ప్రీబయోటిక్ ఆహారాలు ఏమిటి?
పేగు సమతుల్యతకు ప్రీబయోటిక్ ఆహారాలు అవసరం మరియు మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని సానుకూలంగా ప్రభావితం చేస్తాయి.
అన్‌స్ప్లాష్‌లో స్టెఫానీ స్టూడర్ చిత్రం
ప్రీబయోటిక్స్ మనం తినే ఆహారంలో జీర్ణం కాని భాగాలు, కాబట్టి పేగులోని ప్రయోజనకరమైన సూక్ష్మజీవులకు ఆహారంగా ఉపయోగపడుతుంది. పేగు మైక్రోబయోటా నిర్వహణకు, రోగనిరోధక వ్యవస్థకు మరియు మొత్తం శరీరానికి ప్రీబయోటిక్ ఆహారాలను తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. Scielo జర్నల్‌లో ప్రచురించబడిన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, ప్రీబయోటిక్స్ జీర్ణం కాని కార్బోహైడ్రేట్‌లు, ఇవి పెద్దప్రేగులో కావాల్సిన బ్యాక్టీరియా జనాభా యొక్క విస్తరణ మరియు/లేదా కార్యాచరణను ఎంపిక చేయడం ద్వారా ఆరోగ్యాన్ని సానుకూలంగా ప్రభావితం చేస్తాయి.
ప్రీబయోటిక్ ఆహారాలు ఎందుకు తినాలి?
ప్రీబయోటిక్స్ అనేది మానవులు జీర్ణించుకోలేని పదార్థాలు, కానీ ఇవి మన ప్రేగులలోని ప్రయోజనకరమైన బ్యాక్టీరియా ద్వారా జీర్ణమవుతాయి. హానికరమైన శిలీంధ్రాలు మరియు బ్యాక్టీరియా నుండి జీర్ణవ్యవస్థను రక్షించడం, రోగనిరోధక వ్యవస్థకు సంకేతాలను పంపడం మరియు మంటను నియంత్రించడంలో సహాయపడటం వంటి ఈ బ్యాక్టీరియా శరీరంలో ముఖ్యమైన పాత్రలను పోషిస్తుంది (ఇక్కడ అంశంపై అధ్యయనాలు చూడండి: 1, 2). అదనంగా, కొన్ని ప్రయోజనకరమైన గట్ బ్యాక్టీరియా విటమిన్ K మరియు షార్ట్-చైన్ ఫ్యాటీ యాసిడ్‌లను ఏర్పరుస్తుంది.
చిన్న-గొలుసు కొవ్వు ఆమ్లాలు పెద్దప్రేగులో ఉండే కణాలకు పోషకాల యొక్క ప్రధాన మూలం. వారు హానికరమైన పదార్థాలు, వైరస్లు మరియు బాక్టీరియాలను దూరంగా ఉంచడంలో సహాయపడే పేగు అవరోధాన్ని ప్రోత్సహిస్తారు. ఇది వాపును కూడా తగ్గిస్తుంది మరియు క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది (ఇక్కడ అధ్యయనం: 3).
- మన శరీరంలో సగానికి పైగా మనుషులే కాదు
ప్రోబయోటిక్స్, ప్రీబయోటిక్స్ మరియు సింబయోటిక్స్ మధ్య వ్యత్యాసం
"ప్రీబయోటిక్స్" మరియు "ప్రోబయోటిక్స్" అనే పదాల మధ్య తరచుగా గందరగోళం ఉంటుంది, కానీ అవి చాలా భిన్నంగా ఉంటాయి. ప్రీబయోటిక్స్ అనేది శరీరం ద్వారా జీర్ణం కాని మరియు ప్రయోజనకరమైన సూక్ష్మజీవులు ఉపయోగించే ఆహార పదార్థాలను సూచిస్తుండగా, ప్రోబయోటిక్స్ అనేది ఆహారంలో కనిపించే ప్రయోజనకరమైన సూక్ష్మజీవులు.
రెండూ (ప్రోబయోటిక్స్ మరియు ప్రీబయోటిక్స్) మానవ ఆరోగ్యానికి ముఖ్యమైనవి. ప్రతిగా, సహజీవన ఆహారాలు ప్రీబయోటిక్స్ మరియు ప్రోబయోటిక్స్‌తో కూడి ఉంటాయి.
