lovesouthernsocial.com

వ్యక్తిగత షెడ్యూల్‌ని రూపొందించుకోవడం లేదా సన్నగా ఉండే దుప్పటిని ఉపయోగించడం వంటి సాధారణ చిట్కాలతో మీరు వేగంగా నిద్రపోవచ్చు

నిద్రలేమి, చాలా సమస్యాత్మకమైన పరిస్థితి ఉన్నవారి విషయంలో, నిద్రవేళలో బాధపడేవారి కోసం తరచుగా శోధించడం ఎలా వేగంగా నిద్రపోతుంది.

• నిద్రలేమి: ఇది ఏమిటి, టీలు, నివారణలు, కారణాలు మరియు దానిని ఎలా ముగించాలి
• 10 హోమ్-స్టైల్ స్లీప్ రెమెడీ చిట్కాలు
• స్లీపింగ్ పొజిషన్లు: అత్యంత సాధారణమైన వాటి యొక్క లాభాలు మరియు నష్టాలు

తగినంత నిద్ర లేకపోవడం వల్ల స్థూలకాయం, మధుమేహం, అభ్యాస ఇబ్బందులు, బలహీనమైన జ్ఞాపకశక్తి నిలుపుదల, చెడు మానసిక స్థితి మొదలైన వాటితో సహా గణనీయమైన ప్రతికూల ఆరోగ్య ప్రభావాలను కలిగి ఉంటుంది. ఈ అంశం గురించి మరింత తెలుసుకోవడానికి, కథనాన్ని చూడండి: "నిద్ర లేమికి కారణం ఏమిటి?". కానీ ఈ సమస్య తరచుగా సులభంగా కట్టుబడి ఉండే అలవాట్లతో పరిష్కరించబడుతుంది. వేగంగా నిద్రపోవడం మరియు మీ నిద్రను ఎలా పొందాలనే దానిపై 13 చిట్కాలను చూడండి:

1. పరిసర ఉష్ణోగ్రతను తగ్గించండి

మనం నిద్రపోవడం ప్రారంభించినప్పుడు శరీర ఉష్ణోగ్రత మారుతుంది. కోర్ ఉష్ణోగ్రత తగ్గుతుంది, అయితే చేతులు మరియు కాళ్ళ ఉష్ణోగ్రత పెరుగుతుంది (దీనిపై అధ్యయనాలను ఇక్కడ చూడండి: 1, 2).

గది చాలా వేడిగా ఉంటే, నిద్రపోవడం కష్టం. వేగవంతమైన నిద్ర కోసం, మీరు దుప్పటిని సన్నగా మార్చవచ్చు లేదా పడుకునే ముందు చాలా వేడి స్నానాలను నివారించవచ్చు.

వ్యక్తిగత ప్రాధాన్యతలు మారుతూ ఉంటాయి, కాబట్టి మీరు వేగంగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడే ఉష్ణోగ్రతను కనుగొనండి.

2. "4-7-8" శ్వాస పద్ధతిని ఉపయోగించండి

"4-7-8" పద్ధతి ఒక సాధారణ కానీ శక్తివంతమైన శ్వాస పద్ధతి, ఇది ప్రశాంతత మరియు విశ్రాంతిని ప్రోత్సహిస్తుంది, కాబట్టి ఇది వేగంగా నిద్రించడానికి ఉపయోగించవచ్చు. కానీ వ్యక్తి ఆత్రుతగా లేదా ఒత్తిడికి గురైనప్పుడల్లా దీనిని ఆచరించవచ్చు.

