తొమ్మిది చిట్కాలతో పాలను ఎలా భర్తీ చేయాలి
నువ్వుల పాలు నుండి క్వినోవా పాలు వరకు, పాలను భర్తీ చేయడానికి రుచికరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలను చూడండి
క్రిస్సీ జార్విస్ యొక్క సవరించిన మరియు పరిమాణం మార్చబడిన చిత్రం Unsplashలో అందుబాటులో ఉంది
పాలను ఎలా భర్తీ చేయాలో తెలుసుకోవడం లాక్టోస్‌తో సమస్యలు ఉన్నవారికి, శాకాహారి తత్వానికి కట్టుబడి ఉన్నవారికి లేదా ఇతర కారణాల వల్ల పాలు మరియు దాని ఉత్పన్నాలను తీసుకోకుండా ఇష్టపడే వారికి చక్రం మీద చేయి అవుతుంది. మీరు వీటిలో ఒకటి లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సమూహాలకు సరిపోతుంటే, మీ లాట్ తాగడం కొనసాగించడం సాధ్యమేనని గుర్తుంచుకోండి , స్మూతీస్ మరియు జంతువుల పాలు లేని ఇతర పానీయాలు మరియు ఆహారాలు.
కొంతమంది పాలను ఎందుకు భర్తీ చేయాలనుకుంటున్నారు
- అలెర్జీ: మూడు సంవత్సరాల కంటే తక్కువ వయస్సు ఉన్న పిల్లలలో 2-3% మంది ఆవు పాలకు అలెర్జీని కలిగి ఉంటారు. ఇది దద్దుర్లు, వాంతులు, అతిసారం మరియు తీవ్రమైన అనాఫిలాక్సిస్‌తో సహా అనేక రకాల లక్షణాలను కలిగిస్తుంది (దీనిపై అధ్యయనాలను ఇక్కడ చూడండి: 2, 3);
- లాక్టోస్ అసహనం: ప్రపంచ జనాభాలో 75% మంది పాలలో ఉండే చక్కెర లాక్టోస్‌కు అసహనంతో ఉన్నారని అంచనా. లాక్టోస్‌ను జీర్ణం చేసే ఎంజైమ్ అయిన లాక్టేజ్‌లో ప్రజలు లోపించినప్పుడు ఈ పరిస్థితి ఏర్పడుతుంది (దాని గురించి ఇక్కడ అధ్యయనం చూడండి: 4);
- ఆహార నియంత్రణలు: కొందరు వ్యక్తులు ఆరోగ్యం లేదా నైతిక కారణాల వల్ల తమ ఆహారం నుండి జంతు ఉత్పత్తులను మినహాయించాలని ఎంచుకుంటారు. ఉదాహరణకు, శాకాహారులు జంతువుల క్రూరత్వానికి దోహదం చేయకుండా ఆవు పాలతో సహా అన్ని జంతు-ఉత్పన్న ఉత్పత్తులను మినహాయించారు;
- సంభావ్య ఆరోగ్య ప్రమాదాలు: యాంటీబయాటిక్‌లు, పురుగుమందులు మరియు హార్మోన్‌లతో సహా సాధ్యమయ్యే కలుషితాల గురించిన ఆందోళనల కారణంగా కొంతమంది ఆవు పాలను నివారించాలని ఎంచుకుంటారు (దీనిపై అధ్యయనాలు ఇక్కడ చూడండి: 5, 6, 7).
- పాలు చెడ్డదా? అర్థం చేసుకోండి
- జంతు నిర్బంధం యొక్క ప్రమాదాలు మరియు క్రూరత్వం
శుభవార్త ఏమిటంటే, మీకు కావాలంటే లేదా ఆవు పాలను భర్తీ చేయడానికి అనేక ఎంపికలు అందుబాటులో ఉన్నాయి.
పాలను మార్చే ముందు ఏమి పరిగణించాలి:
- కాల్షియం కంటెంట్: ఆవు పాలలో కాల్షియం పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఆరోగ్యకరమైన ఎముకలకు మరియు బోలు ఎముకల వ్యాధిని నిరోధించడానికి అవసరం. నువ్వుల పాలు మినహా, చాలా కూరగాయల పాలలో కాల్షియం తక్కువగా ఉంటుంది. కానీ ప్రాసెస్ చేయబడిన పాలు సాధారణంగా కాల్షియంతో బలపరచబడతాయి; కాబట్టి, 100 mlకి కనీసం 120 mg కాల్షియం ఉండేదాన్ని ఎంచుకోండి.
