విటమిన్ డి అధికంగా ఉండే ఏడు ఆహారాలు
మనం సన్ బాత్ చేసినప్పుడు సంశ్లేషణ చెందడమే కాకుండా, కొన్ని ఆహారాలలో విటమిన్ డి కూడా అందుబాటులో ఉంటుంది.
చిత్రం: అన్‌స్ప్లాష్‌లో కైట్లిన్ మెక్‌లీన్
సూర్యరశ్మికి గురైనప్పుడు మన శరీరం ఉత్పత్తి చేసే ఏకైక పోషకం విటమిన్ డి. ఏది ఏమైనప్పటికీ, ప్రపంచ జనాభాలో 50% మంది సూర్యుని తగినంత మోతాదులో తీసుకోలేరని అంచనా వేయబడింది (దాని గురించి అధ్యయనం చూడండి: 1). ప్రజలు ఇంటి లోపల ఎక్కువ సమయం గడపడం, ఆరుబయట సన్‌స్క్రీన్ ధరించడం మరియు కొన్ని విటమిన్ డి-రిచ్ ఫుడ్‌లతో పాశ్చాత్య ఆహారాన్ని అనుసరించడం దీనికి కారణం.
ఆహారం నుండి విటమిన్ D యొక్క సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ తీసుకోవడం (RDI) 800 IU (అంతర్జాతీయ యూనిట్), ఇది 20 మైక్రోగ్రాములు (2)కి సమానం. మీకు తగినంత సూర్యరశ్మి రాకపోతే, మీ తీసుకోవడం మరింత ఎక్కువగా ఉండాలి, రోజుకు 1,000 IU (25 mcg)కి దగ్గరగా ఉండాలి (3).
విటమిన్ డి అధికంగా ఉండే 7 ఆహారాలను కనుగొనండి
1. సాల్మన్
సాల్మన్ ఒక ప్రసిద్ధ కొవ్వు చేప మరియు విటమిన్ D యొక్క అద్భుతమైన మూలం.
US డిపార్ట్‌మెంట్ ఆఫ్ అగ్రికల్చర్ (USDA) ఫుడ్ కంపోజిషన్ డేటాబేస్ ప్రకారం, 100-గ్రాముల పండించిన అట్లాంటిక్ సాల్మన్‌లో 526 IU విటమిన్ డి ఉంటుంది, ఇది RDI (4)లో 66%కి సమానం.
అడవి మరియు పెంపకం సాల్మన్ మధ్య చాలా వ్యత్యాసం ఉంది. సగటున, వైల్డ్ క్యాచ్ సాల్మన్‌లో 100 గ్రాముల సర్వింగ్‌లో 988 IU విటమిన్ D లేదా RDIలో 124% ఉంటుంది. కొన్ని అధ్యయనాలు వైల్డ్ సాల్మన్‌లో ఇంకా ఎక్కువ స్థాయిలను కనుగొన్నాయి - ఒక్కో సర్వింగ్‌కు 1,300 IU వరకు (దీనిపై అధ్యయనాలను చూడండి: 5 మరియు 6).
వ్యవసాయ సాల్మన్, మరోవైపు, ఆ మొత్తంలో 25% మాత్రమే కలిగి ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, పెంపకం చేసిన సాల్మన్ చేపలు 250 IU విటమిన్ D లేదా 32% RDI (5)ని అందిస్తుంది.
- సాల్మన్: ఒక అనారోగ్య మాంసం
- ఆక్వాకల్చర్ సాల్మన్ వినియోగం మీరు అనుకున్నదానికంటే తక్కువ ఆరోగ్యకరమైనది కావచ్చు
2. హెర్రింగ్ మరియు సార్డినెస్
హెర్రింగ్ అనేది ప్రపంచవ్యాప్తంగా తినే చేప. దీన్ని పచ్చిగా, క్యాన్‌లో, పొగబెట్టిన లేదా ఊరగాయగా తినవచ్చు. విటమిన్ డి అధికంగా ఉండే ఆహారాలలో ఈ చిన్న చేప కూడా గొప్ప ఎంపిక.
తాజా అట్లాంటిక్ హెర్రింగ్ ప్రతి 100 గ్రాములకు 216 IU విటమిన్ డిని అందిస్తుంది, ఇది RDI (7)లో 27%ని సూచిస్తుంది. మీరు తాజా చేపలను ఇష్టపడకపోతే, పిక్లింగ్ హెర్రింగ్‌లో విటమిన్ డి కూడా పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఇది 100 గ్రాముల సర్వింగ్‌కు 112 IU లేదా RDIలో 14% అందిస్తుంది.
అయితే, ఊరగాయ హెర్రింగ్ కూడా పెద్ద మొత్తంలో సోడియంను కలిగి ఉంటుంది, దీని తీసుకోవడం నియంత్రించబడాలి (8). తయారుగా ఉన్న సార్డినెస్ కూడా విటమిన్ D యొక్క మంచి మూలం - ఒక డబ్బాలో 177 IU లేదా 22% RDI (9) ఉంటుంది.
