ఓట్స్ యొక్క ప్రయోజనాలు
వోట్స్ ప్రోటీన్, ఫైబర్, యాంటీఆక్సిడెంట్లు, ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందించే ఇతర సమ్మేళనాల మూలం
Monika Grabkowska యొక్క చిత్రం, Unsplashలో అందుబాటులో ఉంది
ఓట్స్ కుటుంబానికి చెందిన ధాన్యపు తృణధాన్యం పోయేసి, దీని బొటానికల్ జాతి 450 కంటే ఎక్కువ జాతులను కలిగి ఉంది, ఎక్కువగా సాగు చేయబడినది అవేనా సాటివా ఇంకా బైజాంటైన్ అవెనా.
ఓట్స్ అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి. ఇది ఫైబర్ (ముఖ్యంగా బీటా-గ్లూకాన్), విటమిన్లు, మినరల్స్, యాంటీఆక్సిడెంట్లకు మంచి మూలం మరియు గుండె జబ్బులకు వ్యతిరేకంగా రక్షిత ప్రభావాలను కలిగి ఉన్న అవెనాంత్రమైడ్స్ అని పిలువబడే అనామ్లజనకాలు యొక్క ఏకైక సమూహం యొక్క ఏకైక మూలం.
రక్తంలో చక్కెర మరియు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడం వంటి దాని ఆరోగ్య ప్రయోజనాల కారణంగా, వోట్స్ గణనీయమైన ఆరోగ్య ఆహార స్థితిని పొందాయి.
ఇది ధాన్యం, ఫ్లేక్, ఊక, గంజి మరియు పిండి, స్వచ్ఛమైన లేదా కేక్, పాన్కేక్, బిస్కట్ వంటి వంటకాలలో చేర్చబడుతుంది.
వోట్ న్యూట్రిషనల్ టేబుల్
ప్రతి 30 గ్రాముల ఓట్స్‌లో 117 కేలరీలు ఉంటాయి. బరువు ప్రకారం, ముడి వోట్స్ 66% కార్బోహైడ్రేట్లు, 17% ప్రోటీన్, 7% కొవ్వు మరియు 11% ఫైబర్.
| వోట్ పోషణ పట్టికలో వివరణాత్మక సమాచారాన్ని తనిఖీ చేయండి | |
|---|---|
| 100 గ్రాములు | మొత్తం |
| కేలరీలు | 389 |
| నీటి | 8 % |
| ప్రొటీన్ | 16.9 గ్రా |
| కార్బోహైడ్రేట్లు | 66.3 గ్రా |
| ఫైబర్ | 10.6 గ్రా |
| లావు | 6.9 గ్రా |
| సంతృప్తమైనది | 1.22గ్రా |
| మోనోశాచురేటెడ్ | 2.18 గ్రా |
| బహుళఅసంతృప్త | 2.54గ్రా |
| ఒమేగా 3 | 0.11 గ్రా |
| ఒమేగా-6 | 2.42 గ్రా |
స్టార్చ్
ఓట్స్‌లో ఉండే స్టార్చ్ ఇతర గింజల్లో ఉండే స్టార్చ్‌కి భిన్నంగా ఉంటుంది. ఇది అధిక కొవ్వు పదార్ధం మరియు నీటిని బంధించే అధిక సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటుంది (దాని గురించి అధ్యయనాలను ఇక్కడ చూడండి: 1, 2, 3).
ఓట్స్‌లో మూడు రకాల పిండి పదార్ధాలు కనిపిస్తాయి (దాని గురించి ఇక్కడ అధ్యయనాలు చూడండి: 4):- ఫాస్ట్ డైజెస్టింగ్ స్టార్చ్ (7%), ఇది వేగంగా విచ్ఛిన్నమై గ్లూకోజ్‌గా శోషించబడుతుంది;
- నిదానంగా జీర్ణమయ్యే స్టార్చ్ (22%), కుళ్ళిపోయి మరింత నెమ్మదిగా శోషించబడుతుంది;
- రెసిస్టెంట్ స్టార్చ్ (25%), ఇది ఫైబర్ రకంగా పనిచేస్తుంది. స్నేహపూర్వక బ్యాక్టీరియాను అందించడం ద్వారా జీర్ణక్రియ నుండి తప్పించుకుంటుంది మరియు గట్ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.
