ఐరన్ రిచ్ ఫుడ్స్ అంటే ఏమిటి?
ఏ ఆహారాలలో ఐరన్ అధికంగా ఉందో తనిఖీ చేయండి మరియు రక్తహీనతను నివారిస్తుంది
మంచి శరీర నిర్వహణకు ఐరన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు అవసరం. ఇనుము అనేక ముఖ్యమైన విధులకు బాధ్యత వహించే ఖనిజం, ప్రధానమైనవి శరీరం అంతటా ఆక్సిజన్ రవాణా మరియు ఎర్ర రక్త కణాల ఉత్పత్తి. ఇనుము యొక్క సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ భత్యం (RDI) 18 mg.
ఆసక్తికరంగా, మీ శరీరం శోషించే మొత్తం పాక్షికంగా మీరు ఎంత నిల్వ చేశారనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. తీసుకోవడం చాలా తక్కువగా ఉన్నప్పుడు మరియు ప్రతి రోజు కోల్పోయిన ఇనుము మొత్తాన్ని భర్తీ చేయడానికి సరిపోనప్పుడు ఇనుము లోపం సంభవించవచ్చు.
ఇనుము లోపం రక్తహీనతకు కారణమవుతుంది మరియు అలసట, నేర్చుకోవడంలో ఇబ్బందులు, పల్లర్ వంటి లక్షణాలకు దారితీస్తుంది. రుతుక్రమంలో ఐరన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తీసుకోని మహిళలు ముఖ్యంగా ఐరన్ లోపం వచ్చే ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటుంది.
- ఇనుము లోపం అనీమియా: అది ఏమిటి మరియు దాని లక్షణాలు ఏమిటి
- సికిల్ సెల్ అనీమియా అంటే ఏమిటి, లక్షణాలు మరియు చికిత్స
- హిమోలిటిక్ అనీమియా అంటే ఏమిటి?
- హానికరమైన రక్తహీనత: లక్షణాలు, చికిత్స, రోగ నిర్ధారణ మరియు కారణాలు
- సైడెరోబ్లాస్టిక్ అనీమియా: అది ఏమిటి, లక్షణాలు, కారణాలు మరియు చికిత్స
- అప్లాస్టిక్ అనీమియా యొక్క లక్షణాలు ఏమిటి?
Unsplashలో Max Delsid చిత్రం అందుబాటులో ఉంది
ఇనుము అధికంగా ఉండే 11 ఆహారాల జాబితాను చూడండి:
1. బచ్చలికూర
బచ్చలికూర అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది, తక్కువ కేలరీలు. ప్రతి 100 గ్రాముల వండిన బచ్చలికూరలో 3.6 mg ఇనుము లేదా సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ తీసుకోవడం (RDI)లో 20% ఉంటుంది.
బచ్చలికూరలో నాన్-హీమ్ ఐరన్ పుష్కలంగా ఉన్నప్పటికీ, శరీరం కనీసం శోషించుకునే రకం, ఇందులో విటమిన్ సి కూడా సమృద్ధిగా ఉంటుంది, ఇది ఇనుము శోషణను గణనీయంగా పెంచుతుంది.
బచ్చలికూరలో కెరోటినాయిడ్స్ అని పిలువబడే యాంటీఆక్సిడెంట్లు కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి, ఇది క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది, వాపును తగ్గిస్తుంది మరియు కంటి వ్యాధిని నివారిస్తుంది (ఇక్కడ అంశంపై అధ్యయనాలు చూడండి: 1, 2, 3, 4). బచ్చలికూరను ఆలివ్ ఆయిల్‌తో కలిపి తీసుకోవడం వల్ల శరీరం కెరోటినాయిడ్‌లను గ్రహిస్తుంది.
2. చిక్కుళ్ళు
చిక్కుళ్ళు పోషకాలతో నిండి ఉంటాయి. పప్పుధాన్యాలలో అత్యంత సాధారణ రకాలు బీన్స్, కాయధాన్యాలు, చిక్‌పీస్, బఠానీలు మరియు సోయాబీన్స్. ముఖ్యంగా శాఖాహారులకు ఇవి ఇనుము యొక్క గొప్ప మూలం. ఒక కప్పు (198 గ్రాములు) వండిన పప్పులో, ఉదాహరణకు, 6.6 mg ఇనుము ఉంటుంది, ఇది RDIలో 37%ని సూచిస్తుంది.
లెగ్యూమ్స్‌లో ఫోలేట్, మెగ్నీషియం మరియు పొటాషియం కూడా పుష్కలంగా ఉంటాయి. అదనంగా, బీన్స్ మరియు ఇతర చిక్కుళ్ళు మధుమేహం ఉన్నవారిలో వాపు మరియు మెటబాలిక్ సిండ్రోమ్ ఉన్నవారిలో గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయని అధ్యయనాలు చూపించాయి (ఇక్కడ అంశంపై అధ్యయనాలు చూడండి: 5, 6, 7, 8).
