11 సహజ చిట్కాలతో డోపమైన్‌ను ఎలా పెంచాలి
ధ్యానం చేయడం, బాగా నిద్రపోవడం, ప్రోబయోటిక్స్ తీసుకోవడం మరియు సంతృప్త కొవ్వును నివారించడం వంటివి మెదడులో డోపమైన్‌ను పెంచడానికి కొన్ని మార్గాలు
Melissa Askew ద్వారా సవరించబడిన మరియు పరిమాణం మార్చబడిన చిత్రం Unsplashలో అందుబాటులో ఉంది
డోపమైన్ అనేది రివార్డ్, ప్రేరణ, జ్ఞాపకశక్తి, శ్రద్ధ మరియు శరీర కదలికల నియంత్రణతో సహా అనేక విధుల కోసం మెదడులోని ఒక ముఖ్యమైన న్యూరోట్రాన్స్మిటర్ (దాని గురించి ఇక్కడ అధ్యయనాలు చూడండి: 1, 2, 3). డోపమైన్ పెద్ద మొత్తంలో విడుదలైనప్పుడు, అది ఆనందం మరియు బహుమతి యొక్క భావాలను సృష్టిస్తుంది, ఇది ఒక నిర్దిష్ట ప్రవర్తన యొక్క పునరావృతతను ప్రేరేపిస్తుంది (దాని గురించి అధ్యయనాలను ఇక్కడ చూడండి: 4, 5). స్థాయిలు తక్కువగా ఉన్నప్పుడు, మరోవైపు, చాలా మందిని ఉత్తేజపరిచే విషయాల పట్ల ప్రేరణ మరియు ఉత్సాహం తగ్గుతుంది (దీనిపై అధ్యయనం చూడండి 6).
డోపమైన్ స్థాయిలు సాధారణంగా నాడీ వ్యవస్థలో బాగా నియంత్రించబడతాయి, అయితే వాటిని సహజంగా పెంచడానికి మీరు చేయగల కొన్ని విషయాలు ఉన్నాయి.
డోపమైన్‌ను ఎలా పెంచాలి
1. ప్రోటీన్ తినండి
ప్రోటీన్లు అమినో యాసిడ్స్‌తో తయారవుతాయి. 23 వేర్వేరు అమైనో ఆమ్లాలు ఉన్నాయి, వాటిలో కొన్ని శరీరాన్ని సంశ్లేషణ చేయగలవు మరియు అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలు ఆహారం నుండి పొందాలి.
- అమైనో ఆమ్లాలు అంటే ఏమిటి మరియు అవి దేనికి
టైరోసిన్ అనే అమైనో ఆమ్లం డోపమైన్ ఉత్పత్తిలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది, ఎందుకంటే శరీరంలోని ఎంజైమ్‌లు టైరోసిన్‌ను డోపమైన్‌గా మారుస్తాయి. అందువల్ల, డోపమైన్ ఉత్పత్తికి తగిన స్థాయిలో టైరోసిన్ కలిగి ఉండటం చాలా ముఖ్యం.
టైరోసిన్‌ను ఫెనిలాలనైన్ అని పిలిచే మరొక అమైనో ఆమ్లం నుండి కూడా తయారు చేయవచ్చు (దాని గురించి అధ్యయనం ఇక్కడ చూడండి: 7).
క్వినోవా, బియ్యం మరియు బీన్స్ మరియు గుమ్మడికాయ గింజలు వంటి ప్రోటీన్-రిచ్ ఫుడ్స్‌లో టైరోసిన్ మరియు ఫెనిలాలనైన్ రెండూ సహజంగా కనిపిస్తాయి (8 గురించి అధ్యయనం చూడండి).
- పది అధిక ప్రోటీన్ ఆహారాలు
- ఏడు గుమ్మడికాయ గింజల ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు
ఆహారంలో టైరోసిన్ మరియు ఫెనిలాలనైన్ మొత్తాన్ని పెంచడం వల్ల మెదడులో డోపమైన్ స్థాయిలు పెరుగుతాయని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి, ఇది అభిజ్ఞా పనితీరు మరియు జ్ఞాపకశక్తిని మెరుగుపరుస్తుంది (దాని గురించి ఇక్కడ అధ్యయనాలు చూడండి: 7, 9, 10).
మరోవైపు, ఫెనిలాలనైన్ మరియు టైరోసిన్ ఆహారం నుండి తొలగించబడినప్పుడు, డోపమైన్ స్థాయిలు క్షీణించవచ్చు (దాని గురించి ఇక్కడ అధ్యయనం చూడండి: 11).