ఫైబర్
ముడి వోట్స్ దాదాపు 11% ఫైబర్ మరియు వాటి గంజి 1.7% కలిగి ఉంటాయి.వోట్స్‌లోని చాలా ఫైబర్ కరిగేది, ముఖ్యంగా బీటా-గ్లూకాన్ అని పిలువబడే ఫైబర్. కానీ వోట్స్‌లో లిగ్నిన్, సెల్యులోజ్ మరియు హెమిసెల్యులోజ్ వంటి కరగని ఫైబర్ కూడా ఉంటుంది.
వోట్స్‌లో ఇతర ధాన్యాల కంటే ఎక్కువ కరిగే ఫైబర్ ఉంటుంది, ఇది నెమ్మదిగా జీర్ణక్రియ, పెరిగిన సంతృప్తి మరియు ఆకలిని అణిచివేస్తుంది (దీనిపై అధ్యయనాలను ఇక్కడ చూడండి: 5, 6).
ఓట్స్‌లో ఉండే బీటా-గ్లూకాన్ ఫైబర్ జిగట జెల్ లాంటి ద్రావణాన్ని ఏర్పరుస్తుంది. ముడి మరియు మొత్తం వోట్స్‌లో, బీటా-గ్లూకాన్ మొత్తం 2.3 నుండి 8.5% వరకు ఉంటుంది, ప్రధానంగా వోట్ ఊక ఆకృతిలో ఎక్కువ కేంద్రీకృతమై ఉంటుంది (దాని గురించి అధ్యయనాలను ఇక్కడ చూడండి: 7, 8).
బీటా-గ్లూకాన్ ఫైబర్, ప్రత్యేకంగా వోట్స్‌లో ఉంటుంది, ఇది కొలెస్ట్రాల్ మరియు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది, పిత్త ఆమ్లాల విసర్జనను పెంచడంతో పాటు (దాని గురించి అధ్యయనాలు ఇక్కడ చూడండి: 8, 9, 10, 11).
- అధిక ఫైబర్ ఆహారాలు ఏమిటి
బీటా-గ్లూకాన్స్ యొక్క రోజువారీ వినియోగం కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తుంది, ముఖ్యంగా LDL ("చెడు" కొలెస్ట్రాల్); అందువలన గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు.
ప్రొటీన్
వోట్స్ 11 నుండి 17% పొడి బరువు వరకు నాణ్యమైన ప్రోటీన్ యొక్క మంచి మూలం.
వోట్స్‌లోని ప్రధాన ప్రోటీన్‌ను అవనాలిన్ (80%) అని పిలుస్తారు మరియు ఇది మరే ఇతర ధాన్యంలో కనిపించదు.
కొవ్వులు
మొత్తం వోట్స్‌లో 5% నుండి 9% వరకు అసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు ఉండే ఇతర ధాన్యాల కంటే ఎక్కువ కొవ్వు ఉంటుంది.
విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు
ఓట్స్‌లో అనేక విటమిన్లు మరియు మినరల్స్ పుష్కలంగా ఉన్నాయి. ప్రధానమైనవి క్రింద ఇవ్వబడ్డాయి:- మాంగనీస్: సాధారణంగా తృణధాన్యాలలో పెద్ద మొత్తంలో లభిస్తుంది, ఈ ఖనిజం అభివృద్ధి, పెరుగుదల మరియు జీవక్రియకు ముఖ్యమైనది;
- భాస్వరం: ఎముక ఆరోగ్యానికి మరియు కణజాల నిర్వహణకు ముఖ్యమైన ఖనిజం;
- రాగి: పాశ్చాత్య ఆహారంలో తరచుగా లేని యాంటీఆక్సిడెంట్ ఖనిజం. ఇది గుండె ఆరోగ్యానికి ముఖ్యమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది;
- విటమిన్ B1: థయామిన్ అని కూడా పిలుస్తారు, ఇది ధాన్యాలు, బీన్స్ మరియు గింజలతో సహా అనేక ఆహారాలలో కనిపిస్తుంది;
- ఐరన్: హిమోగ్లోబిన్ యొక్క ఒక భాగం, ఇనుము మానవ ఆహారంలో ఖచ్చితంగా అవసరం;
- సెలీనియం: శరీరంలోని వివిధ ప్రక్రియలకు ముఖ్యమైన యాంటీఆక్సిడెంట్. తక్కువ సెలీనియం స్థాయిలు అకాల మరణం మరియు రాజీ రోగనిరోధక మరియు మానసిక పనితీరు ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి;
- మెగ్నీషియం: తరచుగా ఆహారంలో లేకపోవడం, ఈ ఖనిజ శరీరంలోని అనేక ప్రక్రియలకు ముఖ్యమైనది;
- జింక్: శరీరంలోని అనేక రసాయన ప్రతిచర్యలలో పాల్గొనే ఖనిజం మరియు సాధారణ ఆరోగ్యానికి ముఖ్యమైనది.
