పాలలో లేని తొమ్మిది కాల్షియం-రిచ్ ఫుడ్స్
కాలే, టోఫు మరియు కాయధాన్యాలు కాల్షియంతో కూడిన ఆహారాలు అని మీకు తెలుసా? మరిన్ని ఎంపికలను తనిఖీ చేయండి
అరుగూలా: ముదురు ఆకుపచ్చ కూరగాయలలో కాల్షియం పుష్కలంగా ఉంటుంది మరియు ఆక్సలేట్ తక్కువగా ఉంటుంది
క్యాల్షియం ఆరోగ్యానికి చాలా ముఖ్యం. ఇది అన్ని ఖనిజాలలో, శరీరంలో అత్యధిక మొత్తంలో ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇది ఎముకలు మరియు దంతాలలో ఎక్కువ భాగాన్ని కలిగి ఉంటుంది మరియు గుండె ఆరోగ్యం, కండరాలు మరియు నరాల పనితీరులో పాత్ర పోషిస్తుంది.
సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ కాల్షియం తీసుకోవడం చాలా మంది పెద్దలకు రోజుకు 1,000 mg, అయినప్పటికీ 50 ఏళ్లు పైబడిన మరియు 70 ఏళ్లు పైబడిన మహిళలు రోజుకు 1,200 mg తీసుకోవాలి, అయితే 4 నుండి 18 సంవత్సరాల వయస్సు గల పిల్లలు మరియు యువకులు 1300 mg తీసుకోవాలి.
అయినప్పటికీ, జనాభాలో ఎక్కువ శాతం మంది తమ ఆహారం ద్వారా కాల్షియం అవసరాలను తీర్చుకోలేరు, అధ్యయనం ప్రకారం. అదనంగా, చాలా మంది ప్రజలు కాల్షియం జంతువుల పాలు మరియు దాని ఉత్పన్నాల నుండి మాత్రమే పొందవచ్చని నమ్ముతారు.
బోలు ఎముకల వ్యాధి సమస్యలతో బాధపడుతున్న వృద్ధులు, ఉదాహరణకు, కాల్షియం శోషణను మెరుగుపరుస్తున్నారనే నమ్మకంతో వారి పాలు తీసుకోవడం పెంచుతారు. అయినప్పటికీ, జంతు మూలం ఉన్న పాలను ఎక్కువగా తీసుకోవడం వ్యతిరేక ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది మరియు ఎముకలను దెబ్బతీస్తుంది. వ్యాసంలో ఈ థీమ్‌ను బాగా అర్థం చేసుకోండి: "పాలు చెడ్డదా? అర్థం చేసుకోండి".
ఇతర సందర్భాల్లో, లాక్టోస్ అసహనం లేదా అలెర్జీని కలిగి ఉన్న వ్యక్తులు ఉండవచ్చు మరియు వారి కాల్షియం అవసరాలను ఎలా తీర్చుకోవాలో తెలియక గందరగోళానికి గురవుతారు. శాకాహారి తత్వానికి కట్టుబడి లేదా ఇతర కారణాల వల్ల పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులను తీసుకోకుండా ఉండటానికి ఇష్టపడే వ్యక్తులు కూడా ఉన్నారు.
తొమ్మిది నాన్-డైరీ కాల్షియం-రిచ్ ఫుడ్స్ చూడండి:
1. విత్తనాలు
విత్తనాలు చాలా పోషకమైనవి. కొన్నింటిలో గసగసాలు మరియు నువ్వులు వంటి కాల్షియం పుష్కలంగా ఉంటుంది.
- నువ్వుల ప్రయోజనాలు
- చియా యొక్క ప్రయోజనాలు మరియు అది దేనికి
- ఐరన్ రిచ్ ఫుడ్స్ అంటే ఏమిటి?
ఒక టేబుల్ స్పూన్ గసగసాలలో 126 mg కాల్షియం లేదా RDI సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ తీసుకోవడంలో 13% ఉంటుంది. ఒక టేబుల్ స్పూన్ నువ్వుల గింజ, రాగి, ఇనుము మరియు మాంగనీస్‌తో సహా ఇతర ఖనిజాలతో పాటు కాల్షియం యొక్క RDIలో 9% అందిస్తుంది.
తహిని, చూర్ణం చేసిన నువ్వుల నుండి తయారైన పేస్ట్, ఇది కాల్షియం యొక్క రెండవ అతిపెద్ద మూలం (ఆల్గే తర్వాత), అదనంగా ప్రోటీన్, ఫైబర్, రాగి, మాంగనీస్, మెథియోనిన్ (అమినో యాసిడ్) మరియు ఒమేగా-3 యొక్క అద్భుతమైన మూలం. మరియు ఒమేగా-6.
మీరు నువ్వుల పాలను తినాలనుకుంటే, తహినిని కొద్దిగా నీరు మరియు కలపాలి. ఇది పాలు యొక్క స్థిరత్వాన్ని కలిగి ఉంటుంది మరియు చాక్లెట్ పాలు, కాఫీ, కేక్ వంటకాలు, క్రీమ్‌లు మొదలైన వాటితో ఉపయోగించవచ్చు.
