పండ్లు తినడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
పండ్లలో ఫైబర్, పోషకాలు, విటమిన్లు మరియు ప్రయోజనకరమైన సమ్మేళనాలు ఉంటాయి, అయితే కొంతమంది వాటిని నివారించాలి. అర్థం చేసుకోండి
మిగ్యుల్ మాల్డోనాడో ద్వారా సవరించబడిన మరియు పరిమాణం మార్చబడిన చిత్రం, అన్‌స్ప్లాష్‌లో అందుబాటులో ఉంది
ఎక్కువ పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినడం అనేది ప్రపంచంలోని అత్యంత సాధారణ ఆరోగ్య సిఫార్సు, అన్నింటికంటే, ఈ ఆహారాలు సాధారణంగా హానికరమైన ప్రాసెసింగ్ మరియు కొన్ని రకాల సంరక్షణకారుల వంటి సంకలితాలను కలిగి ఉండవు. కొంతమంది పండును అంటారు"ఫాస్ట్ ఫుడ్ ప్రకృతికి సంబంధించినది" ఎందుకంటే అవి తీసుకోవడం చాలా సులభం. అయితే, కొన్ని పండ్లలో ఇతర పూర్తి ఆహారాలతో పోలిస్తే చక్కెర శాతం ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఈ కారణంగా, అవి నిజంగా ఆరోగ్యంగా ఉన్నాయా అని మీరు ఆశ్చర్యపోవచ్చు. అర్థం చేసుకోండి:
- సంరక్షణకారులను: అవి ఏమిటి, ఏ రకాలు మరియు ప్రమాదాలు
- తాజా, ప్రాసెస్ చేయబడిన మరియు అల్ట్రా-ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలు ఏమిటి
చాలా చక్కెర చెడ్డది, కానీ అది ఆధారపడి ఉంటుంది.
ప్రాసెస్ చేసిన చక్కెరను అధికంగా తీసుకోవడం హానికరమని చాలా ఆధారాలు చూపిస్తున్నాయి. ఇందులో టేబుల్ షుగర్ (సుక్రోజ్) మరియు మొక్కజొన్న సిరప్, ఫ్రక్టోజ్ మరియు గ్లూకోజ్ యొక్క అధిక కంటెంట్, చక్కెర రకాలు (దాని గురించి అధ్యయనాలు ఇక్కడ చూడండి: 1, 2, 3).
- మొక్కజొన్న మరియు ఫ్రక్టోజ్ సిరప్: రుచికరమైన కానీ జాగ్రత్తగా
- సింథటిక్ స్వీటెనర్ లేకుండా ఆరు సహజ స్వీటెనర్ ఎంపికలు
- చక్కెర కొత్త పొగాకు?
- డెమెరారా చక్కెర: అది ఏమిటి మరియు దాని ప్రయోజనాలు
- కొబ్బరి చక్కెర: మంచి వ్యక్తి లేదా అదే ఎక్కువ?
ప్రాసెస్ చేసిన చక్కెరను అధికంగా తీసుకోవడం హానికరం కావడానికి ఒక కారణం, పెద్ద మొత్తంలో వినియోగించినప్పుడు ఫ్రక్టోజ్ యొక్క ప్రతికూల జీవక్రియ ప్రభావాలు. అధికంగా ప్రాసెస్ చేయబడిన చక్కెరలు ఎంత చెడ్డవో, అలాగే ఫ్రూక్టోజ్, ఒక రకమైన చక్కెరను కలిగి ఉండే పండు కూడా చెడ్డదని చాలా మంది నమ్ముతారు. అయితే, ఇది నిజం కాదు. ఫ్రక్టోజ్ పెద్ద మొత్తంలో మాత్రమే హానికరం మరియు పండ్ల నుండి అధిక మొత్తంలో ఫ్రక్టోజ్ పొందడం కష్టం.
వీటిలో ఫైబర్ మరియు నీరు పుష్కలంగా ఉంటాయి
మొత్తం పండ్లను తినేటప్పుడు, హాని కలిగించడానికి తగినంత ఫ్రక్టోజ్ పొందడం దాదాపు అసాధ్యం. పండ్లు ఫైబర్, నీటితో లోడ్ చేయబడతాయి మరియు నమలడానికి గణనీయమైన ప్రతిఘటనను కలిగి ఉంటాయి.
