అడపాదడపా ఉపవాసం: మీరు తెలుసుకోవలసిన ప్రతిదీ
అడపాదడపా ఉపవాసం శరీరం, మెదడు మరియు దీర్ఘాయువు కోసం ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి, అయితే ఇది అందరికీ కాదు.
Unsplashలో ఉర్సులా స్పాల్డింగ్ యొక్క సవరించబడిన మరియు పరిమాణం మార్చబడిన చిత్రం అందుబాటులో ఉంది
అడపాదడపా ఉపవాసం అనేది మతపరమైన ప్రపంచంలో మరియు ప్రపంచవ్యాప్త అభ్యాసం ఫిట్నెస్. బరువు తగ్గడానికి, ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచుకోవడానికి మరియు వారి ఆలోచనలను శుద్ధి చేయడానికి ప్రజలు అడపాదడపా ఉపవాసాన్ని పాటిస్తారు. ఇది శరీరం, మెదడు మరియు దీర్ఘాయువు కోసం ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటుందని అనేక అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి (ఇక్కడ అధ్యయనాలను చూడండి: 1, 2, 3).
అడపాదడపా ఉపవాసం అంటే ఏమిటి
అడపాదడపా ఉపవాసం అనేది తినే విధానం, ఇది ఉపవాసం మరియు ఆహారం యొక్క కాలాలను ప్రత్యామ్నాయంగా మారుస్తుంది. మీరు ఏ ఆహారాలు తినాలో అది పేర్కొనలేదు, కానీ ఎప్పుడు వాటిని తినాలి.
అడపాదడపా ఉపవాసం యొక్క సాధారణ పద్ధతులు ప్రతిరోజూ 16 గంటలు ఉపవాసం లేదా వారానికి రెండుసార్లు 24 గంటలు ఉపవాసం ఉంటాయి.
మానవ పరిణామం అంతటా ఉపవాసం ఒక అభ్యాసం. పాత వేటగాళ్లకు సూపర్ మార్కెట్లు, రిఫ్రిజిరేటర్లు లేదా ఏడాది పొడవునా ఆహారం అందుబాటులో ఉండవు. కొన్నిసార్లు వారికి తినడానికి ఏమీ దొరకదు. తత్ఫలితంగా, మానవులు ఎక్కువ కాలం ఆహారం లేకుండా పనిచేయగలిగేలా పరిణామం చెందారు.
వాస్తవానికి, రోజుకు 3-4 (లేదా అంతకంటే ఎక్కువ) భోజనం తినడం కంటే ఎప్పటికప్పుడు ఉపవాసం చాలా సహజమైనది.
ఇస్లాం, క్రైస్తవం, జుడాయిజం మరియు బౌద్ధమతంతో సహా మతపరమైన లేదా ఆధ్యాత్మిక కారణాల కోసం కూడా ఉపవాసం తరచుగా జరుగుతుంది.
అడపాదడపా ఉపవాస పద్ధతులు
అడపాదడపా ఉపవాసం చేయడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి - ఇవన్నీ రోజు లేదా వారాన్ని ఆహారం మరియు ఉపవాస కాలాలుగా విభజించడం. ఉపవాస సమయాలలో, మీరు చాలా తక్కువ లేదా ఏమీ తినరు.
ఇవి అత్యంత ప్రసిద్ధ పద్ధతులు:
- 16/8 పద్ధతి: Leangains ప్రోటోకాల్ అని కూడా పిలుస్తారు, అల్పాహారం దాటవేయడం మరియు మీ రోజువారీ భోజన వ్యవధిని 1:00 - 9:00 వంటి 8 గంటలకు పరిమితం చేయడం. అప్పుడు మీరు 16 గంటలు ఉపవాసం ఉంటారు;
- ఈట్-స్టాప్-ఈట్: ఇందులో 24 గంటలు, వారానికి ఒకటి లేదా రెండుసార్లు ఉపవాసం ఉంటుంది, ఉదాహరణకు, మరుసటి రోజు రాత్రి భోజనం చేసే వరకు ఒక రోజు రాత్రి భోజనం చేయకూడదు.
- ఆహారం 5: 2: ఈ పద్ధతులతో, మీరు వారంలో వరుసగా రెండు రోజులలో 500 నుండి 600 కేలరీలు మాత్రమే తీసుకుంటారు, కానీ మిగిలిన ఐదు రోజులలో సాధారణంగా తినండి.
