ఇంట్లో లేదా ఒంటరిగా చేయవలసిన ఇరవై వ్యాయామాలు
వ్యాయామం చేయనందుకు సాకులు లేవు: ఇంట్లో వ్యాయామం చేయడం చాలా సులభం, ఇది జీవక్రియ మరియు రోగనిరోధక శక్తిని మెరుగుపరుస్తుంది
అన్‌స్ప్లాష్‌లో బ్రూనో నాసిమెంటో చిత్రం
మేము ఎల్లప్పుడూ వాయిదా వేయడానికి మరియు వ్యాయామం చేయకుండా ఉండటానికి కొన్ని కారణాలను కలిగి ఉంటాము. మీ నిశ్చల జీవనశైలిని విడిచిపెట్టి జిమ్‌లో చేరాలని మీకు విపరీతమైన కోరిక అనిపించినప్పుడు, సోఫా నుండి లేవడం గురించి ఆలోచిస్తూనే సోమరితనం కొట్టుకుంటుంది. ఈ మానసిక విధానాన్ని మార్చడానికి ఇంట్లో వ్యాయామం చేయడం మంచి మార్గం! మీరు ఏమీ ఖర్చు చేయరు మరియు సాధారణ శారీరక శ్రమ యొక్క ప్రయోజనాలను ఇప్పటికీ ఆనందిస్తున్నారు.
ఇంట్లో లేదా వీధిలో ఎవరైనా ఒంటరిగా చేయగలిగే ఇరవై శారీరక వ్యాయామాలను మేము ఎంచుకున్నాము. వారు పది నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సమయం తీసుకోవలసిన అవసరం లేదు మరియు మీ దినచర్యలో సులభంగా చేర్చవచ్చు.
రోజుకు మూడు సెషన్లు చేయడం ద్వారా (ఉదాహరణకు, ఉదయం స్నానం చేయడానికి ముందు ఒకసారి, మీ భోజన విరామ సమయంలో మరొకటి మరియు రాత్రి టెలివిజన్ చూస్తున్నప్పుడు మరొకటి), మీరు ఇప్పటికే శ్రేయస్సు అనుభూతిని కలిగి ఉంటారు, అలాగే నివారించడంతోపాటు భవిష్యత్తులో అధిక కొలెస్ట్రాల్, మధుమేహం మరియు అధిక రక్తపోటు వంటి ఆరోగ్య సమస్యల అభివృద్ధి.
బోనస్‌గా, మీకు అవసరమైతే, ఈ వ్యాయామాలు బరువు తగ్గడానికి కూడా సహాయపడతాయి. మీరు బయటకు వెళ్లలేనప్పుడు, రద్దీగా ఉండే, వర్షపు రోజులలో లేదా సామాజిక ఒంటరిగా ఉండాల్సిన సమయాల్లో మీ శిక్షణ దినచర్యను తాజాగా ఉంచుకోవడానికి ఇది మంచి మార్గం.
శారీరక వ్యాయామాలను ప్రారంభించే ముందు, మీ ఆరోగ్య స్థితిని అంచనా వేయడానికి ప్రత్యేక వైద్యుడిని సంప్రదించడం ఆదర్శమని గుర్తుంచుకోండి.
ఇంట్లో చేయవలసిన వ్యాయామాలు
1. మెట్లు ఎక్కండి
మెట్లు ఎక్కడం అనేది హృదయనాళ మరియు మోకాళ్లను బలపరిచే గొప్ప వ్యాయామం. కొత్త సెట్‌ను ప్రారంభించడానికి మెట్లు దిగడం జాగ్రత్తగా ఉండండి, ఎందుకంటే క్రిందికి వెళ్లడం మీ మోకాలికి ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. మీరు భవనంలో నివసిస్తుంటే, పైకి వెళ్లి మీ శ్వాస పరిమితులను పరీక్షించడానికి అత్యవసర మెట్లను ఉపయోగించండి, కానీ మీ కీళ్లను సంరక్షిస్తూ ఎలివేటర్‌ను క్రిందికి తీసుకెళ్లడానికి ఇష్టపడండి.