ఈ కారణంగా, చాలా పండ్లు తినడానికి మరియు జీర్ణం కావడానికి సమయం పడుతుంది, అంటే ఫ్రక్టోజ్ కాలేయంలోకి నెమ్మదిగా చేరుకుంటుంది. అదనంగా, పండ్లు సంతృప్తిని అందిస్తాయి. 23 గ్రాముల చక్కెర, 13 ఫ్రక్టోజ్ (దీనిపై అధ్యయనం చూడండి: 4) కలిగి ఉన్న పెద్ద ఆపిల్‌ను తిన్న తర్వాత చాలా మంది సంతృప్తి చెందుతారు.
- డైటరీ ఫైబర్ మరియు దాని ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
- ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు మధుమేహం మరియు అధిక కొలెస్ట్రాల్‌తో పోరాడుతాయి
పోల్చి చూస్తే, 52 గ్రాముల చక్కెర (వీటిలో 30 ఫ్రక్టోజ్) కలిగి ఉన్న 500 ml కోకా-కోలా బాటిల్‌లో పోషక విలువలు లేవు (దాని గురించి ఇక్కడ అధ్యయనం చూడండి: 5).
ఒక యాపిల్ ఎక్కువ సంతృప్తిని అందిస్తుంది, నిండుగా అనుభూతి చెందాలనే కోరికను తగ్గిస్తుంది మరియు ఎక్కువ ఆహారాన్ని తినడానికి తక్కువ మొగ్గు చూపుతుంది. మరోవైపు, సోడా బాటిల్‌లో సంతృప్తి ఉంటుంది (దాని గురించి అధ్యయనం ఇక్కడ చూడండి: 6)
ఫ్రక్టోజ్ త్వరగా మరియు పెద్ద మొత్తంలో కాలేయానికి చేరినప్పుడు, సోడా తీసుకోవడం వలె, ఇది కాలక్రమేణా ప్రతికూల ఆరోగ్య ప్రభావాలను కలిగి ఉంటుంది.
అయినప్పటికీ, ఫ్రక్టోజ్ కాలేయానికి నెమ్మదిగా మరియు తక్కువ మొత్తంలో చేరినప్పుడు, పండు తీసుకోవడం వంటిది, శరీరం ఫ్రక్టోజ్‌ని సమర్థవంతంగా జీవక్రియ చేయగలదు. ఎక్కువ మొత్తంలో ప్రాసెస్ చేసిన చక్కెరను తినడం చాలా మందికి హానికరం అయితే, పండు తినడం విషయంలో కూడా ఇది నిజం కాదు.
విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లను కలిగి ఉంటుంది
పండ్లు కేవలం ఫ్రక్టోజ్ సంచులు కాదు. అవి ఫైబర్, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను కలిగి ఉంటాయి, అలాగే అనేక యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు ఇతర ప్రయోజనకరమైన మొక్కల సమ్మేళనాలను కలిగి ఉంటాయి.
- ఎర్రటి పండ్లలో ఉండే ఆంథోసైనిన్ ప్రయోజనాలను తెస్తుంది
- యాంటీఆక్సిడెంట్లు: అవి ఏమిటి మరియు వాటిని ఏ ఆహారాలలో కనుగొనాలి
ఫైబర్, ముఖ్యంగా కరిగే ఫైబర్, తగ్గిన కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు, నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్ శోషణ మరియు పెరిగిన సంతృప్తితో సహా అనేక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది. అదనంగా, కరిగే ఫైబర్ బరువు తగ్గడంలో మీకు సహాయపడుతుందని అధ్యయనాలు చూపించాయి (దాని గురించి అధ్యయనాలను ఇక్కడ చూడండి: 7, 8, 9 ,10)
- మార్చబడిన కొలెస్ట్రాల్ లక్షణాలను కలిగి ఉందా? అది ఏమిటో మరియు దానిని ఎలా నిరోధించాలో తెలుసుకోండి
- క్రాన్బెర్రీ అంటే ఏమిటి మరియు దాని ప్రయోజనాలు
- బ్లూబెర్రీ అంటే ఏమిటి మరియు దాని ప్రయోజనాలు
పండ్లలో విటమిన్ సి, పొటాషియం మరియు ఫోలేట్ వంటి వివిధ విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు పుష్కలంగా ఉంటాయి. అయినప్పటికీ, ప్రకృతిలో వందలాది విభిన్న తినదగిన పండ్లు ఉన్నాయి మరియు వాటి పోషక కూర్పులు విస్తృతంగా మారవచ్చు.