- విటమిన్ B12: సహజంగా జంతు ఉత్పత్తులలో లభిస్తుంది మరియు ఆరోగ్యకరమైన మెదడు మరియు రోగనిరోధక వ్యవస్థకు ఇది అవసరం. తమ ఆహారం నుండి జంతు ఉత్పత్తులను పరిమితం చేసే లేదా నివారించే వ్యక్తులు పోషకాహార నిపుణుడు లేదా పోషకాహార నిపుణుడు సిఫార్సు చేసిన విధంగా B12 మరియు అనుబంధ B12తో సమృద్ధిగా ఉన్న పాలను ఎంచుకోవాలి;
- ఖర్చు: పాలేతర పాలు తరచుగా ఆవు పాలు కంటే ఖరీదైనవి. ఖర్చులను తగ్గించుకోవడానికి, ఇంట్లోనే మూలికా పాలను తయారు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. అయితే, మీ స్వంత పాలను తయారు చేయడం వల్ల కలిగే ప్రతికూలత ఏమిటంటే అది కాల్షియం మరియు విటమిన్ బి12తో బలపడదు.
- సంకలితాలు: కొన్ని నాన్-డైరీ మిల్క్‌లు మందపాటి, మృదువైన ఆకృతి కోసం క్యారేజీనన్ మరియు వెజిటబుల్ గమ్స్ వంటి సంకలితాలను కలిగి ఉండవచ్చు. ఈ సంకలనాలు ఆరోగ్యానికి హానికరం కానప్పటికీ, కొంతమంది వాటిని నివారించడానికి ఇష్టపడతారు.
- ఆహార అవసరాలు: కొంతమంది వ్యక్తులు గ్లూటెన్, నట్స్ మరియు సోయా వంటి మొక్కల ఆధారిత పాలలో ఉపయోగించే కొన్ని పదార్ధాలకు అలెర్జీలు లేదా అసహనం కలిగి ఉంటారు. మీకు అలెర్జీ లేదా అసహనం ఉంటే లేబుల్‌లను తనిఖీ చేయండి.
ఆవు పాలను భర్తీ చేయడానికి ఎంపికలు
1. నువ్వుల పాలు
నువ్వుల పాలు ఇంట్లోనే చేసుకోవచ్చు. తాహినీ (సుపర్ మార్కెట్లలో సులువుగా దొరికే నువ్వుల పేస్ట్)ని నీళ్లలో వేసి కలపాలి. ప్రోటీన్, ఫైబర్, రాగి, మాంగనీస్, మెథియోనిన్ (అమినో యాసిడ్) మరియు ఒమేగా-3 మరియు ఒమేగా-6 యొక్క అద్భుతమైన మూలం కాకుండా, (ఆల్గే తర్వాత) కాల్షియం యొక్క రెండవ అతిపెద్ద మూలం తాహిని. ఇది చేదు రుచిని కలిగి ఉంటుంది, తీపి, పుల్లని లేదా ఉప్పగా ఉండే పదార్ధాలతో ముసుగు వేయవచ్చు మరియు మీరు ఎంత నీటిని జోడించారనే దానిపై ఆధారపడి, ఇది క్రీము లేదా చెడిపోయిన పాల ఆకృతితో ఉంటుంది. చాక్లెట్, కాఫీ, కేక్ వంటకాలు, క్రీమ్‌లు, టాపియోకా సాస్‌లు, స్నాక్స్ మొదలైన వాటితో ఉపయోగించండి.
కానీ మీరు తక్షణమే తినబోయే తాహిని మొత్తంలో నీటిని మాత్రమే కలపండి, ఎందుకంటే ఇది తహినిని ముందుగా చెడిపోయేలా చేస్తుంది. తాహిని గురించి మరింత తెలుసుకోవడానికి, కథనాన్ని పరిశీలించండి: "తహిని అంటే ఏమిటి మరియు దాని ప్రయోజనాలు". మరియు నువ్వుల యొక్క మరిన్ని ప్రయోజనాలను తెలుసుకోవడానికి, "నువ్వుల ప్రయోజనాలు" అనే కథనాన్ని చూడండి. కానీ గుర్తుంచుకోండి: నువ్వుల పేస్ట్‌ను నీటితో కలపడం ద్వారా, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల పరిమాణం తగ్గుతుంది.
