డైటరీ ఫైబర్ మరియు దాని ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
డైటరీ ఫైబర్ శరీర ఆరోగ్యంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. మీ ప్రయోజనాలను అర్థం చేసుకోండి మరియు తెలుసుకోండి
Monika Grabkowska ద్వారా సవరించబడిన మరియు పరిమాణం మార్చబడిన చిత్రం Unsplashలో అందుబాటులో ఉంది
డైటరీ ఫైబర్స్ అనేది మానవ శరీరం ద్వారా జీర్ణం కాని కార్బోహైడ్రేట్లను తయారు చేసే మొక్కల ఆహారాలలో భాగాలు. అవి కరిగేవి మరియు కరిగేవిగా విభజించబడ్డాయి మరియు రకాన్ని బట్టి కొలొరెక్టల్ క్యాన్సర్‌ను నివారించడం మరియు బరువు తగ్గడంలో సహాయపడటం వంటి ప్రయోజనాలను అందించగలవు.
- కరిగే ఫైబర్: నీటిలో కరిగి, పెద్దప్రేగులో సులభంగా పులియబెట్టడం, వాయువులు మరియు శరీరధర్మ క్రియాశీల ఉప-ఉత్పత్తులను ఏర్పరుస్తుంది మరియు ప్రీబయోటిక్ మరియు జిగటగా ఉంటుంది;
- కరగని ఫైబర్: నీటిలో కరగదు, జీవక్రియ జడత్వం మరియు వాల్యూమ్‌ను అందిస్తుంది, ప్రీబయోటిక్ మరియు పెద్ద ప్రేగులలో పులియబెట్టవచ్చు.
లాభాలు
మంచి బ్యాక్టీరియాకు ఆహారం ఇవ్వండి
ప్రోబయోటిక్స్ అని కూడా పిలువబడే శరీరానికి మేలు చేసే బాక్టీరియా ఆరోగ్య నిర్వహణకు అవసరం, రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణ, రోగనిరోధక పనితీరు మరియు మెదడు పనితీరుకు కూడా అవసరం (దాని గురించిన అధ్యయనాలను ఇక్కడ చూడండి: 1, 2, 3, 4, 5)
ఎంజైమ్‌ల కొరత కారణంగా శరీరం జీర్ణించుకోలేని ఫైబర్‌లు ఈ ప్రోబయోటిక్‌ల ద్వారా జీర్ణమవుతాయి; తద్వారా ప్రీబయోటిక్స్ (ప్రోబయోటిక్స్‌కు ఆహారం ఇచ్చే ఆహారాలు)గా పనిచేస్తాయి. అయినప్పటికీ, ఈ ప్రక్రియలో, వాయువులు ఉత్పత్తి చేయబడతాయి, ఇవి అపానవాయువు మరియు కడుపులో అసౌకర్యాన్ని సృష్టించగలవు, ఇవి సాధారణంగా శరీరానికి అనుగుణంగా కాలక్రమేణా అదృశ్యమవుతాయి.
ప్రయోజనకరమైన బ్యాక్టీరియా, ఫైబర్ తినే సమయంలో, అసిటేట్, ప్రొపియోనేట్ మరియు బ్యూటిరేట్ వంటి షార్ట్-చైన్ ఫ్యాటీ యాసిడ్‌లతో సహా శరీరానికి పోషకాలను ఉత్పత్తి చేస్తుంది (దాని గురించి ఇక్కడ అధ్యయనం చూడండి: 6). ఈ షార్ట్-చైన్ ఫ్యాటీ యాసిడ్‌లు పెద్దప్రేగు కణాలకు ఆహారం ఇవ్వగలవు, ఇది ప్రేగుల వాపు తగ్గడానికి మరియు ప్రకోప ప్రేగు సిండ్రోమ్, క్రోన్'స్ వ్యాధి మరియు వ్రణోత్పత్తి పెద్దప్రేగు శోథ వంటి జీర్ణ రుగ్మతల మెరుగుదలకు దారితీస్తుంది (దీనిపై అధ్యయనాలను ఇక్కడ చూడండి: 6 , 7, 8).
బరువు తగ్గడానికి సహాయం చేస్తాయి
కొన్ని రకాల ఫైబర్ మీ ఆకలిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. నిజానికి, కొన్ని అధ్యయనాలు డైటరీ ఫైబర్ తీసుకోవడం పెంచడం కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించడం ద్వారా బరువు కోల్పోవడానికి సహాయపడుతుంది (దీనిపై అధ్యయనాలు చూడండి: 9, 10).
రక్తంలో చక్కెర పెరుగుదలను నివారిస్తుంది
ఫైబర్-రిచ్ ఫుడ్స్ శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్ల కంటే తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచికను కలిగి ఉంటాయి, వీటిలో ఎక్కువ భాగం ఫైబర్ తొలగించబడింది.
అయినప్పటికీ, అధిక స్నిగ్ధత కరిగే ఫైబర్‌లు మాత్రమే ఈ ఆస్తిని కలిగి ఉంటాయి (దాని గురించి ఇక్కడ అధ్యయనం చూడండి: 11).
చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ని తగ్గించవచ్చు
కరిగే ఫైబర్ చెడు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను కూడా తగ్గిస్తుంది. 67 అధ్యయనాల సమీక్షలో రోజుకు రెండు నుండి పది గ్రాముల కరిగే ఫైబర్ తీసుకోవడం వల్ల మొత్తం కొలెస్ట్రాల్‌ను 1.7 mg/dl మరియు LDL కొలెస్ట్రాల్‌ను 2.2 mg/dl తగ్గించినట్లు కనుగొన్నారు.
