చిలగడదుంప ప్రయోజనాలు
స్వీట్ పొటాటో క్యాన్సర్ నివారణ మరియు విటమిన్ ఎ లోపంతో సహా అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది
రూత్ రేయర్ ద్వారా పరిమాణం మార్చబడిన చిత్రం, అన్‌స్ప్లాష్‌లో అందుబాటులో ఉంది
చిలగడదుంప అనేది శాస్త్రీయంగా పిలువబడే ఒక మొక్క యొక్క వేళ్ళపై పెరిగే గడ్డ దినుసు ఇపోమో మరియు బంగాళదుంపలు. ఇందులో బీటా కెరోటిన్ అనే యాంటీ ఆక్సిడెంట్ పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఇది శరీరంలో విటమిన్ ఎ ఏర్పడటానికి దోహదపడుతుంది, ముఖ్యంగా పిల్లలలో. స్వీట్ పొటాటోలో ఫైబర్, విటమిన్ సి, పొటాషియం, మాంగనీస్, విటమిన్ B6 కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి, విటమిన్ ఎ లోపాన్ని నివారించడం, క్యాన్సర్‌ను నివారించడం మరియు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడం వంటి ప్రయోజనాలను అందించే ఇతర పదార్థాలతో పాటు.
- యాంటీఆక్సిడెంట్లు: అవి ఏమిటి మరియు వాటిని ఏ ఆహారాలలో కనుగొనాలి
తీపి బంగాళాదుంపలను వేయించి, ఆవిరితో, ఉడికించిన లేదా కాల్చిన తినవచ్చు. మరియు ఇది నారింజ, తెలుపు, ఎరుపు, గులాబీ, వైలెట్, పసుపు మరియు ఊదా రంగులలో కనిపిస్తుంది.
చిలగడదుంప యొక్క పోషక విలువలు
పచ్చి బంగాళదుంపలో నీరు (77%), కార్బోహైడ్రేట్ (20.1%), ప్రోటీన్ (1.6%), ఫైబర్ (3%) మరియు దాదాపు కొవ్వు ఉండదు. పచ్చి చిలగడదుంప ఇప్పటికీ వీటిని కలిగి ఉంటుంది:
| పోషకాహారం | విలువ |
|---|---|
| కేలరీలు | 86 కిలో కేలరీలు |
| నీటి | 77% |
| ప్రొటీన్ | 1.6 గ్రా |
| కార్బోహైడ్రేట్లు | 20.1 గ్రా |
| చక్కెర | 4.2 గ్రా |
| ఫైబర్ | 3 గ్రా |
| లావు | 0.1 గ్రా |
| సంతృప్తమైనది | 0.02 గ్రా |
| మోనోశాచురేటెడ్ | 0 గ్రా |
| బహుళఅసంతృప్త | 0.01 గ్రా |
| ఒమేగా 3 | 0 గ్రా |
| ఒమేగా-6 | 0.01 గ్రా |
స్వీట్ పొటాటో యొక్క ప్రధాన భాగాలు పిండి పదార్ధాలు అని పిలువబడే సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు, ఇవి కార్బోహైడ్రేట్ కంటెంట్‌లో 53% ఉంటాయి.
గ్లూకోజ్, ఫ్రక్టోజ్, సుక్రోజ్ మరియు మాల్టోస్ వంటి సాధారణ చక్కెరలు కార్బోహైడ్రేట్ కంటెంట్‌లో మరో 32% ఉంటాయి (దాని గురించి ఇక్కడ అధ్యయనం చూడండి: 2).
స్టార్చ్
స్వీట్ పొటాటో పిండి పదార్ధాలు జీర్ణక్రియపై వాటి ప్రభావాల ఆధారంగా మూడు వర్గాలుగా విభజించబడ్డాయి (దీనిపై అధ్యయనం చూడండి: 3):
- త్వరగా జీర్ణమయ్యే పిండి పదార్ధం (80%): వేగంగా విచ్ఛిన్నమై శోషించబడుతుంది, గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ విలువను పెంచుతుంది;
- నెమ్మదిగా జీర్ణమయ్యే పిండి పదార్ధం (9%): మరింత నెమ్మదిగా విచ్ఛిన్నమవుతుంది మరియు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలలో చిన్న పెరుగుదలకు కారణమవుతుంది (దీనిపై అధ్యయనం చూడండి: 4);
- రెసిస్టెంట్ స్టార్చ్ (12%): జీర్ణక్రియను తప్పించుకుని ఫైబర్‌గా పనిచేస్తుంది, పేగులోని ప్రయోజనకరమైన బ్యాక్టీరియాకు ఆహారం ఇస్తుంది (ప్రీబయోటిక్‌గా పనిచేస్తుంది). తీపి బంగాళాదుంపను ఉడికించిన తర్వాత చల్లబరిచినప్పుడు నిరోధక పిండి పరిమాణం కొద్దిగా పెరుగుతుంది (దీనిపై అధ్యయనాలను ఇక్కడ చూడండి: 5, 6).
