ఆహారంలో యాంటీన్యూట్రియెంట్లను ఎందుకు మరియు ఎలా తగ్గించాలి?
యాంటీన్యూట్రియెంట్లు శరీరంలోని పోషకాలను గ్రహించకుండా నిరోధిస్తాయి. కానీ శుభవార్త ఏమిటంటే వాటిని దాదాపు పూర్తిగా తొలగించవచ్చు.
Charlotte Karlsen ద్వారా సవరించబడిన మరియు పరిమాణం మార్చబడిన చిత్రం Unsplashలో అందుబాటులో ఉంది
యాంటీన్యూట్రియెంట్లు కూరగాయలలో ఉండే సమ్మేళనాలు, ఇవి జీర్ణవ్యవస్థలో అవసరమైన పోషకాల శోషణకు ఆటంకం కలిగిస్తాయి లేదా అడ్డుకోవచ్చు. ఇవి ముఖ్యంగా ధాన్యాలు మరియు కూరగాయలలో ఉంటాయి. కానీ శుభవార్త ఏమిటంటే వాటిని దాదాపు పూర్తిగా తొలగించవచ్చు. తనిఖీ చేయండి:
యాంటీ న్యూట్రియంట్స్ అంటే ఏమిటి?
యాంటీన్యూట్రియెంట్లు చాలా మందికి పెద్దగా ఆందోళన కలిగించవు, కానీ అవి పోషకాహార లోపం ఉన్న కాలంలో లేదా దాదాపు ధాన్యాలు మరియు కూరగాయలపై వారి ఆహారాన్ని ఆధారం చేసుకునే వ్యక్తులలో సమస్యగా మారవచ్చు.
- శాకాహారి తత్వశాస్త్రం: మీ ప్రశ్నలను తెలుసుకోండి మరియు అడగండి
అయినప్పటికీ, యాంటీన్యూట్రియంట్లు ఎల్లప్పుడూ చెడ్డవి కావు. కొన్ని పరిస్థితులలో, ఫైటేట్ మరియు టానిన్లు వంటి యాంటీన్యూట్రియెంట్లు కూడా ఆరోగ్యంపై కొన్ని ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాలను కలిగి ఉంటాయి (దీనిపై అధ్యయనాలను ఇక్కడ చూడండి: 1, 2 ,3).
ఎక్కువగా అధ్యయనం చేయబడిన యాంటీన్యూట్రియెంట్లు:
- ఫైటేట్ (ఫైటిక్ యాసిడ్): ప్రధానంగా విత్తనాలు, ధాన్యాలు మరియు చిక్కుళ్ళు, ఫైటేటర్ భోజనం నుండి ఖనిజాల శోషణను తగ్గిస్తుంది. వీటిలో ఇనుము, జింక్, మెగ్నీషియం మరియు కాల్షియం ఉన్నాయి (దాని గురించి ఇక్కడ అధ్యయనం చూడండి: 4);
- టానిన్లు: వివిధ పోషకాల జీర్ణక్రియను దెబ్బతీసే యాంటీఆక్సిడెంట్ పాలీఫెనాల్స్ తరగతి (దాని గురించి ఇక్కడ అధ్యయనం చూడండి: 5).
- లెక్టిన్లు: అన్ని ఆహార మొక్కలలో, ముఖ్యంగా విత్తనాలు, కూరగాయలు మరియు ధాన్యాలలో కనిపిస్తాయి. కొన్ని లెక్టిన్లు అధిక మొత్తంలో హానికరం మరియు పోషకాల శోషణకు ఆటంకం కలిగిస్తాయి (దాని గురించి అధ్యయనాలను ఇక్కడ చూడండి: 6, 7).
- ప్రోటీజ్ ఇన్హిబిటర్లు: మొక్కలలో, ముఖ్యంగా విత్తనాలు, ధాన్యాలు మరియు చిక్కుళ్ళులో విస్తృతంగా పంపిణీ చేయబడతాయి. అవి జీర్ణ ఎంజైమ్‌లను నిరోధించడం ద్వారా ప్రోటీన్ జీర్ణక్రియకు ఆటంకం కలిగిస్తాయి.
- కాల్షియం ఆక్సలేట్: బచ్చలికూర వంటి అనేక కూరగాయలలో కాల్షియం యొక్క ప్రాథమిక రూపం. ఆక్సలేట్‌కు కట్టుబడి ఉన్న కాల్షియం సరిగా గ్రహించబడదు (దాని గురించి అధ్యయనాలు ఇక్కడ చూడండి: 8, 9).
