ఏడు అద్భుతమైన చిట్కాలతో సాధారణ రొట్టెని ఎలా భర్తీ చేయాలి
తెల్ల రొట్టెని భర్తీ చేయడానికి ఏడు ఆరోగ్యకరమైన మార్గాలను కనుగొనండి
బ్రెన్నా హఫ్ యొక్క సవరించబడిన మరియు పరిమాణం మార్చబడిన చిత్రం Unsplashలో అందుబాటులో ఉంది
మీ రోజువారీ జీవితంలో సాధారణ రొట్టెని ఎలా భర్తీ చేయాలో తెలుసుకోవడం ఆరోగ్యకరమైన జీవితానికి నాంది కావచ్చు. చాలా మందికి, వైట్ బ్రెడ్ ఒక ముఖ్యమైన ఆహారం. అయినప్పటికీ, విక్రయించబడే చాలా రొట్టెలు శుద్ధి చేసిన గోధుమలతో తయారు చేయబడతాయి, ఇది ఫైబర్, పోషకాలు మరియు ఇతర ప్రయోజనకరమైన భాగాలలో తక్కువగా ఉంటుంది.
- తాజా, ప్రాసెస్ చేయబడిన మరియు అల్ట్రా-ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలు ఏమిటి
రొట్టె యొక్క ఈ సంస్కరణ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలలో ఆకస్మిక పెరుగుదలకు కారణమవుతుంది మరియు తత్ఫలితంగా, కేలరీల తీసుకోవడం పెరుగుతుంది (దీనిపై అధ్యయనాలను చూడండి: 1, 2, 3). అనేక బ్రాండ్లు "పూర్తి" గోధుమ నుండి వంటకాలను తయారు చేస్తున్నాయని పేర్కొన్నారు, అయితే ఈ ఎంపికలు ఇప్పటికీ ప్రాసెస్ చేయబడిన ధాన్యాలు మరియు శుద్ధి చేసిన గోధుమలను కలిగి ఉంటాయి.
గోధుమలలో ఉండే గ్లూటెన్ అనే ప్రొటీన్‌ను తట్టుకోలేని వారు కూడా చాలా మంది ఉన్నారు. ఇందులో ఉదరకుహర వ్యాధి మరియు గ్లూటెన్ సెన్సిటివిటీ ఉన్నవారు ఉంటారు, వారు సాధారణ రొట్టె తినలేరు (దీనిపై అధ్యయనాలను ఇక్కడ చూడండి: 4, 5).
అదృష్టవశాత్తూ, సాధారణ బ్రెడ్‌కు ప్రత్యామ్నాయంగా ఉపయోగపడే ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయాలు ఉన్నాయి. తనిఖీ చేయండి:
1. ఆక్వాఫాబా బ్రెడ్
ఆక్వాఫాబా అనేది "నీరు" మరియు "ఫాబా" (బీన్స్ నుండి) అనే పదాలను సూచించే పదం. ఇది బీన్స్, చిక్‌పీస్ మరియు కాయధాన్యాలు వంటి చిక్కుళ్ళు వంట నీటి నుండి తయారు చేయబడుతుంది మరియు శాకాహారి వంటకాలలో చాలా ప్రసిద్ధి చెందింది మరియు మంచులో "తెలుపు" తయారీలో గుడ్డు ప్రత్యామ్నాయంగా ఉపయోగించబడుతుంది.
