కోకో నిబ్స్ అంటే ఏమిటి మరియు వాటి ప్రయోజనాలు
కోకో నిబ్స్ యాంటీ ఆక్సిడెంట్లతో నిండి ఉంటాయి మరియు క్యాన్సర్‌ను నిరోధించే సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటాయి, రోగనిరోధక శక్తిని మెరుగుపరుస్తాయి మరియు గుండె జబ్బులతో పోరాడుతాయి.
డేవిడ్ గ్రీన్‌వుడ్-హై ద్వారా సవరించబడిన మరియు పరిమాణం మార్చబడిన చిత్రం అన్‌స్ప్లాష్‌లో అందుబాటులో ఉంది
కోకో నిబ్స్ అనేది డార్క్ చాక్లెట్ రుచిని కలిగి ఉండే చిన్న కోకో బీన్స్ ముక్కలు. అవి ధాన్యాల నుండి ఉత్పత్తి చేయబడతాయి థియోబ్రోమా కోకో, కోకో అని కూడా పిలుస్తారు. కోకో గింజలను కోసిన తర్వాత ఎండబెట్టి, పులియబెట్టి, చూర్ణం చేసి, చిన్న ముక్కలుగా - లేదా కోకో నిబ్స్‌గా ఏర్పడతాయి.
కొన్ని రకాల కోకో నిబ్స్ కాల్చినవి అయితే మరికొన్ని కావు, రెండో వాటిని రా కోకో నిబ్స్ అంటారు. రెండింటిలో పోషకాలు మరియు ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందించే శక్తివంతమైన మొక్కల సమ్మేళనాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి.
కోకో నిబ్స్ యొక్క పోషక లక్షణాలు
కోకో నిబ్స్ మార్కెట్‌లో అతి తక్కువ ప్రాసెస్ చేయబడిన కోకో ఉత్పత్తులలో ఒకటి మరియు ఇతర కోకో ఉత్పత్తుల కంటే గణనీయంగా తక్కువ చక్కెర కంటెంట్‌ను కలిగి ఉంటాయి, వీటిని చాక్లెట్ ప్రియులకు ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయంగా మారుస్తుంది.
28 గ్రాముల కోకో నిబ్స్‌లో (1):
- కేలరీలు: 175
- ప్రోటీన్: 3 గ్రాములు
- కొవ్వులు: 15 గ్రాములు
- ఫైబర్: 5 గ్రాములు
- చక్కెర: 1 గ్రాము
- ఇనుము: సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ తీసుకోవడం (RDI)లో 6%
- మెగ్నీషియం: IDIలో 16%
- భాస్వరం: IDRలో 9%
- జింక్: IDRలో 6%
- మాంగనీస్: IDIలో 27%
- రాగి: IDRలో 25%
ఇతర కోకో ఉత్పత్తుల మాదిరిగా కాకుండా, కోకో నిబ్స్‌లో సహజంగా చక్కెర తక్కువగా ఉంటుంది. అవి ఫైబర్, ప్రోటీన్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల యొక్క మంచి మూలం - సంతృప్తిని ప్రోత్సహించడంలో సహాయపడే పోషకాలు (2).
ఇనుము, మెగ్నీషియం, భాస్వరం, జింక్, మాంగనీస్ మరియు రాగి వంటి అనేక ఖనిజాలలో ఇవి పుష్కలంగా ఉన్నాయి. మెగ్నీషియం శరీరంలోని 300 కంటే ఎక్కువ వివిధ ఎంజైమాటిక్ ప్రతిచర్యలకు అవసరమైన ఒక ఖనిజం, అయితే ఇది చాలా మంది వ్యక్తుల ఆహారంలో లేదు (3).
- మీ మెదడు మెగ్నీషియంను ప్రేమిస్తుంది, అయితే అది మీకు తెలుసా?
మీ ఎముకలను ఆరోగ్యంగా ఉంచడానికి భాస్వరం, మెగ్నీషియం మరియు మాంగనీస్ చాలా ముఖ్యమైనవి, అయితే మీ శరీరానికి ఆక్సిజన్‌ను అందించే ఎర్ర రక్త కణాల ఉత్పత్తికి రాగి మరియు ఇనుము అవసరం (4).