2. ఫోన్ మాట్లాడేటప్పుడు నడవండి
ఫోన్‌లో మాట్లాడటం ఇంట్లోనే చక్కటి వ్యాయామం. సంభాషణ సమయంలో, చుట్టూ నడవడం ప్రారంభించండి! ఉదాహరణకు, మన సెల్‌ఫోన్‌లో మాట్లాడుతున్నప్పుడు మనం చుట్టూ తిరగాలని కొన్నిసార్లు మనకు అనిపిస్తుంది, మరియు మనం దానిని మన ప్రయోజనం కోసం ఉపయోగించుకోవచ్చు, ఇంటి మెట్లు పైకి క్రిందికి, అతిపెద్ద గది చుట్టూ తిరుగుతూ లేదా గదులలో నడవవచ్చు.
3. పుష్ అప్స్ చేయండి
ప్రసిద్ధ పుష్-అప్‌లు ట్రైసెప్స్ మరియు ఛాతీని బలోపేతం చేయడానికి గొప్పవి, జిమ్ మెషీన్‌లకు గొప్ప ప్రత్యామ్నాయాలు. అనేక రకాల వంగుట ఉన్నాయి, చేతులు ఎక్కువ లేదా తక్కువ తెరిచి ఉంటాయి మరియు ఎగువ శరీరం యొక్క వివిధ ప్రాంతాలలో పని చేస్తాయి.
4. చదివేటప్పుడు నడవండి
ఇది పిచ్చిగా అనిపించవచ్చు, కానీ ఇది ఇంట్లో చేయడానికి గొప్ప వ్యాయామ ఎంపిక. ఇక్కడ దృష్టి ఏదో ఒక విధంగా కదిలించడం మరియు చాలా మంది ఉపాధ్యాయులు విద్యార్థుల పని మరియు సుదీర్ఘ కథనాలను చదవాల్సిన అవసరం వచ్చినప్పుడు దీన్ని చేస్తారు. వాస్తవానికి, మీకు స్థలం మరియు నిశ్శబ్ద ప్రదేశం అవసరం - వీధిలో ఉన్న ప్రతి ఒక్కరికీ వెళ్లకూడదు. ప్రశాంతంగా, జారుడుగా ఉండని, రంధ్రాలు లేని మార్గాలను ఎంచుకోండి. మీ స్వంత ఇంటిలో చదువుతూ నడవడం కూడా ప్రత్యామ్నాయం.
5. మీ పార్టీని ప్రైవేట్‌గా చేయండి
మూడు నుండి నాలుగు నిమిషాల మూడు పాటలను ఎంచుకోండి మరియు అది ఎల్లప్పుడూ మీ ఎముకలను కదిలేలా చేస్తుంది. ఇది ఇంట్లో చేయడానికి గొప్ప వ్యాయామం అవుతుంది! ఆడటానికి మరియు నృత్యం చేయడానికి వారిని ఉంచండి లేదా వారి లయకు తరలించండి. మీరు మీ బెడ్‌రూమ్‌లో, వంటగదిలో వ్యాయామం చేయవచ్చు లేదా మీరు మీ హెడ్‌ఫోన్‌లు పెట్టుకుని మీ పెరట్లో డ్యాన్స్ చేయవచ్చు - మీరు పొరుగువారు కనిపిస్తారనే భయం లేదా ఇబ్బంది ఉంటే తప్ప, ఈ సందర్భంలో మూయడం మర్చిపోవద్దు. తెరలు.
6. సిట్-అప్స్ చేయండి
పది నిమిషాల పాటు సరిపోయేంత సిట్-అప్‌లు మీకు తెలియకపోతే, ఇంటర్నెట్‌లో దాని కోసం చిట్కాలతో నిండి ఉంటుంది. సిట్-అప్ అనేది ఇంట్లో చేయడానికి గొప్ప వ్యాయామం, దీనికి పెద్దగా మార్గదర్శకత్వం అవసరం లేదు. ఇవి బెల్లీ ఫ్యాట్‌ను పోగొట్టుకోవడానికి మంచి వ్యాయామ ఎంపికలు కూడా. వీడియో కేవలం పది నిమిషాల్లో చేయవలసిన అనేక వ్యాయామాలను చూపిస్తుంది!
