వాటర్క్రెస్ ప్రయోజనాలు
వాటర్క్రెస్ అధిక యాంటీఆక్సిడెంట్ మరియు క్యాన్సర్ను నివారిస్తుంది
వాటర్క్రెస్ అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్న ఆకు కూర. దాని చిన్న, గుండ్రని ఆకులు మరియు తినదగిన కాడలు రిఫ్రెష్, కొద్దిగా మిరియాలు రుచిని కలిగి ఉంటాయి.
వాటర్క్రెస్ కుటుంబంలో భాగం బ్రాసికేసి కూరగాయలు, వీటిలో కాలే, బ్రస్సెల్స్ మొలకలు మరియు క్యాబేజీ కూడా ఉన్నాయి. ఒకప్పుడు కలుపు మొక్కగా పరిగణించబడిన వాటర్క్రెస్ను మొదట 1800ల ప్రారంభంలో UKలో సాగు చేశారు. దాని ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను చూడండి:
వాటర్క్రెస్ ప్రయోజనాలు
తక్కువ కేలరీలు మరియు అధిక పోషకాలు, వాటర్క్రెస్ జాబితాలో మొదటి స్థానంలో ఉంది. పవర్హౌస్ పండ్లు మరియు కూరగాయలు US సెంటర్స్ ఫర్ డిసీజ్ కంట్రోల్. 34 గ్రాముల వాటర్క్రెస్తో కూడిన గ్లాసులో ఇవి ఉంటాయి:
- కేలరీలు: 4
- కార్బోహైడ్రేట్లు: 0.4 గ్రాములు
- ప్రోటీన్: 0.8 గ్రా
- కొవ్వు: 0 గ్రాములు
- ఫైబర్: 0.2 గ్రాములు
- విటమిన్ A: సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ తీసుకోవడం (IDR)లో 22%
- విటమిన్ సి: RDIలో 24%
- విటమిన్ K: RDIలో 106%
- కాల్షియం: IDRలో 4%
- మాంగనీస్: IDRలో 4%
మీరు చూడగలిగినట్లుగా, ఒక గ్లాసు 34 గ్రాముల వాటర్క్రెస్ విటమిన్ K యొక్క RDIలో 100% కంటే ఎక్కువ అందిస్తుంది, ఇది రక్తం గడ్డకట్టడానికి మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఎముకలకు అవసరమైన కొవ్వులో కరిగే విటమిన్.
వాటర్క్రెస్లో విటమిన్ E, థయామిన్, రిబోఫ్లావిన్, విటమిన్ B6, ఫోలేట్, పాంతోతేనిక్ యాసిడ్, మెగ్నీషియం, ఫాస్పరస్, పొటాషియం, సోడియం మరియు కాపర్ కూడా ఉన్నాయి.
2. అధిక యాంటీ ఆక్సిడెంట్
వాటర్క్రెస్లో యాంటీఆక్సిడెంట్లు అని పిలువబడే మొక్కల సమ్మేళనాలు నిండి ఉన్నాయి, ఇవి ఫ్రీ రాడికల్స్ (ఆక్సీకరణ ఒత్తిడికి దారితీసే అణువులను దెబ్బతీయడం) వల్ల కలిగే కణాల నష్టం నుండి రక్షిస్తాయి.
ఆక్సీకరణ ఒత్తిడి మధుమేహం, క్యాన్సర్ మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధులతో సహా అనేక దీర్ఘకాలిక వ్యాధులతో ముడిపడి ఉంది (దాని గురించి ఇక్కడ అధ్యయనం చూడండి: 1).
అదృష్టవశాత్తూ, వాటర్క్రెస్ వంటి యాంటీఆక్సిడెంట్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు ఆక్సీకరణ ఒత్తిడికి వ్యతిరేకంగా రక్షించడంలో సహాయపడతాయి, ఇది ఈ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
12 వేర్వేరు క్రూసిఫెరస్ కూరగాయలలో యాంటీఆక్సిడెంట్ సమ్మేళనాల అధ్యయనం వాటర్క్రెస్లో 40 కంటే ఎక్కువ ఫ్లేవనాయిడ్లను కనుగొంది.
మొత్తం ఫినాల్స్ మరియు ఫ్రీ రాడికల్స్ను తటస్థీకరించే సామర్థ్యం పరంగా, వాటర్క్రెస్ అధ్యయనంలో అన్ని ఇతర కూరగాయలను అధిగమించింది.
