మీరు ఆహార పీల్స్ గురించి తెలుసుకోవలసిన ప్రతిదీ
పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారం పీల్స్ తీసుకోవడం వల్ల కలిగే ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఏమిటో తెలుసుకోండి
లూయిస్ హాన్సెల్ @shotsoflouis ద్వారా సవరించబడిన మరియు పరిమాణం మార్చబడిన చిత్రం, Unsplashలో అందుబాటులో ఉంది
ఆహారపు పొట్టు సాధారణంగా ప్రాధాన్యత, అలవాటు లేదా పురుగుమందులకు గురికావడాన్ని తగ్గించే ప్రయత్నం కారణంగా తీసివేయబడుతుంది. అయినప్పటికీ, అవి మొక్కల పోషకాలలో మంచి భాగాన్ని కేంద్రీకరిస్తాయి మరియు చాలా మంది ప్రజలు ఊహించినట్లు కాకుండా, ఎక్కువ పురుగుమందులను కేంద్రీకరించే ఆహారాలు చర్మంతో కూడిన కూరగాయలు కాదు, మాంసం మరియు పాలు వంటి ఇతర జంతువుల ఉత్పన్నాలు.
పోషకాలను కలిగి ఉంటాయి
కూరగాయల రకాన్ని బట్టి పోషకాల పరిమాణం మారుతూ ఉంటుంది. అయితే, సాధారణంగా, పొట్టు తీయని ఆహార పదార్థాలతో పోలిస్తే పొట్టు తీసిన ఆహారాలలో విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు ఇతర ప్రయోజనకరమైన సమ్మేళనాలు ఎక్కువ మొత్తంలో ఉంటాయి.
- విటమిన్లు: రకాలు, అవసరాలు మరియు తీసుకునే సమయాలు
నిజానికి, ఒక పచ్చి తొక్క తీసిన యాపిల్‌లో 332% ఎక్కువ విటమిన్ K, 142% ఎక్కువ విటమిన్ A, 115% ఎక్కువ విటమిన్ C, 20% ఎక్కువ కాల్షియం మరియు 19% వరకు పొటాషియం పీల్ చేసిన యాపిల్ కంటే ఎక్కువగా ఉంటాయి (దాని గురించి అధ్యయనాలను ఇక్కడ చూడండి: 1, 2).
అలాగే, దాని చర్మంలో కాల్చిన బంగాళాదుంపలో 175% ఎక్కువ విటమిన్ సి, 115% ఎక్కువ పొటాషియం, 111% ఎక్కువ ఫోలేట్ మరియు 110% ఎక్కువ మెగ్నీషియం మరియు ఫాస్పరస్ ఒలిచిన బంగాళాదుంప కంటే ఎక్కువగా ఉంటాయి (దీనికి సంబంధించి ఇక్కడ అధ్యయనాలు చూడండి: 3, 4).
పొట్టు కూడా గణనీయంగా ఎక్కువ ఫైబర్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లను కలిగి ఉంటుంది. కూరగాయలలో ఉండే పీచు మొత్తంలో 31% వరకు దాని పొట్టులో ఉంటుంది. అదనంగా, యాంటీఆక్సిడెంట్ల స్థాయిలు గుజ్జులో కంటే పండ్ల తొక్కలో 328 రెట్లు ఎక్కువగా ఉంటాయి (దాని గురించి అధ్యయనాలను ఇక్కడ చూడండి: 5, 6, 7).
అందువల్ల, మీ పొట్టు తీయని పండ్లు మరియు కూరగాయలను తినడం వల్ల మీ పోషకాల తీసుకోవడం నిజంగా పెరుగుతుంది.
- మెగ్నీషియం: ఇది దేనికి?
