గ్లూటెన్ ఫ్రీ వోట్మీల్ యొక్క ప్రయోజనాలు
ధృవీకరించబడిన ఉత్పత్తి వోట్మీల్ గ్లూటెన్ రహితంగా ఉండే అవకాశాన్ని పెంచుతుంది
Monika Grabkowska ద్వారా సవరించబడిన మరియు పరిమాణం మార్చబడిన చిత్రం Unsplashలో అందుబాటులో ఉంది
బహుముఖ పదార్ధంతో వంటకాలను తయారు చేయాలనుకునే వారికి వోట్మీల్ గొప్ప సహజ ప్రత్యామ్నాయం; కొలెస్ట్రాల్, ఒత్తిడిని తగ్గించడం మరియు సంతృప్తి భావనను ప్రోత్సహించడం వంటి ప్రయోజనాలను అందించడంతో పాటు. అయినప్పటికీ, చాలా వోట్ కాండాలు నాటడం సమయంలో గోధుమ గ్లూటెన్‌తో కలుషితమవుతాయి. ఈ సమస్యను నివారించడానికి, గ్లూటెన్ ఫ్రీ సర్టిఫికేట్‌తో వోట్‌మీల్‌ను కొనుగోలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
- వోట్ పాలు ఎలా తయారు చేయాలో తెలుసుకోండి
గ్లూటెన్
గ్లూటెన్ అనేది గోధుమ, రై, ఓట్స్ (గోధుమ పంటల ద్వారా కలుషితమైతే), ట్రిటికేల్ మరియు మాల్ట్‌లో ఉండే ప్రోటీన్ల నెట్‌వర్క్; నూడుల్స్, బిస్కెట్లు, మునగకాయలు, బీర్, విస్కీ, కుక్కీలు మరియు సహజంగా లేని ఆహారాలలో విస్తృతంగా కనుగొనబడింది, కానీ ప్రాసెసింగ్ సమయంలో కలుషితమవుతుంది. ఇది కిణ్వ ప్రక్రియ వాయువులను నిలుపుకోవటానికి బాధ్యత వహిస్తుంది మరియు పిండి యొక్క స్థితిస్థాపకతను ప్రోత్సహిస్తుంది, ఆహారానికి మృదుత్వం మరియు మంచి ఆకృతిని అందిస్తుంది.
2008లో, అలెర్జీలు, చర్మశోథ, మలబద్ధకం, బరువు పెరగడం, వాపు, రోగనిరోధక శక్తిలో అసమతుల్యత, ఊబకాయం మరియు దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల అభివృద్ధి వంటి వాటి వినియోగంతో సంభావ్య ఆరోగ్య ప్రమాదాలను చూపించిన అధ్యయనాల ప్రచురణ కారణంగా గ్లూటెన్ విలన్‌గా కీర్తిని పొందింది. హృదయ సంబంధ వ్యాధులు. గ్లూటెన్ వల్ల కలిగే మరొక వ్యాధి ఉదరకుహర వ్యాధి, ఇది చిన్న ప్రేగులలో తీవ్రమైన మంట మరియు దాని శ్లేష్మం యొక్క విల్లీ యొక్క క్షీణత ద్వారా వర్గీకరించబడుతుంది, ఇది పోషకాలు, విటమిన్లు, ఖనిజ లవణాలు మరియు నీటి శోషణలో నష్టాన్ని కలిగిస్తుంది, అలాగే అతిసారం దాడులకు కారణమవుతుంది, పేగు కోలిక్ మరియు ఈస్ట్ ఇన్ఫెక్షన్.
కానీ ఉదరకుహర వ్యాధికి అదనంగా, నాన్-సెలియాక్ గ్లూటెన్ సెన్సిటివిటీ మరియు గ్లూటెన్ అసహనం ఉన్నాయి, ఇవి భిన్నమైన పరిస్థితులు. మీరు వ్యాసంలో ఈ అంశాన్ని బాగా అర్థం చేసుకోవచ్చు: "సెలియక్ వ్యాధి: లక్షణాలు, అది ఏమిటి, రోగ నిర్ధారణ మరియు చికిత్స".