2. సంతృప్త కొవ్వును నివారించండి
జంతు మాంసాలు, వెన్న, పాల ఉత్పత్తులు, పామాయిల్ మరియు కొబ్బరి నూనెలో ఎక్కువగా ఉండే సంతృప్త కొవ్వు, పెద్ద పరిమాణంలో వినియోగించినప్పుడు మెదడులో డోపమైన్ సిగ్నలింగ్‌కు అంతరాయం కలిగిస్తుంది (దాని గురించి అధ్యయనాలు ఇక్కడ చూడండి: 12, 13, 14) .
- కొబ్బరి నూనె: ప్రయోజనాలు, ఇది దేనికి మరియు ఎలా ఉపయోగించాలి
- పామాయిల్, పామాయిల్ అని కూడా పిలుస్తారు, అనేక అప్లికేషన్లు ఉన్నాయి
అసంతృప్త కొవ్వు నుండి అదే మొత్తంలో కేలరీలు పొందిన జంతువులతో పోలిస్తే, సంతృప్త కొవ్వు నుండి 50% కేలరీలను తినే ఎలుకలు వారి మెదడు యొక్క రివార్డ్ ప్రాంతాలలో డోపమైన్ సిగ్నలింగ్‌ను తగ్గించాయని ఒక అధ్యయనం కనుగొంది.
ఆసక్తికరంగా, బరువు, శరీర కొవ్వు, హార్మోన్లు లేదా రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలలో తేడాలు లేకుండా కూడా ఈ మార్పులు సంభవించాయి.
సంతృప్త కొవ్వు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు శరీరంలో మంటను పెంచుతాయని, డోపమైన్ వ్యవస్థలో మార్పులకు దారితీస్తుందని కొందరు పరిశోధకులు విశ్వసిస్తున్నారు.
అనేక పరిశీలనా అధ్యయనాలు అధిక సంతృప్త కొవ్వు తీసుకోవడం మరియు పేలవమైన జ్ఞాపకశక్తి మరియు మానవులలో అభిజ్ఞా పనితీరు మధ్య సంబంధాన్ని కనుగొన్నాయి, అయితే ఈ ప్రభావాలు డోపమైన్ స్థాయిలకు సంబంధించినవా అనేది తెలియదు (ఇక్కడ అధ్యయనాలను చూడండి: 15, 16).
3. ప్రోబయోటిక్స్ తినండి
ఇటీవలి సంవత్సరాలలో, శాస్త్రవేత్తలు గట్ మరియు మెదడుకు దగ్గరి సంబంధం ఉందని కనుగొన్నారు. వాస్తవానికి, డోపమైన్‌తో సహా అనేక న్యూరోట్రాన్స్మిటర్ సిగ్నలింగ్ అణువులను ఉత్పత్తి చేసే పెద్ద సంఖ్యలో నరాల కణాలను కలిగి ఉన్నందున గట్‌ను కొన్నిసార్లు "రెండవ మెదడు" అని పిలుస్తారు (దీనిపై అధ్యయనాలను ఇక్కడ చూడండి: 17, 18).
ప్రోబయోటిక్స్ అని పిలువబడే "మంచి" బ్యాక్టీరియా యొక్క కొన్ని జాతులు గట్‌లో నివసిస్తాయి మరియు డోపమైన్‌ను ఉత్పత్తి చేయగలవు, ఇవి మానసిక స్థితి మరియు ప్రవర్తనను ప్రభావితం చేస్తాయి (దీనిపై అధ్యయనాలు చూడండి: 19, 20).
- ప్రోబయోటిక్ ఆహారాలు ఏమిటి?
- సౌర్‌క్రాట్: ప్రయోజనాలు మరియు ఎలా తయారు చేయాలి
- ఇంటి-శైలి మరియు సహజ ఆందోళన నివారణలు
అనేక అధ్యయనాలు తగినంత పరిమాణంలో వినియోగించినప్పుడు, కొన్ని రకాల బ్యాక్టీరియా జంతువులు మరియు మానవులలో ఆందోళన మరియు నిరాశ లక్షణాలను తగ్గించగలదని చూపించాయి (దాని గురించి ఇక్కడ అధ్యయనాలు చూడండి: 21, 22, 23).
