టోఫు అంటే ఏమిటి మరియు దాని ప్రయోజనాలు ఏమిటి
టోఫు అనేది సోయాతో తయారు చేయబడిన ఒక రకమైన జున్ను, ఇందులో ప్రోటీన్లు మరియు పోషకాలు అధికంగా ఉంటాయి.
పిక్సాబే ద్వారా దేవనాథ్ చిత్రం
టోఫు అనేది సోయా పాలతో తయారు చేయబడిన ఒక రకమైన చీజ్. ఇది 2,000 సంవత్సరాల క్రితం చైనాలో ఉద్భవించింది, ఒక చైనీస్ కుక్ తాజా సోయా పాలను కలిపినప్పుడు అనుకోకుండా (కనీసం లెజెండ్ చెప్పినట్లుగా) కనిపించింది. నిగారి (మెగ్నీషియం క్లోరైడ్‌తో కూడినది).
టోఫు అన్ని ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు (ప్రోటీన్లు), పోషకాలను అందించడం, కొన్ని రకాల క్యాన్సర్లను నివారించడం మరియు ఇతరాలు వంటి ముఖ్యమైన ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది.
కానీ ఇది సోయా నుండి తయారైనందున, కొందరు వ్యక్తులు టోఫు వినియోగాన్ని అడవులలో ఎక్కువ అటవీ నిర్మూలన, జన్యుమార్పిడి మరియు పురుగుమందుల వాడకంతో ముడిపెడతారు. ఏది ఏమైనప్పటికీ, సోయాను నాటడం వలన సంభవించే అటవీ వినాశనం చాలావరకు మాంసం వినియోగం వల్ల సంభవిస్తుంది, ఎందుకంటే పశుగ్రాసాన్ని ఉత్పత్తి చేయడానికి టోఫు విషయంలో వలె ప్రత్యక్ష మానవ వినియోగానికి అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ మొత్తంలో సోయా అవసరం.
మరో మాటలో చెప్పాలంటే, పరిమాణాత్మక మరియు ఆహార గొలుసు పరంగా, మేము మాంసం వినియోగాన్ని టోఫుతో భర్తీ చేస్తే, నాటడం మరియు అటవీ నిర్మూలన కోసం భూమికి డిమాండ్ గణనీయంగా తగ్గుతుంది.
అదనంగా, సేంద్రీయ సోయా (పురుగుమందులు మరియు జన్యుమార్పిడి లేనివి) మరియు వ్యవసాయ-పర్యావరణ శాస్త్రాన్ని పండించడం ఇప్పటికీ సాధ్యమే. ఈ ఇతివృత్తాలను బాగా అర్థం చేసుకోవడానికి, కథనాలను పరిశీలించండి: "జన్మాంతర ఆహారాలు అంటే ఏమిటి?", "ఆగ్రోకాలజీ అంటే ఏమిటి" మరియు "పురుగుమందులు అంటే ఏమిటి?".
ఇందులో పోషకాలు, ప్రొటీన్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి.
టోఫులో ప్రోటీన్ పుష్కలంగా ఉంటుంది మరియు మీ శరీరానికి అవసరమైన అన్ని అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటుంది. ఇది కొవ్వులు, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు అనేక రకాల విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను కూడా కలిగి ఉంటుంది.
100 గ్రాముల టోఫులో కేవలం 70 కేలరీలు ఉంటాయి:
- ప్రోటీన్: 8 గ్రాములు
- కార్బోహైడ్రేట్లు: 2 గ్రాములు
- ఫైబర్: 1 గ్రాము
- కొవ్వు: 4 గ్రాములు
- మాంగనీస్: సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ తీసుకోవడం (RDI)లో 31%;
- కాల్షియం: IDRలో 20%
- సెలీనియం: IDRలో 14%
- భాస్వరం: IDRలో 12%
- రాగి: IDRలో 11%
- మెగ్నీషియం: IDRలో 9%
- ఇనుము: IDRలో 9%
- జింక్: IDRలో 6%
అయినప్పటికీ, రెసిపీని తయారు చేయడంలో ఉపయోగించిన కోగ్యులెంట్‌పై ఆధారపడి సూక్ష్మపోషకాల పరిమాణం మారవచ్చు. ఉదాహరణకు నిగరితో చేసిన టోఫులో మెగ్నీషియం అధికంగా ఉంటుంది.
- మెగ్నీషియం: ఇది దేనికి?
టోఫులో యాంటీ న్యూట్రియంట్స్ కూడా ఉంటాయి.
