మెగ్నీషియం: ఇది దేనికి?
మెగ్నీషియం కలిగి ఉన్న ఆహారాల యొక్క ప్రయోజనాలను కనుగొనండి, దీని లోపం శరీరాన్ని అనారోగ్యానికి గురి చేస్తుంది
మెగ్నీషియం (Mg) అనేది జీవులలో ఎక్కువగా ఉండే నాల్గవ కేషన్ (పాజిటివ్ చార్జ్డ్ అయాన్); మానవులలో, ఇది కాల్షియం, పొటాషియం మరియు సోడియం తర్వాత రెండవ స్థానంలో ఉంది. వ్యవసాయంలో, మెగ్నీషియం దాని రూపంలో ముఖ్యమైనది: ఇది మట్టిలోని కొల్లాయిడ్లచే శోషించబడిన ఒక ముఖ్యమైన ద్వితీయ స్థూల పోషకం. ఖనిజం కొన్ని ఆహారాలలో పుష్కలంగా ఉంటుంది, నీటిలో ఉంటుంది (మూలాన్ని బట్టి వివిధ సాంద్రతలలో), సప్లిమెంట్ల రూపంలో మరియు యాంటాసిడ్లు మరియు భేదిమందులు వంటి కొన్ని మందులలో కూడా ఉంటుంది.
మెగ్నీషియం ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ, కండరాలు మరియు నరాల పనితీరు, రక్తంలో గ్లూకోజ్ నియంత్రణ మరియు రక్తపోటు నియంత్రణతో సహా 350 కంటే ఎక్కువ కీలక జీవరసాయన ప్రతిచర్యలలో పాల్గొంటుంది. మెగ్నీషియం శక్తి ఉత్పత్తికి మరియు ఎముక యొక్క నిర్మాణ అభివృద్ధికి అవసరం.
ఇంకా, మెగ్నీషియం కణ త్వచం అంతటా కాల్షియం మరియు పొటాషియం అయాన్ల రవాణాకు సంబంధించినది. నరాల ప్రేరణలను నిర్వహించడానికి, హృదయ స్పందన రేటు మరియు కండరాల సంకోచాన్ని నియంత్రించడానికి ఈ ప్రక్రియ అవసరం.
మెగ్నీషియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలు
బచ్చలికూర, కూరగాయలు, గింజలు మరియు బీన్స్ వంటి ధాన్యాలు వంటి మెగ్నీషియం సమృద్ధిగా ఉన్న ఆహారాలలో ఖనిజాన్ని కనుగొనవచ్చు. తృణధాన్యాలు మరియు విత్తనాలు కూడా మెగ్నీషియం యొక్క గొప్ప వనరులు. ఎండిన గింజలు మరియు గింజలు రోస్ట్‌ల కంటే మెగ్నీషియంలో ఎక్కువ పోషకమైనవి. ఆకుపచ్చ ఆహారాలలో ఉండే క్లోరోఫిల్ యొక్క పరమాణు నిర్మాణంలో మెగ్నీషియం మధ్యలో ఉంటుంది. శుద్ధి చేసిన గింజలు మెగ్నీషియం కంటెంట్ గణనీయంగా తక్కువగా ఉంటాయి.
సూక్ష్మక్రిమి మరియు ధాన్యాల బయటి పొరల తొలగింపుతో చాలా Mg పోతుంది, కాబట్టి తృణధాన్యాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. పాలు మరియు పెరుగులో కూడా మెగ్నీషియం ఉంటుంది మరియు కొన్ని అల్పాహారం తృణధాన్యాలు మెగ్నీషియంతో బలపడతాయి. అవకాడోలు మరియు డార్క్ చాక్లెట్లలో కూడా మెగ్నీషియం ఉంటుంది. మీ ఆహారాన్ని ఖనిజాలతో సుసంపన్నం చేయడానికి కూరగాయల రసాలు మంచి ఎంపిక.