ఇతర కొవ్వు చేపలు కూడా విటమిన్ డి అధికంగా ఉండే ఆహార ఎంపికలు. సోల్ మరియు మాకేరెల్ వరుసగా 100 గ్రాములకు 190 IU మరియు 643 IUలను అందిస్తాయి (మూలాలు: 10 మరియు 11 చూడండి).
- ఘోస్ట్ ఫిషింగ్: ఫిషింగ్ నెట్స్ యొక్క అదృశ్య ప్రమాదం
3. కాడ్ లివర్ ఆయిల్
కాడ్ లివర్ ఆయిల్ ఒక ప్రసిద్ధ సప్లిమెంట్, ఇది ద్రవ మరియు క్యాప్సూల్ రూపంలో లభిస్తుంది. మీరు చేపలను ఇష్టపడకపోతే, ఇతర వనరుల నుండి లభించని కొన్ని పోషకాలను పొందడానికి కాడ్ లివర్ ఆయిల్ తీసుకోవడం కీలకం.
ఇది విటమిన్ D యొక్క అద్భుతమైన మూలం - ఒక టీస్పూన్‌కు దాదాపు 448 IU (4.9 ml), ఇది RDIలో 56%కి సమానం. విటమిన్ డిలో సమృద్ధిగా ఉన్న ఈ సప్లిమెంట్ చాలా సంవత్సరాలుగా పిల్లలలో ఈ పోషకంలో లోపాలను నివారించడానికి మరియు చికిత్స చేయడానికి ఉపయోగించబడింది (దీనిపై అధ్యయనాలు చూడండి: 12 మరియు 13).
కాడ్ లివర్ ఆయిల్ విటమిన్ A యొక్క అద్భుతమైన మూలం, కేవలం ఒక టీస్పూన్‌లో 150% RDI ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, విటమిన్ ఎ పెద్ద మొత్తంలో విషపూరితం కావచ్చు. కాబట్టి కాడ్ లివర్ ఆయిల్‌తో జాగ్రత్తగా ఉండండి, మీరు ఎక్కువగా తీసుకోకుండా చూసుకోండి.
అదనంగా, కాడ్ లివర్ ఆయిల్‌లో ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ పుష్కలంగా ఉన్నాయి, ఇది చాలా మందికి లోపిస్తుంది, అయితే వీటిలో అధికంగా ఉండటం కూడా హానికరం.
4. క్యాన్డ్ ట్యూనా
చాలా మంది ప్రజలు క్యాన్డ్ ట్యూనాను ఇష్టపడతారు ఎందుకంటే దాని రుచి మరియు నిల్వ సౌలభ్యం. క్యాన్డ్ ట్యూనా కూడా తరచుగా తాజా చేపలను కొనుగోలు చేయడం కంటే చౌకగా ఉంటుంది.
క్యాన్డ్ లైట్ ట్యూనా 100 గ్రాములకి 268 IU విటమిన్ డిని కలిగి ఉంటుంది (RDIలో 34%). ఇది నియాసిన్ మరియు విటమిన్ K (14) యొక్క మంచి మూలం.
దురదృష్టవశాత్తు, క్యాన్డ్ ట్యూనాలో మిథైల్మెర్క్యురీ ఉంటుంది, ఇది అనేక రకాల చేపలలో కనిపించే టాక్సిన్. మీ శరీరంలో పదార్ధం పేరుకుపోయినట్లయితే, అది తీవ్రమైన ఆరోగ్య సమస్యలను కలిగిస్తుంది (15).
అయితే, కొన్ని రకాల చేపలు ఇతరులకన్నా తక్కువ ప్రమాదాన్ని కలిగి ఉంటాయి. ఉదాహరణకు, లైట్ ట్యూనా సాధారణంగా అల్బాకోర్ ట్యూనా కంటే మెరుగైన ఎంపిక - వారానికి 170 గ్రాముల వరకు తినడం సురక్షితంగా పరిగణించబడుతుంది (16).
5. గుడ్డు సొనలు
చేపలు తినని వారు తెలుసుకోవలసినది సీఫుడ్ మాత్రమే కాదు విటమిన్ డి. మొత్తం గుడ్లు మరొక మంచి మూలం అలాగే చాలా పోషకమైన ఆహారాలు.
గుడ్డులోని చాలా ప్రోటీన్లు తెల్లసొనలో ఉంటే, కొవ్వు, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు ఎక్కువగా పచ్చసొనలో ఉంటాయి. ఒక సాధారణ గుడ్డు పచ్చసొనలో 37 IU విటమిన్ డి లేదా 5% RDI ఉంటుంది (సంబంధిత అధ్యయనాలను చూడండి: 6 మరియు 23).