7. బోర్డులను అన్వేషించండి
క్లాసిక్ సిట్-అప్‌లతో పాటు, మీ పొత్తికడుపు కండరాలను పని చేయడానికి పలకలు మరొక అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గం. వారికి ఎక్కువ శరీర నియంత్రణ అవసరం, ఇది మీ శరీరం మీ బొడ్డుపై మాత్రమే కాకుండా, మీ చేతులు మరియు వీపుపై కూడా పని చేస్తుంది. మీ వెన్నుముకపై, ముఖ్యంగా మీ వీపుపై ఒత్తిడిని కలిగించే మీ బట్‌ను చాలా ఎత్తుగా ఎత్తకుండా జాగ్రత్త వహించండి. ఉదర వ్యాయామానికి హామీ ఇవ్వడానికి ఒక్కొక్కటి 30 సెకన్ల మూడు సెట్లు సరిపోతాయి - మీరు ఉత్సాహంగా ఉంటే, క్రమంగా సమయాన్ని ఒక నిమిషం లేదా ఒకటిన్నర నిమిషాలకు పెంచండి.
8. ఇంటి పని చేయండి
ఐదవ ఐటెమ్‌ను సూచిస్తూ, సౌండ్‌ట్రాక్‌గా ఉల్లాసమైన సంగీతాన్ని కలిగి ఉన్నప్పుడు వాష్ అప్ చేయడం ఎంత సరదాగా ఉంటుందో మీరు ఎప్పుడైనా గమనించారా? బాగా, కదలకుండా ఉండటం అసాధ్యం. ఇంటిని ఊడ్చడం, మీ గార్డెన్‌లో కొన్ని మొక్కలను కత్తిరించడం, బెడ్‌లను తయారు చేయడం మరియు వాక్యూమింగ్ చేయడం వంటివి ఇంట్లోనే చేయగలిగే గొప్ప వ్యాయామాలు. మరియు మంచి భాగం ఏమిటంటే, మీరు ఇప్పటికే మీ చేయవలసిన పనుల జాబితా నుండి అంశాలను తీసివేయండి.
9. సింక్ మరియు అడ్వాన్స్‌ను అనుభవించండి
ఇవి జిమ్ వర్కౌట్‌లలో అసహ్యించుకునే రెండు వ్యాయామాలు, అయితే ఇవి కాళ్లు మరియు మోకాళ్లను టోన్ చేయడం మరియు బలోపేతం చేయడంలో చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. బోనస్‌గా, వారు ఇప్పటికీ బ్యాలెన్స్‌ని పని చేస్తారు. గాయాలను నివారించడానికి కాళ్లు, పాదాలు మరియు మోకాళ్లను సమలేఖనం చేయడం చాలా ముఖ్యం కాబట్టి, సరైన అమలులో మీకు సహాయపడే వీడియోల కోసం చూడండి.
10. గ్లూట్స్ పని చేయండి
సిట్-అప్‌లు చేయడం మరియు మీరు శరీరంలోని మరొక భాగాన్ని పని చేయబోతున్నట్లు పరిస్థితి అదే. ఇంటర్నెట్‌లో అనేక వీడియోలు ఉన్నాయి, అవి ఏ గ్లూట్స్ వ్యాయామం చేయాలనే దానిపై మీకు చిట్కాలను అందించగలవు. వాటిలో ఒకటి శరీరంలోని అనేక ఇతర భాగాలకు సహాయం చేస్తుంది మరియు పిల్లల ఆటలా కనిపిస్తుంది: తాడు దూకడం! ఇది ఇంట్లో చేయడానికి ఒక గొప్ప వ్యాయామం, మీ కాళ్ళు మరియు గ్లూట్‌లను బలపరుస్తుంది మరియు కార్డియోవాస్కులర్ వ్యాయామంగా కూడా పనిచేస్తుంది.
11. జంపింగ్ జాక్‌లను తయారు చేయండి
తాడుతో ఇంకా తగినంత చెమట పట్టలేదా? జంపింగ్ జాక్‌లతో మీ వ్యాయామాన్ని బలోపేతం చేయండి, ఇది అన్ని కండరాల సమూహాలను ఉపయోగించే మరియు హృదయ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచే ఒక రకమైన వ్యాయామం.