2. బాదం పాలు
బాదం పాలను మొత్తం బాదంపప్పు నుండి లేదా బాదం వెన్న మరియు నీటి మిశ్రమం నుండి తయారు చేయవచ్చు. ఇది తేలికపాటి ఆకృతిని మరియు కొద్దిగా తీపి రుచిని కలిగి ఉంటుంది. ఇది కాఫీలో, గ్రానోలాలో ఉపయోగించే పాలను భర్తీ చేయడానికి ఒక మార్గం మరియు బ్రిగేడిరో వంటి రోస్ట్‌లు మరియు డెజర్ట్‌లలో ఆవు పాలకు ప్రత్యామ్నాయంగా ఉపయోగించవచ్చు.
ఒక కప్పు (240 ml) చక్కెర లేని బాదం పాలలో 30 నుండి 35 కేలరీలు, 2.5 గ్రాముల కొవ్వు, 1 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు 1 నుండి 2 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి (దీనిపై అధ్యయనాలు చూడండి: 16, 17). ఆవు పాలతో పోలిస్తే, ఇందులో పావు వంతు కంటే తక్కువ కేలరీలు మరియు సగం కంటే తక్కువ కొవ్వు ఉంటుంది. ఇది ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్లలో కూడా గణనీయంగా తక్కువగా ఉంటుంది.
- పది అధిక ప్రోటీన్ ఆహారాలు
- స్వీట్ ఆల్మండ్ ఆయిల్: అందం మరియు ఆరోగ్యానికి ప్రయోజనాలు
ఇది అందుబాటులో ఉన్న అతి తక్కువ కేలరీల నాన్-ఫ్యాట్ పాలల్లో ఒకటి మరియు వారి ఆహారంలో కేలరీలను తగ్గించుకోవాలనుకునే లేదా అవసరమైన వారికి ఇది గొప్ప ఎంపిక. అదనంగా, బాదం పాలు విటమిన్ E యొక్క సహజ మూలం, ఇది యాంటీఆక్సిడెంట్ల సమూహం, ఇది ఫ్రీ రాడికల్స్ అని పిలువబడే వ్యాధిని కలిగించే పదార్థాల నుండి శరీరాన్ని రక్షించడంలో సహాయపడుతుంది.
- విటమిన్లు: రకాలు, అవసరాలు మరియు తీసుకునే సమయాలు
- ఫ్రీ రాడికల్స్ అంటే ఏమిటి?
- యాంటీఆక్సిడెంట్లు: అవి ఏమిటి మరియు వాటిని ఏ ఆహారాలలో కనుగొనాలి
బాదం పాలు, మరోవైపు, ప్రోటీన్, ఫైబర్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులతో సహా మొత్తం బాదంపప్పులో కనిపించే ప్రయోజనకరమైన పోషకాల యొక్క తక్కువ సాంద్రీకృత మూలం. ఎందుకంటే బాదం పాలు ఎక్కువగా నీటితో తయారవుతాయి. ఒక పెట్టెలో విక్రయించే బాదం పాలు తరచుగా నూనె గింజలలో 2% మాత్రమే కలిగి ఉంటాయి. ప్రాసెసింగ్ బాదం నుండి చర్మాన్ని తొలగిస్తుంది, ఇది ఫైబర్, ప్రోటీన్లు, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల కంటెంట్‌ను గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది.