4. ఫ్లోరిడా బీన్స్ తినండి
ఫ్లోరిడా బీన్ అని కూడా పిలుస్తారు ముకునా ప్రూరియన్స్, డోపమైన్ యొక్క పూర్వగామి అణువు అయిన L-డోపా యొక్క సహజంగా అధిక స్థాయిలను కలిగి ఉంటుంది.
ఈ ధాన్యాలు తినడం వల్ల సహజంగానే డోపమైన్ పెరగవచ్చని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి, ముఖ్యంగా పార్కిన్సన్స్ వ్యాధి ఉన్నవారిలో, తక్కువ స్థాయి డోపమైన్ వల్ల కలిగే రుగ్మత.
- బీన్స్: ప్రయోజనాలు, వ్యతిరేకతలు మరియు ఎలా చేయాలి
పార్కిన్సన్స్ వ్యాధితో బాధపడుతున్న వ్యక్తులపై జరిపిన ఒక అధ్యయనంలో 250 గ్రాముల ఫ్లోరిడా బీన్స్ తీసుకోవడం వల్ల డోపమైన్ స్థాయిలు గణనీయంగా పెరుగుతాయని మరియు భోజనం తర్వాత ఒకటి నుండి రెండు గంటల వరకు పార్కిన్సన్ లక్షణాలు తగ్గుతాయని కనుగొన్నారు.
అదేవిధంగా, సప్లిమెంట్లపై అనేక అధ్యయనాలు ముకునా ప్రూరియన్స్ సాంప్రదాయ పార్కిన్సన్స్ ఔషధాల కంటే ఇవి మరింత ప్రభావవంతంగా మరియు ఎక్కువ కాలం పాటు ఉండగలవని, అలాగే తక్కువ దుష్ప్రభావాలను కలిగి ఉంటాయని కనుగొన్నారు (దీనిపై అధ్యయనాలను ఇక్కడ చూడండి: 24, 25). కానీ ఈ బీన్స్ అధిక మొత్తంలో విషపూరితమైనవని గుర్తుంచుకోండి. ఉత్పత్తి లేబుల్‌పై మోతాదు సిఫార్సులను ఖచ్చితంగా పాటించండి.
5. యోగా సాధన
శారీరక వ్యాయామం ఎండార్ఫిన్ స్థాయిలను పెంచుతుంది మరియు మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది. పది నిమిషాల ఏరోబిక్ చర్య తర్వాత, మానసిక స్థితి మెరుగుదలలు ఇప్పటికే చూడవచ్చు, కానీ అవి 20 నిమిషాల తర్వాత ఎక్కువగా ఉంటాయి (దాని గురించి ఇక్కడ అధ్యయనం చూడండి: 26).
ఈ ప్రభావాలు బహుశా పూర్తిగా డోపమైన్ స్థాయిలలో మార్పుల వల్ల కానప్పటికీ, వ్యాయామం మెదడులో డోపమైన్ స్థాయిలను పెంచుతుందని జంతు పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి.
ఎలుకలలో, ట్రెడ్‌మిల్ రన్నింగ్ డోపమైన్ విడుదలను పెంచుతుంది మరియు మెదడు యొక్క రివార్డ్ ప్రాంతాలలో డోపమైన్ గ్రాహకాల సంఖ్యను పెంచుతుంది (దీనిపై అధ్యయనం చూడండి: 27). అయినప్పటికీ, ఈ ఫలితాలు మానవులలో స్థిరంగా పునరావృతం కాలేదు.
ఒక అధ్యయనంలో, 30 నిమిషాల మోడరేట్-ఇంటెన్సిటీ ట్రెడ్‌మిల్ రన్నింగ్ పెద్దవారిలో డోపమైన్ స్థాయిలను పెంచలేదు.
అయితే, మూడు నెలల అధ్యయనంలో ఒక గంట నిర్వహించడం కనుగొనబడింది యోగా వారానికి ఆరు రోజులు డోపమైన్ స్థాయిలను గణనీయంగా పెంచింది.
తరచుగా ఏరోబిక్ వ్యాయామం పార్కిన్సన్స్ వ్యాధితో బాధపడుతున్న వ్యక్తులకు కూడా ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది, ఈ పరిస్థితిలో తక్కువ స్థాయి డోపమైన్ శరీర కదలికలను నియంత్రించే మెదడు సామర్థ్యాన్ని దెబ్బతీస్తుంది.