అదనంగా, కోకో నిబ్స్‌లో ఫ్లేవనాయిడ్ యాంటీఆక్సిడెంట్లు పుష్కలంగా ఉన్నాయి, ఇవి అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో సంబంధం కలిగి ఉంటాయి (5).
యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి
యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఫ్రీ రాడికల్స్ అని పిలువబడే అదనపు అణువుల వల్ల కలిగే నష్టం నుండి కణాలను రక్షించడంలో సహాయపడే సమ్మేళనాలు.
ఫ్రీ రాడికల్స్ యాంటీఆక్సిడెంట్లను అధిగమించినప్పుడు, ఆక్సీకరణ ఒత్తిడి అని పిలువబడే ఒక పరిస్థితి ఉంది, ఇది గుండె జబ్బులు, కొన్ని క్యాన్సర్లు, మానసిక క్షీణత మరియు మధుమేహం (6, 7) వంటి అనేక దీర్ఘకాలిక పరిస్థితులతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది.
కోకో నిబ్స్ యాంటీఆక్సిడెంట్లతో నిండి ఉంటాయి. ఇందులో ఎపికాటెచిన్, కాటెచిన్ మరియు ప్రోసైనిడిన్స్ వంటి ఫ్లేవనాయిడ్స్ అని పిలువబడే పాలీఫెనాల్ యాంటీఆక్సిడెంట్ల తరగతి ఉంటుంది. వాస్తవానికి, కోకో మరియు చాక్లెట్ ఉత్పత్తులు ఇతర ఆహారాల కంటే అత్యధిక ఫ్లేవనాయిడ్ కంటెంట్‌ను కలిగి ఉంటాయి (8).
ఫ్లేవనాయిడ్స్ అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో ముడిపడి ఉన్నాయి. ఉదాహరణకు, ఫ్లేవనాయిడ్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తీసుకునే వ్యక్తులు గుండె జబ్బులు, కొన్ని క్యాన్సర్లు మరియు మానసిక క్షీణత (5) తక్కువగా ఉంటారని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి.
వాటి అధిక ఫ్లేవనాయిడ్ కంటెంట్ కారణంగా, కోకో నిబ్స్ మరియు ఇతర ఉత్పన్నాలు ఆహార యాంటీఆక్సిడెంట్ తీసుకోవడంలో గణనీయంగా దోహదం చేస్తాయి.
కోకో నిబ్స్ యొక్క ప్రయోజనాలు
వాటి శక్తివంతమైన పోషకాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్ కంటెంట్ కారణంగా, కోకో నిబ్స్ ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో ముడిపడి ఉన్నాయి.
శోథ నిరోధక లక్షణాలు
స్వల్పకాలిక వాపు అనేది శరీరం యొక్క రక్షణ వ్యవస్థలో ఒక ముఖ్యమైన భాగం మరియు గాయం మరియు అనారోగ్యం నుండి రక్షించడంలో సహాయపడుతుంది. మరోవైపు, దీర్ఘకాలిక మంట హానికరం మరియు గుండె జబ్బులు మరియు మధుమేహం (9) వంటి అనేక ఆరోగ్య పరిస్థితులతో ముడిపడి ఉంది.
ఫ్రీ రాడికల్స్ ఉత్పత్తి పెరగడం దీర్ఘకాలిక మంటకు కారణం. యాంటీఆక్సిడెంట్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు ఈ ప్రభావాన్ని ఎదుర్కోవడానికి సహాయపడతాయి (10).
యాంటీఆక్సిడెంట్లు పుష్కలంగా ఉన్నందున, కోకో నిబ్స్ శక్తివంతమైన యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ లక్షణాలను కలిగి ఉంటాయి. కోకోలో ఉండే పాలీఫెనాల్స్ NF-κB ప్రోటీన్ యొక్క కార్యాచరణను తగ్గిస్తాయని పరిశోధనలు చూపిస్తున్నాయి, ఇది శోథ ప్రక్రియలలో ప్రధాన పాత్ర పోషిస్తుంది (11).