"Aquafaba: ప్రయోజనాలు, వంటకాలు మరియు దీన్ని ఎలా తయారు చేయాలి" అనే వ్యాసంలో దాని ప్రయోజనాలను కనుగొని, ఈ పదార్ధాన్ని ఎలా తయారు చేయాలో తెలుసుకోండి. తరువాత, సాధారణ రొట్టెని పూర్తిగా శాకాహారి, గ్లూటెన్ రహిత ఆక్వాఫాబా బ్రెడ్ రెసిపీతో ఎలా భర్తీ చేయాలో చూడండి:
కావలసినవి
- 1 కప్పు ఒలిచిన బాదం పిండి
- 1 టీస్పూన్ పోషక ఈస్ట్ (ఐచ్ఛికం)
- వెల్లుల్లి పొడి 1 టీస్పూన్
- ఎండిన థైమ్ యొక్క 1/4 టీస్పూన్
- పొడి ఈస్ట్ యొక్క Sp టీస్పూన్
- ఒక డాష్ బేకింగ్ సోడా
- 1/3 కప్పు బాదం పాలు
- పిక్లింగ్ జలపెనో పెప్పర్ యొక్క 4 చిన్న ముక్కలు (ఐచ్ఛికం)
- 1 టేబుల్ స్పూన్ బాదం వెన్న
- ½ టీస్పూన్ కాల్చిన లేదా పచ్చి నువ్వుల గింజలు
- చిక్పీ ఆక్వాఫాబా 2 కప్పులు
- రుచికి ఉప్పు
తయారీ విధానం
- ఓవెన్‌ను 180ºC వరకు వేడి చేయండి
- పొడి పదార్థాలను బాగా కలపండి
- పురీని తయారు చేయడానికి ఆక్వాఫాబా మినహా తేమతో కూడిన పదార్థాలను కలపండి.
- పొడి పదార్థాలకు ద్రవ మిశ్రమాన్ని వేసి బాగా కలపాలి
- నెమ్మదిగా చిక్పీ ఆక్వాఫాబా జోడించండి
- మిశ్రమాన్ని గ్రీజు చేసిన బేకింగ్ షీట్ మీద ఉంచండి
- ప్రతి రొట్టెపై కొన్ని కాల్చిన లేదా పచ్చి నువ్వుల గింజలను చల్లుకోండి
- అంచులు బంగారు రంగు వచ్చేవరకు కాల్చండి (ఓవెన్‌లో 10 నిమిషాలు)
- ఓవెన్ ఆఫ్ చేయండి. మరో ఐదు నిమిషాలు ఓవెన్‌లో నిలబడనివ్వండి
- బన్స్ తీసివేసి చల్లబరచండి
- హాంబర్గర్ బన్‌గా లేదా మీకు నచ్చిన విధంగా సర్వ్ చేయండి. చల్లగా లేదా కొద్దిగా వెచ్చగా ఉన్నప్పుడు రుచిగా ఉంటుంది.
- రెసిపీ 14 బన్స్ ఇస్తుంది
2. ఎజెకిల్ బ్రెడ్
యెజెకియేలు రొట్టె అత్యంత ఆరోగ్యకరమైన రొట్టెలలో ఒకటి. బైబిల్ బ్రెడ్ లేదా మన్నా బ్రెడ్ అని కూడా పిలుస్తారు, ఇది పాత నిబంధన వచనం యెహెజ్కేలు 4:9 నుండి వచ్చింది: “గోధుమ మరియు బార్లీ, బీన్స్ మరియు కాయధాన్యాలు, మొక్కజొన్న మరియు స్పెల్లింగ్ తీసుకోండి; వాటిని నిల్వ చేసే కూజాలో ఉంచి, మీ కోసం రొట్టెలను తయారు చేసుకోవడానికి వాటిని ఉపయోగించండి.” ఇది గోధుమ, మొక్కజొన్న, బార్లీ, స్పెల్లింగ్, సోయాబీన్స్ మరియు కాయధాన్యాలతో సహా మొలకెత్తిన ధాన్యాలు మరియు పప్పులతో తయారు చేయబడింది. ఇది నాలుగు గింజలు మరియు రెండు చిక్కుళ్ళు - తెల్ల రొట్టె ముక్కలో మీరు ఊహించిన దాని కంటే ఇప్పటికే చాలా ఎక్కువ. ఎంత మంచిదంటే, ఎజెకిల్ రొట్టెలోని ఉత్తమ భాగం ఏ ధాన్యాలు ఉన్నాయి, కానీ అవి ఎలా ప్రాసెస్ చేయబడ్డాయి.
బీన్స్ ప్రాసెస్ చేయడానికి ముందు మొలకెత్తడానికి ఉంచబడుతుంది, కాబట్టి అవి చిన్న మొత్తంలో హానికరమైన యాంటీన్యూట్రియెంట్లను కలిగి ఉంటాయి. ఇది మరింత పోషకమైనది మరియు సులభంగా జీర్ణమయ్యేలా చేస్తుంది, ఇది పూర్తి ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలంగా చేస్తుంది.