అనేక అధ్యయనాలు వారానికి అనేక సార్లు తీవ్రమైన వ్యాయామం పార్కిన్సన్స్ ఉన్నవారిలో మోటార్ నియంత్రణను గణనీయంగా మెరుగుపరుస్తుంది, డోపమైన్ వ్యవస్థపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావం ఉండవచ్చని సూచిస్తున్నాయి (అధ్యయనాలు 28, 29 ఇక్కడ చూడండి).
మానవులలో డోపమైన్‌ను పెంచడంలో అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత, రకం మరియు వ్యవధిని నిర్ణయించడానికి మరింత పరిశోధన అవసరం, అయితే ఇప్పటికే చేసిన పరిశోధన చాలా ఆశాజనకంగా ఉంది.
- యోగా: పురాతన సాంకేతికత నిరూపితమైన ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది
6. తగినంత నిద్ర పొందండి
మెదడులో డోపమైన్ విడుదలైనప్పుడు, చురుకుదనం మరియు చురుకుదనం ఉంటుంది.
జంతు అధ్యయనాల ప్రకారం, డోపమైన్ పెద్ద మొత్తంలో విడుదలవుతుంది, అది మేల్కొనే సమయంలో, మరియు నిద్రపోయే సమయం వచ్చినప్పుడు సహజంగా స్థాయిలు తగ్గుతాయి.
అయితే, నిద్ర లేమి ఈ సహజ లయలకు భంగం కలిగించేలా కనిపిస్తుంది.
- నిద్ర లేమికి కారణం ఏమిటి?
- సిర్కాడియన్ రిథమ్ అంటే ఏమిటి?
ప్రజలు రాత్రిపూట మెలకువగా ఉండవలసి వచ్చినప్పుడు, మరుసటి రోజు ఉదయం మెదడులో డోపమైన్ గ్రాహకాల లభ్యత బాగా తగ్గిపోతుంది (దీనిపై అధ్యయనం చూడండి: 30).
డోపమైన్ మేల్కొలుపును ప్రోత్సహిస్తుంది కాబట్టి, గ్రాహకాల యొక్క సున్నితత్వాన్ని తగ్గించడం వలన నిద్రపోవడాన్ని సులభతరం చేస్తుంది, ముఖ్యంగా నిద్రలేని రాత్రి తర్వాత. అయినప్పటికీ, తక్కువ డోపమైన్ కలిగి ఉండటం సాధారణంగా తగ్గిన ఏకాగ్రత మరియు పేలవమైన సమన్వయం వంటి ఇతర అసహ్యకరమైన పరిణామాలతో వస్తుంది (దీనిపై అధ్యయనాలను ఇక్కడ చూడండి: 31, 32).
క్రమమైన, అధిక-నాణ్యత నిద్రను పొందడం డోపమైన్ స్థాయిలను సమతుల్యంగా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది మరియు రోజంతా మేల్కొలుపును ప్రోత్సహిస్తుంది (ఇక్కడ అధ్యయనం చూడండి: 33).
- 13 చిట్కాలతో వేగంగా నిద్రపోవడం ఎలా
7. సంగీతం వినండి
మెదడులో డోపమైన్‌ను పెంచడానికి సంగీతాన్ని వినడం ఒక ఆహ్లాదకరమైన మార్గం.
అనేక మెదడు ఇమేజింగ్ అధ్యయనాలు సంగీతాన్ని వినడం వలన డోపమైన్ గ్రాహకాలు అధికంగా ఉండే రివార్డ్ మరియు ఆహ్లాదకరమైన ప్రదేశాలలో కార్యకలాపాలు పెరుగుతాయని కనుగొన్నారు (ఇక్కడ అధ్యయనాలను చూడండి: 34, 35).
డోపమైన్‌పై సంగీతం యొక్క ప్రభావాలను పరిశోధించే ఒక చిన్న అధ్యయనంలో ప్రజలు వాయిద్య సంగీతాన్ని విన్నప్పుడు మెదడులో డోపమైన్ స్థాయిలలో 9% పెరుగుదల ఉందని తేలింది.
సంగీతం డోపమైన్ స్థాయిలను పెంచుతుంది కాబట్టి, ఇది పార్కిన్సన్స్ వ్యాధి ఉన్న వ్యక్తులకు చక్కటి మోటారు నియంత్రణను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది (దాని గురించి ఇక్కడ అధ్యయనం చూడండి: 36).
ఈ రోజు వరకు, సంగీతం మరియు డోపమైన్‌పై అన్ని అధ్యయనాలు వాయిద్య సంగీతాన్ని ఉపయోగించాయి. సాహిత్యంతో పాటలు ఒకే విధమైన ప్రభావాలను కలిగి ఉన్నాయా లేదా సంభావ్యంగా ఎక్కువగా ఉన్నాయా అని చూడటానికి మరింత పరిశోధన అవసరం.