టెస్ట్ ట్యూబ్ అధ్యయనాలు కోకో పాలీఫెనాల్స్ ట్యూమర్ నెక్రోసిస్ ఫ్యాక్టర్ ఆల్ఫా (TNF-ఆల్ఫా) మరియు ఇంటర్‌లుకిన్ 6 (IL-6) (12, 13) వంటి ఇన్ఫ్లమేటరీ మార్కర్ల స్థాయిలను సమర్థవంతంగా తగ్గిస్తాయని నిరూపిస్తున్నాయి.
కొన్ని మానవ అధ్యయనాలు కోకో తాపజనక గుర్తులను కూడా తగ్గించగలవని సూచిస్తున్నాయి. 44 మంది పురుషులపై 4-వారాల అధ్యయనంలో 30 గ్రాముల కోకో ఉత్పత్తులను 13.9 mg ప్రతి గ్రాము పాలీఫెనాల్స్ కలిగి ఉన్నవారు ఇన్ఫ్లమేటరీ మార్కర్ల స్థాయిలను తగ్గించారని కనుగొన్నారు (14).
రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుతుంది
కోకో నిబ్స్ యొక్క శక్తివంతమైన యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్ లక్షణాలు రోగనిరోధక ఆరోగ్యంపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయి.
కోకో మీ రోగనిరోధక వ్యవస్థపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాలను చూపుతుందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. ఉదాహరణకు, కోకో ఫ్లేవనాయిడ్లు మంటను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి, ఇది మొత్తం రోగనిరోధక ప్రతిస్పందనను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది (15).
కోకో గట్-అసోసియేటెడ్ లింఫోయిడ్ కణజాలం (GALT) పనితీరును కూడా మెరుగుపరుస్తుంది, ఇది ప్రేగు అంతటా ఉన్న రోగనిరోధక వ్యవస్థలో ముఖ్యమైన భాగం. GALT మీ శరీరంలోని అన్ని రోగనిరోధక కణాలలో దాదాపు 70% కలిగి ఉంటుంది (16).
GALTని సానుకూలంగా ప్రభావితం చేయడం ద్వారా ఆహార అలెర్జీలకు వ్యతిరేకంగా కోకో రక్షణాత్మక ప్రభావాలను చూపుతుందని జంతు అధ్యయనాలు చూపించాయి.
కోకో-సుసంపన్నమైన ఆహారాలు నోటి యాంటిజెన్‌లకు - టాక్సిన్స్ మరియు అలెర్జీ కారకాలకు సున్నితత్వాన్ని తగ్గిస్తాయని తేలింది - పేగులోని ప్రత్యేక పొర యొక్క పనితీరును పెంచడం ద్వారా ఆహార అలెర్జీల నుండి రక్షించడంలో మరియు పేగు ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడంలో సహాయపడుతుంది (17).
ఎలుకలలో జరిపిన ఒక అధ్యయనంలో కోకో-సుసంపన్నమైన ఆహారం యాంటీబాడీస్ మరియు ఇన్ఫ్లమేటరీ అణువుల విడుదలను నిరోధిస్తుంది, ఇది అనాఫిలాక్సిస్ వంటి తీవ్రమైన అలెర్జీ ప్రతిచర్యలకు దారితీస్తుంది, రోగనిరోధక శక్తిని బలోపేతం చేస్తుంది (18).
కోకో నిబ్స్ వంటి కోకో ఉత్పత్తులు ఆహార అలెర్జీలు మరియు ఇతర రోగనిరోధక పరిస్థితులతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులకు ప్రత్యేకంగా ఉపయోగపడతాయని ఈ ఫలితాలు సూచిస్తున్నాయి. అయితే, ఈ ప్రాంతంలో మరింత పరిశోధన అవసరం.
రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణకు ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది
కోకో వినియోగం రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణ సమస్యలతో బాధపడేవారికి ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది.
మానవ అధ్యయనాలు కోకో రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణను నియంత్రించడంలో మరియు ఇన్సులిన్‌కు సున్నితత్వాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుందని చూపించాయి, ఇది కణాలు రక్తం నుండి చక్కెరను గ్రహించడంలో సహాయపడే హార్మోన్.