12. బర్పీస్ మరియు స్క్వాట్స్
ఇష్టపడేవారు లేదా అసహ్యించుకుంటారు, ఈ వ్యాయామాలు ఇంట్లో చేయడం సులభం మరియు పూర్తిగా మీ ఇష్టం, కానీ వాటి అమలు అంత సులభం కాదు. శుభవార్త ఏమిటంటే, మీ ఫిట్‌నెస్‌ను బట్టి మీరు వివిధ స్థాయిలలో బర్పీలు చేయగలరు మరియు వివిధ రకాల స్క్వాట్‌లను కూడా చేయవచ్చు. వీడియో ట్యుటోరియల్ కోసం చూడండి, తద్వారా మీరు మీ వెన్ను ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించరు!
13. బరువులు మెరుగుపరచండి
జిమ్‌లలో ఉపయోగించే వెయిట్‌లిఫ్టింగ్ బరువులను మెరుగుపరచడానికి మీరు బాటిళ్లను నీటితో నింపవచ్చు లేదా మీ ఇంటి నుండి భారీ పరికరాలను ఉపయోగించవచ్చు. మీరు ఇంట్లో వ్యాయామం చేయడం పట్ల ఉత్సాహంగా ఉంటే, మీరు కోరుకున్న వ్యాయామ తీవ్రతను బట్టి మీ స్వంత బరువులను కొనుగోలు చేయడం విలువైనదే కావచ్చు.
14. ఫిట్‌నెస్ వీడియోలను అనుసరించండి
మీరు ఇంట్లోనే చేయగలిగే వ్యాయామ వీడియోలతో కూడిన అనేక ఛానెల్‌లను YouTube కలిగి ఉంది. మీరు వ్యాయామం చేయాలనుకుంటున్న మీ శరీరంలోని భాగాన్ని మీరు శోధించవచ్చు మరియు మీ ఉపాధ్యాయులను కూడా ఎంచుకోవచ్చు: లెగ్ ట్రైనింగ్ నుండి రిలాక్సేషన్ తరగతుల వరకు అనేక రకాల తరగతులు ఉన్నాయి. సృజనాత్మకంగా ఉండండి మరియు మీకు బాగా నచ్చిన కోచ్‌ని ఎంచుకోండి.
15. యోగా చేయండి
మీరు దశలవారీగా అనుసరించే యోగా అభ్యాసాలతో ఇంటర్నెట్‌లో వీడియోలు కూడా ఉన్నాయి. రిలాక్స్‌గా ఉండటమే కాకుండా, 10 నిమిషాల పాటు యోగా సాధన చేయడం వల్ల ఇంట్లోనే చక్కటి వ్యాయామం ఉంటుంది. ఇది చాలా సులభం మరియు మీకు చాప లేదా యోక్ మాత్రమే అవసరం.
- యోగా: పురాతన సాంకేతికత నిరూపితమైన ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది
16. ధ్యానం సాధన చేయండి
ఇది ఖచ్చితంగా శారీరక వ్యాయామం కానప్పటికీ, ధ్యానం యొక్క అభ్యాసం అనేది ఒత్తిడిని తగ్గించడం, ఏకాగ్రతను పెంచడం, మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచడం మరియు స్వీయ-క్రమశిక్షణ వంటి ఇతర ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటుంది. మీరు పని చేయడానికి ముందు మీ శరీరాన్ని శక్తివంతం చేయడానికి ఉదయం మరింత తీవ్రమైన వ్యాయామం చేయవచ్చు మరియు రాత్రిపూట ధ్యానం చేయవచ్చు, పడుకునే ముందు విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు.
బహిరంగ వ్యాయామాలు
17. నడవండి - మీ కుక్కతో ఒంటరిగా...
మాబెల్ అంబర్ చిత్రం, ఇప్పటికీ అజ్ఞాతం... Pixabay ద్వారా
పనిలో, పాఠశాలలో లేదా టెలివిజన్ చూస్తూ ఎక్కువసేపు కూర్చోవడం వల్ల కండరాలు మరియు కీళ్ల సమస్యలు వస్తాయి. మీ కుక్కతో నడక కోసం బయటకు వెళ్లడం గొప్ప సహాయం. ఖచ్చితంగా మీ చిన్న స్నేహితుడు కూడా ఈ వైఖరితో చాలా సంతోషిస్తాడు. ఒంటరిగా నడవడం కూడా విలువైనదే - మరియు మీరు కొత్త పార్కులను కనుగొనడం లేదా మీ పరిసరాలను అన్వేషించడం ఆనందించవచ్చు. ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే కదిలించడం!