బాదంలోని పోషకాలు మరియు ప్రయోజనాలను ఎక్కువగా పొందడానికి, దాదాపు 7 నుండి 15% వరకు బాదం పదార్ధం ఎక్కువగా ఉండే బాదం మిల్క్ బ్రాండ్‌లను ఎంచుకోండి. లేదా ఇంట్లో మీరే పాలు తయారు చేసుకోండి. బాదంపప్పులో ఫైటిక్ యాసిడ్ కూడా ఉంటుంది, ఇది ఇనుము, జింక్ మరియు కాల్షియంను బంధిస్తుంది మరియు శరీరంలో శోషణను తగ్గిస్తుంది. ఇది బాదం పాలు ద్వారా ఈ పోషకాల శోషణను కొద్దిగా తగ్గిస్తుంది (దాని గురించి ఇక్కడ అధ్యయనాలు చూడండి: 18, 19). "ఫైటిక్ యాసిడ్ అంటే ఏమిటి మరియు ఆహారం నుండి దానిని ఎలా తొలగించాలి" అనే వ్యాసంలో ఆహారంలోని ఫైటిక్ యాసిడ్ కంటెంట్‌ను ఎలా తగ్గించాలో తెలుసుకోండి.
- ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు మధుమేహం మరియు అధిక కొలెస్ట్రాల్‌తో పోరాడుతాయి
3. కొబ్బరి పాలు
కొబ్బరి పాలను నీరు మరియు ఎండిన కొబ్బరి యొక్క తెల్లటి గుజ్జు నుండి తయారు చేస్తారు. ఇది ఇంట్లో తయారు చేయవచ్చు, కానీ మార్కెట్లలో సులభంగా దొరుకుతుంది. ఇది క్రీము ఆకృతిని మరియు కొబ్బరి రుచి యొక్క బలమైన ఉనికితో తీపి రుచిని కలిగి ఉంటుంది. ఒక కప్పు (240 ml)లో 45 కేలరీలు, 4 గ్రాముల కొవ్వు, ప్రోటీన్ మరియు దాదాపు కార్బోహైడ్రేట్లు లేవు (దీనిపై అధ్యయనాలు చూడండి: 20, 21).
- కొబ్బరి పాలు: ఉపయోగాలు మరియు ప్రయోజనాలు
కొబ్బరి పాలలో ఆవు పాలలో మూడింట ఒక వంతు కేలరీలు, సగం కొవ్వు మరియు గణనీయంగా తక్కువ ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి. నిజానికి, కొబ్బరి పాలలో నాన్-డైరీ మిల్క్‌లలో అతి తక్కువ ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్ కంటెంట్ ఉంటుంది. అధిక ప్రోటీన్ అవసరాలు ఉన్నవారికి ఇది ఉత్తమ ఎంపిక కాకపోవచ్చు, కానీ వారి కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం తగ్గించాలని చూస్తున్న ఎవరికైనా ఇది అనుకూలంగా ఉంటుంది. అదనంగా, కొబ్బరి పాలలో 90% కేలరీలు సంతృప్త కొవ్వు నుండి వస్తాయి, మీడియం-చైన్ ట్రైగ్లిజరైడ్స్ అని పిలువబడే ఒక రకమైన సంతృప్త కొవ్వుతో సహా. కొన్ని పరిశోధనలు ఈ ట్రైగ్లిజరైడ్స్ ఆకలిని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయని సూచిస్తున్నాయి, బరువు తగ్గడంలో సహాయపడతాయి మరియు ఇతర కొవ్వుల కంటే రక్త కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను మెరుగుపరుస్తాయి (దీనిపై అధ్యయనాలు ఇక్కడ చూడండి: 22, 23, 24, 25).
- సంతృప్త, అసంతృప్త మరియు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్: తేడా ఏమిటి?
- మార్చబడిన కొలెస్ట్రాల్ లక్షణాలను కలిగి ఉందా? అది ఏమిటో మరియు దానిని ఎలా నిరోధించాలో తెలుసుకోండి
మరోవైపు, 21 అధ్యయనాల సమీక్షలో కొబ్బరి నూనె అసంతృప్త నూనెల కంటే మొత్తం మరియు "చెడు" తక్కువ-సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్ (LDL) కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను చాలా వరకు పెంచుతుందని కనుగొన్నారు. అయినప్పటికీ, ఈ పరిశోధనలో ఎక్కువ భాగం నాణ్యమైన సాక్ష్యాలపై ఆధారపడింది మరియు ప్రత్యేకంగా కొబ్బరి పాలు యొక్క ప్రభావాలపై చాలా తక్కువ పరిశోధనలు ఉన్నాయి. రోజు చివరిలో, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో భాగంగా కొబ్బరి పాలను మితమైన మొత్తంలో తీసుకోవడం ఆందోళనకు కారణం కాదు. చివరగా, FODMAP అసహనం ఉన్న వ్యక్తులు లేదా FODMAP డైట్ యొక్క తొలగింపు దశను పూర్తి చేస్తున్న వ్యక్తులు కొబ్బరి పాలను రోజుకు ఒక 1/2 కప్పు (120 ml)కి పరిమితం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
4. వోట్ పాలు
దాని సరళమైన రూపంలో, వోట్ పాలను వోట్స్ మరియు నీటి మిశ్రమం నుండి తయారు చేస్తారు. అయినప్పటికీ, తయారీదారులు తరచుగా కావాల్సిన రుచి మరియు ఆకృతిని ఉత్పత్తి చేయడానికి చిగుళ్ళు, నూనెలు మరియు ఉప్పు వంటి అదనపు పదార్థాలను జోడిస్తారు.
