అవిసె గింజలు: 11 నిరూపితమైన ప్రయోజనాలు
అవిసె గింజలను తీసుకోవడం వల్ల కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడం, రక్తపోటును మెరుగుపరచడం మరియు క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం వంటి ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి.
చక్రవర్తి చార్లెమాగ్నే ఫ్లాక్స్ సీడ్ యొక్క ప్రయోజనాలను ముందే తెలుసు, వారి ఆరోగ్యాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవడానికి అవిసె గింజలను తినమని తన ప్రజలను ఆదేశించాడు. ప్రస్తుతం, ఫ్లాక్స్ సీడ్ ఒక సూపర్ ఫుడ్ గా ఖ్యాతిని పొందింది మరియు దాని ప్రయోజనాలను నిర్ధారించే అధ్యయనాలు ఉన్నాయి. అవిసె గింజలను తరచుగా తీసుకోవడం కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడానికి, రక్తపోటును మెరుగుపరచడానికి మరియు క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి దోహదం చేస్తుంది.
ఫ్లాక్స్ సీడ్ ప్రయోజనాలు
1. పోషకమైనది
అవిసె గింజల పెంపకం ప్రపంచంలోనే పురాతనమైనది. అవిసె గింజలలో గోధుమ మరియు బంగారు రంగు అనే రెండు రకాలు ఉన్నాయి, ఇవి సమానంగా పోషకమైనవి.
కేవలం ఒక టేబుల్ స్పూన్ ఫ్లాక్స్ సీడ్ (సుమారు 7 గ్రాములు) మంచి మొత్తంలో ప్రొటీన్, ఫైబర్ మరియు ఒమేగా 3 ఫ్యాటీ యాసిడ్‌లను అందిస్తుంది, అలాగే కొన్ని విటమిన్లు మరియు మినరల్స్ యొక్క గొప్ప మూలం. ఒక టేబుల్ స్పూన్ గ్రౌండ్ ఫ్లాక్స్ సీడ్ వీటిని కలిగి ఉంటుంది:
- కేలరీలు: 37
- ప్రోటీన్: 1.3 గ్రాములు
- కార్బోహైడ్రేట్లు: 2 గ్రాములు
- ఫైబర్: 1.9 గ్రాములు
- మొత్తం కొవ్వు: 3 గ్రాములు
- సంతృప్త కొవ్వు: 0.3 గ్రాములు
- మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వు: 0.5 గ్రాములు
- బహుళఅసంతృప్త కొవ్వు: 2.0 గ్రాములు
- ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలు: 1,597 mg
- విటమిన్ B1: సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ తీసుకోవడం (RDI)లో 8%
- విటమిన్ B6: RDIలో 2%
- ఫోలేట్: IDRలో 2%
- కాల్షియం: IDRలో 2%
- ఇనుము: IDRలో 2%
- మెగ్నీషియం: IDRలో 7%
- భాస్వరం: IDRలో 4%
- పొటాషియం: IDRలో 2%
ఫ్లాక్స్ సీడ్ యొక్క ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ప్రధానంగా దాని ఒమేగా-3, లిగ్నాన్ మరియు ఫైబర్ కంటెంట్‌కు ఆపాదించబడ్డాయి.
2. ఒమేగా 3 సమృద్ధిగా ఉంటుంది
మీరు శాఖాహారులైతే లేదా చేపలు తినకపోతే, అవిసె గింజలు ఒమేగా-3 కొవ్వుల యొక్క ఉత్తమ మూలం కావచ్చు.
అవి ఆల్ఫా-లినోలెనిక్ యాసిడ్ (ALA), ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లం యొక్క గొప్ప మూలం. శరీరం దానిని ఉత్పత్తి చేయనందున ఆహారం తీసుకోవడం నుండి తప్పనిసరిగా పొందవలసిన రెండు ముఖ్యమైన కొవ్వు ఆమ్లాలలో ALA ఒకటి.
జంతు అధ్యయనాలు (1, 2, 3) అవిసె గింజలలో ఉండే ALA కొలెస్ట్రాల్‌ను గుండె రక్తనాళాలలో పేరుకుపోకుండా నిరోధిస్తుందని, ధమనులలో మంటను తగ్గించి కణితి పెరుగుదలను తగ్గించిందని చూపిస్తుంది.
కోస్టారికాలో 3,638 మంది వ్యక్తులపై జరిపిన ఒక అధ్యయనంలో తక్కువ ALA తినే వారి కంటే ఎక్కువగా ALA తినే వారికి గుండెపోటు వచ్చే ప్రమాదం తక్కువగా ఉందని తేలింది. అదనంగా, 250,000 కంటే ఎక్కువ మంది వ్యక్తులతో కూడిన 27 అధ్యయనాల యొక్క పెద్ద సమీక్ష ALA గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని 14% తక్కువగా కలిగి ఉందని కనుగొన్నారు.