కానీ మీరు తక్షణమే తినబోయే తాహిని మొత్తంలో నీటిని మాత్రమే కలపండి, ఎందుకంటే ఇది తహినిని ముందుగా చెడిపోయేలా చేస్తుంది. తాహిని గురించి మరింత తెలుసుకోవడానికి, కథనాన్ని పరిశీలించండి: "తహిని అంటే ఏమిటి మరియు దాని ప్రయోజనాలు".
2. బీన్స్ మరియు కాయధాన్యాలు
బీన్స్ మరియు కాయధాన్యాలలో ఫైబర్, ప్రోటీన్ మరియు సూక్ష్మపోషకాలు పుష్కలంగా ఉంటాయి. వాటిలో ఐరన్, జింక్, ఫోలేట్, మెగ్నీషియం మరియు పొటాషియం కూడా చాలా ఉన్నాయి. మరియు కొన్ని రకాలు కూడా కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలు.
అయితే, రెక్కల బీన్స్ పట్టికలో అగ్రస్థానంలో ఉన్నాయి - ఒక కప్పు (172 గ్రాములు) వండిన రెక్కల బీన్స్ 244 mg కాల్షియం లేదా RDIలో 24% అందిస్తుంది.
వైట్ బీన్స్ కూడా మంచి మూలం, ఒక కప్పు (179 గ్రాములు) వండిన వైట్ బీన్స్ 13% RDIని అందిస్తాయి. ఇతర బీన్ మరియు లెంటిల్ రకాలు తక్కువగా ఉంటాయి, ఒక్కో కప్పుకు RDIలో 4 నుండి 6% వరకు ఉంటాయి (మూలాలు: 1, 2, 3).
ఆసక్తికరంగా, కూరగాయలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు చాలా ఆరోగ్యకరమైనవి కావడానికి బీన్స్ ఒక కారణంగా పరిగణించబడుతుంది. ఇది "చెడు" LDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో మరియు టైప్ 2 డయాబెటిస్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుందని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి. వాతావరణ అనుకూలమైనది, మాంసం ప్రత్యామ్నాయంగా ఉపయోగించినట్లయితే. వ్యాసంలో ఈ అంశం గురించి మరింత తెలుసుకోండి: "US నివాసితులు బీన్స్ కోసం మాంసాన్ని వ్యాపారం చేస్తే, ఉద్గారాలు బాగా తగ్గుతాయి."
- బీన్స్: ప్రయోజనాలు, వ్యతిరేకతలు మరియు ఎలా చేయాలి
- లెంటిల్: ప్రయోజనాలు మరియు ఎలా చేయాలి
3. ముదురు ఆకుపచ్చ ఆకులు
ముదురు ఆకుపచ్చ ఆకు కూరలు చాలా ఆరోగ్యకరమైనవి, మరియు వాటిలో కొన్ని, కాలే మరియు బచ్చలికూర వంటివి, కాల్షియం-రిచ్ ఫుడ్స్. ఒక కప్పు (190 గ్రాములు) ఉడికించిన కాలే 266 mg కాల్షియంను అందిస్తుంది - ఒక రోజులో అవసరమైన మొత్తంలో నాలుగింట ఒక వంతు.
కొన్ని రకాలు ఆక్సలేట్‌లలో సమృద్ధిగా ఉన్నాయని గమనించండి, ఇవి కాల్షియంను బంధించే సహజ సమ్మేళనాలు, శరీర శోషణను తగ్గిస్తాయి. అందులో పాలకూర ఒకటి. అందువల్ల, ఇది చాలా కాల్షియం కలిగి ఉన్నప్పటికీ, కాలే వంటి ఇతర తక్కువ-ఆక్సలేట్ కూరగాయల నుండి కాల్షియం కంటే తక్కువగా లభిస్తుంది. బచ్చలికూర నుండి కాల్షియం శోషణను మెరుగుపరచడానికి ఒక చిట్కా ఏమిటంటే, ఆక్సలేట్ వేడిలో విరిగిపోతుంది కాబట్టి, దానిని ఎల్లప్పుడూ సాట్ లేదా వండిన రూపంలో తీసుకోవడం.
3. బాదం
అన్ని నూనెగింజలలో, బాదంలో కాల్షియం అధికంగా ఉంటుంది - దాదాపు 22 వాల్‌నట్‌లు కాల్షియం RDIలో 8%ని అందిస్తాయి. వారు ప్రతి 28 గ్రాములకు 3 గ్రాముల ఫైబర్‌ను అందిస్తారు, అలాగే ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు ప్రోటీన్‌లను అందిస్తారు, వీటిని మెగ్నీషియం, మాంగనీస్ మరియు విటమిన్ ఇ యొక్క అద్భుతమైన మూలంగా మారుస్తుంది.