- ప్రీబయోటిక్ ఆహారాలు ఏమిటి?
ఫైబర్స్
కాల్చిన స్వీట్ పొటాటోలో ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది, సగటు పరిమాణంలో 3.8 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది.
- అధిక ఫైబర్ ఆహారాలు ఏమిటి
స్వీట్ పొటాటో ఫైబర్‌లో 15% నుండి 23% వరకు పెక్టిన్‌తో కరిగేవి. మిగిలినవి సెల్యులోజ్, హెమిసెల్యులోజ్ మరియు లిగ్నిన్ రూపంలో కరగని ఫైబర్‌లను (77-85%) కలిగి ఉంటాయి (దాని గురించి ఇక్కడ అధ్యయనాలు చూడండి: 7, 8, 9).
పెక్టిన్ వంటి కరిగే ఫైబర్స్, ఇతర ఆహారాల తీసుకోవడం తగ్గించడానికి దోహదపడే సంతృప్తి అనుభూతిని పెంచుతాయి (దాని గురించి ఇక్కడ అధ్యయనాలు చూడండి: 10, 11).
సెల్యులోజ్ వంటి కరగని ఫైబర్ తీసుకోవడం మధుమేహ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం (దాని గురించి అధ్యయనాలు చూడండి: 12, 13, 14) మరియు పేగు ఆరోగ్యం మెరుగుపడటం వంటి ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో ముడిపడి ఉంది (దాని గురించి అధ్యయనాలు చూడండి: 15, 16 )
ప్రొటీన్లు
మధ్యస్థ-పరిమాణ చిలగడదుంపలో రెండు గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది, ఇది చాలా తక్కువ మొత్తం. అయినప్పటికీ, స్వీట్ పొటాటో ప్రోటీన్లు స్పోరామిన్‌లు, ఇవి మొత్తం ప్రోటీన్‌లలో 80% కంటే ఎక్కువ ప్రాతినిధ్యం వహిస్తాయి (దాని గురించి ఇక్కడ అధ్యయనం చూడండి: 17). అదనంగా, స్వీట్ పొటాటో అనేక అభివృద్ధి చెందుతున్న దేశాలలో ప్రోటీన్ యొక్క ముఖ్యమైన మూలం (దాని గురించి ఇక్కడ అధ్యయనాలు చూడండి: 18, 19).
- పది అధిక ప్రోటీన్ ఆహారాలు
విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు
చిలగడదుంపలు విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలలో చాలా సమృద్ధిగా ఉంటాయి:- విటమిన్ ఎ: స్వీట్ పొటాటోలో బీటా కెరోటిన్ పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఇది శరీరంలో విటమిన్ ఎగా మారుతుంది. విటమిన్ A యొక్క సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ మొత్తాన్ని కేవలం 100 గ్రాముల స్వీట్ పొటాటోతో పొందవచ్చు;
- విటమిన్ సి: ఒక యాంటీఆక్సిడెంట్, ఇది సాధారణ జలుబుల వ్యవధిని తగ్గిస్తుంది మరియు చర్మ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది (దీనిపై అధ్యయనాలను చూడండి: 20, 21);
- పొటాషియం: రక్తపోటు నియంత్రణకు ముఖ్యమైనది, ఈ ఖనిజం గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది (దాని గురించి ఇక్కడ అధ్యయనం చూడండి: 22);
- మాంగనీస్: పెరుగుదల, అభివృద్ధి మరియు జీవక్రియకు ముఖ్యమైన ఖనిజం (దాని గురించి ఇక్కడ అధ్యయనం చూడండి: 23);
- విటమిన్ B6: ఆహారాన్ని శక్తిగా మార్చడంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది;