నిమజ్జనం
బీన్స్ మరియు పప్పు మరియు చిక్‌పీస్ వంటి ఇతర చిక్కుళ్ళు వాటి పోషక విలువలను మెరుగుపరచడానికి రాత్రిపూట నీటిలో నానబెట్టవచ్చు (దాని గురించి అధ్యయనం ఇక్కడ చూడండి: 10). పప్పులో ఉండే యాంటీ న్యూట్రియంట్స్ చాలా వరకు చర్మంలో ఉంటాయి. అనేక యాంటీన్యూట్రియంట్లు నీటిలో కరిగేవి కాబట్టి, ఆహారాన్ని నీటిలో ముంచినప్పుడు అవి కరిగిపోతాయి.
చిక్కుళ్లలో, ముంచడం వల్ల ఫైటేట్, ప్రోటీజ్ ఇన్హిబిటర్లు, లెక్టిన్లు, టానిన్లు మరియు కాల్షియం ఆక్సలేట్ తగ్గడం కనుగొనబడింది. బఠానీలను 12 గంటల నానబెట్టడం, ఉదాహరణకు, బఠానీలలోని ఫైటేట్ కంటెంట్‌ను 9% వరకు తగ్గించింది (ఇక్కడ అధ్యయనం చూడండి: 10).
పావురం బఠానీని ఆరు నుండి 18 గంటలు నానబెట్టడం వల్ల లెక్టిన్లు 38-50%, టానిన్లు 13-25% మరియు ప్రోటీజ్ ఇన్హిబిటర్లు 28-30% తగ్గుతాయని మరొక అధ్యయనం కనుగొంది. అయినప్పటికీ, యాంటీన్యూట్రియెంట్ల తగ్గింపు లెగ్యూమ్ రకాన్ని బట్టి ఉంటుంది. బీన్స్, సోయాబీన్స్ మరియు బ్రాడ్ బీన్స్‌లలో, ఇమ్మర్షన్ ప్రోటీజ్ ఇన్హిబిటర్లను చాలా తక్కువగా తగ్గిస్తుంది (దాని గురించి అధ్యయనాలను ఇక్కడ చూడండి: 11, 12, 13).
కానీ పప్పుధాన్యాల విషయంలోనే కాదు, ఆకు కూరలను కూడా నీటిలో నానబెట్టి వాటిలోని కాల్షియం ఆక్సలేట్‌ను తగ్గించవచ్చు (దీనిపై అధ్యయనం చూడండి: 14).
ఇమ్మర్షన్ టెక్నిక్‌ను మొలకెత్తడం, పులియబెట్టడం మరియు వంట చేయడం వంటి ఇతర పద్ధతులతో కలిపి ఉపయోగించవచ్చు.
చిగురించడం
చిగురించడం, అంకురోత్పత్తి అని కూడా పిలుస్తారు, విత్తనాలు, ధాన్యాలు మరియు పప్పుధాన్యాలలో పోషకాల లభ్యతను పెంచుతుంది (దాని గురించి ఇక్కడ అధ్యయనం చూడండి: 14). ధాన్యాలు మరియు విత్తనాలను మొలకెత్తడానికి ఇది అవసరం:
- అన్ని శిధిలాలు, ధూళి మరియు ధూళిని తొలగించడానికి విత్తనాలను ప్రక్షాళన చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి;
- విత్తనాలను చల్లటి నీటిలో రెండు నుండి 12 గంటలు నానబెట్టండి. నానబెట్టే సమయం విత్తనం రకాన్ని బట్టి ఉంటుంది;
- వాటిని నీటిలో బాగా కడగాలి;
- వీలైనంత ఎక్కువ నీటిని తీసివేసి, విత్తనాలను మొలకెత్తే కుండలో (నేరుగా సూర్యకాంతి లేకుండా) ఉంచండి. మొలకెత్తినది. మీరు ఈజీ బ్రోటోని కూడా కొనుగోలు చేయవచ్చు;
- రెండు నుండి నాలుగు సార్లు కడగడం మరియు హరించడం పునరావృతం చేయండి. ఇది క్రమం తప్పకుండా లేదా ప్రతి ఎనిమిది-12 గంటలకు ఒకసారి చేయాలి.
అంకురోత్పత్తి సమయంలో, ఫైటేట్ మరియు ప్రోటీజ్ ఇన్హిబిటర్స్ వంటి యాంటీన్యూట్రియెంట్ల క్షీణతకు దారితీసే మార్పులు విత్తనంలో సంభవిస్తాయి. మొలకెత్తడం వివిధ రకాల ధాన్యాలు మరియు కూరగాయలలో ఫైటేట్‌ను 37-81% తగ్గిస్తుందని చూపబడింది (దాని గురించి అధ్యయనాలను ఇక్కడ చూడండి: 11, 12, 13). ఇంకా, మరొక అధ్యయనంలో, ఈ ప్రక్రియ లెక్టిన్లు మరియు ప్రోటీజ్ ఇన్హిబిటర్లను కూడా తగ్గించింది.
