విటమిన్ K పుష్కలంగా ఉన్న 20 ఆహారాలు
విటమిన్ K ఎముక మరియు గుండె ఆరోగ్యంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది మరియు అనేక ఆహారాలలో చూడవచ్చు.
చిత్రం: అన్‌స్ప్లాష్‌లో అడాల్ఫో ఫెలిక్స్
విటమిన్ K రక్తం గడ్డకట్టడం మరియు ఎముకలు మరియు గుండె ఆరోగ్యంలో కీలక పాత్ర పోషించే ముఖ్యమైన పోషకం. విటమిన్ K లోపం చాలా అరుదుగా ఉన్నప్పటికీ, ఉపశీర్షిక తీసుకోవడం మీ దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్యానికి హాని కలిగిస్తుంది.
తగినంత విటమిన్ K తీసుకోవడం వల్ల రక్తస్రావం, ఎముకలు బలహీనపడతాయి మరియు గుండె జబ్బులు వచ్చే ప్రమాదం పెరుగుతుంది (సంబంధిత అధ్యయనాలు చూడండి: 1 మరియు 2). ఈ కారణంగా, మీ శరీరానికి అవసరమైన అన్ని విటమిన్ K ను మీరు పొందారని నిర్ధారించుకోండి. సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ తీసుకోవడం (RDI) 120 mcg, ఇది చాలా మంది వ్యక్తుల అవసరాలను తీరుస్తుంది.
విటమిన్ కె అధికంగా ఉండే ఆహారాలు
విటమిన్ K సమ్మేళనాల రెండు సమూహాలుగా విభజించబడింది: విటమిన్ K1 (ఫైలోక్వినోన్) మరియు విటమిన్ K2 (మెనాక్వినోన్). విటమిన్ K3 కూడా ఉంది, ఇది ప్రయోగశాలలో సంశ్లేషణ చేయబడుతుంది మరియు మానవ శరీరానికి మంచిది కాదు.
విటమిన్ K 1, విటమిన్ K యొక్క అత్యంత సాధారణ రూపం, ప్రధానంగా మొక్కల ఆహారాలలో, ముఖ్యంగా ముదురు ఆకు కూరలలో కనిపిస్తుంది. విటమిన్ K2, మరోవైపు, జంతువుల ఆహారాలు మరియు పులియబెట్టిన మొక్కల ఆహారాలలో మాత్రమే కనిపిస్తుంది.
కింది 20 ఆహారాలు విటమిన్ K యొక్క మంచి మూలాలు. సరైన ఆరోగ్యం కోసం, వాటిలో కొన్నింటిని మీ రోజువారీ ఆహారంలో చేర్చుకోండి.
1. కాలే (కాలే - వండినది) - ఒక్కో సర్వింగ్‌కి IDRలో 443%
- హాఫ్ గ్లాస్: 531 mcg (IDRలో 443%)
- 100 గ్రాములు: 817 mcg (IDRలో 681%)
2. ఆవాలు (వండినవి) - ఒక్కో సర్వింగ్‌కు 346% IDR
- హాఫ్ గ్లాస్: 415 mcg (IDRలో 346%)
- 100 గ్రాములు: 593 mcg (IDRలో 494%)
3. చార్డ్ (ముడి) - ఒక్కో సర్వింగ్‌కు IDRలో 332%
- 1 షీట్: 398 mcg (IDRలో 332%)
- 100 గ్రాములు: 830 mcg (IDRలో 692%)
4. క్యాబేజీ (వండినది) - ఒక్కో సర్వింగ్‌లో 322% IDR
- హాఫ్ గ్లాస్: 386 mcg (IDRలో 322%)
- 100 గ్రాములు: 407 mcg (IDRలో 339%)
5. దుంప ఆకు (వండినది) - ప్రతి సర్వింగ్‌కు 290% DV
- హాఫ్ కప్: 349 mcg (290% DV)
- 100 గ్రాములు: 484 mcg (403% DV)
6. నాటో (పులియబెట్టిన సోయాబీన్స్‌తో తయారు చేయబడిన సాంప్రదాయ జపనీస్ ఆహారం) - ప్రతి సర్వింగ్‌కు RDIలో 261%
- 28 గ్రా సర్వింగ్: 313 mcg (IDRలో 261%)
- 100 గ్రాములు: 1,103 mcg (IDRలో 920%)
7. బచ్చలికూర (ముడి) - ప్రతి సర్వింగ్‌కు RDIలో 121%
- 1 కప్పు: 145 mcg (IDRలో 121%)
- 100 గ్రాములు: 483 mcg (IDRలో 402%)
8. బ్రోకలీ (వండినది) - ఒక్కో సర్వింగ్‌కు 92% IDR
- హాఫ్ గ్లాస్: 110 mcg (IDRలో 92%)
- 100 గ్రాములు: 141 mcg (IDRలో 118%)
9. బ్రస్సెల్స్ మొలకలు (వండినవి) - ఒక్కో సర్వింగ్‌లో 91% IDR