చిక్కుళ్ళు బరువు తగ్గడానికి కూడా సహాయపడతాయి. అవి కరిగే ఫైబర్‌లో చాలా సమృద్ధిగా ఉంటాయి, ఇది మీ సంపూర్ణత యొక్క అనుభూతిని పెంచుతుంది మరియు మీ కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గిస్తుంది. ఒక అధ్యయనంలో, బీన్స్ కలిగిన అధిక-ఫైబర్ ఆహారం బరువు తగ్గడానికి తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారం వలె ప్రభావవంతంగా ఉన్నట్లు చూపబడింది.
- ఆరోగ్యంతో పాటు బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడే 21 ఆహారాలు
ఇనుము శోషణను పెంచడానికి, టమోటాలు, కూరగాయలు లేదా సిట్రస్ పండ్లు వంటి విటమిన్ సి అధికంగా ఉండే ఆహారాలతో పప్పులను తినండి.
3. గుమ్మడికాయ గింజ
గుమ్మడికాయ గింజలు ఒక రుచికరమైన, పోషకమైన మరియు సులభంగా తీసుకువెళ్లగల చిరుతిండి.
- ఏడు గుమ్మడికాయ గింజల ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు
- గుమ్మడికాయ గింజల నూనెలో మిస్ చేయలేని ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి
ప్రతి 28 గ్రాముల గుమ్మడికాయ గింజలో 4.2 mg ఇనుము ఉంటుంది, ఇది RDIలో 23%ని సూచిస్తుంది. అలాగే, గుమ్మడికాయ గింజలు విటమిన్ కె, జింక్ మరియు మాంగనీస్ యొక్క మంచి మూలం. అవి మెగ్నీషియం యొక్క ఉత్తమ వనరులలో కూడా ఉన్నాయి, చాలా మందికి లేని మూలకం.
4. క్వినోవా
ఒక కప్పు (185 గ్రాములు).
అదనంగా, క్వినోవా గ్లూటెన్ రహితమైనది, ఉదరకుహర వ్యాధి లేదా ఇతర రకాల గ్లూటెన్ అసహనం లేదా సున్నితత్వం ఉన్నవారికి ఇది మంచి ఎంపిక.
Quinoa అనేక ఇతర ధాన్యాల కంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్‌ను కలిగి ఉంది, అలాగే ఫోలేట్, మెగ్నీషియం, రాగి, మాంగనీస్ మరియు అనేక ఇతర పోషకాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్‌లలో సమృద్ధిగా ఉంటుంది.
- క్వినోవా: ప్రయోజనాలు, ఎలా తయారు చేయాలి మరియు దాని కోసం
- గ్లూటెన్ అంటే ఏమిటి? చెడ్డ వ్యక్తి లేదా మంచి వ్యక్తి?
5. బ్రోకలీ
బ్రోకలీ చాలా పోషకమైనది. ఒక కప్పు వండిన బ్రోకలీలో (156 గ్రాములు) 1 mg ఇనుము ఉంటుంది, ఇది RDIలో 6%ని సూచిస్తుంది, ఇది ఇనుము యొక్క మంచి మూలం. అదనంగా, బ్రోకలీ యొక్క సర్వింగ్ విటమిన్ సి యొక్క RDIలో 168% కలిగి ఉంటుంది, ఇది శరీరం ఇనుమును బాగా గ్రహించడంలో సహాయపడుతుంది (దీనిపై అధ్యయనాలను ఇక్కడ చూడండి: 9, 10).అదే సర్వింగ్ ఫోలేట్, ఆరు గ్రాముల ఫైబర్ మరియు కొంత విటమిన్ కె కూడా అందిస్తుంది.
- బ్రోకలీ చర్మ క్యాన్సర్‌తో పోరాడటానికి సహాయపడుతుంది
- అధిక ఫైబర్ ఆహారాలు ఏమిటి
6. టోఫు
టోఫు అనేది సోయా-ఆధారిత ఆహారం, ఇది కొన్ని ఆసియా దేశాల్లో మరియు శాఖాహారులలో బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది. అరకప్ సర్వింగ్ (126 గ్రాములు) టోఫు 3.6 mg ఇనుమును అందిస్తుంది, ఇది RDIలో 19%ని సూచిస్తుంది.
టోఫు థయామిన్ మరియు కాల్షియం, మెగ్నీషియం మరియు సెలీనియంతో సహా అనేక ఖనిజాలకు మంచి మూలం. అదనంగా, ఇది ప్రతి సర్వింగ్‌కు 20 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను అందిస్తుంది.