మీ క్యాలరీ తీసుకోవడం తగ్గించడం ద్వారా, ఈ పద్ధతులన్నీ బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తాయి, మీరు తినే సమయాల్లో ఎక్కువగా తినడం ద్వారా దాన్ని భర్తీ చేయనంత వరకు.
చాలా మంది వ్యక్తులు 16/8 పద్ధతిని సరళమైనది, అత్యంత ఆచరణీయమైనది మరియు అనుసరించడానికి సులభమైనదిగా భావిస్తారు. ఇది కూడా అత్యంత ప్రజాదరణ పొందింది.
ఇది కణాలు మరియు హార్మోన్లను ఎలా ప్రభావితం చేస్తుంది
మీరు ఉపవాసం ఉన్నప్పుడు, శరీరంలో సెల్యులార్ మరియు మాలిక్యులర్ స్థాయిలో చాలా విషయాలు జరుగుతాయి. నిల్వ చేయబడిన శరీర కొవ్వును మరింత అందుబాటులోకి తీసుకురావడానికి శరీరం హార్మోన్ స్థాయిలను సర్దుబాటు చేస్తుంది. కణాలు ముఖ్యమైన మరమ్మత్తు ప్రక్రియలను కూడా ప్రారంభిస్తాయి మరియు జన్యు వ్యక్తీకరణను మారుస్తాయి.
ఉపవాసం ఉన్నప్పుడు శరీరంలో సంభవించే కొన్ని మార్పులు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
- హ్యూమన్ గ్రోత్ హార్మోన్: గ్రోత్ హార్మోన్ స్థాయిలు ఆకాశాన్ని తాకాయి, ఐదు రెట్లు పెరుగుతాయి. ఇది కొవ్వు నష్టం మరియు కండరాల పెరుగుదలకు ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది (4, 5, 6, 7);
- ఇన్సులిన్: ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీ మెరుగుపడుతుంది మరియు ఇన్సులిన్ స్థాయిలు నాటకీయంగా పడిపోతాయి. తక్కువ ఇన్సులిన్ స్థాయిలు నిల్వ చేయబడిన శరీర కొవ్వును మరింత అందుబాటులోకి తెస్తాయి (8);
- సెల్ రిపేర్: ఉపవాసం ఉన్నప్పుడు, మీ కణాలు సెల్ రిపేర్ ప్రక్రియలను ప్రారంభిస్తాయి. ఇది ఆటోఫాగిని కలిగి ఉంటుంది, ఇక్కడ కణాలు జీర్ణమవుతాయి మరియు కణాల లోపల పేరుకుపోయే పాత, పనిచేయని ప్రోటీన్‌లను తొలగిస్తాయి (9, 10);
- జన్యు వ్యక్తీకరణ: దీర్ఘాయువు మరియు వ్యాధుల నుండి రక్షణకు సంబంధించిన జన్యువుల పనితీరులో మార్పులు ఉన్నాయి (11, 12).
అడపాదడపా ఉపవాసం యొక్క ఆరోగ్య ప్రయోజనాలకు హార్మోన్ స్థాయిలలో ఈ మార్పులు, కణాల పనితీరు మరియు జన్యు వ్యక్తీకరణ బాధ్యత వహిస్తాయి.
బరువు తగ్గడానికి ఒక శక్తివంతమైన సాధనం
ప్రజలు అడపాదడపా ఉపవాసం అనుభవించడానికి బరువు తగ్గడం చాలా సాధారణ కారణం (13). తక్కువ భోజనం తినడం ద్వారా, అడపాదడపా ఉపవాసం కేలరీల తీసుకోవడంలో తక్షణమే తగ్గింపుకు దారితీస్తుంది.
- కేలరీలు: అవి ముఖ్యమా?
అదనంగా, అడపాదడపా ఉపవాసం బరువు తగ్గడానికి హార్మోన్ స్థాయిలను మారుస్తుంది.
ఇన్సులిన్ తగ్గించడం మరియు గ్రోత్ హార్మోన్ స్థాయిలను పెంచడంతో పాటు, కొవ్వును కాల్చే హార్మోన్ విడుదలను పెంచుతుంది. ఈ హార్మోన్ల మార్పుల కారణంగా, స్వల్పకాలిక ఉపవాసం జీవక్రియ రేటును 3.6 నుండి 14% వరకు పెంచుతుంది (14, 15).
అడపాదడపా ఉపవాసం బరువు తగ్గడానికి చాలా శక్తివంతమైన సాధనం అని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి.