- హాఫ్ గ్లాస్: 109 mcg (IDRలో 91%)
- 100 గ్రాములు: 140 mcg (IDRలో 117%)
10. పోర్క్ చాప్స్ - ఒక్కో సర్వింగ్‌కు 49% IDR
- దాదాపు 85 గ్రా యొక్క 1 పక్కటెముక: 59 mcg (RDIలో 49%)
- 100 గ్రాములు: 69 mcg (IDRలో 57%)
11. చికెన్ - ఒక్కో సర్వింగ్‌కు IDRలో 43%
- 85 గ్రా ఫైలెట్: 51 mcg (IDRలో 43%)
- 100 గ్రాములు: 60 mcg (IDRలో 50%)
12. గ్రీన్ బీన్స్ (వండినవి) - ఒక్కో సర్వింగ్‌కు IDRలో 25%
- అర కప్పు: 30 mcg (IDRలో 25%)
- 100 గ్రాములు: 48 mcg (IDRలో 40%)
13. ఎండిన ప్రూనే - ప్రతి సర్వింగ్‌కు IDRలో 24%
- 5 యూనిట్లు: 28 mcg (IDRలో 24%)
- 100 గ్రాములు: 60 mcg (IDRలో 50%)
14. కివి - ఒక్కో సర్వింగ్‌కు IDRలో 23%
- 1 మొత్తం కివి: 28 mcg (IDRలో 23%)
- 100 గ్రాములు: 40 mcg (IDRలో 34%)
15. సోయాబీన్ నూనె - ప్రతి సర్వింగ్‌కు IDRలో 21%
- 1 టేబుల్ స్పూన్: 25 mcg (IDRలో 21%)
- 100 గ్రాములు: 184 mcg (IDRలో 153%)
16. పసుపు చీజ్‌లు - ఒక్కో సర్వింగ్‌కు సగటున 20% RDI
- 28 గ్రా: 25 mcg (IDRలో 20%)
- 100 గ్రాములు: 87 mcg (IDRలో 72%)
17. అవకాడో - ఒక్కో సర్వింగ్‌కు IDRలో 18%
- మధ్యస్థం, మధ్యస్థం: 21 mcg (IDRలో 18%)
- 100 గ్రాములు: 21 mcg (IDRలో 18%)
18. పచ్చి బఠానీలు (వండినవి) - ఒక్కో సర్వింగ్‌కు 17% IDR
- హాఫ్ గ్లాస్: 21 mcg (IDRలో 17%)
- 100 గ్రాములు: 26 mcg (IDRలో 22%)
19. వైట్ చీజ్‌లు - ఒక్కో సర్వింగ్‌కి సగటున 14% RDI
- 28 గ్రా: 17 mcg (IDRలో 14%)
- 100 గ్రాములు: 59 mcg (IDRలో 49%)
20. బ్లాక్‌బెర్రీస్ - ఒక్కో సర్వింగ్‌కు IDRలో 12%
- హాఫ్ కప్: 14 mcg (12% DV)
- 100 గ్రాములు: 20 mcg (17% DV)
అవసరమైన అన్ని విటమిన్ K ను ఎలా తీసుకోవాలి?
విటమిన్ K1 యొక్క గొప్ప వనరులు ముదురు ఆకుపచ్చ మరియు ఆకు కూరలు. ఉదాహరణకు, కేవలం అర కప్పు కాలే రోజువారీ విలువలో 322% అందిస్తుంది.
కాలే మరియు ఇతర మొక్కల ఆహారాలలో విటమిన్ K నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి, వాటిని కొద్దిగా కొవ్వు లేదా నూనెతో తినడం గురించి ఆలోచించండి. ఎందుకంటే విటమిన్ K కొవ్వులో కరిగేది మరియు దానితో కలిపి ఉన్నప్పుడు బాగా గ్రహించబడుతుంది.
విటమిన్ K2 జంతువుల ఆహారాలలో మరియు కొన్ని పులియబెట్టిన వంటలలో మాత్రమే లభిస్తుంది. పేగు బాక్టీరియా (8) ద్వారా కూడా చిన్న మొత్తంలో ఉత్పత్తి అవుతుంది. నాట్టో, పులియబెట్టిన సోయాబీన్స్ నుండి తయారు చేయబడిన జపనీస్ వంటకం, విటమిన్ K2 యొక్క ఉత్తమ వనరులలో ఒకటి. ఇతర మంచి వనరులలో మాంసం, కాలేయం మరియు జున్ను ఉన్నాయి (9).
విటమిన్ K1 మరియు K2 యొక్క జీవక్రియ మరియు విధులు కొద్దిగా భిన్నంగా ఉన్నాయని ఆధారాలు సూచిస్తున్నాయి, అయితే ఇది ఇంకా పూర్తిగా అర్థం కాలేదు (దీనిపై అధ్యయనాలు చూడండి: 10, 11 మరియు 12). ప్రస్తుతం, ఆహార మార్గదర్శకాలు రెండు రకాల మధ్య తేడాను గుర్తించలేదు. కానీ మీ ఆహారంలో రెండు రకాల కె విటమిన్లు చేర్చుకోవడం మంచి ఆలోచనగా కనిపిస్తోంది.