అదనంగా, వాటర్క్రెస్లోని యాంటీఆక్సిడెంట్లు క్యాన్సర్, మధుమేహం మరియు గుండె జబ్బులను అభివృద్ధి చేసే తక్కువ ప్రమాదంతో సంబంధం కలిగి ఉంటాయి (దాని గురించి అధ్యయనాలు ఇక్కడ చూడండి: 2, 3)
- యాంటీఆక్సిడెంట్లు: అవి ఏమిటి మరియు వాటిని ఏ ఆహారాలలో కనుగొనాలి
3. క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది
వాటర్క్రెస్లో ఫైటోకెమికల్స్ పుష్కలంగా ఉన్నందున, ఇది కొన్ని రకాల క్యాన్సర్లను అభివృద్ధి చేసే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
వాటర్క్రెస్ మరియు ఇతర క్రూసిఫెరస్ కూరగాయలు గ్లూకోసినోలేట్లను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి కత్తితో కత్తిరించినప్పుడు లేదా నమలినప్పుడు ఐసోథియోసైనేట్స్ అని పిలువబడే సమ్మేళనాలుగా క్రియాశీలం చేయబడతాయి (దీనిపై అధ్యయనం చూడండి: 4).
ఐసోథియోసైనేట్లలో సల్ఫోరాఫేన్ మరియు ఫినోథైల్ ఐసోథియోసైనేట్ వంటి రసాయనాలు ఉన్నాయి (దాని గురించిన అధ్యయనాలను ఇక్కడ చూడండి: 5, 6).
ఈ సమ్మేళనాలు ఆరోగ్యకరమైన కణాలను దెబ్బతినకుండా రక్షించడం, క్యాన్సర్ కారక రసాయనాలను నిష్క్రియం చేయడం మరియు కణితుల పెరుగుదల మరియు వ్యాప్తిని నిరోధించడం ద్వారా క్యాన్సర్ను నిరోధిస్తాయి (సంబంధిత అధ్యయనాలను ఇక్కడ చూడండి: 5, 6, 7).
4. గుండె ఆరోగ్యానికి మంచిది
వాటర్క్రెస్ తినడం మీ గుండె ఆరోగ్యానికి అనేక విధాలుగా ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది. 500,000 కంటే ఎక్కువ మంది వ్యక్తులతో చేసిన అధ్యయనాల సమీక్ష క్రూసిఫెరస్ కూరగాయల తీసుకోవడం వల్ల గుండె జబ్బులు వచ్చే ప్రమాదం 16% తక్కువగా ఉంటుంది.
వాటర్క్రెస్లో బీటా కెరోటిన్, జియాక్సంతిన్ మరియు లుటిన్ అనే యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు ఉంటాయి. ఈ కెరోటినాయిడ్స్ యొక్క తక్కువ స్థాయిలు గుండె జబ్బులు మరియు అధిక రక్తపోటు అభివృద్ధికి సంబంధించినవి, ఒక అధ్యయనం ప్రకారం.
ఇతరులు మరియు అధ్యయనాలు అధిక స్థాయి కెరోటినాయిడ్లు గుండె జబ్బుల అభివృద్ధి నుండి రక్షించడమే కాకుండా, గుండెపోటు మరియు స్ట్రోక్స్ ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తాయి.
వాటర్క్రెస్లో నైట్రేట్లు కూడా ఉన్నాయి, ఇవి రక్తనాళాల ఆరోగ్యాన్ని పెంచుతాయి, వాపు, దృఢత్వం మరియు రక్తనాళాల మందాన్ని తగ్గిస్తాయి (దీనిపై అధ్యయనం చూడండి: 8).
రక్తంలో నైట్రిక్ ఆక్సైడ్ను పెంచడం ద్వారా వాటర్క్రెస్ నైట్రేట్లు కూడా రక్తపోటును తగ్గిస్తాయని తేలింది (దాని గురించి ఇక్కడ అధ్యయనం చూడండి: 9).
5. కొలెస్ట్రాల్ తగ్గిస్తుంది
వాటర్క్రెస్ కొలెస్ట్రాల్ను కూడా తగ్గిస్తుంది, ఇది గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.
అధిక కొలెస్ట్రాల్ ఉన్న ఎలుకలలో పది రోజుల అధ్యయనంలో, వాటర్క్రెస్ సారంతో చికిత్స మొత్తం కొలెస్ట్రాల్ను 34% మరియు చెడు కొలెస్ట్రాల్ను 53% తగ్గించింది.
