర్తనను ఎలా మెరుగుపరుస్తుందో చూపించింది, వీటిలో ఫ్రీక్వెన్సీ, సరైన పనితీరు మరియు సంతృప్తి (55).
అదనంగా, లైంగిక కోరికను తగ్గించగల పాలిసిస్టిక్ ఓవరీ సిండ్రోమ్‌తో బాధపడుతున్న మహిళలు, 16 వారాల పాటు రెగ్యులర్ రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్‌తో వారి కోరికను పెంచుకున్నారని మరొక అధ్యయనం నిరూపించింది (56).
ముగింపు
వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు నమ్మశక్యం కానివి మరియు లోపల నుండి మీ ఆరోగ్యం యొక్క దాదాపు ప్రతి అంశాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి. రెగ్యులర్ ఫిజికల్ యాక్టివిటీ హార్మోన్ల ఉత్పత్తిని పెంచుతుంది, ఇది మీకు సంతోషంగా అనిపించేలా చేస్తుంది మరియు బాగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది.
వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీ చర్మం యొక్క రూపాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది, మీ బరువును తగ్గించుకోవడంలో లేదా అదుపులో ఉంచుకోవడంలో సహాయపడుతుంది, దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు మీ లైంగిక జీవితాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. ఒక నిర్దిష్ట క్రీడను ఆడే లేదా వారానికి 150 నిమిషాల శారీరక శ్రమ WHO మార్గదర్శకాలను అనుసరించే ఎవరైనా అనివార్యంగా వారి ఆరోగ్యానికి అనేక విధాలుగా సహాయపడతారు (57).
మీరు ఇప్పటికీ నిశ్చల వ్యక్తి అయితే, శారీరక వ్యాయామాలు చేయడం ఎలా ప్రారంభించాలి? చిన్నగా ప్రారంభించండి, మీకు నచ్చిన పద్ధతిని ఎంచుకోండి మరియు మిమ్మల్ని మీరు కవర్ చేసుకోకండి. మీ స్వంత వేగంతో వెళ్ళండి మరియు వ్యాయామం మీ ఆరోగ్యానికి తెచ్చే ప్రయోజనాలను ఆస్వాదించండి. ఇంట్లో లేదా ఒంటరిగా చేయాల్సిన ఇరవై వ్యాయామాల జాబితా మీకు సహాయపడుతుంది.