యాంటీఆక్సిడెంట్లు
వోట్స్‌లో కనిపించే ప్రధాన యాంటీఆక్సిడెంట్లలో:- అవెనాథ్రామైడ్స్: ఓట్స్‌లో మాత్రమే కనిపిస్తాయి, అవెనాత్రమైడ్‌లు శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్ల కుటుంబం. వారు ధమనుల వాపును తగ్గించవచ్చు మరియు రక్తపోటును నియంత్రించవచ్చు (ఇక్కడ 12, 13, 14 అధ్యయనాలను చూడండి);
- ఫెరులిక్ యాసిడ్: వోట్స్ మరియు ఇతర తృణధాన్యాలలో సాధారణంగా కనిపించే పాలీఫెనాల్ యాంటీఆక్సిడెంట్ (దాని గురించి అధ్యయనాలు ఇక్కడ చూడండి: 15, 16).
- ఫైటిక్ యాసిడ్: ఊకలో చాలా సమృద్ధిగా ఉంటుంది, ఫైటిక్ యాసిడ్ అనేది యాంటీఆక్సిడెంట్, ఇది ఇనుము మరియు జింక్ వంటి ఖనిజాల శోషణను దెబ్బతీస్తుంది (17, 18).
ఓట్స్ యొక్క ప్రయోజనాలు
గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది
ఊక లేదా రేకుల రూపంలో వోట్స్ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించగలవని అధ్యయనాలు నిర్ధారించాయి; తద్వారా గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది (దాని గురించిన అధ్యయనాలను ఇక్కడ చూడండి: 19, 20, 21, 22, 23).
చెడు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని తగ్గిస్తుంది
ప్రపంచవ్యాప్తంగా మరణాలకు ప్రధాన కారణం గుండె జబ్బులు. మరియు రక్త కొలెస్ట్రాల్ గుండె జబ్బులకు ప్రధాన ప్రమాద కారకం. రక్త కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో వోట్ మరియు వోట్ ఊక యొక్క ప్రభావాన్ని అనేక అధ్యయనాలు చూపించాయి, ఇది ప్రధానంగా వాటి బీటా-గ్లూకాన్ కంటెంట్‌కు ఆపాదించబడింది (దాని గురించి అధ్యయనాలు ఇక్కడ చూడండి: 24, 25, 26, 27, 28, 29).
మధుమేహం వచ్చే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది
టైప్ 2 మధుమేహం అసాధారణమైన రక్తంలో చక్కెర స్థాయిల ద్వారా వర్గీకరించబడుతుంది, సాధారణంగా ఇన్సులిన్ అనే హార్మోన్‌కు సున్నితత్వం తగ్గుతుంది.
బీటా-గ్లూకాన్స్, వోట్‌లోని కరిగే ఫైబర్, టైప్ 2 డయాబెటిస్ ఉన్న రోగులలో పరీక్షించబడింది మరియు రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రించడంలో ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాలను చూపించింది (దీనిపై అధ్యయనాలు చూడండి: 30, 31).
వోట్ బీటా-గ్లూకాన్స్ యొక్క నిరాడంబరమైన మొత్తంలో అధిక-కార్బోహైడ్రేట్ భోజనం తర్వాత గ్లూకోజ్ మరియు ఇన్సులిన్ ప్రతిస్పందనలను మోడరేట్ చేయడానికి చూపబడింది (దీనిపై అధ్యయనాలను ఇక్కడ చూడండి: 32, 33, 34).
టైప్ 2 మధుమేహం మరియు తీవ్రమైన ఇన్సులిన్ నిరోధకత ఉన్న రోగులలో, వోట్మీల్‌తో నాలుగు వారాల ఆహార జోక్యం ఫలితంగా రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను స్థిరీకరించడానికి అవసరమైన ఇన్సులిన్ మోతాదులో 40% తగ్గింపు ఏర్పడింది.
వోట్ బీటా-గ్లూకాన్‌లు ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీని అనుకూలంగా మార్చగలవని, టైప్ 2 డయాబెటిస్‌ను ఆలస్యం చేయడం లేదా నివారించవచ్చని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి (దీనిపై అధ్యయనాలు చూడండి: 35, 36, 37, 38).