- విటమిన్ B5: పాంతోతేనిక్ యాసిడ్ అని కూడా పిలుస్తారు, ఇది దాదాపు అన్ని ఆహారాలలో కొంత వరకు కనిపిస్తుంది;
- విటమిన్ E: ఆక్సీకరణ నష్టం నుండి శరీరాన్ని రక్షించడంలో సహాయపడే శక్తివంతమైన కొవ్వు-కరిగే యాంటీఆక్సిడెంట్ (28);
- బీటా-కెరోటిన్: శరీరంలో విటమిన్ ఎగా మార్చబడిన యాంటీఆక్సిడెంట్ కెరోటినాయిడ్. భోజనంలో కొవ్వును జోడించడం వలన దాని శోషణను పెంచుతుంది;
- క్లోరోజెనిక్ ఆమ్లం: తీపి బంగాళాదుంపలలో అత్యంత సమృద్ధిగా ఉండే పాలీఫెనాల్ యాంటీఆక్సిడెంట్ (దాని గురించి అధ్యయనాలను ఇక్కడ చూడండి: 29, 30);
- ఆంథోసైనిన్‌లు: ఊదా రంగు తియ్యటి బంగాళదుంపలలో యాంథోసైనిన్‌లు పుష్కలంగా ఉంటాయి, ఇవి యాంటీఆక్సిడెంట్ లక్షణాలను కలిగి ఉంటాయి (దాని గురించి ఇక్కడ అధ్యయనం చూడండి: 31);
- కమారిన్స్: తీపి బంగాళాదుంపలో తక్కువ మొత్తంలో ఎస్కులెటిన్, స్కోపోలెటిన్ మరియు గొడుగులు ఉంటాయి, ఇవి రక్తం గడ్డకట్టడాన్ని నిరోధించగలవు మరియు జంతు మరియు కణ అధ్యయనాలలో HIV వైరస్ యొక్క ప్రతిరూపణను నిరోధించడంలో సహాయపడతాయి (దాని గురించిన అధ్యయనాలను ఇక్కడ చూడండి: 32, 33) .
- రెడ్ ఫ్రూట్ ఆంథోసైనిన్స్ చాలా ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి
విటమిన్ సి యొక్క శోషణ మరియు కొన్ని యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఉడికించిన తర్వాత స్వీట్ పొటాటోలో పెరుగుతాయి, అయితే ఇతర మొక్కల సమ్మేళనాల స్థాయిలు తగ్గవచ్చు (దీనిపై అధ్యయనాలను చూడండి: 34, 35, 36, 37).
స్వీట్ పొటాటోస్ వర్సెస్ బంగాళదుంపలు
చిలగడదుంపలు ఆరోగ్యకరమైనదనే నమ్మకంతో చాలా మంది సాధారణ బంగాళదుంపల స్థానంలో చిలగడదుంపలను ఎంచుకుంటారు. రెండు రకాల బంగాళాదుంపలు ఒకే మొత్తంలో నీరు, కార్బోహైడ్రేట్లు, కొవ్వు మరియు ప్రోటీన్లను కలిగి ఉంటాయి (దీనిపై అధ్యయనం చూడండి: 38). అయినప్పటికీ, తీపి బంగాళాదుంపల గ్లైసెమిక్ సూచిక, ఎక్కువగా ఉన్నప్పటికీ, సాధారణ బంగాళదుంపల గ్లైసెమిక్ సూచిక కంటే తక్కువగా ఉంటుంది, అంటే అవి తీసుకున్న తర్వాత రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు చాలా ఎక్కువ శిఖరాలను చూపించవు (గౌరవం కోసం ఇక్కడ అధ్యయనం చూడండి: 39). అదనంగా, తియ్యటి బంగాళాదుంపలు ఫైబర్ యొక్క మంచి మూలం మరియు సాధారణ బంగాళాదుంపల కంటే విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను (ముఖ్యంగా విటమిన్ ఎ) సారూప్యమైన లేదా కొంచెం ఎక్కువ స్థాయిలో అందిస్తాయి.
ఇప్పటికీ, బంగాళదుంపలో సాధారణ బంగాళాదుంప కంటే తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక ఉన్నప్పటికీ, మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులు పెద్ద మొత్తంలో స్వీట్ పొటాటోను తినాలని సిఫారసు చేయబడలేదు.