పారిశ్రామిక వ్యవసాయంలో, రసాయన ఎరువుల వాడకంతో నేల నిరంతరం క్షీణిస్తుంది. గ్లైఫోసేట్ వంటి హెర్బిసైడ్లు కూడా చెలాటింగ్ ఏజెంట్లుగా పనిచేస్తాయి, ఖనిజాల శోషణ మరియు వినియోగాన్ని సమర్థవంతంగా నిరోధించాయి. కాబట్టి మీరు మెగ్నీషియం తక్కువగా ఉన్నారని మీరు అనుమానించినట్లయితే, మీ మెగ్నీషియం తీసుకోవడం అనేది సేంద్రీయంగా పెరిగిన సేంద్రీయ ఆహారాల ద్వారా నిర్ధారించడానికి ఉత్తమ మార్గం.
మెగ్నీషియం చాలావరకు మన కణాలు లేదా ఎముకలలో ఉంది, కాబట్టి మన శరీరంలోని ఖనిజ స్థాయిలను ఖచ్చితంగా కొలవడం కష్టం. రక్తంలో మెగ్నీషియం సాంద్రతను కొలవడం అత్యంత విస్తృతంగా ఉపయోగించే పద్ధతి. అయితే, మానవులలో, రక్తంలో మెగ్నీషియం 1% మాత్రమే ఉంటుంది.
సిఫార్సు చేయబడిన మోతాదులు వయస్సు మరియు లింగాన్ని బట్టి మారుతూ ఉంటాయి. ఒక వయోజన పురుషుడు రోజుకు సగటున 400 mg తీసుకోవాలి; మరియు మహిళలు, 310 mg. గర్భిణీ మరియు పాలిచ్చే స్త్రీలు మోతాదును వరుసగా 310 mg మరియు 360 mg కి పెంచాలి. వృద్ధులు కూడా ఎక్కువ మెగ్నీషియం తీసుకోవాలి - సిఫార్సు పురుషులకు 420 mg మరియు స్త్రీలకు 320.
మెగ్నీషియం యొక్క మూలాలలో ఒకటి మనం తినే నీరు. ఫెడరల్ యూనివర్శిటీ ఆఫ్ రియో డి జనీరో (UFRJ) అధ్యయనం ప్రకారం, బ్రెజిలియన్ మూలాలలో 70% తక్కువ స్థాయిలో మెగ్నీషియం కలిగి ఉంది. కంటెంట్‌లు శుద్ధి చేయబడిన పంపు నీటిని పోలి ఉంటాయి, ఇది 10 mg/l కంటే తక్కువగా ఉంటుంది.
మెగ్నీషియం దేనికి?
ముందు చెప్పినట్లుగా, మెగ్నీషియం మన శరీరంలో వందలాది ప్రతిచర్యలలో పాల్గొంటుంది, మెగ్నీషియం తక్కువగా ఉన్న ఆహారం లేదా అధిక అయాన్ నష్టాలు మెగ్నీషియం లోపం లేదా హైపోమాగ్నేసిమియాకు దారితీయవచ్చు. తక్కువ మెగ్నీషియం తీసుకోవడం జీవరసాయన మార్గాలలో మార్పులను ప్రేరేపిస్తుంది, ఇది కాలక్రమేణా వ్యాధి ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. దీర్ఘకాలిక మద్య వ్యసనం, కొన్ని మందుల వాడకం మరియు మినరల్ రీప్లేస్‌మెంట్ లేకుండా తీవ్రమైన శారీరక శ్రమ వంటి పరిస్థితులు అధిక అయాన్ నష్టాలకు కారణమవుతాయి.