అనేక అధ్యయనాలు (5, 6, 7) కూడా ALAకి స్ట్రోక్ ప్రమాదాన్ని తక్కువగా కలిగి ఉన్నాయి. పరిశీలనాత్మక డేటా యొక్క ఇటీవలి సమీక్షలో, ALA గుండె ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను ఐకోసపెంటెనోయిక్ యాసిడ్ (EPA) మరియు డోకోసాహెక్సేనోయిక్ యాసిడ్ (DHA)తో పోల్చదగినదని నిర్ధారించింది.
3. లిగ్నాన్స్ మూలం, ఇది క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది
లిగ్నాన్స్ అనేవి యాంటీఆక్సిడెంట్ మరియు ఈస్ట్రోజెనిక్ లక్షణాలను కలిగి ఉన్న మొక్కల సమ్మేళనాలు, ఇవి క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో మరియు ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి (దాని గురించి ఇక్కడ అధ్యయనం చూడండి). ఆసక్తికరంగా, అవిసె గింజలు ఇతర మొక్కల ఆహారాల కంటే 800 రెట్లు ఎక్కువ లిగ్నన్‌లను కలిగి ఉంటాయి (దాని గురించి ఇక్కడ అధ్యయనం చూడండి).
అవిసె గింజలను తినేవారికి ముఖ్యంగా ఋతుక్రమం ఆగిపోయిన స్త్రీలలో రొమ్ము క్యాన్సర్ వచ్చే ప్రమాదం తక్కువగా ఉంటుందని పరిశీలనా అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి. 6,000 కంటే ఎక్కువ మంది మహిళలతో కూడిన కెనడియన్ అధ్యయనం కూడా అవిసె గింజలను తినే వారిలో రొమ్ము క్యాన్సర్ వచ్చే అవకాశం 18% తక్కువగా ఉందని తేలింది.
అయినప్పటికీ, ఫ్లాక్స్ సీడ్ యొక్క ప్రయోజనాలను పురుషులు కూడా ఆనందించవచ్చు. 15 మంది పురుషులతో సహా ఒక చిన్న అధ్యయనంలో, రోజుకు 30 గ్రాముల అవిసె గింజలను స్వీకరించిన వారు, తక్కువ కొవ్వు ఆహారాన్ని అనుసరించి, ప్రోస్టేట్ క్యాన్సర్ మార్కర్ యొక్క తగ్గిన స్థాయిలను చూపించారు, ఇది ప్రోస్టేట్ క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తక్కువగా సూచిస్తుంది.
ప్రయోగశాల మరియు జంతు అధ్యయనాల ప్రకారం, అవిసె గింజ పెద్దప్రేగు మరియు చర్మ క్యాన్సర్‌ను నిరోధించే సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉన్నట్లు కనిపిస్తుంది. అయితే, దీన్ని నిర్ధారించడానికి మరింత పరిశోధన అవసరం.
4. డైటరీ ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంటుంది
కేవలం ఒక టేబుల్ స్పూన్ ఫ్లాక్స్ సీడ్‌లో 3 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది, ఇది అధ్యయనం ప్రకారం, పురుషులు మరియు మహిళలకు సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ భత్యంలో 8% నుండి 12% వరకు ఉంటుంది.
అదనంగా, అవిసె గింజలు కరిగే (అవిసె గింజల కూర్పులో 20 నుండి 40% వరకు ప్రాతినిధ్యం వహిస్తాయి) మరియు కరగని (60 నుండి 80% ఫ్లాక్స్ సీడ్) ఫైబర్‌తో ఆహారంలో దోహదం చేస్తాయి. ఈ ఫైబర్ ద్వయం పెద్ద ప్రేగులలో బ్యాక్టీరియా ద్వారా పులియబెట్టబడుతుంది, మలాన్ని పెంచుతుంది మరియు మరింత సాధారణ ప్రేగు కదలికలకు దారితీస్తుంది.
ఒక వైపు, కరిగే ఫైబర్ ప్రేగు యొక్క కంటెంట్ యొక్క స్థిరత్వాన్ని పెంచుతుంది మరియు జీర్ణక్రియ రేటును తగ్గిస్తుంది. ఇది రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రించడంలో మరియు కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది, ఒక అధ్యయనం ప్రకారం.