8. ధ్యానం చేయండి
ఎనిమిది మంది అనుభవజ్ఞులైన ధ్యాన ఉపాధ్యాయులతో సహా ఒక అధ్యయనంలో నిశ్శబ్ద విశ్రాంతితో పోలిస్తే, గంటసేపు ధ్యానం చేసిన తర్వాత డోపమైన్ ఉత్పత్తిలో 64% పెరుగుదల ఉందని తేలింది.
- ధ్యానం యొక్క 12 అద్భుతమైన ప్రయోజనాలు
9. సూర్యునికి మిమ్మల్ని మీరు బహిర్గతం చేయండి
సూర్యరశ్మి డోపమైన్ స్థాయిలను పెంచుతుంది మరియు మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది, భద్రతా మార్గదర్శకాలను అనుసరించడం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే అధిక సూర్యరశ్మి హానికరం (చర్మ క్యాన్సర్ మరియు ఇతర సమస్యలకు కారణం కావచ్చు) మరియు బహుశా వ్యసనపరుడైనది.
- కొబ్బరి నూనె చర్మానికి మేలు చేస్తుంది. ఎలా ఉపయోగించాలో అర్థం చేసుకోండి మరియు నేర్చుకోండి
- ఆక్సిబెంజోన్: విషపూరిత సమ్మేళనం సన్‌స్క్రీన్‌లో ఉంటుంది
- సన్‌స్క్రీన్: ఫ్యాక్టర్ నంబర్ రక్షణకు హామీ ఇవ్వదు
చర్మశుద్ధి పడక వినియోగదారులపై ఒక సంవత్సరం పాటు కనీసం రెండుసార్లు వారానికి రెండుసార్లు చర్మశుద్ధి సెషన్‌లు డోపమైన్ స్థాయిలలో గణనీయమైన పెరుగుదలకు దారితీశాయని మరియు ప్రవర్తనను పునరావృతం చేయాలనే కోరికను కనుగొంది.
10. బెర్గామోట్ ఎసెన్షియల్ ఆయిల్ పీల్చుకోండి
జపాన్‌లోని మహిళలపై జరిపిన ఒక చిన్న అధ్యయనంలో నీటి ఆవిరితో కలిపిన బేరిపండు ముఖ్యమైన నూనెను పీల్చడం వల్ల ఆందోళన మరియు అలసట తగ్గుతుంది. బేరిపండు తైలమర్ధనం మెదడులో డోపమైన్ మరియు సెరోటోనిన్ విడుదలను పెంచడం ద్వారా నిరాశ, ఆందోళన మరియు ఇతర మానసిక రుగ్మతలను తగ్గించగలదని ఒక కథనం నిర్ధారించింది.
11. సప్లిమెంట్ తీసుకోండి
డోపమైన్‌ను సృష్టించడానికి శరీరానికి వివిధ విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు అవసరం. వీటిలో ఇనుము, నియాసిన్, ఫోలేట్ మరియు విటమిన్ B6 ఉన్నాయి (దీనిపై అధ్యయనాలను ఇక్కడ చూడండి: 37, 38, 39). మీరు ఈ పోషకాలలో దేనిలోనైనా లోపం ఉన్నట్లయితే, మీ డోపమైన్ స్థాయిలు తక్కువగా ఉండే అవకాశం ఉంది (దాని గురించి ఇక్కడ అధ్యయనం చూడండి: 40).
తగినంత పోషకాహారంతో పాటు, అనేక ఇతర సప్లిమెంట్లు పెరిగిన డోపమైన్ స్థాయిలకు అనుసంధానించబడ్డాయి, అయితే ఇప్పటివరకు పరిశోధన జంతు అధ్యయనాలకు మాత్రమే పరిమితం చేయబడింది. ఈ సప్లిమెంట్లలో మెగ్నీషియం, విటమిన్ డి, కర్కుమిన్, ఒరేగానో సారం మరియు గ్రీన్ టీ ఉన్నాయి. అయినప్పటికీ, మానవులలో మరింత పరిశోధన అవసరం (దాని గురించి అధ్యయనాలను ఇక్కడ చూడండి: 41, 42, 43, 44, 45).
ఎరికా జుల్సన్ - హెల్త్‌లైన్ నుండి స్వీకరించబడింది