6. బోలు ఎముకల వ్యాధిని నివారిస్తుంది
వాటర్క్రెస్లో కాల్షియం, మెగ్నీషియం, పొటాషియం మరియు ఫాస్పరస్తో సహా ఎముకల ఆరోగ్యానికి అవసరమైన అనేక ఖనిజాలు ఉన్నాయి.
కాల్షియం ఎముకల ఆరోగ్యంపై దాని ప్రభావాలకు ప్రసిద్ధి చెందినప్పటికీ, మెగ్నీషియం, విటమిన్ K మరియు పొటాషియం కూడా ముఖ్యమైన పాత్రలను పోషిస్తాయి (దీనిపై అధ్యయనాన్ని ఇక్కడ చూడండి: 10).
వాటర్క్రెస్ వంటి పోషకమైన కూరగాయలతో సమృద్ధిగా ఉండే సమతుల్య ఆహారం ఎముకల ఆరోగ్యంపై సానుకూల ప్రభావంతో పరస్పర సంబంధం కలిగి ఉందని ఒక అధ్యయనం చూపించింది.
అదనంగా, ఒక కప్పు (34 గ్రాముల) వాటర్క్రెస్ విటమిన్ K యొక్క RDIలో 100% కంటే ఎక్కువ అందిస్తుంది.
విటమిన్ K అనేది ఆస్టియోకాల్సిన్ యొక్క ఒక భాగం, ఇది ఆరోగ్యకరమైన ఎముక కణజాలాన్ని ఏర్పరుస్తుంది మరియు ఎముక టర్నోవర్ను నియంత్రించడంలో సహాయపడే ప్రోటీన్ (దాని గురించి అధ్యయనాలను ఇక్కడ చూడండి: 11 , 12 ).
ఒక అధ్యయనంలో, విటమిన్ K అత్యధికంగా తీసుకునే వ్యక్తులు తక్కువ మోతాదులో తీసుకునే వ్యక్తుల కంటే తుంటి పగుళ్లను అనుభవించే అవకాశం 35% తక్కువగా ఉంది.
7. రోగనిరోధక శక్తికి మంచిది
వాటర్క్రెస్లో ఒక కప్పుకు 15 mg విటమిన్ సి (34 గ్రాములు) ఉంటుంది, ఇది మహిళలకు RDIలో 20% మరియు పురుషులకు 17% ప్రాతినిధ్యం వహిస్తుంది (దాని గురించి ఇక్కడ అధ్యయనం చూడండి: 13).
విటమిన్ సి రోగనిరోధక వ్యవస్థ యొక్క ఆరోగ్యంపై దాని ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాలకు ప్రసిద్ధి చెందింది. విటమిన్ సి లోపం తగ్గిన రోగనిరోధక పనితీరు మరియు పెరిగిన వాపుతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది (దాని గురించి ఇక్కడ అధ్యయనం చూడండి: 14).
విటమిన్ సి రోగనిరోధక వ్యవస్థను ప్రేరేపిస్తుంది, ఇన్ఫెక్షన్లతో పోరాడే తెల్ల రక్త కణాల ఉత్పత్తిని పెంచుతుంది (దాని గురించి ఇక్కడ అధ్యయనం చూడండి: 15).
సాధారణ జనాభాలో అధ్యయనాలు విటమిన్ సి సాధారణ జలుబు ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుందని నిశ్చయంగా చూపించనప్పటికీ, ఇది లక్షణాల వ్యవధిని 8% తగ్గిస్తుంది (ఇక్కడ అధ్యయనం చూడండి: 16).
8. బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది
ప్రత్యేకంగా అధ్యయనం చేయనప్పటికీ, వాటర్క్రెస్ బరువు నియంత్రణ ప్రయోజనాలను కూడా కలిగి ఉంటుంది.
ఇది చాలా పోషకాలు-రిచ్ ఫుడ్ - ఒక కప్పు (34 గ్రాములు) కేవలం నాలుగు కేలరీలు మాత్రమే కలిగి ఉంటుంది, అయితే ఇది అనేక ముఖ్యమైన పోషకాలను అందిస్తుంది.
మీరు బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లయితే, ఈ పోషకమైన, తక్కువ కేలరీల కూరగాయలను మీ ఆహారంలో చేర్చుకోవడం విలువైనదే.