60 మంది వ్యక్తులపై జరిపిన ఒక అధ్యయనంలో, 8 వారాల పాటు ప్రతిరోజూ 25 గ్రాముల అధిక పాలీఫెనాల్ డార్క్ చాక్లెట్‌ను తినేవారిలో ఫాస్టింగ్ బ్లడ్ షుగర్ మరియు హెచ్‌బిఎ1సి (దీర్ఘకాలిక బ్లడ్ షుగర్ కంట్రోల్ టర్మ్)లో ప్లేసిబో గ్రూప్ (19)తో పోలిస్తే ఎక్కువ తగ్గుదల కనిపించింది. )
అదనంగా, 500,000 మంది వ్యక్తులలో 14 అధ్యయనాల యొక్క ఇటీవలి సమీక్ష వారానికి 2 సేర్విన్గ్స్ చాక్లెట్ తినడం వల్ల మధుమేహం వచ్చే ప్రమాదం 25% తగ్గుతుందని తేలింది (20).
కోకో నిబ్స్ బ్లడ్ షుగర్ రెగ్యులేషన్ కోసం ఎంచుకోవడానికి ఉత్తమమైన కోకో ఉత్పత్తులలో ఒకటిగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే అవి బ్లడ్ షుగర్ స్టెబిలైజింగ్ యాంటీఆక్సిడెంట్స్‌లో పుష్కలంగా ఉంటాయి మరియు చక్కెరను కలిగి ఉండవు.
గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది
కోకో పాలీఫెనాల్స్ - కాటెచిన్స్ మరియు ఆంథోసైనిన్‌లతో సహా - అనేక విధాలుగా గుండె ఆరోగ్యానికి ప్రయోజనం చేకూరుస్తాయని చాలా అధ్యయనాలు కనుగొన్నాయి.
మానవ అధ్యయనాలలో అధిక రక్తపోటు మరియు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు వంటి గుండె జబ్బులకు సంబంధించిన అనేక ప్రమాద కారకాలను కోకో తగ్గిస్తుందని తేలింది.
20 అధ్యయనాల సమీక్షలో, ఫ్లేవనాయిడ్-రిచ్ కోకో ఉత్పత్తుల వినియోగం 2 నుండి 18 వారాలలో (21) రక్తపోటులో (2 నుండి 3 మిమీ హెచ్‌జి) గణనీయమైన తగ్గింపుతో ముడిపడి ఉందని కనుగొన్నారు.
కోకో తీసుకోవడం రక్తనాళాల పనితీరు, రక్త ప్రవాహం మరియు HDL (మంచి) కొలెస్ట్రాల్‌ను మెరుగుపరుస్తుంది, అయితే LDL (చెడు) కొలెస్ట్రాల్ మరియు వాపును తగ్గిస్తుంది - ఇవన్నీ గుండె జబ్బుల నుండి రక్షించగలవు (22).
వాస్తవానికి, జనాభా అధ్యయనాలు కోకో తీసుకోవడం గుండె వైఫల్యం, కొరోనరీ ఆర్టరీ వ్యాధి మరియు స్ట్రోక్ (20, 23) ప్రమాదాన్ని తగ్గించాయి.
క్యాన్సర్ వ్యతిరేక ప్రభావాలు
కోకో నిబ్స్‌లో కేంద్రీకృతమై ఉన్న శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్లు క్యాన్సర్ నిరోధక లక్షణాలను కలిగి ఉంటాయి.
కోకో యొక్క యాంటీఆక్సిడెంట్లు - ఎపికాటెచిన్స్ మరియు కాటెచిన్‌లతో సహా - మంటను తగ్గించడంలో, క్యాన్సర్ కణాల వ్యాప్తిని నిరోధించడంలో మరియు కొన్ని క్యాన్సర్ కణాలలో మరణాన్ని ప్రేరేపించడంలో సహాయపడతాయి. కోకో అధికంగా ఉండే ఆహారాలు పెద్దప్రేగు క్యాన్సర్ కణాల వ్యాప్తిని నిలిపివేస్తాయని మరియు ఎలుకలలో క్యాన్సర్ కణాల మరణాన్ని ప్రేరేపించాయని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి (24).