చాలా మొక్కల ఆహారాల వలె, టోఫులో అనేక యాంటీన్యూట్రియెంట్లు ఉన్నాయి, వాటితో సహా:- ట్రిప్సిన్ ఇన్హిబిటర్స్: ఈ సమ్మేళనాలు ప్రోటీన్లను సరిగ్గా జీర్ణం చేయడానికి అవసరమైన ఎంజైమ్ అయిన ట్రిప్సిన్‌ను నిరోధిస్తాయి;
- ఫైటేట్స్: కాల్షియం, జింక్ మరియు ఐరన్ వంటి ఖనిజాల శోషణను ఫైటేట్‌లు తగ్గిస్తాయి;
- లెక్టిన్‌లు: లెక్టిన్‌లు అనేవి ప్రోటీన్లు, ఇవి ఉడకని, ఉడకని లేదా అతిగా తీసుకున్నప్పుడు వికారం మరియు ఉబ్బరం కలిగిస్తాయి.
అయినప్పటికీ, సోయాబీన్‌లను నానబెట్టడం, పులియబెట్టడం లేదా ఉడికించడం వల్ల ఈ యాంటీన్యూట్రియెంట్‌లలో కొన్నింటిని నిష్క్రియం చేయవచ్చు లేదా తొలగించవచ్చు.
ఐసోఫ్లేవోన్‌లను కలిగి ఉంటుంది
సోయాలో ఐసోఫ్లేవోన్స్ అనే సహజ మొక్కల సమ్మేళనాలు ఉంటాయి. ఈ ఐసోఫ్లేవోన్లు ఫైటోఈస్ట్రోజెన్‌ల వలె పనిచేస్తాయి, అంటే అవి శరీరంలోని ఈస్ట్రోజెన్ గ్రాహకాలను బంధించగలవు మరియు సక్రియం చేయగలవు.
ఇది బలహీనంగా ఉన్నప్పటికీ, ఈస్ట్రోజెన్ లాంటి ప్రభావాలను ఉత్పత్తి చేస్తుంది.
సోయాలోని రెండు ప్రధాన ఐసోఫ్లేవోన్లు జెనిస్టీన్ మరియు డైడ్‌జీన్, మరియు టోఫులో 100 గ్రాముల (మూడు గ్రాములు) 20.2 నుండి 24.7 mg ఐసోఫ్లేవోన్లు ఉంటాయి.
గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు
సోయాతో సహా కూరగాయలు అధికంగా ఉండే ఆహారం గుండె జబ్బుల రేటును తగ్గించడానికి ముడిపడి ఉందని ఒక అధ్యయనం కనుగొంది.
మరొక అధ్యయనం ప్రకారం, టోఫులోని ఐసోఫ్లేవోన్లు రక్త నాళాల వాపును తగ్గించి, వాటి స్థితిస్థాపకతను మెరుగుపరుస్తాయి.
12 వారాల పాటు ప్రతిరోజూ 80 mg ఐసోఫ్లేవోన్‌లను సప్లిమెంట్ చేయడం వల్ల స్ట్రోక్ వచ్చే ప్రమాదం ఉన్న 68% మంది రోగులలో రక్త ప్రసరణ మెరుగుపడుతుందని మరొక అధ్యయనం కనుగొంది.
అధ్యయనం ప్రకారం, రోజుకు 50 గ్రాముల సోయా ప్రోటీన్ తీసుకోవడం వల్ల రక్తంలో కొవ్వు స్థాయిలు మెరుగుపడతాయి మరియు గుండె జబ్బులు వచ్చే ప్రమాదం 10 శాతం తగ్గుతుంది.
ఇంకా, ఋతుక్రమం ఆగిపోయిన మహిళల్లో, సోయా ఐసోఫ్లేవోన్‌లను ఎక్కువగా తీసుకోవడం వల్ల బాడీ మాస్ ఇండెక్స్, ఇన్సులిన్ లెవల్స్ మరియు హెచ్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్ మెరుగుపడుతుందని పరిశోధనలో తేలింది.
టోఫులో సపోనిన్లు కూడా ఉన్నాయి, ఇవి గుండె ఆరోగ్యంపై రక్షిత ప్రభావాలను కలిగి ఉంటాయి.