మెగ్నీషియం లోపం ఉన్న అథ్లెట్లు మూర్ఛలు వంటి సమస్యలను ఎదుర్కొంటారు. టైప్ 2 డయాబెటిస్ ఉన్న రోగులలో తీవ్రమైన మూత్ర విసర్జన మరియు హైపోమాగ్నేసిమియా ఫలితంగా పెరిఫెరల్ ఇన్సులిన్ నిరోధకత పెరగడం వల్ల మెగ్నీషియం లోపం ఉండవచ్చు. క్రోన్'స్ వ్యాధి మరియు ఉదరకుహర వ్యాధి వంటి జీర్ణశయాంతర వ్యాధులతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులు కూడా కాలక్రమేణా లోపంతో ముగుస్తుంది. వృద్ధులు కూడా మెగ్నీషియం క్షీణతకు గురయ్యే ప్రమాదం ఉంది.
మెగ్నీషియం లోపం యొక్క మొదటి లక్షణాలు వికారం, వాంతులు, అలసట మరియు బలహీనత. పరిస్థితి మరింత దిగజారినప్పుడు, రోగి తిమ్మిరి, జలదరింపు, కండరాల సంకోచాలు మరియు తిమ్మిరి, మూర్ఛలు, నిరాశ, బోలు ఎముకల వ్యాధి మరియు గుండె లయ ఆటంకాలను అనుభవించవచ్చు.
హైపోమాగ్నేసిమియాకు సంబంధించిన అనారోగ్యాలు
హైపర్‌టెన్షన్ అనేది గుండె జబ్బులు మరియు స్ట్రోక్‌లకు ప్రమాద కారకం. అయితే ఇప్పటివరకు చేసిన అధ్యయనాలు మెగ్నీషియం సప్లిమెంటేషన్ రక్తపోటును తగ్గిస్తుందని కనుగొన్నారు. తక్కువ కొవ్వు పండ్లు మరియు కూరగాయలు మరియు పాల ఉత్పత్తుల ద్వారా అధిక మెగ్నీషియం తీసుకోవడం కలిగి ఉన్న ఆహారం సిస్టోలిక్ మరియు డయాస్టొలిక్ రక్తపోటును సగటున 5.5 మిల్లీమీటర్ల పాదరసం (mmHg) మరియు 3.0 mmHg వరకు తగ్గిస్తుందని తేలింది.
మెగ్నీషియం ఎక్కువగా తీసుకోవడం వల్ల ఇస్కీమిక్ హార్ట్ డిసీజ్ వచ్చే ప్రమాదం తక్కువగా ఉంటుందని మరో అధ్యయనంలో తేలింది. అదనంగా, మెగ్నీషియం అధికంగా ఉండే ఆహారం కూడా స్ట్రోక్ ప్రమాదాన్ని 8% తగ్గిస్తుందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి.
శరీరంలోని అధిక మొత్తంలో మెగ్నీషియం మధుమేహం వచ్చే ప్రమాదాన్ని గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది, బహుశా గ్లూకోజ్ జీవక్రియలో మెగ్నీషియం యొక్క ప్రాముఖ్యత కారణంగా. అదనంగా, హైపోమాగ్నేసిమియా ఇన్సులిన్ నిరోధకతను మరింత దిగజార్చుతుంది. రోజువారీ మెగ్నీషియం తీసుకోవడంలో 100 mg పెరుగుదల మధుమేహం ప్రమాదాన్ని 15% తగ్గిస్తుందని ఇటీవలి అధ్యయనం కనుగొంది.
మెగ్నీషియం యొక్క ప్రాముఖ్యత ఎముకల నిర్మాణంలో కూడా సంబంధితంగా ఉంటుంది మరియు ఆస్టియోబ్లాస్ట్‌లు (ఎముక-ఏర్పడే కణం) మరియు ఆస్టియోక్లాస్ట్‌ల (ఎముక కణజాల పునశ్శోషణం మరియు పునర్నిర్మాణంలో పాల్గొన్న కణాలు) కార్యకలాపాలను ప్రభావితం చేస్తుంది. పురుషులు మరియు స్త్రీలలో మెగ్నీషియం తీసుకోవడం మరియు ఎముక ఖనిజ సాంద్రత మధ్య సానుకూల అనుబంధాలను అధ్యయనాలు కనుగొన్నాయి. బోలు ఎముకల వ్యాధి మరియు ఆస్టియోపెనియా ఉన్న స్త్రీలు ఈ పరిస్థితులు లేని మహిళల కంటే తక్కువ మెగ్నీషియం స్థాయిలను కలిగి ఉన్నారని ఇతర పరిశోధనలు కనుగొన్నాయి.