కాబట్టి మీరు పండ్ల యొక్క ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను పెంచుకోవాలనుకుంటే, పోషకాలు అధికంగా ఉన్న వాటిపై దృష్టి పెట్టండి. బ్లాక్‌కరెంట్స్, క్రాన్‌బెర్రీస్ మరియు బ్లూబెర్రీస్ వంటి ఎక్కువ చర్మం కలిగిన పండ్లలో యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంటాయి.
చాలా అధ్యయనాలు ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను చూపుతున్నాయి
ఎక్కువ పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినే వ్యక్తులకు వ్యాధి వచ్చే ప్రమాదం తక్కువగా ఉంటుందని అనేక పరిశీలనా అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి. తొమ్మిది అధ్యయనాల సమీక్షలో ప్రతి రోజూ పండు సేవించడం వల్ల గుండె జబ్బులు వచ్చే ప్రమాదం 7% తగ్గుతుందని తేలింది.
9,665 మంది పెద్దలను కలిగి ఉన్న మరొక అధ్యయనం, పండ్లు మరియు కూరగాయలు ఎక్కువగా తీసుకోవడం వల్ల మహిళల్లో మధుమేహం వచ్చే ప్రమాదం 46% తక్కువగా ఉంటుందని కనుగొన్నారు, అయితే పురుషుల మధ్య ఎటువంటి తేడా లేదు.
- మధుమేహం: అది ఏమిటి, రకాలు మరియు లక్షణాలు
- సహజ నివారణలు డయాబెటిస్ చికిత్సకు సహాయపడతాయి
అదనంగా, పండ్లు మరియు కూరగాయలను విడివిడిగా పరిశీలించిన ఒక అధ్యయనంలో కూరగాయలు రొమ్ము క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి, అయితే ఇది పండ్లకు వర్తించదు.
ఇతర అధ్యయనాలు పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినడం వల్ల గుండెపోటు మరియు స్ట్రోక్ వచ్చే ప్రమాదం తక్కువగా ఉందని తేలింది - పాశ్చాత్య దేశాలలో మరణానికి రెండు ప్రధాన కారణాలు (దీనిపై అధ్యయనాలు ఇక్కడ చూడండి: 11, 12).
వివిధ రకాలైన పండ్లు టైప్ డయాబెటిస్ వచ్చే ప్రమాదాన్ని ఎలా ప్రభావితం చేస్తాయో పరిశీలించిన ఒక అధ్యయనంలో, ద్రాక్ష, ఆపిల్ మరియు బ్లూబెర్రీస్ ఎక్కువగా తినే వ్యక్తులకు తక్కువ ప్రమాదం ఉందని, బ్లూబెర్రీస్ బలమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉన్నాయని నిర్ధారించింది.
- బ్లూబెర్రీ: ఇది ఏమిటి మరియు ప్రయోజనాలు
అయినప్పటికీ, పరిశీలనా అధ్యయనాలలో ఉన్న సమస్య ఏమిటంటే, వారు గుర్తించే అనుబంధాలు ప్రత్యక్ష కారణ సంబంధాలు అని నిరూపించలేవు. ఎక్కువ పండ్లను తినే వ్యక్తులు ఎక్కువ ఆరోగ్య స్పృహ కలిగి ఉంటారు, పొగ త్రాగే అవకాశం తక్కువగా ఉంటుంది మరియు వ్యాయామం చేయడానికి ఎక్కువ అవకాశం ఉంటుంది. కొన్ని యాదృచ్ఛిక క్లినికల్ ట్రయల్స్ (నిజమైన మానవ ప్రయోగాలు) పండ్లు తీసుకోవడం వల్ల రక్తపోటు తగ్గుతుందని, ఆక్సీకరణ ఒత్తిడిని తగ్గించవచ్చని మరియు మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులలో గ్లైసెమిక్ నియంత్రణను మెరుగుపరుస్తుందని చూపించాయి (దీనిపై అధ్యయనాలు చూడండి: 13, 14).
- గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ అంటే ఏమిటి?
పండ్లు తినడం వల్ల బరువు తగ్గవచ్చు
పండ్లలో ఫైబర్ మరియు వాటర్ కంటెంట్ మరియు వాటిని తినడానికి అవసరమైన నమలడం వల్ల, పండ్లు తినడం చాలా సంతృప్తిని అందిస్తుంది.
అధ్యయనం ప్రకారం, మాంసం మరియు గుడ్ల కంటే కూడా యాపిల్స్ మరియు నారింజలు అత్యధిక స్థాయిలో సంతృప్తిని కలిగి ఉన్న ఆహారాలలో ఉన్నాయి.
అంటే మీరు యాపిల్స్ లేదా నారింజ పండ్లను ఎక్కువగా తీసుకుంటే, మీరు కడుపు నిండిన అనుభూతి చెందుతారు మరియు ఇతర ఆహారాలు తక్కువగా తింటారు. బరువు తగ్గడానికి పండ్లు ఎలా దోహదపడతాయో తెలిపే ఆసక్తికరమైన అధ్యయనం కూడా ఉంది. ఈ ఆరు నెలల అధ్యయనంలో, తొమ్మిది మంది పురుషులు పండ్లు (82% కేలరీలు) మరియు నూనెగింజలు (18% కేలరీలు) మాత్రమే ఆహారంలో ఉన్నారు.
- ఆపిల్ యొక్క ప్రయోజనాలను కనుగొనండి
- ఆపిల్ సైడర్ వెనిగర్ యొక్క 12 ప్రయోజనాలు మరియు దానిని ఎలా ఉపయోగించాలి
- మొత్తం నారింజ మరియు నారింజ రసం యొక్క ప్రయోజనాలు
- నూనె గింజల ప్రయోజనాల గురించి తెలుసుకోండి
ఆశ్చర్యపోనవసరం లేదు, ఈ పురుషులు గణనీయమైన బరువును కోల్పోయారు. ఊబకాయం ఉన్నవారు ఆరోగ్యకరమైన బరువుతో ఉన్నవారి కంటే ఎక్కువగా కోల్పోతారు.
వాటిని ఎప్పుడు నివారించాలి
పండ్లు చాలా మందికి ఆరోగ్యకరమైనవి అయినప్పటికీ, కొంతమంది వాటిని ఎందుకు నివారించాలి అనేదానికి కొన్ని కారణాలున్నాయి. వాటిలో ఒకటి అసహనం. ఉదాహరణకు, FODMAP లకు (ఆహారంలో లభించే కొన్ని కార్బోహైడ్రేట్లు) అసహనం ఉన్నవారిలో పండ్లు తినడం జీర్ణక్రియ లక్షణాలను కలిగిస్తుంది.
పండ్ల రసాన్ని మితంగా తీసుకోవాలి
మార్కెట్లలో విక్రయించే చాలా పండ్ల రసాలు "నిజమైన" పండ్ల రసాలు కావు. అవి కొన్ని రకాల గాఢత మరియు ప్రాసెస్ చేసిన చక్కెరతో కలిపిన నీటిని కలిగి ఉంటాయి.
కానీ మీరు 100% నిజమైన పండ్ల రసాన్ని పొందినప్పటికీ, మీ తీసుకోవడం మితంగా ఉంచండి. పండ్ల రసంలో చాలా చక్కెర ఉంది మరియు చాలా తక్కువ ఫైబర్ ఉంది, ఇది రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను తీవ్రంగా పెరగకుండా ఉంచడానికి ఉపయోగపడుతుంది.
క్రిస్ గున్నార్స్, సైన్స్ డైరెక్ట్, పబ్మెడ్ మరియు న్యూట్రిషన్ డేటా నుండి స్వీకరించబడింది