గ్లూటెన్ వివాదం
ఉదరకుహర వ్యాధి ఉన్నవారికి గ్లూటెన్ హానికరం అనడంలో సందేహం లేదు. అయినప్పటికీ, ఇది శరీరానికి బాగా జీర్ణం కాని ప్రోటీన్ కాబట్టి, గ్లూటెన్ అందరికీ హానికరం అని వాదించే వారు ఉన్నారు.
కొంతమంది ఆరోగ్య నిపుణులు గ్లూటెన్-ఫ్రీ డైట్ వ్యామోహం అని చెపుతుండగా, మరికొందరు గ్లూటెన్ తీసుకోవడాన్ని తీవ్రంగా వ్యతిరేకిస్తున్నారు. డాక్టర్ జూలియానో పిమెంటల్ ప్రకారం, ఉదాహరణకు, ఏ మానవుడు గ్లూటెన్‌ను జీర్ణించుకోలేడు.
వేదిక ప్రచురించిన ఒక అధ్యయనం పబ్మెడ్ గ్లూటెన్ నొప్పి, వాపు, స్టూల్ అస్థిరత మరియు అలసట కలిగించే వ్యక్తులలో ప్రతికూల ప్రభావాలను కలిగిస్తుందని చూపించింది.
గ్లూటెన్ ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తుల ప్రేగులలో మంటను కలిగిస్తుందని మరో రెండు అధ్యయనాలు నిర్ధారించాయి.
గ్లూటెన్ గట్ అవరోధంపై ప్రతికూల ప్రభావాలను చూపుతుందని నాలుగు అధ్యయనాలు నిర్ధారించాయి, అవాంఛిత పదార్థాలు రక్తప్రవాహం ద్వారా "తప్పించుకోవడానికి" అనుమతిస్తాయి (ఇక్కడ అధ్యయనాలను చూడండి: 6, 7, 8, 9).
మూడు ఇతర అధ్యయనాలు చాలా మంది ప్రజలు గ్లూటెన్‌కు ప్రతికూలంగా స్పందిస్తారనే సాక్ష్యం స్పష్టంగా ఉందని నిర్ధారించింది (ఇక్కడ అధ్యయనాలను చూడండి: 10, 11, 12).
- గ్లూటెన్ అంటే ఏమిటి? చెడ్డ వ్యక్తి లేదా మంచి వ్యక్తి?
అందువల్ల, గ్లూటెన్ చెడ్డదా కాదా అనే దానితో సంబంధం లేకుండా, వోట్మీల్ అనేది గ్లూటెన్ ఉన్న వెర్షన్‌లో మరియు అది లేని వెర్షన్‌లో అందుబాటులో ఉన్న ప్రత్యామ్నాయం. మరియు దాని ప్రయోజనాలు ఈ థీమ్‌కు మించినవి.
వోట్ భద్రత
ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, వోట్స్ గ్లూటెన్‌కు అలెర్జీ లేదా అసహనం ఉన్నవారికి సురక్షితమైనవి, చాలా మందికి సులభంగా జీర్ణమవుతాయి మరియు ప్రతికూల ప్రతిచర్యలను సృష్టించే అవకాశం తక్కువ. పైన పేర్కొన్న అధ్యయనం నుండి వచ్చిన నివేదికలు 1% కంటే తక్కువ ఉదరకుహర ప్రజలు పెద్ద మొత్తంలో వోట్స్ తినడం వల్ల ప్రతికూల ప్రతిచర్యను కలిగి ఉన్నారని తేలింది.