విటమిన్ ఎ లోపం నివారణ
విటమిన్ ఎ శరీరంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. ఈ ముఖ్యమైన పోషకాల లోపం అనేక అభివృద్ధి చెందుతున్న దేశాలలో ప్రజారోగ్య సమస్యగా ఉంది (దీని గురించి ఇక్కడ అధ్యయనం చూడండి: 40), మరియు ఇది కళ్ళకు తాత్కాలిక మరియు/లేదా శాశ్వత నష్టం కలిగిస్తుంది, ఇది అంధత్వానికి కూడా దారితీయవచ్చు. ఇది రోగనిరోధక వ్యవస్థను కూడా దెబ్బతీస్తుంది మరియు మరణాలను పెంచుతుంది, ముఖ్యంగా పిల్లలు మరియు గర్భిణీ మరియు పాలిచ్చే స్త్రీలలో (దాని గురించి అధ్యయనాలు ఇక్కడ చూడండి: 41, 42).
క్యారెట్‌ల వలె, తియ్యటి బంగాళాదుంపలు అధిక జీవ లభ్యత కలిగిన బీటా-కెరోటిన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం, ఇది శరీరం ద్వారా విటమిన్ A గా రూపాంతరం చెందుతుంది.- క్యారెట్ ప్రయోజనాలు
స్వీట్ పొటాటో యొక్క పసుపు లేదా నారింజ రంగు యొక్క తీవ్రత నేరుగా దాని బీటా-కెరోటిన్ కంటెంట్‌తో ముడిపడి ఉంటుంది (దాని గురించి అధ్యయనం ఇక్కడ చూడండి: 43).
రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణ
రకానికి చెందిన చిలగడదుంప కాయపో ఇది రక్తంలో గ్లూకోజ్ మరియు చెడు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది, అలాగే ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీని పెంచుతుంది, ఇవి మధుమేహం ఉన్నవారికి ప్రయోజనకరమైన కారకాలు (దీనిపై అధ్యయనాలు చూడండి: 44, 45, 46).
అయినప్పటికీ, టైప్ 2 డయాబెటిస్ (47) చికిత్సలో స్వీట్ పొటాటో యొక్క సామర్థ్యాన్ని నిరూపించడానికి తగినంత అధ్యయనాలు లేవని పరిగణించబడుతుంది.
క్యాన్సర్ మరియు ఆక్సీకరణ నష్టం నివారణ
కణాలకు ఆక్సీకరణ నష్టం క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది, ఇది కణాలు వాటి సాధారణ పరిమితులను దాటి ఇతర కణజాలాలలోకి పెరిగినప్పుడు సంభవిస్తుంది.
కెరోటినాయిడ్స్ వంటి యాంటీఆక్సిడెంట్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు కడుపు, కిడ్నీ మరియు రొమ్ము క్యాన్సర్ వచ్చే ప్రమాదాన్ని తక్కువగా కలిగి ఉంటాయి (దాని గురించి ఇక్కడ అధ్యయనాలు చూడండి: 48, 49, 50, 51).
స్వీట్ పొటాటోలో ఫ్రీ రాడికల్స్, క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని పెంచే హానికరమైన పదార్థాలను తటస్థీకరించే శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఉన్నాయని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. తీపి బంగాళాదుంప అనేది గొప్ప యాంటీఆక్సిడెంట్ చర్యను కలిగి ఉన్న రకం (దాని గురించి ఇక్కడ అధ్యయనాలు చూడండి: 52, 53), బ్లూబెర్రీస్ యొక్క యాంటీఆక్సిడెంట్ చర్య కంటే గొప్పది, ఈ ప్రయోజనం కోసం బాగా తెలిసిన పండ్లు.
- బ్లూబెర్రీ అంటే ఏమిటి మరియు దాని ప్రయోజనాలు
ప్రతికూల ప్రభావాలు
చాలా మందికి బత్తాయిపై ఎలాంటి ప్రతికూల ప్రభావాలు ఉండవు. అయినప్పటికీ, ఇందులో ఆక్సలేట్‌లు పుష్కలంగా ఉన్నందున, బత్తాయి మూత్రపిండాల్లో రాళ్లు ఏర్పడే అవకాశం ఉన్నవారిలో సమస్యలను కలిగిస్తుంది (దాని గురించి ఇక్కడ అధ్యయనం చూడండి: 54).
హెల్త్‌లైన్ నుండి స్వీకరించబడింది