కరగని ఫైబర్ మలంతో ఎక్కువ నీటిని బంధించడానికి అనుమతిస్తుంది, దాని ద్రవ్యరాశిని పెంచుతుంది మరియు మృదువైన మలం ఏర్పడుతుంది. ఇది మలబద్ధకాన్ని నివారించడానికి మరియు ప్రకోప ప్రేగు సిండ్రోమ్ లేదా డైవర్టిక్యులర్ వ్యాధి ఉన్నవారికి ఉపయోగపడుతుంది (దీని గురించి ఇక్కడ అధ్యయనం చూడండి).
5. కొలెస్ట్రాల్‌ను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది
మార్కో వెర్చ్ ద్వారా చిత్రం, క్రియేటివ్ కామన్స్ 2.0 లైసెన్స్ క్రింద Flickrలో అందుబాటులో ఉంది
అవిసె గింజల యొక్క మరొక ఆరోగ్య ప్రయోజనం కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించే సామర్థ్యం.
అధిక కొలెస్ట్రాల్ ఉన్న వ్యక్తులపై జరిపిన ఒక అధ్యయనంలో, ప్రతిరోజూ 3 టేబుల్ స్పూన్లు (30 గ్రాములు) అవిసె గింజల పొడిని మూడు నెలల పాటు తీసుకోవడం వల్ల మొత్తం కొలెస్ట్రాల్ 17% మరియు LDL ("చెడు") కొలెస్ట్రాల్ దాదాపు 20% తగ్గింది. డయాబెటీస్ ఉన్నవారిపై జరిపిన మరో అధ్యయనం ప్రకారం, ఒక నెల రోజుల పాటు రోజూ ఒక స్కూప్ (10 గ్రాములు) అవిసె గింజల పొడిని తీసుకోవడం వల్ల హెచ్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్ "మంచి కొలెస్ట్రాల్" 12% పెరుగుతుంది.
ఋతుక్రమం ఆగిపోయిన స్త్రీలలో, రోజువారీ 30 గ్రాముల అవిసె గింజల వినియోగం మొత్తం కొలెస్ట్రాల్ మరియు LDL కొలెస్ట్రాల్‌ను వరుసగా 7% నుండి 10% వరకు తగ్గిస్తుంది.
ఈ ప్రభావాలు అవిసె గింజలలోని ఫైబర్ కారణంగా అవి పిత్త లవణాలతో బంధించి శరీరం ద్వారా విసర్జించబడతాయి. ఈ పిత్త లవణాలను తిరిగి నింపడానికి, కొలెస్ట్రాల్ రక్తం నుండి కాలేయానికి తీసుకోబడుతుంది. ఈ ప్రక్రియ రక్తంలోని కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది.
- మార్చబడిన కొలెస్ట్రాల్ లక్షణాలను కలిగి ఉందా? అది ఏమిటో మరియు దానిని ఎలా నిరోధించాలో తెలుసుకోండి
- మధుమేహం: అది ఏమిటి, రకాలు మరియు లక్షణాలు
6. రక్తపోటును తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది
ఫ్లాక్స్ సీడ్ అధ్యయనాలు రక్తపోటును తగ్గించే దాని సహజ సామర్థ్యాన్ని కూడా పరిశీలించాయి.
- అధిక రక్తపోటు: లక్షణాలు, కారణాలు మరియు చికిత్స
కెనడియన్ అధ్యయనం ప్రకారం, ఆరు నెలల పాటు ప్రతిరోజూ 30 గ్రాముల అవిసె గింజలను తీసుకోవడం వల్ల సిస్టోలిక్ మరియు డయాస్టొలిక్ రక్తపోటు వరుసగా 10 mmHg మరియు 7 mmHg తగ్గుతుంది (అధిక రక్తపోటు 140 నుండి 90 mmHg కంటే ఎక్కువగా పరిగణించబడుతుంది). ఇప్పటికే రక్తపోటు మందులు వాడుతున్న వారికి, ఫ్లాక్స్ సీడ్ రక్తపోటును మరింత తగ్గించింది మరియు అనియంత్రిత అధిక రక్తపోటు ఉన్న రోగుల సంఖ్యను 17% తగ్గించింది.
ఇంకా, 11 అధ్యయనాల నుండి డేటాను విశ్లేషించిన పెద్ద సమీక్ష ప్రకారం, అవిసె గింజలను మూడు నెలలకు పైగా తీసుకోవడం వల్ల రక్తపోటు 2 mmHg తగ్గింది.
ఇది చాలా తక్కువగా అనిపించినప్పటికీ, రక్తపోటులో 2 mmHg తగ్గింపు స్ట్రోక్ నుండి మరణించే ప్రమాదాన్ని 10% మరియు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని 7% తగ్గిస్తుంది, అధ్యయనం ప్రకారం.