అందువల్ల, వోట్మీల్ 100% స్వచ్ఛంగా మరియు గ్లూటెన్‌తో కలుషితం కాకుండా ఉన్నంత కాలం (సర్టిఫికేషన్ ఉందో లేదో తనిఖీ చేయండి మరియు బ్రాండ్ బాధ్యత వహిస్తుందో లేదో తనిఖీ చేయండి), ఉదరకుహర వ్యక్తులు, సున్నితత్వం లేదా గ్లూటెన్ పట్ల అసహనంతో, దానిని తీసుకున్నప్పుడు సురక్షితంగా ఉంటారు. గ్లూటెన్‌కు వివిధ ప్రతికూల ప్రతిచర్యలు ఏమిటో బాగా అర్థం చేసుకోవడానికి, కథనాన్ని పరిశీలించండి: "సెలియక్ డిసీజ్: లక్షణాలు, ఇది ఏమిటి, రోగ నిర్ధారణ మరియు చికిత్స".
కానీ గ్లూటెన్ రహితంగా ఉండటమే కాకుండా, వోట్స్ మరియు తత్ఫలితంగా వాటి నుండి తయారైన పిండి, పోషకాలు, ఫైబర్ మరియు ఇతర భాగాలతో లోడ్ చేయబడి ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి. అర్థం చేసుకోండి:
1. గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది
లో ప్రచురించబడిన ఎపిడెమియోలాజికల్ అధ్యయనం ఆర్కైవ్స్ ఆఫ్ ఇంటర్నల్ మెడిసిన్ డైటరీ ఫైబర్ తీసుకోవడం మరియు 9,776 మంది పెద్దలలో కరోనరీ హార్ట్ డిసీజ్ (CHD) మరియు కార్డియోవాస్కులర్ డిసీజ్ (CVD) రిస్క్ మధ్య సంబంధాన్ని విశ్లేషించారు. పీచుపదార్థాన్ని (రోజుకు 20.7 గ్రాములు) ఎక్కువగా తీసుకునే వ్యక్తులు (రోజుకు దాదాపు 20.7 గ్రాములు) 12% తక్కువ CHD మరియు 11% తక్కువ హృదయ సంబంధ వ్యాధులను కలిగి ఉంటారని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు, తక్కువ మొత్తంలో (రోజుకు ఐదు గ్రాములు) ఫైబర్ తినే వారితో పోలిస్తే.
కరగని ఫైబర్ కంటే ఎక్కువ కరిగే ఫైబర్‌ను వినియోగించే వ్యక్తులు మరింత ఆశాజనకమైన ఫలితాలను చూపించారు, కరోనరీ హార్ట్ డిసీజ్ ప్రమాదంలో 15% తగ్గింపు మరియు CVD ప్రమాదాన్ని 10% తగ్గించారు.
అందువల్ల, కరిగే మరియు కరగని ఫైబర్ యొక్క మంచి మూలంగా, వోట్స్ గుండె జబ్బులను నిరోధించాలనుకునే వారికి మిత్రుడిగా ఉంటుంది.
కానీ ఇది మొత్తం ఫ్లేక్ కంటే ఎక్కువ ప్రాసెస్ చేయబడినందున, వోట్మీల్ తక్కువ ఫైబర్ కలిగి ఉందని గమనించడం ముఖ్యం.
- అధిక ఫైబర్ ఆహారాలు ఏమిటి
2. కొలెస్ట్రాల్ తగ్గిస్తుంది
వోట్మీల్ గుండెకు మంచిది కావడానికి మరొక కారణం LDL ("చెడు") కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించే సామర్థ్యం. బీటా-గ్లూకాన్ (β-గ్లూకాన్) అని పిలువబడే ఓట్ ఎండోస్పెర్మ్ యొక్క సెల్ గోడలో కనిపించే పదార్ధం మొత్తం సీరం కొలెస్ట్రాల్ మరియు LDL కొలెస్ట్రాల్ తగ్గడానికి కారణమని నమ్ముతారు (దాని గురించి ఇక్కడ అధ్యయనం చూడండి: 1).