- టోఫు అంటే ఏమిటి మరియు దాని ప్రయోజనాలు ఏమిటి
టోఫులో ఐసోఫ్లేవోన్స్ అని పిలువబడే సమ్మేళనాలు కూడా ఉన్నాయి, ఇవి మెరుగైన ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీకి, గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి మరియు రుతుక్రమం ఆగిన లక్షణాల నుండి ఉపశమనానికి అనుసంధానించబడ్డాయి (దీనిపై అధ్యయనాలు ఇక్కడ చూడండి: 11, 12).
7. డార్క్ చాక్లెట్
డార్క్ చాక్లెట్ చాలా పోషకమైనది. 28 గ్రాముల డార్క్ చాక్లెట్‌లో 3.3 mg ఇనుము ఉంటుంది, ఇది RDIలో 19%ని సూచిస్తుంది. ఈ భాగంలో వరుసగా 25% మరియు 16% రాగి మరియు మెగ్నీషియం IDR ఉన్నాయి.
అదనంగా, డార్క్ చాక్లెట్ (ఇది 70 నుండి 85% కోకో) ప్రీబయోటిక్ ఫైబర్‌ను కలిగి ఉంటుంది, ఇది పేగులోని ప్రయోజనకరమైన బ్యాక్టీరియాను పోషిస్తుంది.
కోకో పౌడర్ మరియు డార్క్ చాక్లెట్ అకాయ్ మరియు బ్లూబెర్రీ నుండి తయారైన పౌడర్లు మరియు జ్యూస్‌ల కంటే ఎక్కువ యాంటీఆక్సిడెంట్ చర్యను కలిగి ఉన్నాయని ఒక అధ్యయనం నిర్ధారించింది.
చాక్లెట్ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాలను చూపుతుందని మరియు గుండెపోటు మరియు స్ట్రోక్స్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించగలదని అధ్యయనాలు చూపించాయి (దీనిపై అధ్యయనాలు చూడండి: 12, 13, 14).
అయితే, అన్ని చాక్లెట్లు సమానంగా తయారు చేయబడవు. ఫ్లేవనోల్స్ అని పిలువబడే సమ్మేళనాలు చాక్లెట్ ప్రయోజనాలకు కారణమని నమ్ముతారు మరియు డార్క్ చాక్లెట్‌లోని ఫ్లేవనాయిడ్ కంటెంట్ మిల్క్ చాక్లెట్ కంటే చాలా ఎక్కువ. అందువల్ల, గరిష్ట ప్రయోజనాల కోసం కనీసం 70% కోకోతో చాక్లెట్ తీసుకోవడం ఉత్తమం.
- ప్రీబయోటిక్ ఆహారాలు ఏమిటి?
- బ్లూబెర్రీ అంటే ఏమిటి మరియు దాని ప్రయోజనాలు
8. అమరాంత్
వండిన ఉసిరికాయలో ఒక కప్పులో దాదాపు 5.2 mg ఇనుము లేదా RDIలో 29% ఉంటుంది. ఆసక్తికరంగా, ఉసిరి మొక్క ప్రోటీన్ యొక్క కొన్ని పూర్తి వనరులలో ఒకటి మరియు కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు, ఫైబర్, మాంగనీస్, ఫాస్పరస్ మరియు మెగ్నీషియం యొక్క మంచి మొత్తంలో కూడా ఉంటుంది.
9. ఓట్స్
వోట్స్ తినడం అనేది మీ ఆహారంలో ఇనుమును జోడించడానికి ఒక రుచికరమైన మరియు సులభమైన మార్గం.
ఒక కప్పు వండిన వోట్స్‌లో దాదాపు 3.4 mg ఇనుము (RDIలో 19%) అలాగే మంచి మొత్తంలో కూరగాయల ప్రోటీన్, ఫైబర్, మెగ్నీషియం, జింక్ మరియు ఫోలేట్ ఉంటాయి.
అదనంగా, ఓట్స్‌లో బీటా-గ్లూకాన్ అనే కరిగే ఫైబర్ ఉంటుంది, ఇది పేగు ఆరోగ్యాన్ని పెంపొందించడానికి, సంపూర్ణత్వ భావనను పెంచడానికి మరియు కొలెస్ట్రాల్ మరియు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది (దీనిపై అధ్యయనాలను ఇక్కడ చూడండి: 15, 16, 17, 18).
- ఓట్స్ యొక్క ప్రయోజనాలను కనుగొనండి
- వోట్ పాలు ఎలా తయారు చేయాలో తెలుసుకోండి
10. కొబ్బరి పాలు
ఇందులో కొవ్వు అధికంగా ఉన్నప్పటికీ, కొబ్బరి పాలు మెగ్నీషియం, రాగి మరియు మాంగనీస్‌తో సహా అనేక విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలకు మంచి మూలం.