7. అధిక నాణ్యత ప్రోటీన్ కలిగి
అవిసె గింజలు మొక్కల ప్రోటీన్ యొక్క గొప్ప మూలం, మరియు అవిసె గింజల ప్రోటీన్ మరియు దాని ఆరోగ్య ప్రయోజనాలపై ఆసక్తి పెరుగుతోంది. అవిసె గింజల ప్రోటీన్ అమైనో ఆమ్లాలు అర్జినైన్, అస్పార్టిక్ యాసిడ్ మరియు గ్లుటామిక్ యాసిడ్‌లో సమృద్ధిగా ఉంటుంది (దాని గురించి అధ్యయనాలు ఇక్కడ చూడండి: 8, 9).
జంతువులలో అనేక ప్రయోగశాల అధ్యయనాలు (10, 11, 12) అవిసె గింజల ప్రోటీన్ రోగనిరోధక పనితీరును మెరుగుపరచడంలో సహాయపడిందని, కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించిందని, కణితులను నివారిస్తుందని మరియు యాంటీ ఫంగల్ లక్షణాలను కలిగి ఉందని తేలింది.
మీరు మాంసాన్ని కత్తిరించడం గురించి ఆలోచిస్తూ మరియు చాలా ఆకలితో ఉన్నారని భయపడుతుంటే, అవిసె గింజ మీ సమాధానం కావచ్చు.
- శాఖాహారం ఎలా ఉండాలి: 12 తప్పనిసరిగా చూడవలసిన చిట్కాలు
ఒక అధ్యయనంలో, 21 మంది పెద్దలకు జంతు ప్రోటీన్ భోజనం లేదా కూరగాయల ప్రోటీన్ భోజనం ఇవ్వబడింది. రెండు భోజనాల మధ్య గమనించిన ఆకలి, సంతృప్తి లేదా ఆహారం పరంగా ఎటువంటి తేడా లేదని అధ్యయనం కనుగొంది.
8. ఇది రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది
టైప్ 2 మధుమేహం ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఒక ప్రధాన ఆరోగ్య సమస్య. శరీరం ఇన్సులిన్‌కు స్రవించడం లేదా నిరోధకతను కలిగి ఉండకపోవడం వల్ల ఇది అధిక రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను కలిగి ఉంటుంది. కొన్ని అధ్యయనాలు (13, 14, 15) టైప్ 2 మధుమేహం ఉన్న వ్యక్తులు కనీసం ఒక నెల పాటు వారి రోజువారీ ఆహారంలో 10 నుండి 20 గ్రాముల అవిసె గింజల పొడిని చేర్చుకుంటే రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలలో 8-20% తగ్గుదల ఉందని కనుగొన్నారు.
ఈ రక్తంలో చక్కెరను తగ్గించే ప్రభావం ప్రధానంగా అవిసె గింజలోని కరగని ఫైబర్ కంటెంట్ కారణంగా ఉంటుంది. పరిశోధన (16, 17) కరగని ఫైబర్ విడుదలను తగ్గిస్తుంది మరియు రక్తంలో చక్కెరను తగ్గిస్తుంది.
అయినప్పటికీ, ఫ్లాక్స్ సీడ్ ఆయిల్‌తో జరిపిన అధ్యయనంలో రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలలో ఎటువంటి మార్పు లేదా మధుమేహ నియంత్రణలో ఎటువంటి మెరుగుదల కనిపించలేదు. అధ్యయనంలో తక్కువ సంఖ్యలో సబ్జెక్టులు మరియు అవిసె గింజల కంటే నూనెను ఉపయోగించడం దీనికి కారణం కావచ్చు. అవిసె గింజల నూనెలో ఫైబర్ ఉండదు, ఇది రక్తంలో చక్కెరను తగ్గించే ఫ్లాక్స్ సీడ్ యొక్క సామర్థ్యానికి ప్రధానంగా బాధ్యత వహిస్తుంది.
- అవిసె గింజల నూనె: దాని ప్రయోజనాలు మరియు మీ ఒమేగా 3 యొక్క ప్రాముఖ్యతను అర్థం చేసుకోండి
సాధారణంగా, అవిసె గింజలు మధుమేహం ఉన్నవారికి అనేక ఆహార ప్రయోజనాలను అందించే ఒక ఎంపిక.