గుడ్డు పచ్చసొన విటమిన్ డి స్థాయిలు సూర్యరశ్మి మరియు చికెన్ ఫీడ్‌లో లభించే విటమిన్ డి కంటెంట్‌పై ఆధారపడి ఉంటాయి. అదే ఫీడ్‌ను ఇచ్చినప్పుడు, ఫ్రీ-రేంజ్ కోళ్లు (అందువలన సూర్యరశ్మికి గురవుతాయి) 3 నుండి 4 రెట్లు అధిక విటమిన్ డి (24)తో గుడ్లను ఉత్పత్తి చేస్తాయి.
అదనంగా, విటమిన్ డి-సుసంపన్నమైన ఫీడ్‌ను స్వీకరించే కోళ్ల గుడ్లు పచ్చసొనలో 6,000 IU విటమిన్ డిని కలిగి ఉంటాయి. ఈ మొత్తం IDR (25) కంటే 7 రెట్లు ఎక్కువ - కానీ చింతించకండి, ఏదైనా అదనపు విటమిన్ D మీ శరీరం ద్వారా తొలగించబడుతుంది.
ఉచిత-శ్రేణి లేదా అధిక-విటమిన్-ఫెడ్ కోళ్ల నుండి గుడ్లను ఎంచుకోవడం మీ రోజువారీ అవసరాలను తీర్చడానికి గొప్ప మార్గం.
6. పుట్టగొడుగులు
బలవర్థకమైన ఆహారాలను మినహాయించి, పుట్టగొడుగులు మాత్రమే విటమిన్ D యొక్క మంచి మొక్కల మూలం. మానవుల వలె, UV కాంతికి గురైనప్పుడు పుట్టగొడుగులు ఈ విటమిన్‌ను సంశ్లేషణ చేయగలవు (26).
అయినప్పటికీ, పుట్టగొడుగులు విటమిన్ D2 ను ఉత్పత్తి చేస్తాయి, అయితే జంతువులు విటమిన్ D3ని ఉత్పత్తి చేస్తాయి. విటమిన్ D2 విటమిన్ D యొక్క రక్త స్థాయిలను పెంచడంలో సహాయపడినప్పటికీ, ఇది విటమిన్ D3 వలె ప్రభావవంతంగా ఉండకపోవచ్చు (మూలాలు: 27 మరియు 28).
మరోవైపు, అడవి పుట్టగొడుగులు విటమిన్ D2 యొక్క అద్భుతమైన మూలాలు - కొన్ని రకాలు ఒక-పౌండ్ సర్వింగ్‌లో 820 IU వరకు ఉంటాయి - దాదాపు మూడు రెట్లు RDI (29). వాణిజ్యపరంగా పెరిగిన పుట్టగొడుగులు తరచుగా చీకటిలో పెరుగుతాయి మరియు చాలా తక్కువ D2 కలిగి ఉంటాయి.
అయినప్పటికీ, కొన్ని బ్రాండ్లు అతినీలలోహిత (UV కాంతి)తో చికిత్స పొందుతాయి. ఈ పుట్టగొడుగులు ప్రతి 100 గ్రాముల (30) 130 నుండి 450 IU విటమిన్ D2ని అందించగలవు.
7. బలవర్ధకమైన ఆహారాలు
విటమిన్ D యొక్క సహజ వనరులు పరిమితంగా ఉంటాయి, ప్రత్యేకించి మీరు శాఖాహారులైతే లేదా చేపలను ఇష్టపడకపోతే. అదృష్టవశాత్తూ, సహజంగా విటమిన్ డి లేని కొన్ని ఆహార ఉత్పత్తులు ఈ పోషకంతో బలపడతాయి.
ఆవు పాలు కాల్షియం, ఫాస్పరస్ మరియు రిబోఫ్లావిన్ (31) వంటి అనేక పోషకాలకు మంచి మూలం. అనేక దేశాల్లో, ఉత్పత్తి ఇప్పటికీ విటమిన్ D తో బలపరచబడింది. సాధారణంగా, ఈ రకమైన పాలు ఒక కప్పుకు 115-130 IU (237 ml), లేదా RDIలో 15 నుండి 22% (మూలం: 6 మరియు 32) కలిగి ఉంటుంది.
- పాలు చెడ్డదా? అర్థం చేసుకోండి
విటమిన్ డి దాదాపుగా జంతు ఉత్పత్తులలో కనుగొనబడినందున, శాకాహారులు మరియు శాకాహారులు ముఖ్యంగా తగినంతగా పొందని ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటుంది (33). ఈ కారణంగా, సోయా మిల్క్ వంటి మొక్కల ఆధారిత పాల రీప్లేసర్‌లు తరచుగా ఆవు పాలలో ఉండే ఈ పోషకం మరియు ఇతర విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలతో బలపరచబడతాయి.
- సోయా పాలు ప్రయోజనకరమైనదా లేదా చెడ్డదా?