సంతృప్తిని అందించండి
పండ్లు మరియు కూరగాయల తొక్కలు ఆకలిని తగ్గిస్తాయి మరియు మీరు ఎక్కువసేపు నిండుగా అనుభూతి చెందడానికి సహాయపడతాయి. ఇది ప్రధానంగా దాని అధిక ఫైబర్ కంటెంట్ కారణంగా ఉంటుంది. ఫైబర్ యొక్క ఖచ్చితమైన మొత్తం మారుతూ ఉన్నప్పటికీ, తాజా పండ్లు మరియు కూరగాయలు బయటి పొరలను తొలగించే ముందు మూడవ వంతు వరకు ఫైబర్ కలిగి ఉంటాయి (దీనిపై అధ్యయనం చూడండి: 6).
- డైటరీ ఫైబర్ మరియు దాని ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
ఫైబర్ ఎక్కువ కాలం సంతృప్తిని అందిస్తుంది, కడుపుని శారీరకంగా సాగదీస్తుంది, అది ఖాళీ చేసే రేటును తగ్గిస్తుంది లేదా శరీరంలోకి సంతృప్తికరమైన హార్మోన్లు విడుదలయ్యే వేగాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది (దీనిపై అధ్యయనాలు చూడండి: 8, 9).
పండ్లు మరియు కూరగాయలలో కనిపించే ఫైబర్ - జిగట ఫైబర్ అని పిలుస్తారు - ఆకలిని తగ్గించడంలో ముఖ్యంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది (దీనిపై అధ్యయనం చూడండి: 10).
జీర్ణాశయంలో ఉండే ప్రోబయోటిక్స్ అనే స్నేహపూర్వక బ్యాక్టీరియాకు ఫైబర్ ఆహారంగా కూడా పనిచేస్తుంది. ఈ బ్యాక్టీరియా ఫైబర్‌ను తిన్నప్పుడు, అవి షార్ట్-చైన్ ఫ్యాటీ యాసిడ్‌లను ఉత్పత్తి చేస్తాయి, ఇవి సంతృప్తిని మరింత పెంచుతాయి (దాని గురించి ఇక్కడ అధ్యయనాలు చూడండి: 11, 12).
విశ్లేషించబడిన 38 అధ్యయనాలలో 32 లో పాల్గొనేవారు ఫైబర్ తీసుకోవడం పెరిగిన తర్వాత సంతృప్తిని పెంచినట్లు ఒక సమీక్ష చూపించింది.
- ప్రీబయోటిక్ ఆహారాలు ఏమిటి?
- ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు మధుమేహం మరియు అధిక కొలెస్ట్రాల్‌తో పోరాడుతాయి
ఇంకా, అనేక అధ్యయనాలు అధిక ఫైబర్ ఆహారాలు ఆకలిని తగ్గిస్తాయి మరియు అందువల్ల రోజుకు వినియోగించే కేలరీల సంఖ్య బరువు తగ్గడానికి దారితీస్తుందని గమనించింది (దీనిపై అధ్యయనాలు చూడండి: 14,15,16).
వ్యాధి నిరోధించడానికి సహాయం
పండ్లు మరియు కూరగాయలలో యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఉంటాయి, ఇవి వివిధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించగల ప్రయోజనకరమైన మొక్కల సమ్మేళనాలు. యాంటీఆక్సిడెంట్ల యొక్క ప్రధాన విధి ఫ్రీ రాడికల్స్ అని పిలువబడే అస్థిర అణువులతో పోరాడటం. ఫ్రీ రాడికల్ స్థాయిలు చాలా ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు, అవి ఆక్సీకరణ ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి, ఇది కణాలను దెబ్బతీస్తుంది మరియు వ్యాధి ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
- యాంటీఆక్సిడెంట్లు: అవి ఏమిటి మరియు వాటిని ఏ ఆహారాలలో కనుగొనాలి
- ఫ్రీ రాడికల్స్ అంటే ఏమిటి?
యాంటీఆక్సిడెంట్లు గుండె జబ్బులు మరియు కొన్ని రకాల క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి (దీనిపై అధ్యయనాలను ఇక్కడ చూడండి: 17, 18, 19).