ఉడకబెట్టిన మొత్తం వోట్స్ తక్కువ గ్లూకోజ్ మరియు ఇన్సులిన్ ప్రతిస్పందనలకు కారణమవుతాయి, అయితే వోట్స్ వంట చేయడానికి ముందు మెత్తగా ఉంటే ప్రతిస్పందనలు గణనీయంగా పెరుగుతాయి (సంబంధిత అధ్యయనాలు 39, 40, 41 ఇక్కడ చూడండి).
సంతృప్తిని పెంచుకోండి
శక్తి సమతుల్యతలో తృప్తి ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. ఇది ఆకలి తిరిగి వచ్చే వరకు మళ్లీ తినకుండా చేస్తుంది. తృప్తి భావనలో క్రమబద్ధీకరణ ఊబకాయం మరియు టైప్ 2 మధుమేహంతో ముడిపడి ఉంది (దాని గురించి ఇక్కడ అధ్యయనాలు చూడండి: 42, 43).
బీటా-గ్లూకాన్స్ వంటి వోట్ ఫైబర్స్, సంతృప్తి అనుభూతిని పెంచుతాయి (దాని గురించి అధ్యయనాలు ఇక్కడ చూడండి: 44, 45, 46).
బీటా-గ్లూకాన్స్‌లో సమృద్ధిగా ఉన్న ఓట్స్, తినడానికి సిద్ధంగా ఉన్న అల్పాహారం తృణధాన్యాలు మరియు ఇతర రకాల డైటరీ ఫైబర్‌లతో పోల్చినప్పుడు సంతృప్తిని పెంచుతుందని మరియు ఆకలిని తగ్గిస్తుందని ప్రజలలో అధ్యయనాలు నిర్ధారించాయి (దాని గురించి అధ్యయనాలు ఇక్కడ చూడండి (47, 48, 49, 50)
అధిక తృప్తితో పాటు, వోట్మీల్, గంజి వంటి ఆహారం, కొన్ని కేలరీలు, చాలా ఫైబర్ మరియు ఇతర ఆరోగ్యకరమైన పోషకాలను కలిగి ఉంటుంది, ఇది బరువు తగ్గడానికి సహాయపడే అద్భుతమైన సప్లిమెంట్‌గా చేస్తుంది.
- ఆరోగ్యంతో పాటు బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడే 21 ఆహారాలు
వోట్‌లో గ్లూటెన్ ఉందా?
వోట్స్, స్వచ్ఛమైన సంస్కరణలో, గ్లూటెన్‌ను కలిగి ఉండవు, కానీ అవెనిన్ అని పిలువబడే అదే రకమైన ప్రోటీన్‌ను కలిగి ఉంటాయి. గ్లూటెన్ (51, 52, 53, 54, 55, 56)తో సమస్యలు ఉన్న చాలా మంది వ్యక్తులు మితమైన లేదా పెద్ద మొత్తంలో స్వచ్ఛమైన వోట్స్‌ను తట్టుకోగలరని క్లినికల్ అధ్యయనాలు చూపించాయి.
ఖనిజాలు మరియు ఫైబర్ తీసుకోవడం పెంచడం ద్వారా వోట్స్ గ్లూటెన్-ఫ్రీ డైట్ యొక్క పోషక విలువను పెంచుతుందని చూపబడింది (ఇక్కడ అధ్యయనాలను చూడండి: 57, 58).
అయినప్పటికీ, గ్లూటెన్ రహిత ఆహారంలో వోట్స్‌తో అతిపెద్ద సమస్య గోధుమ కలుషితం, ఎందుకంటే వోట్స్ తరచుగా ఇతర ధాన్యాల మాదిరిగానే ప్రాసెస్ చేయబడతాయి మరియు గోధుమ పంటకు దగ్గరగా ఉంటే పంటపై కూడా కలుషితం కావచ్చు (ఇక్కడ అధ్యయనాలు చూడండి దాని గురించి: 59, 60). అందువల్ల, గ్లూటెన్‌కు సున్నితత్వం ఉన్న వ్యక్తులు "స్వచ్ఛమైన" లేదా "గ్లూటెన్ ఫ్రీ"గా ధృవీకరించబడిన ఓట్స్‌ను మాత్రమే తీసుకోవాలి.
హెల్త్‌లైన్ నుండి స్వీకరించబడింది