18. పరుగు కోసం వెళ్ళండి
అన్‌స్ప్లాష్‌లో గెర్విన్ లూయిస్ చిత్రం
మీ పనిదినం సమయంలో మీకు విరామం దొరికినప్పుడు, సౌకర్యవంతమైన షూస్‌తో పది నిమిషాలు జాగింగ్ చేయడం వల్ల మీకు ఎక్కువ చెమట పట్టదు లేదా మీ జుట్టు చిందరవందరగా ఉండదు (మీరు నిశ్చల జీవనశైలి యొక్క అధునాతన స్థాయిలో ఉంటే తప్ప). మీరు మీ భోజన విరామంలో దీన్ని చేయవచ్చు, ఉదాహరణకు. కానీ మీరు ఊపిరి పీల్చుకోకుండా లేదా చెమటతో తిరిగి వచ్చే ప్రమాదం ఉండకూడదనుకుంటే, మీరు పనికి వెళ్లే ముందు మరియు/లేదా తిరిగి వచ్చిన తర్వాత పరుగెత్తండి - తర్వాత రిఫ్రెష్ స్నానం వ్యాయామం కోసం భర్తీ చేస్తుంది.
19. మీ సైకిల్‌ను "డిస్పోజర్" చేయండి
అన్‌స్ప్లాష్‌లో జేవీ కాబ్రేరా చిత్రం
చుట్టూ తిరగడానికి లేదా వినోదం కోసం సైకిళ్లను ఉపయోగించడం వల్ల ఆరోగ్యానికే కాదు, పర్యావరణానికి కూడా లెక్కలేనన్ని ప్రయోజనాలను తెస్తుంది. మీ రోజులో పది నిముషాలు బైక్ రైడింగ్ చేయడం వల్ల మీ ఫిట్‌నెస్‌లో పెద్ద మార్పు వస్తుంది, అలాగే మీ మానసిక ఆరోగ్యానికి కూడా సహాయపడుతుంది.
20. మీ నగరం యొక్క క్రీడా పరికరాలను ఉపయోగించండి
ప్రస్తుతం, అనేక చతురస్రాలు మరియు ఉద్యానవనాలలో బరువు శిక్షణలో సహాయపడే పరికరాలు ఉన్నాయి మరియు ఉపయోగించడానికి ఉచితం. మీ నగరాన్ని అన్వేషించండి మరియు కండరాల బలం మరియు ఫిట్‌నెస్‌ని నిర్ధారించడానికి అందించిన క్రీడా పరికరాలను ఉపయోగించండి. పరిశుభ్రత చర్యగా మరియు ఏవైనా వ్యాధులు వ్యాప్తి చెందకుండా ఉండటానికి, ఉపయోగించే ముందు మరియు తర్వాత ఆల్కహాల్ జెల్‌తో పరికరాలను శుభ్రపరచండి, తదుపరి వినియోగదారు కోసం వాటిని శుభ్రంగా ఉంచండి.
మీ అలవాట్లను పునరాలోచించండి
మీ అలవాట్లను మార్చుకునేటప్పుడు మీ ఆహారాన్ని నియంత్రించడం చాలా ముఖ్యం అని గుర్తుంచుకోండి (ఆరోగ్యకరమైన మరియు మరింత స్థిరమైన ఆహారాన్ని ఎలా నిర్వహించాలో మరియు ఆరోగ్యకరమైన రోజువారీ జీవితాన్ని ఎలా పొందాలనే దానిపై చిట్కాలను చూడండి), మరియు కొన్ని కూరగాయల నూనెల ఉపయోగం కూడా చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది (మరియు ప్రత్యేకమైనది. చియా సీడ్ ఆయిల్ పట్ల శ్రద్ధ వహించండి, ఇది సెల్యులైట్‌తో సన్నబడటానికి మరియు పోరాడటానికి సహాయపడుతుంది!).
మీరు డైట్‌లో ఉంటే (లేదా ఒకదాన్ని ప్రారంభించాలనుకుంటే) నివారించాల్సిన ఆహారాల జాబితా కోసం వీడియోను చూడండి:
అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం, సౌందర్యంతో పాటు, మీ ఆరోగ్యం అని గుర్తుంచుకోండి.