ప్రీబయోటిక్స్ ఏ ఆహారాలు?
సప్లిమెంట్లలో కనుగొనబడటంతో పాటు, ప్రీబయోటిక్స్ అనేక ఆహారాలలో సహజంగా కనిపిస్తాయి, వాటితో సహా:
- కూరగాయలు;
- బీన్స్ (కారియోకా బీన్స్, బ్లాక్ బీన్స్, బఠానీలు, కాయధాన్యాలు, చిక్‌పీస్);
- వోట్మీల్ (ప్రాధాన్యంగా దాని గ్లూటెన్-ఫ్రీ వెర్షన్);
- అరటిపండు;
- పండ్లు;
- ఆస్పరాగస్;
- డాండెలైన్;
- వెల్లుల్లి;
- లీక్;
- ఉల్లిపాయ.
- బ్రెజిల్ బీన్స్ వినియోగాన్ని వైవిధ్యపరచాల్సిన అవసరం ఉందని ఇబ్రాఫ్ చెప్పారు
ప్రోబయోటిక్స్ ఏ ఆహారాలు?
పులియబెట్టిన ఆహారాలు గొప్ప ప్రోబయోటిక్ ఆహార ఎంపికలు, ఎందుకంటే అవి సహజంగా ఆహారాలలో లభించే చక్కెరలు లేదా ఫైబర్‌పై పెరిగే ప్రయోజనకరమైన బ్యాక్టీరియాను కలిగి ఉంటాయి. అయితే ఫుడ్ పాయిజన్ రాకుండా జాగ్రత్తలు తీసుకోవాలి.
పులియబెట్టిన ప్రోబయోటిక్ ఆహారాలకు ఉదాహరణలు:
- సౌర్‌క్రాట్;
- కిమ్చి;
- కొంబుచా;
- కేఫీర్ (పాడి మరియు నాన్-డైరీ);
- కొన్ని రకాల ఊరగాయలు (పాశ్చరైజ్ చేయనివి);
- ఇతర ఊరగాయ కూరగాయలు (పాశ్చరైజ్ చేయబడలేదు).
మీరు ప్రోబయోటిక్ ప్రయోజనాల కోసం పులియబెట్టిన ఆహారాన్ని తినబోతున్నట్లయితే, అవి పాశ్చరైజ్ చేయబడలేదని నిర్ధారించుకోండి, ఈ ప్రక్రియ సూక్ష్మజీవులను చంపుతుంది (ప్రోబయోటిక్ ఆహారాల గురించి మరింత తెలుసుకోవడానికి, కథనాన్ని చూడండి: "ప్రోబయోటిక్ ఆహారాలు ఏమిటి? ").
ఈ ఆహారాలలో కొన్నింటిని సహజీవనంగా కూడా పరిగణించవచ్చు ఎందుకంటే అవి ప్రయోజనకరమైన సూక్ష్మజీవులను కలిగి ఉంటాయి మరియు బ్యాక్టీరియా ఆహారం కోసం ప్రీబయోటిక్‌లుగా పనిచేస్తాయి. సహజీవన ఆహారానికి ఉదాహరణ సౌర్‌క్రాట్.
ఆహారాలు గట్ మైక్రోబయోటాను ఎలా ప్రభావితం చేస్తాయి?
మీరు తినే ఆహారం గట్‌లోని మంచి మరియు చెడు సూక్ష్మజీవులను సమతుల్యం చేయడంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. చక్కెర మరియు కొవ్వుతో కూడిన ఆహారం, ఉదాహరణకు, పేగులోని బ్యాక్టీరియాను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది, హానికరమైన జాతులు పెరగడానికి వీలు కల్పిస్తుంది (దాని గురించి ఇక్కడ అధ్యయనాలు చూడండి: 4, 5, 6).
మీరు క్రమం తప్పకుండా తప్పు బాక్టీరియాను తినిపిస్తే, అవి త్వరగా పెరుగుతాయి మరియు మీ ప్రేగులను మరింత సులభంగా వలసరాజ్యం చేస్తాయి, వాటిని అలా చేయకుండా ఆపడానికి సహాయపడే బ్యాక్టీరియా లేకుండా (దీనిపై అధ్యయనాలను ఇక్కడ చూడండి: 7, 8). హానికరమైన బ్యాక్టీరియా కూడా ఆరోగ్యకరమైన గట్ మైక్రోబయోటా ఉన్న వ్యక్తుల కంటే ఎక్కువ కేలరీలను గ్రహించేలా చేస్తుంది (దాని గురించి ఇక్కడ అధ్యయనం చూడండి: 9).