అధ్యయనాల సమీక్షలో ఈ ఆహార విధానం మూడు నుండి 24 వారాలలో మూడు నుండి 8% వరకు బరువు తగ్గడానికి కారణమవుతుందని కనుగొన్నారు, ఇది చాలా బరువు తగ్గించే అధ్యయనాలు చూపించే దానితో పోలిస్తే ఇది గణనీయమైన మొత్తం.
అదే అధ్యయనం ప్రకారం, ప్రజలు కూడా వారి నడుము చుట్టుకొలతలో 4-7% కోల్పోయారు, ఇది వారి అవయవాల చుట్టూ పేరుకుపోయిన మరియు వ్యాధికి కారణమయ్యే హానికరమైన బొడ్డు కొవ్వు యొక్క గణనీయమైన నష్టాన్ని సూచిస్తుంది.
నిరంతర కేలరీల పరిమితి యొక్క ప్రామాణిక పద్ధతి కంటే అడపాదడపా ఉపవాసం తక్కువ కండరాల నష్టాన్ని కలిగిస్తుందని మరొక అధ్యయనం చూపించింది.
అయితే, మీరు తినే సమయంలో మీరు అతిగా తిని, ఎక్కువ మొత్తంలో తింటే, మీరు ఎటువంటి బరువును కోల్పోరని గుర్తుంచుకోండి.
ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు
జంతువులలో మరియు మానవులలో అడపాదడపా ఉపవాసంపై అనేక అధ్యయనాలు జరిగాయి. బరువు నిర్వహణ, శరీర ఆరోగ్యం, మెదడు ఆరోగ్యం మరియు దీర్ఘాయువు కోసం ఇది గణనీయమైన ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటుందని ఈ అధ్యయనాలు చూపించాయి.
అడపాదడపా ఉపవాసం యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనాలు:
- బరువు తగ్గడం: అడపాదడపా ఉపవాసం కేలరీలను పరిమితం చేయకుండా బరువు మరియు బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది (1, 13);
- ఇన్సులిన్ నిరోధకత: అడపాదడపా ఉపవాసం ఇన్సులిన్ నిరోధకతను తగ్గిస్తుంది, రక్తంలో చక్కెరను 3 నుండి 6% వరకు తగ్గిస్తుంది మరియు ఇన్సులిన్ స్థాయిలను 20 నుండి 31% వరకు తగ్గిస్తుంది, ఇది టైప్ 2 డయాబెటిస్ (1) నుండి రక్షించబడుతుంది;
- వాపు: కొన్ని అధ్యయనాలు వాపు యొక్క గుర్తులలో తగ్గింపులను చూపుతాయి, ఇది అనేక దీర్ఘకాలిక వ్యాధులలో ప్రధాన అంశం (17, 18, 19);
- గుండె ఆరోగ్యం: అడపాదడపా ఉపవాసం LDL కొలెస్ట్రాల్, బ్లడ్ ట్రైగ్లిజరైడ్స్, ఇన్ఫ్లమేటరీ మార్కర్స్, బ్లడ్ షుగర్ మరియు ఇన్సులిన్ రెసిస్టెన్స్‌ను తగ్గిస్తుంది-అన్ని ప్రమాద కారకాలు గుండె జబ్బులు (1, 20, 21);
- క్యాన్సర్: అడపాదడపా ఉపవాసం క్యాన్సర్‌ను నిరోధించవచ్చని జంతు అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి (22, 23, 24, 25)
- మెదడు ఆరోగ్యం: అడపాదడపా ఉపవాసం మెదడులోని హార్మోన్‌ను పెంచుతుంది, ఇది కొత్త నరాల కణాల పెరుగుదలకు సహాయపడుతుంది. ఇది అల్జీమర్స్ వ్యాధి నుండి కూడా రక్షించగలదు (26, 27, 28, 29)
- దీర్ఘాయువు: అడపాదడపా ఉపవాసం ఎలుకల జీవితకాలం పొడిగించవచ్చు. ఉపవాస ఎలుకలు 36 నుండి 83% ఎక్కువ కాలం జీవించాయని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి (30, 31).
అడపాదడపా ఉపవాసం యొక్క అధ్యయనాలు ఇంకా ప్రారంభ దశలోనే ఉన్నాయని గుర్తుంచుకోండి. చాలా అధ్యయనాలు చిన్నవి, స్వల్పకాలికమైనవి లేదా జంతువులలో ప్రదర్శించబడ్డాయి. మానవ అధ్యయనాలలో ఇంకా చాలా ప్రశ్నలకు సమాధానం ఇవ్వవలసి ఉంది (32).