ఇది ఇనుముతో సమృద్ధిగా ఉన్న ఆహారాల జాబితాలో కూడా చేర్చబడింది - ఇది అర కప్పులో (118 ml) సుమారు 3.8 mg ఉంటుంది, ఇది RDIలో 21%ని సూచిస్తుంది.
11. కాలేయం మరియు ఇతర అవయవ మాంసాలు
సేంద్రీయ మాంసాలు పోషకమైనవి. జనాదరణ పొందిన రకాలు కాలేయం, మూత్రపిండాలు, మెదడు మరియు గుండె - అన్నింటిలో ఇనుము అధికంగా ఉంటుంది.
- నిజంగా సేంద్రీయ ఆహారాన్ని తెలుసుకోండి
100 గ్రాముల బోవిన్ లివర్‌లో 6.5 mg ఇనుము లేదా 36% RDI ఉంటుంది.
సేంద్రీయ మాంసాలలో ప్రొటీన్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి మరియు బి-కాంప్లెక్స్ విటమిన్లు, కాపర్ మరియు సెలీనియం పుష్కలంగా ఉంటాయి. కాలేయంలో ముఖ్యంగా విటమిన్ A సమృద్ధిగా ఉంటుంది, ప్రతి సేవకు RDIలో 634% అందజేస్తుంది.
అదనంగా, సేంద్రీయ మాంసాలు కోలిన్ యొక్క ఉత్తమ వనరులలో ఒకటి, మెదడు మరియు కాలేయ ఆరోగ్యానికి ముఖ్యమైన పోషకం.
ఇనుము శోషణను ఎలా పెంచాలి
మాంసం మరియు జంతు ఉత్పత్తులలో కనిపించే హీమ్ ఇనుము, సాధారణంగా కూరగాయలలో కనిపించే నాన్-హీమ్ ఇనుము కంటే మానవ శరీరం ద్వారా సులభంగా గ్రహించబడుతుంది.
ఈ కారణంగా, మాంసం తినే వారి కంటే శాఖాహారులు మరియు శాకాహారులు సిఫార్సు చేసిన రోజువారీ ఇనుము తీసుకోవడం 1.8 రెట్లు ఎక్కువ.
- శాకాహారి తత్వశాస్త్రం: మీ ప్రశ్నలను తెలుసుకోండి మరియు అడగండి
ఇది పురుషులు మరియు ఋతుక్రమం ఆగిపోయిన స్త్రీలకు రోజుకు సుమారుగా 14 mg, రుతుక్రమం ఉన్న స్త్రీలకు రోజుకు 32 mg మరియు గర్భిణీ స్త్రీలకు రోజుకు 49 mg.
అయినప్పటికీ, హీమ్ కాని ఇనుమును గ్రహించే శరీర సామర్థ్యాన్ని పెంచడానికి అనేక వ్యూహాలు ఉన్నాయి. ఇక్కడ కొన్ని పద్ధతులు ఉన్నాయి:
- విటమిన్ సి అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని తినండి: నాన్-హీమ్ ఐరన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలతో పాటు విటమిన్ సి అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తీసుకోవడం వల్ల ఐరన్ శోషణను 300% వరకు పెంచుతుంది.
- భోజనంతో పాటు కాఫీ మరియు టీ మానుకోండి: భోజనంతో పాటు కాఫీ మరియు టీ తాగడం వల్ల ఐరన్ శోషణ 50-90% తగ్గుతుంది.
- నానబెట్టడం, మొలకెత్తడం మరియు పులియబెట్టడం: ధాన్యాలు మరియు కూరగాయలను నానబెట్టడం, అంకురోత్పత్తి చేయడం మరియు పులియబెట్టడం ఇనుము శోషణను మెరుగుపరుస్తుంది, ఈ ఆహారాలలో సహజంగా ఉండే ఫైటేట్‌ల పరిమాణాన్ని తగ్గిస్తుంది.
- కాస్ట్ ఐరన్ వంటసామాను ఉపయోగించండి: కాస్ట్ ఐరన్ వంటసామానులో తయారుచేసిన ఆహారాలు ఇనుముతో సమృద్ధిగా ఉంటాయి, ఫెర్రస్ కాని వంటసామానులో తయారు చేసిన ఆహారాల కంటే రెండు నుండి మూడు రెట్లు ఎక్కువ ఇనుమును అందిస్తాయి.
- లైసిన్-రిచ్ ఫుడ్స్ తీసుకోండి: పప్పులు మరియు క్వినోవా వంటి అమైనో యాసిడ్ లైసిన్, ఇతర ఐరన్-రిచ్ ఫుడ్స్‌లో పుష్కలంగా ఉండే మొక్కల ఆహారాన్ని తీసుకోవడం వల్ల పోషకాల శోషణ పెరుగుతుంది.