జంతు అధ్యయనాలు సాపోనిన్‌లు రక్త కొలెస్ట్రాల్‌ను మెరుగుపరుస్తాయని మరియు పిత్త ఆమ్లాల తొలగింపును పెంచుతాయని చూపించాయి, ఇది గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
రొమ్ము క్యాన్సర్‌ను నివారించడంలో సహాయపడుతుంది
కనీసం వారానికి ఒకసారి సోయా ఉత్పత్తులను తినే స్త్రీలలో రొమ్ము క్యాన్సర్ వచ్చే ప్రమాదం 48-56% తక్కువగా ఉందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి (దాని గురించి అధ్యయనాలు ఇక్కడ చూడండి: 1, 2).
ఈ రక్షిత ప్రభావం ఐసోఫ్లేవోన్‌ల నుండి వస్తుందని నమ్ముతారు, ఇవి ఋతు చక్రం మరియు రక్త ఈస్ట్రోజెన్ స్థాయిలను కూడా సానుకూలంగా ప్రభావితం చేస్తాయని చూపబడింది (దాని గురించి ఇక్కడ అధ్యయనాలు చూడండి: 3, 4).
బాల్యంలో మరియు కౌమారదశలో సోయాబీన్ వినియోగం మరింత రక్షణగా ఉంటుంది, అయితే ఇది జీవితంలో తర్వాత తినడం ప్రయోజనకరం కాదని దీని అర్థం కాదు (దాని గురించి ఇక్కడ అధ్యయనం చూడండి: 5).
కౌమారదశలో మరియు యుక్తవయస్సులో వారానికి ఒక్కసారైనా సోయా ఉత్పత్తులను తినే స్త్రీలలో రొమ్ము క్యాన్సర్ వచ్చే ప్రమాదం 24% తక్కువగా ఉందని ఒక సర్వేలో తేలింది, వారి టీనేజ్‌లో సోయా మాత్రమే తినే వారితో పోలిస్తే.
టోఫు మరియు ఇతర సోయా ఉత్పత్తుల వినియోగం రొమ్ము క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని పెంచుతుందని పేర్కొంది. అయితే, రెండు సేర్విన్గ్స్ సోయాను తినే ఋతుక్రమం ఆగిపోయిన మహిళలపై రెండు సంవత్సరాల అధ్యయనం రోజుకు రొమ్ము క్యాన్సర్ వచ్చే ప్రమాదం లేదని కనుగొన్నారు.
ఇతర అధ్యయనాలు 174 అధ్యయనాల సమీక్షతో సహా సారూప్య ఫలితాలను నివేదించాయి, ఇందులో సోయా ఐసోఫ్లేవోన్‌లకు మరియు రొమ్ము క్యాన్సర్ వచ్చే ప్రమాదానికి మధ్య ఎటువంటి సంబంధాన్ని కనుగొనలేదు (సంబంధిత అధ్యయనాలను ఇక్కడ చూడండి: 6, 7, 8).
జీర్ణవ్యవస్థలో క్యాన్సర్ రాకుండా నివారిస్తుంది
టోఫు ఎక్కువగా తీసుకోవడం వల్ల పురుషులలో కడుపు క్యాన్సర్ వచ్చే ప్రమాదం 61% తక్కువగా ఉంటుందని ఒక అధ్యయనం కనుగొంది.
రెండవ అధ్యయనం మహిళల్లో జీర్ణాశయ క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని 59% తక్కువగా నివేదించింది.
అదనంగా, 633,476 మంది పాల్గొనేవారితో మరొక సమీక్ష పెరిగిన సోయా వినియోగాన్ని జీర్ణ వాహిక క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని 7% తగ్గించింది.
టోఫు మరియు ప్రోస్టేట్ క్యాన్సర్
ఎక్కువ మొత్తంలో సోయా, ముఖ్యంగా టోఫు తినే పురుషులు ప్రోస్టేట్ క్యాన్సర్ వచ్చే ప్రమాదం 32-51% తక్కువగా ఉందని రెండు అధ్యయన సమీక్షలు నిర్ధారించాయి (ఇక్కడ అధ్యయనాలను చూడండి: 9, 10).
మూడవ సమీక్ష ఐసోఫ్లేవోన్స్ యొక్క ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాలు వినియోగించే మొత్తం మరియు పేగు బాక్టీరియా రకంపై ఆధారపడి ఉండవచ్చు.
టోఫు మధుమేహం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది
కణాలు మరియు జంతువులలో చేసిన అధ్యయనాలు సోయా ఐసోఫ్లేవోన్లు రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రించడంలో ప్రయోజనాలను కలిగి ఉండవచ్చని చూపించాయి (ఇక్కడ అధ్యయనాలను చూడండి: 11, 12).