- శాంతన్ గమ్ మరియు గ్వార్ గమ్ ఆహారాన్ని ఆరోగ్యవంతం చేస్తాయి
- గ్లూటెన్ ఫ్రీ వోట్మీల్ యొక్క ప్రయోజనాలు
- ఓట్స్ యొక్క ప్రయోజనాలు
ఓట్ పాలు సహజంగా తీపి మరియు తేలికపాటి రుచిని కలిగి ఉంటాయి. ఇది ఆవు పాలు వలె ఉడికించడానికి ఉపయోగించవచ్చు మరియు తృణధాన్యాలు లేదా తృణధాన్యాలతో బాగా వెళ్తుంది స్మూతీస్. ఒక కప్పు (240 ml) 140 నుండి 170 కేలరీలు, 4.5 నుండి 5 గ్రాముల కొవ్వు, 2.5 నుండి 5 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు 19 నుండి 29 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటుంది (దీనిపై అధ్యయనాలను చూడండి: 27, 28).
వోట్ పాలలో ఆవు పాలతో సమానమైన కేలరీలు ఉంటాయి, కార్బోహైడ్రేట్ల సంఖ్య కంటే రెండింతలు మరియు ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వు మొత్తంలో సగం వరకు ఉంటుంది. కానీ ఇందులో టోటల్ ఫైబర్ మరియు బీటా-గ్లూకాన్ పుష్కలంగా ఉన్నాయి, ఇది ఒక రకమైన కరిగే ఫైబర్, ఇది ప్రేగు గుండా వెళుతున్నప్పుడు మందపాటి జెల్‌ను ఏర్పరుస్తుంది, మలం సులభంగా వెళ్లేలా చేస్తుంది.
బీటా-గ్లూకాన్ జెల్ కొలెస్ట్రాల్‌తో బంధిస్తుంది, శరీరంలో దాని శోషణను తగ్గిస్తుంది. ఇది కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది, ముఖ్యంగా LDL కొలెస్ట్రాల్, గుండె జబ్బులు వచ్చే ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటుంది (దీనిపై అధ్యయనాలను చూడండి: 29, 30, 31). అధిక కొలెస్ట్రాల్ ఉన్న పురుషులలో జరిపిన ఒక అధ్యయనంలో ఐదు వారాల పాటు 750 ml ఓట్ మిల్క్ రోజువారీ వినియోగం మొత్తం కొలెస్ట్రాల్‌ను 3% మరియు LDL కొలెస్ట్రాల్‌ను 5% తగ్గించింది (దాని గురించి ఇక్కడ అధ్యయనం చూడండి: 32)
అదనంగా, బీటా-గ్లూకాన్ భోజనం తర్వాత పూర్తి అనుభూతిని పెంచడానికి మరియు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుందని పరిశోధనలో తేలింది (ఇక్కడ అధ్యయనాలను చూడండి: 33, 34, 35) ఓట్ మిల్క్ కూడా చౌకగా మరియు ఇంట్లో తయారు చేయడం సులభం. వ్యాసంలో ఎలా చూడండి: "వోట్ పాలు ఎలా తయారు చేయాలో తెలుసుకోండి".