ఎజెక్విల్ బ్రెడ్ కూడా షుగర్ ఫ్రీ. అయితే, మీరు గ్లూటెన్ సెన్సిటివ్ అయితే, బ్రెడ్‌ని భర్తీ చేయడానికి ఈ ఎంపిక మీకు అనువైనది కాదు.
ఎజెకిల్ బ్రెడ్ రెసిపీతో సాధారణ రొట్టెని ఎలా భర్తీ చేయాలో కనుగొనండి:
కావలసినవి
- 2 ½ కప్పులు మొలకెత్తిన గోధుమ ధాన్యం
- 1½ కప్పులు మొలకెత్తిన స్పెల్డ్ బీన్స్
- ½ కప్పు మొలకెత్తిన బార్లీ గింజలు
- ½ కప్పు మొలకెత్తిన మొక్కజొన్న గింజలు
- ¼ కప్పు మొలకెత్తిన పచ్చి కాయధాన్యాలు
- 6 టేబుల్ స్పూన్లు మొలకెత్తిన ఆర్గానిక్ సోయా, లూపిన్, ముంగ్ మరియు/లేదా ఇతర పిండి ధాన్యాలు
- 4 కప్పుల వెచ్చని (వేడి కాదు) నీరు
- 1 టేబుల్ స్పూన్ తేనె/కొబ్బరి పూల సిరప్ l
- ½ కప్పు నూనె
- క్రియాశీల పొడి ఈస్ట్ యొక్క 1½ టేబుల్ స్పూన్లు
- ఉప్పు 1 టీస్పూన్
తయారీ విధానం
- ఓవెన్‌ను 175ºC వరకు వేడి చేయండి
- పప్పులతో బీన్స్ కలపండి. మీ పిండిని తయారు చేయడానికి వాటిని ధాన్యం మిల్లులో రుబ్బు (లేదా చాలా నిమిషాలు అధిక శక్తితో బ్లెండర్ ఉపయోగించండి).
- ఒక గిన్నెలో ఉంచండి
- ప్రత్యేక గిన్నెలో, తేనె, నీరు, ⅓ కప్పు / 80 ml నూనె, ఈస్ట్ మరియు ½ కప్పు / 120 గ్రా పిండి మిశ్రమాన్ని జోడించండి. కలపండి మరియు మిశ్రమాన్ని బబ్లీ వరకు 15 నుండి 20 నిమిషాలు కూర్చునివ్వండి
- ఆ సమయం తరువాత, మిగిలిన పిండి మిశ్రమం మరియు ఉప్పు కలపండి. నునుపైన వరకు కదిలించు. ఈ మిశ్రమం సాధారణ బ్రెడ్ డౌ కంటే కేక్ లేదా కుకీ డౌ లాగా ఉంటుంది.
- మిగిలిన నూనెతో రెండు 23 x 13 సెం.మీ బ్రెడ్ పాన్‌లను గ్రీజ్ చేయండి. పిండి మిశ్రమాన్ని పోయాలి మరియు అది పెరగడానికి ఒక గంట పాటు వెచ్చని ప్రదేశంలో పక్కన పెట్టండి.
- ముందుగా వేడిచేసిన ఓవెన్‌లో ప్యాన్‌లను ఉంచండి మరియు సుమారు 50 నిమిషాలు లేదా బన్స్ బంగారు రంగులోకి వచ్చే వరకు కాల్చండి.
- చల్లని, పొడి ప్రదేశంలో గట్టిగా చుట్టి నిల్వ చేయండి. శీతలీకరణ లేకుండా 3 రోజులు, శీతలీకరణలో 2 వారాలు వరకు ఉంచండి; మరియు నిరవధిక నిల్వ కోసం ఫ్రీజ్ చేయండి
45 1cm మందపాటి ముక్కలను చేస్తుంది.