మీ ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని సరళీకృతం చేయండి
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోవడం చాలా సులభం, కానీ దానిని నిర్వహించడం కష్టం. ప్రధాన అడ్డంకులు ఒకటి ఆరోగ్యకరమైన భోజనం ప్లాన్ మరియు ఉడికించాలి అవసరమైన అన్ని పని.
అడపాదడపా ఉపవాసం చేయడం వల్ల పనులను సులభతరం చేయవచ్చు ఎందుకంటే మీరు భోజనం తర్వాత ప్లాన్ చేయడం, ఉడికించడం లేదా శుభ్రపరచడం అవసరం లేదు.
ఎవరు జాగ్రత్తగా ఉండాలి లేదా నివారించాలి?
అడపాదడపా ఉపవాసం ఖచ్చితంగా అందరికీ కాదు. మీరు బరువు తక్కువగా ఉన్నట్లయితే లేదా తినే రుగ్మతల చరిత్రను కలిగి ఉన్నట్లయితే, మీరు ఆరోగ్య సంరక్షణ నిపుణులను సంప్రదించకుండా ఉపవాసం చేయకూడదు. అటువంటి సందర్భాలలో, ఇది పూర్తిగా హానికరం.
స్త్రీలు ఉపవాసం ఉండాలా?
అడపాదడపా ఉపవాసం స్త్రీలకు పురుషులకు లాభదాయకం కాదని రుజువు ఉంది.
ఇది పురుషులలో ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీని మెరుగుపరుస్తుందని ఒక అధ్యయనం చూపించింది, అయితే ఇది మహిళల్లో రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణను మరింత దిగజార్చింది.
ఈ అంశంపై మానవ అధ్యయనాలు అందుబాటులో లేనప్పటికీ, ఎలుకలలోని అధ్యయనాలు అడపాదడపా ఉపవాసం ఆడవారిని చాలా సన్నగా, పురుషంగా, సంతానోత్పత్తిని కలిగిస్తాయని మరియు చక్రాల నష్టాన్ని కలిగిస్తుందని కనుగొన్నాయి (34, 35).
- ఋతు చక్రం అంటే ఏమిటి?
అడపాదడపా ఉపవాసం ప్రారంభించినప్పుడు రుతుక్రమం ఆగిపోయి, మునుపటి తినే విధానాన్ని తిరిగి ప్రారంభించినప్పుడు సాధారణ స్థితికి వచ్చిన స్త్రీల గురించి అనేక నివేదికలు ఉన్నాయి.
ఈ కారణాల వల్ల, మహిళలు అడపాదడపా ఉపవాసం పట్ల జాగ్రత్త వహించాలి.
మీకు సంతానోత్పత్తి సమస్యలు ఉంటే మరియు/లేదా గర్భం దాల్చడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లయితే, ప్రస్తుతానికి అడపాదడపా ఉపవాసాన్ని వాయిదా వేయడాన్ని పరిగణించండి. మీరు గర్భవతి లేదా నర్సింగ్ అయితే ఈ ఆహార విధానం బహుశా చెడ్డ ఆలోచన.
భద్రత మరియు సైడ్ ఎఫెక్ట్స్
అడపాదడపా ఉపవాసం యొక్క ప్రధాన దుష్ప్రభావం ఆకలి. మీరు బలహీనంగా కూడా అనిపించవచ్చు మరియు మీ మెదడు మునుపటిలా పని చేయకపోవచ్చు.
మీ శరీరం కొత్త భోజన సమయానికి సర్దుబాటు చేయడానికి సమయం పట్టవచ్చు కనుక ఇది తాత్కాలికమే కావచ్చు.
గుర్తుంచుకోండి, అడపాదడపా ఉపవాసం ప్రారంభించే ముందు వైద్య సహాయం పొందండి.
మీరు ఉంటే ఇది చాలా ముఖ్యం:
- మధుమేహం ఉంది
- రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణలో సమస్యలు ఉన్నాయి
- తక్కువ రక్తపోటు కలిగి ఉంటాయి
- మందులు తీసుకోండి
- బరువు తక్కువగా ఉంది
- తినే రుగ్మతల చరిత్ర ఉంది.