ఆరోగ్యకరమైన ఋతుక్రమం ఆగిపోయిన స్త్రీలపై జరిపిన అధ్యయనంలో, రోజుకు 100 mg సోయా ఐసోఫ్లేవోన్లు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను 15% మరియు ఇన్సులిన్ స్థాయిలను 23% తగ్గించాయి.
డయాబెటిక్ ఋతుక్రమం ఆగిపోయిన స్త్రీలకు, 30 గ్రాముల సోయా ప్రోటీన్ ఐసోలేట్ ఉపవాసం ఇన్సులిన్ స్థాయిలను 8.1% తగ్గించింది, ఇన్సులిన్ నిరోధకత 6.5%, LDL కొలెస్ట్రాల్ (చెడు కొలెస్ట్రాల్ అని పిలుస్తారు) 7.1% మరియు మొత్తం కొలెస్ట్రాల్ 4.1% (దాని గురించి అధ్యయనం ఇక్కడ చూడండి: 13)
మరొక అధ్యయనంలో, ఒక సంవత్సరం పాటు ఐసోఫ్లేవోన్‌లను రోజుకు తీసుకోవడం వల్ల ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీ మరియు రక్తంలోని కొవ్వులు మెరుగుపడి, గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
టోఫు యొక్క ఇతర సంభావ్య ప్రయోజనాలు
దాని అధిక ఐసోఫ్లేవోన్ కంటెంట్ కారణంగా, టోఫు కూడా ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటుంది:
- ఎముక ఆరోగ్యం: రోజుకు 80 mg సోయా ఐసోఫ్లేవోన్లు ఎముక నష్టాన్ని తగ్గించగలవని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి, ముఖ్యంగా ప్రారంభ మెనోపాజ్‌లో (14, 15);
- మెదడు పనితీరు: సోయా ఐసోఫ్లేవోన్లు జ్ఞాపకశక్తి మరియు మెదడు పనితీరును సానుకూలంగా ప్రభావితం చేస్తాయి, ముఖ్యంగా 65 ఏళ్లు పైబడిన మహిళల్లో (16);
- రుతువిరతి లక్షణాలు: సోయా ఐసోఫ్లేవోన్లు వేడి ఆవిర్లు తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. అయితే, అన్ని అధ్యయనాలు అంగీకరించవు (17, 18, 19, 20, 21);
- చర్మ స్థితిస్థాపకత: రోజూ 40 mg సోయా ఐసోఫ్లేవోన్‌లను తీసుకోవడం వల్ల 8-12 వారాల తర్వాత గణనీయంగా ముడతలు తగ్గుతాయి మరియు చర్మ స్థితిస్థాపకత మెరుగుపడుతుంది (22);
- బరువు తగ్గడం: ఒక అధ్యయనంలో, 8 నుండి 52 వారాల పాటు సోయా ఐసోఫ్లేవోన్‌లను తీసుకోవడం వల్ల నియంత్రణ సమూహంలో (23) కంటే సగటున 10 పౌండ్ల (4.5 కిలోలు) బరువు తగ్గింది.
టోఫు కొందరికి సమస్యలను కలిగిస్తుంది
ప్రతిరోజూ టోఫు మరియు ఇతర సోయా-ఆధారిత ఆహారాలు తినడం సురక్షితంగా పరిగణించబడుతుంది. అయితే, మీరు మీ టోఫు తీసుకోవడం మోడరేట్ చేయాలి:
- కిడ్నీ లేదా పిత్తాశయం రాళ్లు: టోఫులో మంచి మొత్తంలో ఆక్సలేట్‌లు ఉంటాయి, ఇవి ఆక్సలేట్‌ను కలిగి ఉన్న మూత్రపిండాలు లేదా పిత్తాశయంలో రాళ్లను తీవ్రతరం చేస్తాయి;
- రొమ్ము కణితులు: టోఫు యొక్క బలహీనమైన హార్మోన్ల ప్రభావాల కారణంగా, కొంతమంది వైద్యులు ఈస్ట్రోజెన్-సెన్సిటివ్ బ్రెస్ట్ ట్యూమర్‌లు ఉన్న స్త్రీలకు వారి సోయా తీసుకోవడం పరిమితం చేయమని చెప్పారు;
- థైరాయిడ్ సమస్యలు: కొంతమంది అభ్యాసకులు థైరాయిడ్ పనితీరు తక్కువగా ఉన్న వ్యక్తులకు గోయిటర్ కంటెంట్ కారణంగా టోఫును నివారించమని సలహా ఇస్తారు.