9. బరువు నియంత్రణలో సహాయపడుతుంది
మీరు భోజనం మధ్య అనారోగ్యకరమైన స్నాక్స్ తినడానికి ఇష్టపడితే, ఆకలి బాధలను నివారించడానికి మీ పానీయంలో అవిసె గింజలను జోడించడాన్ని మీరు పరిగణించవచ్చు. ఒక పానీయానికి 25 గ్రాముల గ్రౌండ్ ఫ్లాక్స్ సీడ్ జోడించడం వల్ల ఆకలి మరియు మొత్తం ఆకలి తగ్గుతుందని ఒక అధ్యయనం కనుగొంది.
అవిసె గింజలలో కరిగే ఫైబర్ కంటెంట్ కారణంగా ఆకలి అనుభూతి తగ్గుతుంది. అవి కడుపులో జీర్ణక్రియను నెమ్మదిస్తాయి, కొన్ని అధ్యయనాల ప్రకారం (18, 19, 20) ఆకలిని నియంత్రించే మరియు సంపూర్ణత్వ భావనను అందించే హార్మోన్ల శ్రేణిని విడుదల చేయడాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది.
ఫ్లాక్స్ సీడ్ యొక్క డైటరీ ఫైబర్ కంటెంట్ బరువు నియంత్రణలో సహాయపడుతుంది, ఆకలిని అణిచివేస్తుంది మరియు సంతృప్తి అనుభూతిని పెంచుతుంది.
10. మెనోపాజ్‌కు నివారణగా పనిచేస్తుంది
అవిసె గింజలు ఒమేగా-3లు, మాంగనీస్, ఫాస్పరస్ మరియు ఇతర ఖనిజాల మూలం కాబట్టి రుతువిరతి లక్షణాలకు సహజ చికిత్స ఎంపిక. సోయా మాదిరిగానే, ఫ్లాక్స్ సీడ్ ఈస్ట్రోజెనిక్ లక్షణాలను కలిగి ఉంటుంది, ఇది మాయో క్లినిక్ అధ్యయనం ప్రకారం, వేడి ఆవిర్లు యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ లేదా తీవ్రతను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
ఇతర పరిశోధనలు అవిసె గింజల ప్రభావాలను హార్మోన్ పునఃస్థాపన చికిత్సతో పోల్చాయి మరియు రుతుక్రమం ఆగిన స్త్రీలు 3 నెలల పాటు ప్రతిరోజూ ఐదు గ్రాముల అవిసె గింజలను తీసుకుంటే, హార్మోన్ పునఃస్థాపన చికిత్స తీసుకున్న వారితో పోలిస్తే రుతుక్రమం ఆగిన లక్షణాలు తగ్గుతాయని చూపిస్తుంది.
11. ఇది బహుముఖమైనది
అవిసె గింజలు లేదా అవిసె గింజల నూనెను అనేక సాధారణ ఆహారాలకు చేర్చవచ్చు. కొన్ని చిట్కాలను చూడండి:
- మీ రోజువారీ ద్రవం తీసుకోవడంలో భాగంగా నీటిలో ఫ్లాక్స్ సీడ్ వేసి త్రాగాలి;
- అవిసె గింజల నూనెను సలాడ్ డ్రెస్సింగ్‌గా ఉపయోగించండి;
- వేడి లేదా చల్లని అల్పాహారం తృణధాన్యాలపై నేల అవిసె గింజలను చల్లుకోండి;
- విత్తనాలను కలపండి స్మూతీస్ స్థిరత్వం చిక్కగా చేయడానికి;
- గుడ్డు ప్రత్యామ్నాయంగా ఉపయోగించడానికి వాటిని నీటిలో కలపండి.
మీ ఆహారంలో అవిసె గింజలను చేర్చుకోవడానికి చిట్కా
అవిసె గింజల వినియోగానికి అనేక ఆకట్టుకునే ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఆపాదించబడ్డాయి. ఈ చిన్న గింజలను మీ ఆహారంలో చేర్చుకోవడానికి ఒక చిట్కా ఏమిటంటే, నేల అవిసె గింజలు సులభంగా జీర్ణం అవుతాయి కాబట్టి పూర్తిగా కాకుండా నేల అవిసె గింజలను తినండి.
ప్రేగు మాత్రమే విత్తనాలను విచ్ఛిన్నం చేయలేనందున మీరు మొత్తం అవిసె గింజల నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనాలను పొందలేరు. ఒక ఆలోచన ఏమిటంటే, మొత్తం అవిసె గింజలను కొనుగోలు చేసి, వాటిని కాఫీ గ్రైండర్‌లో రుబ్బు మరియు నేల అవిసె గింజలను గాలి చొరబడని కంటైనర్‌లో నిల్వ చేయండి.