5. బియ్యం పాలు
బియ్యం పాలు నీరు మరియు గ్రౌండ్ వైట్ లేదా బ్రౌన్ రైస్ నుండి తయారు చేస్తారు. ఇతర నాన్-డైరీ మిల్క్‌ల మాదిరిగానే, ప్యాకేజ్డ్ వెర్షన్‌లు తరచుగా ఆకృతి మరియు రుచిని మెరుగుపరచడానికి గట్టిపడే పదార్థాలను కలిగి ఉంటాయి.పాడియేతర పాలలో బియ్యం పాలు అతి తక్కువ అలెర్జీని కలిగిస్తాయి. ఇది డైరీ, గ్లూటెన్, సోయా లేదా గింజలకు అలెర్జీలు లేదా అసహనం ఉన్నవారికి పాలను భర్తీ చేయడం సురక్షితమైన ఎంపికగా చేస్తుంది.
- గ్లూటెన్ అంటే ఏమిటి? చెడ్డ వ్యక్తి లేదా మంచి వ్యక్తి?
- బియ్యం: ఏ ఎంపికను ఎంచుకోవాలి?
- బ్రౌన్ రైస్: బరువు తగ్గడం లేదా?
బియ్యం పాలు తేలికపాటి రుచి మరియు సహజంగా తీపి రుచిని కలిగి ఉంటాయి. ఇది కొద్దిగా నీటి అనుగుణ్యతను కలిగి ఉంటుంది మరియు నేరుగా మరియు లోపలికి త్రాగడానికి చాలా బాగుంది స్మూతీస్, డెజర్ట్‌లు మరియు గ్రానోలా. ఒక కప్పు (240 ml) బియ్యం పాలలో 130 నుండి 140 కేలరీలు, 2 నుండి 3 గ్రాముల కొవ్వు, 1 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు 27 నుండి 38 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి (దీనిపై అధ్యయనాలు చూడండి: 36, 37). ఇది ఆవు పాలలో దాదాపు అదే మొత్తంలో కేలరీలను కలిగి ఉంటుంది, కానీ దాదాపు రెండు రెట్లు ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్, మరియు ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వులో చాలా తక్కువగా ఉంటుంది.
ఈ జాబితాలోని అన్ని నాన్-డైరీ మిల్క్ ప్రత్యామ్నాయాలలో, బియ్యం పాలలో అత్యధిక కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి - మిగతా వాటి కంటే మూడు రెట్లు ఎక్కువ. అదనంగా, ఇది 79 నుండి 92 వరకు అధిక గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (GI) కలిగి ఉంటుంది, అంటే ఇది ప్రేగు నుండి త్వరగా గ్రహించబడుతుంది మరియు త్వరగా రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను పెంచుతుంది. ఈ కారణంగా, మధుమేహం ఉన్నవారికి ఇది ఉత్తమ ఎంపిక కాదు.
తక్కువ ప్రోటీన్ కంటెంట్ కారణంగా, పిల్లలు, క్రీడాకారులు మరియు వృద్ధులకు పాలను భర్తీ చేయడానికి బియ్యం పాలు ఉత్తమ మార్గం కాకపోవచ్చు, ఎందుకంటే ఈ జనాభాలో ఎక్కువ ప్రోటీన్ అవసరాలు ఉన్నాయి. బియ్యం పాలలో అధిక స్థాయిలో ఆర్సెనిక్ ఉందని కూడా తేలింది, ఇది పర్యావరణంలో సహజంగా కనిపించే విష రసాయనం (దాని గురించి ఇక్కడ అధ్యయనం చూడండి: 38).
- గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ అంటే ఏమిటి?
- మధుమేహం: అది ఏమిటి, రకాలు మరియు లక్షణాలు
అధిక స్థాయి అకర్బన ఆర్సెనిక్‌కు దీర్ఘకాలికంగా గురికావడం వలన కొన్ని రకాల క్యాన్సర్ మరియు గుండె జబ్బులతో సహా వివిధ ఆరోగ్య పరిస్థితులు అభివృద్ధి చెందే ప్రమాదం ఉంది (దీనిపై అధ్యయనాలు ఇక్కడ చూడండి: 39, 40, 41).