వోట్మీల్ వంటి నీటిలో కరిగే ఫైబర్ యొక్క సాధారణ వినియోగం మొత్తం మరియు LDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను 5% నుండి 10% వరకు తగ్గించవచ్చని మరొక అధ్యయనం చూపించింది.
3. మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులకు మంచిది
అనేక అధ్యయనాల యొక్క క్రమబద్ధమైన సమీక్ష, మధుమేహం మరియు రక్తంలో చక్కెర సమస్యలతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులకు వోట్స్ ఆహార మిత్రుడు అని నిర్ధారించింది.
సమీక్ష ప్రకారం, వోట్ తీసుకోవడం రక్తంలో గ్లూకోజ్ సాంద్రతలను, అలాగే మొత్తం కొలెస్ట్రాల్ మరియు LDL కొలెస్ట్రాల్‌ను గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది, ఇది టైప్ 2 డయాబెటిస్ ఉన్నవారికి ఇది గొప్ప ఆహార పదార్ధంగా మారుతుంది.
4. రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది
సాధారణ అమెరికన్ డైట్‌లో ఓట్స్‌ని జోడించడం వల్ల తేలికపాటి లేదా సరిహద్దురేఖ రక్తపోటు ఉన్నవారిలో సిస్టోలిక్ మరియు డయాస్టొలిక్ రక్తపోటును తగ్గించడంలో సహాయపడుతుందని ఒక అధ్యయనం చూపించింది. మొత్తం వోట్ రేకులు (పిండి రూపంలో కాదు) తినే స్టడీ పార్టిసిపెంట్లు సిస్టోలిక్ రక్తపోటులో 7.5 యూనిట్ల తగ్గింపు మరియు డయాస్టొలిక్ ఒత్తిడిలో 5.5 యూనిట్ల తగ్గింపును కలిగి ఉన్నారు. నియంత్రణ సమూహం, మరోవైపు, సిస్టోలిక్ లేదా డయాస్టొలిక్ రక్తపోటులో ఎటువంటి మార్పును చూపించలేదు.
5. సంతృప్తిని అందిస్తుంది
మూడు అధ్యయనాల ప్రకారం (ఇక్కడ చూడండి: 2, 3, 4), పాశ్చాత్య ఆహారంలో అల్పాహారం కోసం సాధారణంగా తీసుకునే ఆహారాలలో, వోట్స్ సంతృప్తిని అందించే గొప్ప సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటాయి. ఈ విధంగా, ఇది ఆకలిని తగ్గిస్తుంది మరియు ఇతర ఆహారాల కంటే ఎక్కువ కాలం తినాలనే కోరికను తగ్గిస్తుంది, బరువు తగ్గాలని లేదా ఊబకాయాన్ని నివారించాలనుకునే వారికి మిత్రుడు.
వోట్ లక్షణాలు
పోషక పట్టిక
ప్రతి 30 గ్రాముల ఓట్స్‌లో 117 కేలరీలు ఉంటాయి. బరువు ప్రకారం, ముడి వోట్స్ 66% కార్బోహైడ్రేట్లు, 17% ప్రోటీన్, 7% కొవ్వు మరియు 11% ఫైబర్.
| వోట్ న్యూట్రిషనల్ టేబుల్ | |
|---|---|
| 100 గ్రాములు | మొత్తం |
| కేలరీలు | 389 |
| నీటి | 8 % |
| ప్రొటీన్ | 16.9 గ్రా |
| కార్బోహైడ్రేట్లు | 66.3 గ్రా |
| ఫైబర్ | 10.6 గ్రా |
| లావు | 6.9 గ్రా |
| సంతృప్తమైనది | 1.22గ్రా |
| మోనోశాచురేటెడ్ | 2.18 గ్రా |
| బహుళఅసంతృప్త | 2.54గ్రా |
| ఒమేగా 3 | 0.11 గ్రా |
| ఒమేగా-6 | 2.42 గ్రా |
స్టార్చ్
ఓట్స్‌లో ఉండే స్టార్చ్ ఇతర గింజల్లో ఉండే స్టార్చ్‌కి భిన్నంగా ఉంటుంది. ఇది అధిక కొవ్వు పదార్ధం మరియు నీటిని బంధించే అధిక సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటుంది (దాని గురించి అధ్యయనాలను ఇక్కడ చూడండి: 5, 6, 7).