టెస్ట్-ట్యూబ్ మరియు జంతు అధ్యయనాలు కూడా కోకో బీన్స్ ఊపిరితిత్తులు మరియు ప్రోస్టేట్ క్యాన్సర్ (25, 26) నుండి రక్షణ ప్రభావాలను కలిగి ఉన్నాయని చూపుతున్నాయి. అదనంగా, జనాభా అధ్యయనాలు కోకో నిబ్స్‌లో కనిపించే ఫ్లేవనాయిడ్ యాంటీఆక్సిడెంట్లను ఎక్కువగా తీసుకోవడం వల్ల అండాశయ మరియు ఊపిరితిత్తుల క్యాన్సర్ (27, 28)తో సహా కొన్ని క్యాన్సర్లు వచ్చే ప్రమాదం తగ్గుతుంది.
ముందుజాగ్రత్తలు
కోకో నిబ్స్ తీసుకోవడం సాధారణంగా సురక్షితం అయినప్పటికీ, సాధ్యమయ్యే దుష్ప్రభావాలను పరిగణించండి. కోకో బీన్స్‌లో కెఫిన్ మరియు థియోబ్రోమిన్ అనే ఉద్దీపనలు ఉంటాయి. ఈ సమ్మేళనాలు కొన్ని ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి కానీ అధికంగా వినియోగించినప్పుడు ప్రతికూల ప్రభావాలను కలిగిస్తాయి (29, 30).
అందువల్ల, అధిక మొత్తంలో కోకో నిబ్స్ తీసుకోవడం వల్ల అధిక కెఫిన్ వినియోగం వల్ల ఆందోళన, భయము మరియు నిద్ర సమస్యలతో సహా దుష్ప్రభావాలు ఏర్పడవచ్చు.
గర్భిణీ లేదా తల్లిపాలు ఇస్తున్న పిల్లలు మరియు మహిళలు కెఫిన్ వంటి ఉద్దీపనల ప్రభావాలకు ఎక్కువ హాని కలిగి ఉంటారని గుర్తుంచుకోండి.
అదనంగా, డక్టస్ ఆర్టెరియోసస్ (31, 32) అని పిలవబడే పిండం రక్తనాళంపై కోకో యాంటీఆక్సిడెంట్ల యొక్క నిర్బంధ ప్రభావాల కారణంగా గర్భం చివరి దశలో కోకో ఉత్పత్తులను తీసుకోవడం గురించి కొంత ఆందోళన ఉంది.
చివరగా, మీరు చాక్లెట్ లేదా ఫుడ్ నికెల్‌కు అలెర్జీ లేదా సున్నితంగా ఉంటే కోకో నిబ్స్‌ను నివారించాలి. కుక్కలు మరియు పిల్లులు వంటి జంతువులకు కోకో మరియు దాని ఉత్పన్నాలను ఎప్పుడూ ఇవ్వకండి.
ఆహారంలో కోకో నిబ్స్ ఎలా జోడించాలి
- మీకు కోకో నిబ్స్ జోడించండి స్మూతీ ఇష్టమైన
- రోస్ట్‌లలో వాటిని ఉపయోగించండి కుక్కీలు, కుకీలు, కేకులు మరియు రొట్టెలు
- ఉదయం ఓట్స్ లో ఉంచండి
- ఒక శక్తివంతమైన మధ్యాహ్నం చిరుతిండి కోసం వాటిని గింజలు మరియు ఎండిన పండ్లతో కలపండి
- కాఫీకి కోకో నిబ్స్ జోడించండి
- రుచికరమైన సాస్లలో ఉపయోగించండి
- వాటిని వేడి చాక్లెట్ లేదా బాదం పాలలో కలపండి
- ఆరోగ్యకరమైన ఎనర్జీ బార్‌లను తయారు చేయడానికి కొబ్బరి ముక్కలు, బాదం వెన్న మరియు ఖర్జూరం పురీతో కలపండి
- గ్రానోలా వంటకాల్లో చాక్లెట్ చిప్స్ స్థానంలో వాటిని ఉపయోగించండి