9. అథ్లెటిక్ పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది
బ్రాసికేసి కుటుంబానికి చెందిన కూరగాయలు ఆహారంలో అధిక నైట్రేట్లను కలిగి ఉంటాయి.
నైట్రేట్లు దుంపలు, ముల్లంగి మరియు వాటర్క్రెస్ వంటి కూరగాయలు వంటి ఆహారాలలో సహజంగా కనిపించే సమ్మేళనాలు.
అవి రక్త నాళాలను సడలించడం మరియు రక్తంలో నైట్రిక్ ఆక్సైడ్ మొత్తాన్ని పెంచుతాయి, ఇది అథ్లెటిక్ పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది (దీనిపై అధ్యయనం చూడండి: 17).
ఇంకా, నైట్రేట్ విశ్రాంతి రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు అవసరమైన ఆక్సిజన్ పరిమాణాన్ని తగ్గిస్తుంది, ఇది వ్యాయామ సహనాన్ని పెంచుతుంది (దీనిపై అధ్యయనం చూడండి: 18).
డైటరీ నైట్రేట్లు వ్యాయామ పనితీరును మెరుగుపరుస్తాయని గణనీయమైన పరిశోధనలు సూచిస్తున్నప్పటికీ, వాటర్క్రెస్ అథ్లెటిక్ పనితీరును మెరుగుపరుస్తుందని నిశ్చయాత్మక సాక్ష్యం లేదు.
10. కంటి ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుతుంది
వాటర్క్రెస్లో లుటిన్ మరియు జియాక్సంతిన్ ఉన్నాయి, ఇవి కెరోటినాయిడ్ కుటుంబానికి చెందిన యాంటీఆక్సిడెంట్ సమ్మేళనాలు.
కంటి ఆరోగ్యానికి లుటిన్ మరియు జియాక్సంతిన్ అవసరమని అనేక అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి. ఈ సమ్మేళనాలు నీలి కాంతి వల్ల కలిగే నష్టం నుండి కళ్ళను రక్షిస్తాయి (దాని గురించి ఇక్కడ అధ్యయనం చూడండి: 19) .
కంటి ఆరోగ్యంపై బ్లూ లైట్ యొక్క ప్రభావాల గురించి మరియు దాని నుండి మిమ్మల్ని మీరు ఎలా రక్షించుకోవాలో తెలుసుకోవడానికి, కథనాన్ని చూడండి: "బ్లూ లైట్: ఇది ఏమిటి, ప్రయోజనాలు, హాని మరియు దానిని ఎలా ఎదుర్కోవాలి".
లుటీన్ మరియు జియాక్సంతిన్ కూడా వయస్సు-సంబంధిత మచ్చల క్షీణత మరియు కంటిశుక్లం అభివృద్ధి చెందే తక్కువ ప్రమాదంతో సంబంధం కలిగి ఉన్నాయి (దీనిపై అధ్యయనం చూడండి: 20).
అదనంగా, వాటర్క్రెస్లో కూడా ఉండే విటమిన్ సి వినియోగం కంటిశుక్లం అభివృద్ధి చెందే తక్కువ ప్రమాదంతో ముడిపడి ఉంటుంది (దాని గురించి ఇక్కడ అధ్యయనం చూడండి: 21).
11. ఆహారంలో చేర్చుకోవడం చాలా సులభం
వాటర్క్రెస్ను అనేక రకాల వంటలలో ఉపయోగించవచ్చు.
అయినప్పటికీ, దాని క్రియాశీల యాంటీఆక్సిడెంట్ సమ్మేళనాల నుండి గరిష్ట ప్రయోజనాన్ని పొందడానికి, దానిని పచ్చిగా లేదా తేలికగా ఉడికించి తినడం ఉత్తమం (దాని గురించి ఇక్కడ అధ్యయనం చూడండి: 22).
మీ ఆహారంలో వాటర్క్రెస్ను జోడించడానికి ఇక్కడ కొన్ని సులభమైన మార్గాలు ఉన్నాయి:
- మీ సలాడ్కు జోడించండి;
- వంట తర్వాత సూప్ జోడించండి;
- చిరుతిండిలో పాలకూర స్థానంలో దాన్ని ఉపయోగించండి;
- వెల్లుల్లి మరియు నూనెతో కలపడం ద్వారా పెస్టోగా మార్చండి;
- అల్లం మరియు నారింజతో రసం;