ఓట్స్‌లో మూడు రకాల పిండి పదార్ధాలు కనిపిస్తాయి (దాని గురించి ఇక్కడ అధ్యయనాలు చూడండి: 8):
- ఫాస్ట్ డైజెస్టింగ్ స్టార్చ్ (7%), ఇది వేగంగా విచ్ఛిన్నమై గ్లూకోజ్‌గా శోషించబడుతుంది;
- నిదానంగా జీర్ణమయ్యే స్టార్చ్ (22%), కుళ్ళిపోయి మరింత నెమ్మదిగా శోషించబడుతుంది;
- రెసిస్టెంట్ స్టార్చ్ (25%), ఇది ఫైబర్ రకంగా పనిచేస్తుంది. స్నేహపూర్వక బ్యాక్టీరియాను అందించడం ద్వారా జీర్ణక్రియ నుండి తప్పించుకుంటుంది మరియు గట్ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.
ఫైబర్
ముడి వోట్స్ దాదాపు 11% ఫైబర్ మరియు వాటి గంజి 1.7% కలిగి ఉంటాయి.
వోట్స్‌లోని చాలా ఫైబర్ కరిగేది, ముఖ్యంగా బీటా-గ్లూకాన్ అని పిలువబడే ఫైబర్. కానీ వోట్స్‌లో లిగ్నిన్, సెల్యులోజ్ మరియు హెమిసెల్యులోజ్ వంటి కరగని ఫైబర్ కూడా ఉంటుంది.
వోట్స్ ఇతర ధాన్యాల కంటే ఎక్కువ కరిగే ఫైబర్ కలిగి ఉంటుంది, ఇది నెమ్మదిగా జీర్ణక్రియ, పెరిగిన సంతృప్తి మరియు ఆకలి అణచివేతకు దారితీస్తుంది (దాని గురించి అధ్యయనాలు ఇక్కడ చూడండి: 9, 10).
ఓట్స్‌లో ఉండే బీటా-గ్లూకాన్ ఫైబర్ జిగట జెల్ లాంటి ద్రావణాన్ని ఏర్పరుస్తుంది. ముడి మరియు మొత్తం వోట్స్‌లో, బీటా-గ్లూకాన్ మొత్తం 2.3 నుండి 8.5% వరకు ఉంటుంది, ప్రధానంగా వోట్ ఊక ఆకృతిలో ఎక్కువ కేంద్రీకృతమై ఉంటుంది (దాని గురించి అధ్యయనాలను ఇక్కడ చూడండి: 11, 12).
బీటా-గ్లూకాన్ ఫైబర్, ప్రత్యేకంగా వోట్స్‌లో ఉంటుంది, ఇది కొలెస్ట్రాల్ మరియు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది, పిత్త ఆమ్లాల విసర్జనను పెంచడంతో పాటు (దాని గురించి అధ్యయనాలు ఇక్కడ చూడండి: 8, 9, 10, 11).
- అధిక ఫైబర్ ఆహారాలు ఏమిటి
బీటా-గ్లూకాన్స్ యొక్క రోజువారీ వినియోగం కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తుంది, ముఖ్యంగా LDL ("చెడు" కొలెస్ట్రాల్); అందువలన గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు.
ప్రొటీన్
వోట్స్ 11 నుండి 17% పొడి బరువు వరకు నాణ్యమైన ప్రోటీన్ యొక్క మంచి మూలం.