స్వల్పకాలికంలో, ఈ తగ్గింపు చాలా ముఖ్యమైనది కాదు మరియు తీసుకున్న ఫైబర్ రకాన్ని బట్టి మారుతుంది. అయినప్పటికీ, దీర్ఘకాలికంగా, ఎక్కువ ఫైబర్ తినే వ్యక్తులకు గుండె జబ్బులు (అధిక కొలెస్ట్రాల్‌తో సంబంధం ఉన్న పరిస్థితి) వచ్చే ప్రమాదం తక్కువగా ఉంటుందని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి.
- మార్చబడిన కొలెస్ట్రాల్ లక్షణాలను కలిగి ఉందా? అది ఏమిటో మరియు ఎలా నిరోధించాలో తెలుసుకోండి
అవి మలబద్ధకాన్ని మెరుగుపరుస్తాయా?
ఫైబర్స్ నీటిని పీల్చుకోవడం, స్టూల్ వాల్యూమ్‌ను పెంచడం మరియు ప్రేగులలో మల కదలికను సులభతరం చేయడం వంటి లక్షణాలను కలిగి ఉంటాయి. అయితే, ఈ ముగింపు వివాదాస్పదంగా ఉంది (దాని గురించి అధ్యయనాలు ఇక్కడ చూడండి: 12, 13). ఫైబర్ తీసుకోవడం పెంచడం మలబద్ధకం లక్షణాలను మెరుగుపరుస్తుందని కొన్ని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి, ఇతర అధ్యయనాలు మలబద్ధకాన్ని మెరుగుపరిచే ప్రేగు నుండి ఫైబర్‌ను తొలగిస్తున్నట్లు చూపుతున్నాయి. ప్రభావాలు ఫైబర్ రకాన్ని బట్టి ఉంటాయి.
- మలబద్ధకం అంటే ఏమిటి?
దీర్ఘకాలిక మలబద్ధకం ఉన్న 63 మంది వ్యక్తులపై జరిపిన ఒక అధ్యయనంలో, తక్కువ పీచు కలిగిన ఆహారాన్ని అనుసరించి పరిస్థితి మెరుగుపడింది. అధిక ఫైబర్ ఆహారంలో ఉన్న వ్యక్తులు మెరుగుపడలేదు.
సాధారణంగా, మలం యొక్క నీటి శాతాన్ని పెంచే ఫైబర్‌లు భేదిమందు ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి, అయితే మలం యొక్క పొడి ద్రవ్యరాశిని దాని నీటి కంటెంట్‌ను పెంచకుండా పెంచే ఫైబర్‌లు మలబద్ధకం ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి.
జీర్ణవ్యవస్థలో జెల్‌గా ఏర్పడే కరిగే ఫైబర్‌లు మరియు పేగు బాక్టీరియా ద్వారా పులియబెట్టడం ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. జెల్-ఫార్మింగ్ ఫైబర్‌కు మంచి ఉదాహరణ సైలియం (దాని గురించి ఇక్కడ అధ్యయనం చూడండి: 14).
వ్యాసంలో సైలియం గురించి మరింత తెలుసుకోండి: "సైలియం: ఇది దేనికి ఉపయోగపడుతుందో అర్థం చేసుకోండి మరియు దానిని మీ ప్రయోజనం కోసం ఉపయోగించుకోండి".
ఒక భేదిమందు ప్రభావం కలిగిన మరొక రకమైన ఫైబర్ సార్బిటాల్, ఇది సాధారణంగా రేగు పండ్లలో కనిపిస్తుంది (దాని గురించి అధ్యయనాలను ఇక్కడ చూడండి: 15, 16).
సరైన రకమైన ఫైబర్‌ను ఎంచుకోవడం మలబద్ధకం కోసం చాలా మేలు చేస్తుంది, కానీ తప్పు సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడం దీనికి విరుద్ధంగా ఉంటుంది. అందువల్ల, మలబద్ధకం కోసం ఫైబర్ సప్లిమెంట్లను తీసుకునే ముందు ఆరోగ్య సంరక్షణ నిపుణుడి సహాయం తీసుకోండి.
కొలొరెక్టల్ క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు
కొలొరెక్టల్ క్యాన్సర్ ప్రపంచవ్యాప్తంగా క్యాన్సర్ మరణాలకు మూడవ ప్రధాన కారణం. అనేక అధ్యయనాలు ఫైబర్-రిచ్ ఫుడ్స్ ఎక్కువగా తీసుకోవడం వల్ల పెద్దప్రేగు క్యాన్సర్ వచ్చే ప్రమాదం తగ్గుతుంది.
అయినప్పటికీ, ఫైబర్ అధికంగా ఉండే పండ్లు, కూరగాయలు మరియు తృణధాన్యాలు వంటి అనేక ఇతర ఆరోగ్యకరమైన పోషకాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని ప్రభావితం చేస్తాయి.
అందువల్ల, సహజ ఆహార ఆధారిత ఆహారం యొక్క ఇతర ప్రయోజనాల నుండి ఫైబర్ యొక్క ప్రభావాలను వేరు చేయడం కష్టం. ఈ రోజు వరకు, ఫైబర్ క్యాన్సర్-నివారణ ప్రభావాలను కలిగి ఉందని ఎటువంటి బలమైన ఆధారాలు రుజువు చేయలేదు (దీనిపై అధ్యయనం చూడండి: 17).
- ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు మధుమేహం మరియు అధిక కొలెస్ట్రాల్‌తో పోరాడుతాయి
- యాంటీఆక్సిడెంట్లు: అవి ఏమిటి మరియు వాటిని ఏ ఆహారాలలో కనుగొనాలి
హెల్త్‌లైన్, క్లీవ్‌ల్యాండ్ క్లినిక్ మరియు మాయో క్లినిక్ నుండి స్వీకరించబడింది