పండ్లు మరియు కూరగాయలలో కనిపించే కొన్ని యాంటీఆక్సిడెంట్లు అల్జీమర్స్ వ్యాధి వంటి నాడీ సంబంధిత వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గించగలవు (దీనిపై అధ్యయనాలను ఇక్కడ చూడండి: 20, 21).
పండ్లు మరియు కూరగాయలు సహజంగా యాంటీఆక్సిడెంట్లలో పుష్కలంగా ఉంటాయి, కానీ, పరిశోధన ప్రకారం, అవి బయటి పొరలో ఎక్కువ కేంద్రీకృతమై ఉన్నట్లు అనిపిస్తుంది (దాని గురించి ఇక్కడ అధ్యయనం చూడండి: 22).
ఒక అధ్యయనంలో, పీచు నుండి చర్మాన్ని తొలగించడం వల్ల యాంటీఆక్సిడెంట్లు 13 నుండి 48% తగ్గాయి. మరొక అధ్యయనంలో, పల్ప్‌లతో పోలిస్తే పండ్లు మరియు కూరగాయల పీల్స్‌లో యాంటీఆక్సిడెంట్ స్థాయిలు 328 రెట్లు ఎక్కువగా ఉన్నాయి.
కొన్నింటిని తీసివేయడం కష్టం లేదా రుచించదు.
కొన్ని పండ్లు లేదా కూరగాయల పీల్స్ తినడం కష్టం లేదా తినదగనిది. అవోకాడో మరియు పుచ్చకాయ తొక్కలు తినదగనివిగా పరిగణించబడతాయి, అవి వండినవి లేదా పచ్చిగా తింటాయా అనే దానితో సంబంధం లేకుండా.
పైనాపిల్, పుచ్చకాయ, అరటిపండు, ఉల్లిపాయ మరియు సెలెరీ వంటి ఇతర పండ్లు మరియు కూరగాయల తొక్కలు నమలడం మరియు జీర్ణం చేయడం కష్టంగా ఉండే గట్టి ఆకృతిని కలిగి ఉంటాయి. ఈ పీల్స్ సాధారణంగా తీసివేయబడతాయి, కానీ కొందరు అరటి తొక్కను ఉడికించి, పైనాపిల్ ఉల్లిపాయ తొక్క నుండి టీ తయారు చేస్తారు.
అలాగే, కొన్ని కూరగాయల తొక్కలు తినదగినవిగా పరిగణించబడుతున్నప్పటికీ, వాటిని పచ్చిగా తినకూడదు. ఉదాహరణలు కాబోటియా గుమ్మడికాయ తొక్కలు, వీటిని వంట చేసిన తర్వాత ఉత్తమంగా తీసుకుంటారు.
అదనంగా, సిట్రస్ పండ్లలో కఠినమైన, చేదు తొక్క కూడా ఉంటుంది, వీటిని పచ్చిగా తినడం కష్టం. వీటిని సాధారణంగా అభిరుచి, ఉడకబెట్టడం లేదా ఊరగాయగా తీసుకోవడం మంచిది.
కొన్ని పండ్లు మరియు కూరగాయల తొక్కలు, పూర్తిగా తినదగినవి అయినప్పటికీ, చేదు రుచిని కలిగి ఉంటాయి లేదా మైనపు లేదా ధూళి పొరతో పూయబడి ఉంటాయి, వీటిని శుభ్రం చేయడం చాలా కష్టం.
పురుగుమందులు ఉండవచ్చు
కొన్ని పురుగుమందులు పండ్లు మరియు కూరగాయల గుజ్జులోకి ప్రవేశించినప్పటికీ, చాలా వరకు బయటి చర్మానికి మాత్రమే పరిమితమై ఉంటాయి (దాని గురించిన అధ్యయనాలను ఇక్కడ చూడండి: 24, 25, 26).