- గర్భం దాల్చేందుకు ప్రయత్నిస్తోంది
- అమెనోరియా చరిత్ర ఉంది
- మీరు గర్భవతిగా ఉన్నారా లేదా తల్లిపాలు ఇస్తున్నారా
చెప్పబడినదంతా, అడపాదడపా ఉపవాసం అసాధారణమైన భద్రతా ప్రొఫైల్‌ను కలిగి ఉంది. మీరు ఆరోగ్యంగా మరియు మంచి పోషకాహారంతో ఉంటే కాసేపు తినకుండా ఉండటం వల్ల ప్రమాదమేమీ లేదు.
సాధారణ ప్రశ్నలు
అడపాదడపా ఉపవాసం గురించి అత్యంత సాధారణ ప్రశ్నలకు ఇక్కడ సమాధానాలు ఉన్నాయి.
1. ఉపవాసం ఉన్నప్పుడు నేను ద్రవాలు తాగవచ్చా?
అవును. నీరు, కాఫీ, టీ మరియు ఇతర కేలరీలు లేని పానీయాలు మంచివి. మీ కాఫీకి చక్కెర కలపవద్దు. ఉపవాస సమయంలో కాఫీ ముఖ్యంగా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇది ఆకలిని తగ్గిస్తుంది. కానీ ఇది ఆందోళనను పెంచుతుంది మరియు రక్తపోటును మార్చవచ్చు. వ్యాసంలో మరింత తెలుసుకోండి: "కెఫీన్: చికిత్సా ప్రభావాల నుండి ప్రమాదాల వరకు".
2. నేను అల్పాహారం దాటవేయవచ్చా?
అవును, మీరు రోజంతా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినేలా చూసుకుంటే, అభ్యాసం ఖచ్చితంగా ఆరోగ్యకరమైనది. సమస్య ఏమిటంటే, కొంతమంది అల్పాహారం మానేసి, రోజంతా జంక్ ఫుడ్ తినడం ముగించారు.
- అల్పాహారం మానేసిన కౌమారదశలో ఊబకాయం ఏర్పడుతుంది
3. ఉపవాసం ఉన్నప్పుడు నేను సప్లిమెంట్లను తీసుకోవచ్చా?
అవును. అయితే, కొవ్వులో కరిగే విటమిన్లు వంటి కొన్ని సప్లిమెంట్లు భోజనంతో పాటు తీసుకుంటే మెరుగ్గా పనిచేస్తాయని గుర్తుంచుకోండి.
- సైలియం: ఇది దేని కోసం ఉందో అర్థం చేసుకోండి మరియు మీ ప్రయోజనం కోసం దాన్ని ఉపయోగించండి
4. నేను ఖాళీ కడుపుతో పని చేయవచ్చా?
అవును, ఉపవాస వ్యాయామాలు మంచివి. కొంతమంది ఉపవాస వ్యాయామానికి ముందు బ్రాంచ్డ్ చైన్ అమైనో ఆమ్లాలను (BCAAs) తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేస్తారు.
- అమైనో ఆమ్లాలు అంటే ఏమిటి మరియు అవి దేనికి
5. ఉపవాసం వల్ల కండరాలు తగ్గుతాయా?
అన్ని బరువు తగ్గించే పద్ధతులు కండరాల నష్టానికి కారణమవుతాయి, అందుకే బరువులు ఎత్తడం మరియు మీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం ఎక్కువగా ఉంచడం చాలా ముఖ్యం. కానీ ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, అడపాదడపా ఉపవాసం సాధారణ కేలరీల పరిమితి కంటే తక్కువ కండరాల నష్టం కలిగిస్తుంది.
6. ఉపవాసం నా జీవక్రియను నెమ్మదిస్తుందా?
సంఖ్య. స్వల్పకాలిక ఉపవాసాలు జీవక్రియను పెంచుతాయని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి (14, 15) అయినప్పటికీ, మూడు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ రోజుల పాటు ఎక్కువసేపు చేసే ఉపవాసాలు జీవక్రియను అణిచివేస్తాయి (36).
7. పిల్లలు ఉపవాసం ఉండాలా?
మీ బిడ్డను ఉపవాసం చేయడానికి అనుమతించడం చెడ్డ ఆలోచన.
వచనం వాస్తవానికి క్రిస్ గున్నార్స్ చేత వ్రాయబడింది మరియు పోర్చుగీస్‌కు స్వీకరించబడింది