వ్యాసంలో ఈ అంశం గురించి మరింత తెలుసుకోండి: "ఎందుకు తినదగిన మొలకలు పెరుగుతాయి?".
కిణ్వ ప్రక్రియ
కిణ్వ ప్రక్రియ అనేది ఆహారాన్ని సంరక్షించడానికి ఉపయోగించే పురాతన పద్ధతి. బ్యాక్టీరియా లేదా ఈస్ట్ వంటి సూక్ష్మజీవులు ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్లను జీర్ణం చేయడం ప్రారంభించినప్పుడు ఇది సహజ ప్రక్రియ.
ప్రమాదవశాత్తు పులియబెట్టిన ఆహారం చాలా తరచుగా విషపూరితమైనదిగా పరిగణించబడుతున్నప్పటికీ, నియంత్రిత కిణ్వ ప్రక్రియ ఆహార ఉత్పత్తిలో విస్తృతంగా ఉపయోగించబడుతుంది మరియు ఇప్పటికీ ప్రోబయోటిక్‌లను (కొన్ని సందర్భాల్లో సౌర్‌క్రాట్ వంటివి) సంరక్షించగలదు, ఇవి పేగు ఆరోగ్యానికి ప్రయోజనకరమైన సూక్ష్మజీవులు. వ్యాసంలో వాటి గురించి మరింత తెలుసుకోండి: "ప్రోబయోటిక్ ఆహారాలు ఏమిటి?".
కిణ్వ ప్రక్రియ ద్వారా ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహార ఉత్పత్తులలో పెరుగు, వైన్, బీర్, కాఫీ, కోకో, సౌర్‌క్రాట్, కించీ మరియు సోయా సాస్ ఉన్నాయి. పులియబెట్టిన ఆహారానికి మరొక మంచి ఉదాహరణ నెమ్మదిగా పులియబెట్టిన రొట్టె.
కిణ్వ ప్రక్రియ ధాన్యాలలోని యాంటీన్యూట్రియెంట్లను క్షీణింపజేస్తుంది, ఇది పోషకాల యొక్క ఎక్కువ లభ్యతకు దారి తీస్తుంది (దాని గురించి అధ్యయనాలను ఇక్కడ చూడండి: 14, 15, 16). యొక్క కిణ్వ ప్రక్రియ పుల్లటి పిండి (ఈస్ట్ డౌ) సాధారణ ఈస్ట్ యొక్క కిణ్వ ప్రక్రియ కంటే ధాన్యాలలో యాంటీన్యూట్రియెంట్లను తగ్గించడంలో మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది (దీనిపై అధ్యయనాలను ఇక్కడ చూడండి: 17, 18).
అనేక ధాన్యాలు మరియు చిక్కుళ్లలో, కిణ్వ ప్రక్రియ సమర్థవంతంగా ఫైటేట్స్ మరియు లెక్టిన్‌లను క్షీణింపజేస్తుంది (దీనిపై అధ్యయనాలను ఇక్కడ చూడండి: 19, 20, 21, 22).
ఉడకబెట్టండి
ఉడకబెట్టడం వల్ల లెక్టిన్లు, టానిన్లు మరియు ప్రోటీజ్ ఇన్‌హిబిటర్‌ల వంటి యాంటీన్యూట్రియెంట్లు క్షీణించవచ్చు (దాని గురించిన అధ్యయనాలను ఇక్కడ చూడండి: 23, 24, 25, 26). పావురం బఠానీని 80 నిమిషాలు ఉడకబెట్టడం వల్ల ప్రోటీజ్ ఇన్హిబిటర్లను 70%, లెక్టిన్‌ను 79% మరియు టానిన్ 69% (12) తగ్గించినట్లు ఒక అధ్యయనం చూపించింది.
అదనంగా, ఉడికించిన ఆకు కూరలలో కాల్షియం ఆక్సలేట్ 19-87% తగ్గుతుంది. వంట మరియు బేకింగ్, మరోవైపు, సమర్థవంతమైన పద్ధతులు కాదు (దాని గురించి ఇక్కడ అధ్యయనాలు చూడండి: 27, 28). ఫైటేట్, అయితే, వేడిని తట్టుకోగలదు మరియు ఉడకబెట్టడంతో అంత సులభంగా క్షీణించదు (దాని గురించి అధ్యయనాలను ఇక్కడ చూడండి: 29, 30).
అవసరమైన వంట సమయం యాంటీ న్యూట్రియంట్ రకం, కూరగాయలు మరియు వంట పద్ధతిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. సాధారణంగా, ఎక్కువ సమయం వంట చేయడం వల్ల యాంటీన్యూట్రియెంట్లు ఎక్కువగా తగ్గుతాయి.
అట్లీ అనార్సన్ నుండి స్వీకరించబడింది