ఇక్కడ దశలు ఉన్నాయి:

1. మొదట, మీ నాలుక యొక్క కొనను మీ ముందు దంతాల వెనుక ఉంచండి;
2. మీ నోటి ద్వారా పూర్తిగా ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు శబ్దం చేయండి హూష్;
3. మానసికంగా నాలుగు వరకు లెక్కించేటప్పుడు మీ నోరు మూసివేసి మీ ముక్కు ద్వారా పీల్చుకోండి;
4. మీ శ్వాసను పట్టుకోండి మరియు మానసికంగా ఏడు వరకు లెక్కించండి;
5. మీ నోరు తెరిచి పూర్తిగా ఊపిరి పీల్చుకోండి హూష్ మరియు మానసికంగా ఎనిమిదికి లెక్కించడం;
6. ఈ చక్రాన్ని కనీసం మూడు సార్లు పునరావృతం చేయండి.

ఈ టెక్నిక్ రిలాక్సేషన్ తీసుకుని, వేగంగా నిద్రపోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

• ప్రాణాయామ శ్వాస: యోగా టెక్నిక్ చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది

3. షెడ్యూల్ చేయండి

నిద్రవేళను సెట్ చేయడం వలన మీరు మరింత సులభంగా నిద్రపోతారు. ఎందుకంటే శరీరం సిర్కాడియన్ రిథమ్ అని పిలువబడే దాని స్వంత నియంత్రణ వ్యవస్థను కలిగి ఉంటుంది. ఈ జీవ చక్రం పగటిపూట శరీరాన్ని అప్రమత్తంగా ఉంచుతుంది మరియు రాత్రి నిద్రపోయేలా చేస్తుంది. వ్యాసంలో ఈ థీమ్‌ను బాగా అర్థం చేసుకోండి: "సిర్కాడియన్ రిథమ్ అంటే ఏమిటి?".

ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో మేల్కొలపడం మరియు పడుకోవడం జీవ గడియారాన్ని సాధారణ షెడ్యూల్‌లో ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది. శరీరం ఈ షెడ్యూల్‌కు అనుగుణంగా ఉంటుంది కాబట్టి, ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో నిద్రపోవడం మరియు మేల్కొలపడం సులభం అవుతుంది.

రాత్రికి ఏడు నుంచి తొమ్మిది గంటలు నిద్రపోవడం కూడా చాలా ముఖ్యం. ఇది పెద్దలకు సరైన నిద్ర వ్యవధి అని ఒక అధ్యయనంలో తేలింది. వేగవంతమైన నిద్ర కోసం, పడుకునే ముందు రాత్రి విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి 30 నిమిషాల నుండి గంట వరకు తీసుకోండి. దీని వల్ల శరీరం మరియు మనస్సు విశ్రాంతి పొంది నిద్రకు సిద్ధమవుతాయని అధ్యయనంలో తేలింది.

4. పగటిపూట కాంతికి మిమ్మల్ని మీరు బహిర్గతం చేసుకోండి మరియు సంధ్యా సమయంలో మరియు చీకటి సమయంలో దానిని నివారించండి

కాంతి శరీరం యొక్క సిర్కాడియన్ రిథమ్‌ను ప్రభావితం చేస్తుంది, ఇది నిద్ర మరియు మేల్కొలుపును నియంత్రిస్తుంది. క్రమరహిత కాంతికి గురికావడం వల్ల సిర్కాడియన్ రిథమ్ క్రమబద్ధీకరణ జరగదు, నిద్ర మరియు మేల్కొలుపు కష్టతరం అవుతుంది.

పగటిపూట, మీ శరీరాన్ని కాంతికి బహిర్గతం చేస్తూ, అది హెచ్చరిక స్థితిలో ఉంటుంది (దాని గురించి అధ్యయనాలను ఇక్కడ తనిఖీ చేయండి: 3, 4). రాత్రిపూట చీకటి శరీరాన్ని నిద్రకు సిద్ధం చేస్తుంది. వాస్తవానికి, చీకటి నిద్రకు అవసరమైన మెలటోనిన్ అనే హార్మోన్ ఉత్పత్తిని పెంచుతుందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి (దీనిపై అధ్యయనాలు ఇక్కడ చూడండి: 5, 6).

బయటకు వెళ్లి, పగటిపూట సూర్యకాంతి లేదా కృత్రిమ కాంతికి మిమ్మల్ని మీరు బహిర్గతం చేయండి. కానీ, సంధ్యా సమయంలో, దానిని నివారించండి, ముఖ్యంగా నీలి కాంతి (కాంతి తరంగదైర్ఘ్యం కనుగొనబడింది స్మార్ట్ఫోన్లు, టెలివిజన్లు, కంప్యూటర్లు, తెలుపు LED దీపాలు, ఇతరులలో). ఈ అంశం గురించి మరింత తెలుసుకోవడానికి, కథనాన్ని చదవండి: "బ్లూ లైట్: ఇది ఏమిటి, ప్రయోజనాలు, నష్టాలు మరియు దానిని ఎలా ఎదుర్కోవాలి".

5. యోగా, మెడిటేషన్ మరియు మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ సాధన చేయండి

ఒత్తిడి వల్ల నిద్ర పట్టడం కష్టమవుతుంది. యోగా, ధ్యానం మరియు అభ్యాసం బుద్ధిపూర్వకత (మైండ్‌ఫుల్‌నెస్), మరోవైపు, మనస్సును శాంతపరచడానికి మరియు శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. అదనంగా, ఈ అభ్యాసాలు మీరు వేగంగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడతాయని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి (దాని గురించి అధ్యయనాలను ఇక్కడ చూడండి: 5, 6, 7).

• పిల్లల ధ్యానం: పిల్లల కోసం ఐదు పద్ధతులు
• ధ్యానం యొక్క 12 అద్భుతమైన ప్రయోజనాలు
• యోగా: పురాతన సాంకేతికత నిరూపితమైన ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది

యోగా అభ్యాసం శ్వాస విధానాలను మరియు శరీర కదలికలను ప్రోత్సహిస్తుంది, ఇది శరీరంలో పేరుకుపోయిన ఒత్తిడి మరియు ఉద్రిక్తతను తగ్గిస్తుంది, ఒక అధ్యయనం ప్రకారం.

ధ్యానం మెలటోనిన్ స్థాయిలను పెంచుతుంది మరియు మెదడు వేగంగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడే స్థితికి చేరుకోవడంలో సహాయపడుతుంది.

మైండ్‌ఫుల్‌నెస్, ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, వర్తమానంపై దృష్టి పెట్టడానికి సహాయపడుతుంది మరియు పడుకునే ముందు ఆందోళనను తగ్గిస్తుంది.

ఈ పద్ధతుల్లో ఒకటి లేదా అన్నింటినీ సాధన చేయడం వల్ల మీరు వేగంగా నిద్రపోవచ్చు మరియు మరింత శక్తితో మేల్కొలపవచ్చు.

6. గడియారం వైపు చూడకండి

Cris Saur యొక్క సవరించబడిన మరియు పరిమాణం మార్చబడిన చిత్రం Unsplashలో అందుబాటులో ఉంది

అర్ధరాత్రి నిద్ర లేవడం మామూలే. అయినప్పటికీ, తిరిగి నిద్రపోలేకపోవడం మంచి నిద్రను నాశనం చేస్తుంది.

అర్థరాత్రి నిద్ర లేచేవారు గడియారాన్ని చూస్తూ తిరిగి త్వరగా నిద్రపోలేరనే వ్యామోహంతో ఉంటారు.

ఈ ప్రవర్తన ఆందోళన కలిగిస్తుంది మరియు నిద్రలేమికి దారితీస్తుంది.

విషయాలను మరింత దిగజార్చడానికి, తిరిగి నిద్రపోకుండా క్రమం తప్పకుండా మేల్కొలపడం వల్ల మీ శరీరం తప్పు దినచర్యను అభివృద్ధి చేస్తుంది. ఫలితంగా, మీరు ప్రతి రాత్రి అర్ధరాత్రి మేల్కొలపవచ్చు.

వీలైతే, మీ గది నుండి గడియారాన్ని తీసివేయడం ఉత్తమం.

• బాగా మేల్కొలపడానికి మరియు మంచి రోజు గడపడానికి 12 చిట్కాలు
• 25 చిట్కాలతో త్వరగా ఎలా లేవాలి

7. పగటి నిద్రలకు దూరంగా ఉండండి

రాత్రిపూట నిద్ర నాణ్యత తక్కువగా ఉండటం వల్ల, నిద్రలేమి ఉన్నవారు పగటిపూట నిద్రపోతారు. ఇది సాధారణంగా పగటి నిద్రలకు దారితీస్తుంది.

చిన్న నిద్రలు చురుకుదనం మరియు శ్రేయస్సులో మెరుగుదలలతో సంబంధం కలిగి ఉన్నప్పటికీ, రాత్రిపూట నిద్రపై నిద్రపోవడం వల్ల కలిగే ప్రభావాల గురించి విరుద్ధమైన అభిప్రాయాలు ఉన్నాయి.

కొన్ని అధ్యయనాలు క్రమం తప్పకుండా, ఎక్కువసేపు (రెండు గంటలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ) మరియు ఆలస్యంగా నిద్రపోవడం వలన రాత్రిపూట నిద్ర మరియు నిద్ర లేమికి కూడా దారితీస్తుందని చూపించాయి (దీనిపై అధ్యయనాలు చూడండి: 8, 9).

వారానికి మూడు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ నిద్రిస్తున్నట్లు నివేదించిన 440 మంది కళాశాల విద్యార్థులలో, రెండు గంటల కంటే ఎక్కువ నిద్రపోయేవారు మరియు రాత్రిపూట నిద్రపోయేవారు (6 మరియు 9 గంటల మధ్య) పేలవమైన రాత్రి నిద్ర నాణ్యతను కలిగి ఉన్నారని ఒక అధ్యయనం చూపించింది.

మరొక అధ్యయనం ప్రకారం, తరచుగా నిద్రపోయే వృద్ధులు తక్కువ నాణ్యత గల రాత్రి నిద్ర, మరింత నిస్పృహ లక్షణాలు, మరింత పరిమిత శారీరక శ్రమ మరియు అరుదుగా నిద్రించే వారి కంటే అధిక బరువు కలిగి ఉంటారు.

నిద్రపోవడం మీ నిద్రను ప్రభావితం చేస్తుందో లేదో తెలుసుకోవడానికి, నిద్రను పూర్తిగా తొలగించడానికి ప్రయత్నించండి లేదా రోజులో ముందుగా ఒక చిన్న నిద్ర (30 నిమిషాలు లేదా అంతకంటే తక్కువ)కి పరిమితం చేసుకోండి.

8. మీ ప్లేట్‌పై శ్రద్ధ వహించండి

అధిక కార్బ్ భోజనం మంచి రాత్రి విశ్రాంతికి హానికరం అని పరిశోధనలో తేలింది.

అధిక కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారం మిమ్మల్ని వేగంగా నిద్రపోయేలా చేయగలిగినప్పటికీ, అది ప్రశాంతమైన నిద్ర కాదని అధ్యయనాల సమీక్ష నిర్ధారించింది. బదులుగా, అధిక కొవ్వు భోజనం లోతైన, మరింత ప్రశాంతమైన నిద్రను ప్రోత్సహిస్తుంది (దీనిపై అధ్యయనాలను ఇక్కడ చూడండి: 10, 11).

వాస్తవానికి, రెండు ఆహారాలకు ఒకే మొత్తంలో కేలరీలు ఉన్న తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్/కొవ్వు ఆహారంతో పోలిస్తే అధిక కార్బోహైడ్రేట్, తక్కువ కొవ్వు ఆహారం నిద్ర నాణ్యతను గణనీయంగా తగ్గించిందని అనేక అధ్యయనాలు అంగీకరిస్తున్నాయి (దాని గురించి అధ్యయనాల కోసం ఇక్కడ చూడండి: 12, 13) .

మీరు ఇప్పటికీ రాత్రి భోజనం కోసం అధిక కార్బ్ భోజనం చేయాలనుకుంటే, జీర్ణక్రియకు తగినంత సమయం ఇవ్వడానికి నిద్రవేళకు కనీసం నాలుగు గంటల ముందు దీన్ని చేయాలి.

• మైండ్‌ఫుల్ ఈటింగ్: మీ ఆహారాన్ని పునరాలోచించడానికి గైడ్

9. విశ్రాంతి సంగీతాన్ని వినండి

సంగీతం మీరు వేగంగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది నిద్రలేమి వంటి దీర్ఘకాలిక నిద్ర రుగ్మతలను మెరుగుపరచడానికి కూడా ఉపయోగించవచ్చు (దాని గురించి అధ్యయనాలు 13, 14 చూడండి).

24 మంది యువకులపై జరిపిన ఒక అధ్యయనంలో సంగీతం సడలించడం లోతైన నిద్రను ప్రోత్సహిస్తుందని తేలింది.

బౌద్ధ సంగీతం అనేది వివిధ బౌద్ధ శ్లోకాల నుండి సృష్టించబడిన మరియు ధ్యానం కోసం ఉపయోగించే ఒక రకమైన సంగీతం. ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, ఈ సంగీత శైలిని వినడం మంచి నిద్ర కోసం ఒక గొప్ప సాధనం.

సంగీతం వినని వారితో పోలిస్తే, నిద్రవేళలో 45 నిమిషాల పాటు మృదువైన సంగీతానికి గురైనప్పుడు 25 మంది పాల్గొనేవారు మరింత ప్రశాంతమైన మరియు గాఢమైన నిద్రను కలిగి ఉన్నారని మరొక అధ్యయనం వెల్లడించింది.

మీరు విశ్రాంతి సంగీతాన్ని వినలేకపోతే, వేగంగా నిద్రపోవడానికి మరియు అంతరాయం లేని నిద్రను ప్రోత్సహించడానికి అన్ని శబ్దాలను నిరోధించడానికి ప్రయత్నించండి, ఇది కూడా పని చేస్తుంది (ఈ 15, 16 అధ్యయనాలను ఇక్కడ చూడండి).

10. రోజు సమయంలో వ్యాయామం

శారీరక శ్రమ తరచుగా ఆరోగ్యకరమైన నిద్రకు ప్రయోజనకరంగా పరిగణించబడుతుంది. వ్యాయామం మెదడులో సెరోటోనిన్ ఉత్పత్తిని పెంచడం మరియు ఒత్తిడి హార్మోన్ కార్టిసాల్ స్థాయిలను తగ్గించడం ద్వారా నిద్ర యొక్క వ్యవధి మరియు నాణ్యతను పెంచుతుంది, అధ్యయనం ప్రకారం.

అయినప్పటికీ, మితమైన తీవ్రతతో వ్యాయామ దినచర్యను నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం మరియు దానిని అతిగా చేయకూడదు. ఓవర్‌ట్రైనింగ్ పేద నిద్ర నాణ్యతతో ముడిపడి ఉంది.

మీరు వ్యాయామం చేసే రోజు సమయం కూడా ముఖ్యమైనది. వేగంగా నిద్రపోవడానికి మరియు మెరుగైన నాణ్యమైన నిద్రను పొందడానికి, రోజు చివరిలో శిక్షణ కంటే ఉదయాన్నే శిక్షణ మంచిదనిపిస్తుంది (దాని గురించిన అధ్యయనాలను ఇక్కడ చూడండి: 17, 18).

అందువలన, ఉదయం మితమైన వ్యాయామం నాణ్యతను గణనీయంగా మెరుగుపరుస్తుంది మరియు మీరు వేగంగా నిద్రపోవచ్చు.

• ఇంట్లో లేదా ఒంటరిగా చేయవలసిన ఇరవై వ్యాయామాలు

11. సుఖంగా ఉండండి

సౌకర్యవంతమైన mattress మరియు పరుపు నిద్ర యొక్క లోతు మరియు నాణ్యతపై గుర్తించదగిన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది.

మధ్యస్థ-పరిమాణ, దృఢమైన mattress నిద్ర నాణ్యతను సానుకూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు నిద్ర ఆటంకాలు మరియు కండరాల అసౌకర్యాన్ని నివారిస్తుంది (దీనిపై అధ్యయనాలను చూడండి: 19, 20).

మీ దిండు నాణ్యత కూడా కీలకం. ఇది మీ మెడ వంపు, ఉష్ణోగ్రత మరియు సౌకర్యాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది. ఆర్థోపెడిక్ దిండ్లు నురుగు లేదా మెమరీ ఫోమ్ దిండ్లు కంటే మెరుగ్గా ఉంటాయని ఒక అధ్యయనం చూపించింది.

12. అన్ని ఎలక్ట్రానిక్‌లను ఆఫ్ చేయండి

రాత్రిపూట ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలను ఉపయోగించడం వల్ల నిద్రపోవడం చాలా భయంకరంగా ఉంటుంది. టీవీ చూడటం, వీడియో గేమ్‌లు ఆడటం, సెల్ ఫోన్ మరియు సోషల్ నెట్‌వర్క్‌లను ఉపయోగించడం వంటివి నిద్రను గణనీయంగా దెబ్బతీస్తాయి (దాని గురించి అధ్యయనాలను ఇక్కడ చూడండి: 21, 22). ఇది ప్రధానంగా ఈ పరికరాల నుండి వచ్చే నీలి కాంతి కారణంగా ఉంటుంది. వ్యాసంలోని అంశం గురించి మరింత తెలుసుకోండి: "బ్లూ లైట్: అది ఏమిటి, ప్రయోజనాలు, నష్టాలు మరియు దానిని ఎలా ఎదుర్కోవాలి".

మీరు అన్ని ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలను ఆపివేయాలని మరియు కంప్యూటర్లు మరియు సెల్ ఫోన్‌లను దూరంగా ఉంచి, పరధ్యానానికి గురికాకుండా ప్రశాంతంగా ఉండేలా చూడాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఇది మీరు వేగంగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది.

• సెల్ ఫోన్లు మరియు యాంటెన్నాల నుండి వచ్చే విద్యుదయస్కాంత తరంగాలు మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగిస్తాయి. మిమ్మల్ని మీరు నిరోధించుకోవడానికి చిట్కాలను చూడండి

13. అరోమాథెరపీని ప్రయత్నించండి

అరోమాథెరపీలో ముఖ్యమైన నూనెల వాడకం ఉంటుంది. 12 అధ్యయనాల యొక్క క్రమబద్ధమైన సమీక్ష నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచడంలో అరోమాథెరపీ ప్రభావవంతంగా ఉందని వెల్లడించింది.

అదనంగా, లావెండర్ సానుకూల ప్రభావాలను కలిగి ఉంది మరియు మీరు వేగంగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది (దాని గురించి అధ్యయనాలను ఇక్కడ చూడండి: 23, 24).

నిద్రను ప్రోత్సహించే రిలాక్సింగ్ ఎసెన్స్‌లతో మీ పడకగదికి రుచిని అందించడంలో ముఖ్యమైన నూనె డిఫ్యూజర్ సహాయపడుతుంది. ముఖ్యమైన నూనెలను వర్తింపజేయడానికి మీరు థర్మల్ హెర్బల్ మాస్క్‌ని కూడా ఉపయోగించవచ్చు. వ్యాసంలోని అంశం గురించి మరింత అర్థం చేసుకోండి: "ముఖ్యమైన నూనెలు అంటే ఏమిటి?".