వోట్స్‌లోని ప్రధాన ప్రోటీన్‌ను అవనాలిన్ (80%) అని పిలుస్తారు మరియు ఇది మరే ఇతర ధాన్యంలో కనిపించదు.
కొవ్వులు
మొత్తం వోట్స్‌లో 5% నుండి 9% వరకు అసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు ఉండే ఇతర ధాన్యాల కంటే ఎక్కువ కొవ్వు ఉంటుంది.
విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు
ఓట్స్‌లో అనేక విటమిన్లు మరియు మినరల్స్ పుష్కలంగా ఉన్నాయి. ప్రధానమైనవి క్రింద ఇవ్వబడ్డాయి:
- మాంగనీస్: సాధారణంగా తృణధాన్యాలలో పెద్ద మొత్తంలో లభిస్తుంది, ఈ ఖనిజం అభివృద్ధి, పెరుగుదల మరియు జీవక్రియకు ముఖ్యమైనది;
- భాస్వరం: ఎముక ఆరోగ్యానికి మరియు కణజాల నిర్వహణకు ముఖ్యమైన ఖనిజం;
- రాగి: పాశ్చాత్య ఆహారంలో తరచుగా లేని యాంటీఆక్సిడెంట్ ఖనిజం. ఇది గుండె ఆరోగ్యానికి ముఖ్యమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది;
- విటమిన్ B1: థయామిన్ అని కూడా పిలుస్తారు, ఇది ధాన్యాలు, బీన్స్ మరియు గింజలతో సహా అనేక ఆహారాలలో కనిపిస్తుంది;
- ఐరన్: హిమోగ్లోబిన్ యొక్క ఒక భాగం, ఇనుము మానవ ఆహారంలో ఖచ్చితంగా అవసరం;
- సెలీనియం: శరీరంలోని వివిధ ప్రక్రియలకు ముఖ్యమైన యాంటీఆక్సిడెంట్. తక్కువ సెలీనియం స్థాయిలు అకాల మరణం మరియు రాజీ రోగనిరోధక మరియు మానసిక పనితీరు ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి;
- మెగ్నీషియం: తరచుగా ఆహారంలో లేకపోవడం, ఈ ఖనిజ శరీరంలోని అనేక ప్రక్రియలకు ముఖ్యమైనది;
- జింక్: శరీరంలోని అనేక రసాయన ప్రతిచర్యలలో పాల్గొనే ఖనిజం మరియు సాధారణ ఆరోగ్యానికి ముఖ్యమైనది.
యాంటీఆక్సిడెంట్లు
వోట్స్‌లో కనిపించే ప్రధాన యాంటీఆక్సిడెంట్లలో:
- అవెనాథ్రామైడ్స్: ఓట్స్‌లో మాత్రమే కనిపిస్తాయి, అవెనాత్రమైడ్‌లు శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్ల కుటుంబం. వారు ధమనుల వాపును తగ్గించవచ్చు మరియు రక్తపోటును నియంత్రించవచ్చు (ఇక్కడ 12, 13, 14 అధ్యయనాలను చూడండి);
- ఫెరులిక్ యాసిడ్: పాలీఫెనాల్ యాంటీఆక్సిడెంట్ వోట్స్ మరియు ఇతర తృణధాన్యాలలో సాధారణంగా కనుగొనబడుతుంది (దాని గురించి అధ్యయనాలు ఇక్కడ చూడండి: 15, 16);
- ఫైటిక్ యాసిడ్: ఊకలో చాలా సమృద్ధిగా ఉంటుంది, ఫైటిక్ యాసిడ్ అనేది యాంటీఆక్సిడెంట్, ఇది ఇనుము మరియు జింక్ వంటి ఖనిజాల శోషణను దెబ్బతీస్తుంది (17, 18).
డ్రాక్స్ మరియు హెల్త్‌లైన్ నుండి స్వీకరించబడింది