మెగ్నీషియం లోపం తలనొప్పి మరియు రక్తనాళాల సంకోచాన్ని ప్రోత్సహించే కారకాలకు సంబంధించినది. మైగ్రేన్ బాధితుల్లో ఖనిజాల స్థాయి తక్కువగా ఉంటుంది. డిప్రెషన్, ఒత్తిడి మరియు ఆందోళన వంటి న్యూరోసైకియాట్రిక్ అనారోగ్యాలు కూడా హైపోమాగ్నేసిమియాకు సంబంధించినవి.
సప్లిమెంట్స్
ఈ పరిస్థితిని సరిచేయడానికి, లక్ష్యంగా ఉన్న ఆహారంతో పాటు, సూది మందులు, మాత్రలు మరియు పరిష్కారాలు ఉన్నాయి. మెగ్నీషియం సప్లిమెంట్లు మెగ్నీషియం సల్ఫేట్, మెగ్నీషియం హైడ్రాక్సైడ్ మరియు మెగ్నీషియం క్లోరైడ్‌తో సహా వివిధ రూపాల్లో అందుబాటులో ఉన్నాయి. మెగ్నీషియం శోషణ అనుబంధ రకాన్ని బట్టి మారుతుంది. వాణిజ్యపరంగా లభించే మెగ్నీషియం మరొక పదార్ధంతో ముడిపడి ఉంటుంది; అందువలన, ఉపయోగించిన పదార్థాన్ని బట్టి, సప్లిమెంట్ విభిన్న Mg శోషణ మరియు జీవ లభ్యతను అందిస్తుంది.
ద్రవంలో బాగా కరిగిపోయే మెగ్నీషియం రూపాలు ప్రేగులలో శోషించబడతాయి. వాటిలో మెగ్నీషియం ఆక్సైడ్ మరియు మెగ్నీషియం సల్ఫేట్ (మెగ్నీషియా పాలు), ఇవి భేదిమందు ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి. మెగ్నీషియం కార్బోనేట్ యాంటాసిడ్ లక్షణాలను కలిగి ఉన్న సప్లిమెంట్లలో ఒకటి మరియు 45% మెగ్నీషియం కలిగి ఉంటుంది. అత్యంత ప్రభావవంతమైన సప్లిమెంట్ L-థ్రెయోనేట్ మెగ్నీషియం, ఇది ఇటీవల అభివృద్ధి చేయబడింది మరియు మైటోకాన్డ్రియాల్ మెమ్బ్రేన్‌లోకి చొచ్చుకుపోవడం ద్వారా ఎక్కువ శోషణను అందిస్తుంది.
వీడియోలో మీ ఆహారంలో మెగ్నీషియంను సప్లిమెంట్ చేయడానికి డాక్టర్ ఆర్నాల్డో వెల్లోసో డా కోస్టా వంటి డాక్టర్లు సిఫార్సు చేసిన ఇంట్లో తయారుచేసిన వంటకాన్ని కనుగొనండి:మీకు మూత్రపిండ వైఫల్యం ఉంటే, మీరు ఈ ప్రిస్క్రిప్షన్ తీసుకోకూడదు. సప్లిమెంట్ తీసుకోవడం గురించి మీ వైద్యుడిని సంప్రదించడం, మీ భద్రత కోసం ప్రాముఖ్యతను గుర్తుంచుకోవడం; అప్పుడు మీరు దానిని తినవచ్చా లేదా మరియు ఏ మోతాదులో తినవచ్చో నిర్ణయిస్తుంది.