షెల్ యొక్క ఉపరితలంపై అంటుకున్న పురుగుమందుల అవశేషాలను వదిలించుకోవడానికి కడగడం మంచి మార్గం. అయినప్పటికీ, పండ్లు మరియు కూరగాయల పై తొక్కలో ప్రవేశించిన పురుగుమందులను తొలగించడానికి పీలింగ్ ఉత్తమ మార్గం (దాని గురించి ఇక్కడ అధ్యయనం చూడండి: 27). కింది వీడియోలో పండ్లు మరియు కూరగాయలను కడగడానికి ఉత్తమ మార్గం చూడండి:
పండ్లలో కనిపించే 41% పురుగుమందుల అవశేషాలు నీటితో కడగడం ద్వారా తొలగించబడుతున్నాయని సమీక్షలో తేలింది, అయితే రెండు రెట్లు ఎక్కువ పీలింగ్ ద్వారా తొలగించబడ్డాయి (దీనిపై అధ్యయనం చూడండి: 28).
పురుగుమందులకు వారి సాధారణ బహిర్గతం గురించి ఆందోళన చెందుతున్న చాలా మందికి, ఇది అన్ని పండ్లు మరియు కూరగాయల గుజ్జును తినడానికి తగినంత కారణం కావచ్చు.
- సేంద్రీయ ఆహారాలు ఏమిటి?
అయినప్పటికీ, చర్మంలో ఎక్కువ పోషకాల వల్ల కలిగే ప్రయోజనాల కంటే కొంచెం ఎక్కువ పురుగుమందులను తీసుకోవడం వల్ల వచ్చే ప్రమాదం తప్పకపోవచ్చు. అదనంగా, చాలా పురుగుమందులను కేంద్రీకరించే ఆహారాలు మాంసం వంటి జంతువుల మూలం మరియు పాలు వంటి ఇతర ఉత్పన్నాలు (దాని గురించిన కథనాన్ని ఇక్కడ చూడండి). కాబట్టి, మీరు పురుగుమందులకు గురికావడాన్ని తగ్గించుకోవాలనుకుంటే, ఖచ్చితమైన శాఖాహారం (లేదా శాకాహారి) మరియు సేంద్రీయ కూరగాయలను తీసుకోవడం ఆదర్శం.
- శాకాహారి తత్వశాస్త్రం: మీ ప్రశ్నలను తెలుసుకోండి మరియు అడగండి
ఏ పీల్స్ తినడం సురక్షితం?
కొన్ని పొట్టులు తినడానికి సురక్షితంగా ఉంటాయి, మరికొన్ని ఉండకపోవచ్చు.
దిగువ జాబితాలు ఏ సాధారణ పండ్లు మరియు కూరగాయలను తొక్కాలి మరియు ఏవి చేయకూడదు అనే వాటి సారాంశాన్ని అందిస్తాయి:
తినలేని గుండ్లు:
- అవకాడో
- పైనాపిల్ (కానీ టీ చేయడానికి ఉపయోగించవచ్చు)
- వెల్లుల్లి (కానీ టీ మరియు ఇతర ప్రయోజనాల కోసం ఉపయోగించవచ్చు)
- పుచ్చకాయ
- ఉల్లిపాయ (కానీ టీ చేయడానికి ఉపయోగించవచ్చు)
తినదగిన గుండ్లు:
- లిట్టర్
- డమాస్కస్
- తోటకూర
- కారెట్
- సిట్రస్ పండ్లు (తురిమిన లేదా వండిన)
- చెర్రీస్
- దోసకాయ
- వంకాయ
- ద్రాక్ష
- కివి
- పుట్టగొడుగు
- పీచు
- పియర్
- బఠానీ
- మిరప
- రేగు
- బంగాళదుంప
- గుమ్మడికాయ (బాగా ఉడికిస్తే)
- గుమ్మడికాయ