- మెగ్నీషియం: ఇది దేనికి?
- మీ మెదడు మెగ్నీషియంను ప్రేమిస్తుంది, అయితే అది మీకు తెలుసా?
4. రబర్బ్
రబర్బ్‌లో చాలా ఫైబర్, విటమిన్ K, కాల్షియం మరియు ఇతర విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు తక్కువ మొత్తంలో ఉంటాయి. ఇది ప్రీబయోటిక్ ఫైబర్‌ను కలిగి ఉంటుంది, ఇది ప్రయోజనకరమైన గట్ బ్యాక్టీరియా అభివృద్ధికి మంచిది, అధ్యయనం ప్రకారం.
- ప్రీబయోటిక్ ఆహారాలు ఏమిటి?
బచ్చలికూర వలె, రబర్బ్‌లో ఆక్సలేట్‌లు పుష్కలంగా ఉంటాయి, కాల్షియం చాలా వరకు శోషించబడదు. నిజానికి, రబర్బ్‌లోని కాల్షియంలో పావు వంతు మాత్రమే శరీరం గ్రహించగలదని ఒక అధ్యయనం కనుగొంది.
మరోవైపు, ఇది చాలా ఎక్కువ మొత్తంలో కాల్షియం కలిగి ఉన్నందున, కేవలం 25% మాత్రమే గ్రహించినప్పటికీ (ఒక కప్పు వండిన రబర్బ్ నుండి), 87 mg కాల్షియం ఇప్పటికీ గ్రహించబడుతుంది.
6. అమరాంత్
ఉసిరికాయ అత్యంత పోషకమైన సూడో తృణధాన్యం. ఇది ఫోలేట్ యొక్క మంచి మూలం మరియు మాంగనీస్, మెగ్నీషియం, భాస్వరం మరియు ఇనుముతో సహా కొన్ని ఖనిజాలలో చాలా సమృద్ధిగా ఉంటుంది.
ఒక కప్పు (246 గ్రాములు) వండిన ఉసిరికాయ బీన్స్ 116 mg కాల్షియంను అందిస్తుంది, ఇది RDIలో 12%ని సూచిస్తుంది. ఉసిరికాయ ఆకుల్లో ఇంకా ఎక్కువ ఉంటుంది - ఒక కప్పు వండిన ఉసిరికాయలో (132 గ్రాములు) RDIలో 28%. ఆకులలో విటమిన్ ఎ మరియు సి కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి.
- ఉసిరికాయ యొక్క ప్రయోజనాలు మరియు అది దేనికి
- విటమిన్ సి అధికంగా ఉండే ఆహారాలు
7. ఎడమామ్ మరియు టోఫు
ఎడమామ్ అనేది ఇప్పటికీ దాని పాడ్‌లో కనిపించే యువ సోయాబీన్. ఒక కప్పు (155 గ్రాములు) ఎడామామ్‌లో 10% కాల్షియం IDR ఉంటుంది. ఇది ప్రోటీన్ యొక్క మంచి మూలం మరియు ప్రతిరోజూ అవసరమైన మొత్తం ఫోలేట్‌ను ఒక సర్వింగ్‌లో అందిస్తుంది.
సోయాబీన్స్ నుండి తయారయ్యే టోఫు కూడా కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలలో ఒకటి. ఇది కేవలం అర కప్పు (126 గ్రాములు)లో 86% IDR కాల్షియంను అందిస్తుంది.
- టోఫు అంటే ఏమిటి మరియు దాని ప్రయోజనాలు ఏమిటి
8. బలవర్థకమైన పానీయాలు
మీరు జంతువుల పాలు తాగకపోయినా, మీరు ఇప్పటికీ ఫోర్టిఫైడ్ నాన్-డైరీ పానీయాల నుండి కాల్షియం పొందవచ్చు.
ఒక కప్పు (237 ml) బలవర్ధకమైన సోయా పాలలో 30% RDI ఉంటుంది. ఇంకా, ఇందులోని 7 గ్రాముల ప్రొటీన్ ఆవు పాలకు అత్యంత పోషకమైన పాలేతర పాలను తయారు చేస్తుంది.
ఇతర రకాల విత్తన ఆధారిత పాలను మరింత ఎక్కువ స్థాయికి బలపరచవచ్చు. అయితే, ఫోర్టిఫికేషన్ నాన్-డైరీ మిల్క్‌లకు మాత్రమే కాదు. ఒక కప్పు (237 మి.లీ.)కు RDIలో 50% వరకు అందించడానికి నారింజ రసం బలవర్ధకమవుతుంది.
9. అంజీర్
ఎండిన అత్తి పండ్లలో యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంటాయి. ఇతర డ్రైఫ్రూట్స్‌తో పోలిస్తే వీటిలో కాల్షియం కూడా ఎక్కువగా ఉంటుంది. వాస్తవానికి, 28 గ్రాముల ఎండిన అత్తి పండ్లను 5% కాల్షియం IDR అందిస్తుంది.