అదనంగా, పురుగుమందులతో చికిత్స చేయబడిన ఆహారాలు, వంటివి చుట్టు ముట్టు, పేగు బాక్టీరియాపై ప్రతికూల ప్రభావాలను కలిగి ఉంటుంది (దాని గురించి అధ్యయనాలను ఇక్కడ చూడండి: 10, 11, 12). ముఖ్యంగా బాల్యంలో మరియు కౌమారదశలో తీసుకున్న యాంటీబయాటిక్స్ కొన్ని రకాల బ్యాక్టీరియాలలో శాశ్వత మార్పులకు కారణమవుతాయని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. యాంటీబయాటిక్స్ వాడకం చాలా విస్తృతంగా ఉన్నందున, ఇది జీవితంలో తరువాతి వ్యక్తులలో ఆరోగ్య సమస్యలను ఎలా కలిగిస్తుందో పరిశోధకులు చూస్తున్నారు (దీనిపై అధ్యయనాలను ఇక్కడ చూడండి: 13, 14).
ప్రీబయోటిక్ ఫైబర్‌తో మంచి పేగు బాక్టీరియా చేసే పనులలో ఒకటి బ్యూటిరేట్ అని పిలువబడే షార్ట్-చైన్ ఫ్యాటీ యాసిడ్‌గా మార్చడం. బ్యూటిరేట్ పెద్దప్రేగులో శోథ నిరోధక ప్రభావాలను కలిగి ఉన్నట్లు చూపబడింది. అదనంగా, ఇది జన్యు వ్యక్తీకరణను కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది, క్యాన్సర్ కణాల పెరుగుదలను నిరోధించవచ్చు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కణాలకు ఇంధనంగా సహాయపడుతుంది కాబట్టి అవి సాధారణంగా పెరుగుతాయి మరియు విభజించబడతాయి.
ప్రోబయోటిక్ సప్లిమెంట్స్ గురించి ఏమిటి?
ప్రోబయోటిక్ సప్లిమెంట్స్ అంటే మాత్రలు, క్యాప్సూల్స్ లేదా లిక్విడ్‌లు శరీరానికి మేలు చేసే బ్యాక్టీరియాను కలిగి ఉంటాయి.
అవి చాలా ప్రాచుర్యం పొందాయి మరియు కనుగొనడం సులభం, కానీ అవన్నీ ఒకే రకమైన బ్యాక్టీరియా లేదా ఒకే సాంద్రతలను కలిగి ఉండవు. ఇవి సాధారణంగా బ్యాక్టీరియా తినడానికి పీచుతో కూడిన ఆహార వనరులతో రావు, కాబట్టి ఈ సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడానికి నిమిషాల ముందు ప్రీబయోటిక్ ఆహారాన్ని తీసుకోవడం మంచిది.
అయినప్పటికీ, ప్రోబయోటిక్స్ తీసుకోకూడని వ్యక్తులు లేదా చిన్న ప్రేగు బాక్టీరియా పెరుగుదల (SCBID) లేదా సప్లిమెంట్ యొక్క పదార్ధాలకు సున్నితంగా ఉండే వ్యక్తులు వంటి వారు తీసుకుంటే మరింత తీవ్రమయ్యే లక్షణాలను అనుభవించవచ్చు.
మరోవైపు, కొన్ని ప్రోబయోటిక్ జాతులు కొంతమందికి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి.
మీ పేగు బాక్టీరియాను సమతుల్యంగా ఉంచుకోవడం ఆరోగ్యానికి సంబంధించిన అనేక అంశాలకు ముఖ్యమైనది. ఇది చేయుటకు, ప్రీబయోటిక్ మరియు ప్రోబయోటిక్ ఆహారాలు చాలా తినండి, అవి మంచి మరియు చెడు గట్ బ్యాక్టీరియా మధ్య సరైన సమతుల్యతను ప్రోత్సహించడంలో సహాయపడతాయి.