3. మొక్కజొన్న టోర్టిల్లాలు
టోర్టిల్లాలు గోధుమ లేదా మొక్కజొన్నతో తయారు చేయవచ్చు. మొక్కజొన్న టోర్టిల్లాలు గ్లూటెన్ రహితంగా ఉంటాయి కానీ ఫైబర్ అధికంగా ఉంటాయి, ఇవి సాధారణ బ్రెడ్‌కు గొప్ప ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటాయి. దీన్ని ఎలా చేయాలో చూడండి:
కావలసినవి
- 4 కప్పుల మొక్కజొన్న
- 1 కప్పు గోధుమ బీజ
- ½ కప్పు నూనె
- 1 టీస్పూన్ సోయా లెసిథిన్
- ఉప్పు 1 టీస్పూన్
- 1 కప్పు తరిగిన పార్స్లీ
- ½ టేబుల్ స్పూన్ కుంకుమపువ్వు
- నీరు (బిందువు వరకు)
తయారీ విధానం
- అన్ని పదార్ధాలను కలపండి
- పిండిని హైడ్రేట్ చేయడానికి నీరు జోడించండి
- పిండిని చాలా సన్నగా చుట్టండి
- త్రిభుజాలుగా కట్
- బంగారు గోధుమ రంగు వచ్చేవరకు 200 డిగ్రీల వద్ద కాల్చండి
4. పాలకూర మరియు ఆకుపచ్చ ఆకులు
పాలకూర మరియు కాలే వంటి కూరగాయలు మరియు పెద్ద ఆకులు రొట్టెకి ప్రత్యామ్నాయంగా మరియు పూరకాలను చుట్టడానికి గొప్పవి. పాలకూర చుట్టలు చాలా తాజాగా ఉంటాయి మరియు రొట్టె కంటే కేలరీలు చాలా తక్కువగా ఉంటాయి.
5. చిలగడదుంపలు మరియు కూరగాయలు
కాల్చిన తీపి బంగాళాదుంప ముక్కలు బ్రెడ్‌కి, ముఖ్యంగా హాంబర్గర్‌లలో అద్భుతమైన మరియు రుచికరమైన ప్రత్యామ్నాయం. వంకాయ, మిరియాలు, దోసకాయలు మరియు పుట్టగొడుగులు వంటి ఇతర కూరగాయలు కూడా బ్రెడ్‌కు గొప్ప ప్రత్యామ్నాయాలు. అవి కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లతో కూడిన తాజా, రుచికరమైన ప్రత్యామ్నాయాలు, ఇవి తెల్ల రొట్టె వలె త్వరగా రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను పెంచవు.
6. టాపియోకా
టాపియోకా అనేది తీపి పిండిపై ఆధారపడిన స్వదేశీ వంటకం, ఇది కాసావా నుండి తీసుకోబడింది, ఇది అనేక పోషక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్న ఒక సాధారణ బ్రెజిలియన్ ఆహారం.
సాధారణంగా గమ్ రూపంలో దొరుకుతుంది, టేపియోకా పిండిని నేరుగా స్టార్చ్ నుండి తయారు చేయడం, దానిని హైడ్రేట్ చేయడం లేదా రెడీమేడ్ వెర్షన్‌లో టేపియోకాను కొనుగోలు చేయడం సాధ్యపడుతుంది, ఇది నేరుగా వేయించడానికి పాన్‌కు వెళ్లవచ్చు. అధిక గ్లైసెమిక్ సూచికతో ప్రధానంగా కార్బోహైడ్రేట్లతో కూడి ఉంటుంది, ఇది సాధారణ రొట్టెని భర్తీ చేయడానికి గొప్ప ప్రత్యామ్నాయం. సాంప్రదాయ టేపియోకా పూరకాలతో పాటు, మీరు తహిని డ్రెస్సింగ్‌తో సలాడ్‌లను ప్రయత్నించవచ్చు; వెల్లుల్లి, నూనె మరియు ఉప్పుతో రుచికోసం చేసిన అవోకాడో; ఇతరుల మధ్య.
7. రైస్ రోల్
రైస్ రోల్, వియత్నామీస్ రోల్ లేదా రైస్ పేపర్ అని కూడా పిలుస్తారు, ఇది సాంప్రదాయ వియత్నామీస్ వంటకం. ఇది చల్లగా లేదా వేయించి వడ్డించవచ్చు మరియు ఇది వియత్నాంలో ఒక ప్రసిద్ధ ఆకలి. రైస్ ఆకులను ఓరియంటల్ ఉత్పత్తుల దుకాణాల్లో రెడీమేడ్‌గా కొనుగోలు చేయవచ్చు. దీన్ని ఎలా చేయాలో చూడండి:
