ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు మధుమేహం మరియు అధిక కొలెస్ట్రాల్‌తో పోరాడుతాయి
మీ రోజువారీ ఫైబర్ తీసుకోవడం ఎలా పెంచుకోవాలో తెలుసుకోండి మరియు బీన్స్ మరియు వోట్స్ వంటి అధిక ఫైబర్ ఆహారాల ప్రయోజనాలను ఆస్వాదించండి
Daiga Ellaby, Unsplashలో అందుబాటులో ఉంది
ఫైబర్-రిచ్ ఫుడ్స్ ప్రాథమికంగా పండ్లు, తృణధాన్యాలు, కూరగాయలు, పప్పులు మరియు ఎండిన పండ్లు వంటి మొక్కల మూలం. ప్రేగు పనితీరు కోసం అధిక ఫైబర్ ఆహారాల ప్రయోజనాల గురించి చాలా మందికి తెలుసు, కానీ మంచి విషయాలు అంతకు మించినవి.
ఆహారాన్ని తయారు చేసే ఫైబర్‌లు పేగు రవాణాను సులభతరం చేస్తాయి, మలబద్ధకంతో పోరాడుతాయి, పెద్దప్రేగు క్యాన్సర్‌ను నివారిస్తాయి మరియు హేమోరాయిడ్స్ మరియు ఇతర గాయాలను నివారించడంలో సహాయపడతాయి. ఇవి చక్కెరలు మరియు కొవ్వుల శోషణను కూడా తగ్గిస్తాయి, రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలు మరియు రక్త లిపిడ్ ప్రొఫైల్‌లో మెరుగుదలను అందిస్తాయి. అందువల్ల, ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలతో కూడిన ఆహారం, దీర్ఘకాలికంగా, మధుమేహంతో పోరాడటానికి మరియు అధిక కొలెస్ట్రాల్‌ను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. ఫైబర్ హృదయ సంబంధ వ్యాధులు మరియు ఊబకాయం నివారణ మరియు చికిత్సలో కూడా సహాయపడుతుంది.
ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారం అందించే ప్రయోజనాల్లో ఒకటి సంతృప్తి ప్రభావం. ఫైబర్ కేలరీలను జోడించకుండా ఆహారంలో ఎక్కువ భాగాన్ని పెంచుతుంది, ఆకలిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు తద్వారా బరువు నియంత్రణకు దోహదపడుతుంది.
ఆహారంలో ఫైబర్ క్రమంగా జోడించబడుతుందని సిఫార్సు చేయబడింది మరియు ఉబ్బరం, తిమ్మిరి మరియు గ్యాస్ యొక్క సంచలనాన్ని కలిగిస్తుంది కాబట్టి అధికంగా కూడా సిఫార్సు చేయబడదు.
కొంతమంది వ్యక్తులు తగినంత ఫైబర్ తీసుకుంటారు; సగటు రోజువారీ తీసుకోవడం 15 గ్రాములు (గ్రా). అయినప్పటికీ, మహిళలు రోజుకు 25 గ్రా మరియు పురుషులు కనీసం 35 నుండి 40 గ్రా. ఈ మొత్తాన్ని చేరుకోవడానికి, ప్రతిరోజూ తినవలసి ఉంటుంది: తృణధాన్యాల రొట్టె ముక్క (ప్రాధాన్యంగా గ్లూటెన్ లేనిది), అరటిపండు, ఒక ఆపిల్, రెండు భాగాలు బీన్స్, ఒక భాగం బియ్యం, ఒక నారింజ మరియు ఒక పచ్చి క్యారెట్ .
సానుకూల ప్రభావాల నుండి పూర్తిగా ప్రయోజనం పొందడానికి, ఫైబర్ మూలాల యొక్క వైవిధ్యాన్ని నిర్ధారించడానికి మీ ఆహారాన్ని మార్చడం చాలా ముఖ్యం. డైటరీ ఫైబర్ అందించే ఆహారాన్ని తినడం ద్వారా, మీరు మీ ఆరోగ్యానికి అవసరమైన పోషకాలు మరియు ఇతర భాగాలను తీసుకుంటారు. మీ ఆహారాన్ని పూర్తి చేయడానికి అధిక ఫైబర్ ఆహారాల జాబితాను చూడండి:
సమగ్ర ఆహారం
మీరు తినే ఫైబర్ మొత్తాన్ని పెంచడానికి ఒక మంచి మార్గం వైట్ రైస్ నుండి బ్రౌన్ రైస్‌కి మారడం వంటి పూర్తి-ఆహార సంస్కరణలను ఎంచుకోవడం. ఐదు టేబుల్‌స్పూన్ల బ్రౌన్ రైస్‌లో 1.6 గ్రా పీచు ఉంటే, తెలుపులో 0.5 గ్రా మాత్రమే ఉంటుంది.
మొక్కజొన్న
మొక్కజొన్న చెవిలో దాదాపు 2.3 గ్రా ఫైబర్ ఉంటుంది. పాప్‌కార్న్ మూడు కప్పుల టీకి మూడు గ్రాములతో కూడిన ఫైబర్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం. కానీ జాగ్రత్తగా ఉండండి, సేంద్రీయ మొక్కజొన్నకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. వ్యాసంలో ఎందుకు అర్థం చేసుకోండి: "ట్రాన్స్జెనిక్ మొక్కజొన్న: ఇది ఏమిటి మరియు దాని ప్రమాదాలు ఏమిటి".
బీన్
తెలుపు, నలుపు, ఎరుపు, కారియోకా, నల్లని కళ్ల బీన్స్... ఇలా మీరు ఎంచుకునే 14 రకాల బీన్స్‌లో పీచు, ప్రొటీన్ మరియు ఐరన్ పుష్కలంగా ఉంటాయి. వైట్ బీన్స్ పొటాషియం మరియు బ్లాక్ బీన్స్ యొక్క ఉత్తమ పోషక వనరులలో ఒకటి, వాటి ముదురు రంగు కారణంగా, ఫ్లేవనాయిడ్లు అధికంగా ఉంటాయి, ఇవి ఒక కప్పుకు 15 గ్రాముల ప్రోటీన్‌తో పాటు శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్లు.
ఫైబర్ కలిగిన ఇతర ధాన్యాలు: కాయధాన్యాలు, బఠానీలు, బార్లీ మరియు చిక్‌పీస్
ఆహారాన్ని వైవిధ్యపరచడానికి, మనకు అంతగా అలవాటు లేని ధాన్యాల వినియోగాన్ని చేర్చడం ఆసక్తికరంగా ఉంటుంది.
కాయధాన్యాలు ఫైబర్ అధికంగా ఉంటాయి; ఒక కప్పు టీ 7.9 గ్రా. ధాన్యం నియోలిథిక్ కాలం నుండి సాగు చేయబడింది మరియు ఇది ప్రోటీన్, బి విటమిన్లు, ఇనుము మరియు ఇతర ఖనిజాల మూలం.
బఠానీలు కూడా ఫైబర్ యొక్క మరొక గొప్ప మూలం, క్యాన్‌లో, స్తంభింపచేసిన, పాడ్‌లు లేదా ఎండినవి. అరకప్పు క్యాన్డ్ బఠానీ టీలో 3.5 గ్రా ఫైబర్ ఉంటుంది.
బార్లీ ధాన్యం వినియోగం అంతగా ప్రాచుర్యం పొందలేదు, మేము బార్లీని బీరుకు ముడి పదార్థంగా భావించడం అలవాటు చేసుకున్నాము, కానీ ధాన్యం కూడా ఫైబర్ యొక్క గొప్ప మూలం.
చిక్‌పీస్‌లో ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంటుంది మరియు చాలా బహుముఖంగా ఉంటుంది. దీనిని సలాడ్‌లు లేదా అరబిక్ ఫుడ్ డిష్‌లలో తీసుకోవచ్చు hummus.
పండు
తినదగిన తొక్కలు కలిగిన చాలా పండ్లను చర్మంతో కలిపి తింటే చాలా ఎక్కువ పోషకాలు మరియు ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంటాయి. ఒక పియర్‌లో సగటున నాలుగు గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది. ఒక యాపిల్ దాదాపు మూడు గ్రాములు. అవకాడోలు మంచి కొవ్వుల యొక్క అద్భుతమైన మూలం మరియు ప్రతి యూనిట్‌లో సగటున ఆరు గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది. ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఇతర పండ్లు కివీ పండు మరియు ఎండిన అంజీర్.
దుంప
ఆర్టిచోక్‌లలో కాలేయ ఆరోగ్యానికి సహాయపడే యాంటీఆక్సిడెంట్ అయిన సిలిమరిన్ పుష్కలంగా ఉంటుంది మరియు అదనంగా, ఒక వండిన ఆర్టిచోక్‌లో సగటున 10.3 గ్రా ఫైబర్ ఉంటుంది.
వోట్
ఓట్స్‌లో బీటా-గ్లూకాన్ అనే ఫైబర్ ఉంటుంది, ఇది కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడంలో మరియు రోగనిరోధక వ్యవస్థకు సహాయం చేయడంలో శక్తివంతంగా పనిచేస్తుంది. మూడు టేబుల్ స్పూన్లలో 2.1 గ్రా ఫైబర్ ఉంటుంది.
బ్రోకలీ
ఒక కప్పు వండిన బ్రోకలీని తాగడం ద్వారా, మీరు 5.4 గ్రా ఫైబర్‌ని తీసుకుంటారు.
బాదం మరియు వేరుశెనగ
దాదాపు అన్ని రకాల తినదగిన విత్తనాలు ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్ యొక్క మంచి మూలాలు. అయినప్పటికీ, అవి చాలా కేలరీలు. అర కప్పు బాదంపప్పులో 5.3 గ్రా పీచు ఉంటుంది, అదే వేరుశెనగలో 4.1 గ్రా పీచు ఉంటుంది.
| ధాన్యాలు | భాగం | ఫైబర్ గ్రాములు |
|---|---|---|
| వండిన పప్పు | 1 కప్పు (టీ) | 7,9 |
| కాల్చిన బీన్స్ | 1 కప్పు (టీ) | 7,5 |
| చర్మంతో బాదం | ½ కప్పు (టీ) | 5,3 |
| వేరుశెనగ | ½ కప్పు (టీ) | 4,1 |
| వండిన సోయా | ½ కప్పు (టీ) | 3,9 |
| తయారుగా ఉన్న బఠానీ | ½ కప్పు (టీ) | 3,5 |
| పాప్‌కార్న్ పాప్ చేయబడింది | 3 కప్పులు (టీ) | 3,0 |
| గోధుమ బీజ | 3 స్పూన్లు (సూప్) | 2,9 |
| ఓట్స్ పొట్టు | 3 స్పూన్లు (సూప్) | 2,7 |
| మొక్కజొన్న గింజలు | 1 మీడియం చెవి | 2,3 |
| గోధుమ ఊక | ½ కప్పు (టీ) | 2,3 |
| చుట్టిన వోట్స్ | 3 స్పూన్లు (సూప్) | 2,2 |
| వోట్మీల్ పిండి | 3 స్పూన్లు (సూప్) | 2,1 |
| తయారుగా ఉన్న మొక్కజొన్న | 3 స్పూన్లు (సూప్) | 2,1 |
| వండిన బ్రౌన్ రైస్ | ½ కప్పు (టీ) | 1,7 |
| మొత్తం గోధుమ క్రాకర్ | 5 స్పూన్లు (సూప్) | 1.6 |
| వండిన నూడుల్స్ | 6 యూనిట్లు | 1,6 |
| రై బ్రెడ్ | 1 కప్పు (టీ) | 1,2 |
| మొత్తం గోధుమ రొట్టె | 1 ముక్క | 1,4 |
| శుద్ధి చేసిన గోధుమ క్రాకర్ | 1 ముక్క | 1,3 |
| ఫ్రెంచ్ మరియు తెలుపు రొట్టె | 6 యూనిట్లు | 0,8 |
| ఫ్రెంచ్ మరియు తెలుపు రొట్టె | 1 ముక్క | 0,6 |
| వండిన తెల్ల బియ్యం | 5 స్పూన్లు (సూప్) | 0,5 |
| మూలం: Unesp | ||