US ఫుడ్ అండ్ డ్రగ్ అడ్మినిస్ట్రేషన్ (FDA) ప్రజలు వివిధ రకాల ధాన్యాలను కలిగి ఉన్న సమతుల్య ఆహారంలో భాగంగా బియ్యం తినాలని సిఫార్సు చేసింది. బియ్యం మరియు బియ్యం ఆధారిత ఉత్పత్తులపై మాత్రమే ఆధారపడటం మంచిది కాదు, ముఖ్యంగా పిల్లలు, చిన్న పిల్లలు మరియు గర్భిణీ స్త్రీలు (దాని గురించి ఇక్కడ అధ్యయనం చూడండి: 42). చాలా మందికి, అన్నం పాలు తాగడం ఆందోళన కలిగించదు. అయినప్పటికీ, బియ్యం మీ ఆహారంలో ముఖ్యమైన భాగం అయితే, ఇతర నాన్-డైరీ మిల్క్‌లతో సహా వివిధ రకాల ధాన్యాలను తినడం ద్వారా మీ ఆహారాన్ని వైవిధ్యపరచడం ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.
6. జీడిపప్పు పాలు
ఇది రిచ్ మరియు క్రీము మరియు తీపి మరియు సున్నితమైన గింజ రుచిని కలిగి ఉంటుంది. ఇది మందంగా, క్రీమ్‌గా మరియు డెజర్ట్‌లలో ఆవు పాలకు ప్రత్యామ్నాయంగా గొప్పది. చాలా గింజ ఆధారిత పాలల్లో వలె, చెస్ట్‌నట్‌ల గుజ్జు పాల నుండి సంగ్రహించబడుతుంది. అంటే జీడిపప్పులో ఉండే పీచు, ప్రొటీన్లు, విటమిన్లు, మినరల్స్ పోతాయి. ఒక గ్లాసు (240 ml) చక్కెర లేని జీడిపప్పు పాలలో కేవలం 25 నుండి 50 కేలరీలు, 2 నుండి 4 గ్రాముల కొవ్వు, 0 నుండి 1 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు 1 నుండి 2 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి (దాని గురించిన అధ్యయనాలను ఇక్కడ చూడండి: 43, 44 ) ఈ మిల్క్ రీప్లేసర్‌లో సగం కొవ్వు మరియు ఆవు పాల కంటే తక్కువ ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి. తక్కువ ప్రోటీన్ కంటెంట్ కారణంగా, జీడిపప్పు పాలు అధిక ప్రోటీన్ అవసరాలు ఉన్నవారికి పాలను భర్తీ చేయడానికి ఉత్తమ మార్గం కాకపోవచ్చు.
మీకు ప్రోటీన్ అవసరాలు పెరిగితే లేదా మీ రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరాలను తీర్చడంలో ఇబ్బంది ఉంటే, సోయా లేదా ఓట్ మీల్ వంటి అధిక ప్రోటీన్ పాలకు మారడం విలువైనదే కావచ్చు. అయితే, ఒక కప్పుకు కేవలం 25 నుండి 50 కేలరీలు (240 ml), చక్కెర లేని జీడిపప్పు పాలు వారి మొత్తం రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించాలని చూస్తున్న వారికి తక్కువ కేలరీల ఎంపిక. తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ మరియు చక్కెర కంటెంట్ మధుమేహం ఉన్న వ్యక్తులు వంటి వారి కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం పర్యవేక్షించాల్సిన వ్యక్తులకు కూడా ఇది సరైన ఎంపికగా చేస్తుంది.
7. మకాడమియా పాలు
మకాడమియా పాలను ప్రధానంగా నీరు మరియు దాదాపు 3% మకాడమియా గింజల నుండి తయారు చేస్తారు. ఒక కప్పు (240 ml) 50 నుండి 55 కేలరీలు, 4.5 నుండి 5 గ్రాముల కొవ్వు, 1 నుండి 5 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు 1 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటుంది (దీనిపై అధ్యయనాలు చూడండి: 45, 46). మకాడమియా పాలలో మూడవ వంతు కేలరీలు మరియు ఆవు పాలలో సగం కొవ్వు ఉంటుంది. ఇది ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్లలో కూడా కొద్దిగా తక్కువగా ఉంటుంది.
- మకాడమియా: ఇది దేనికి మరియు ప్రయోజనాలు
- మకాడమియా నూనె జుట్టు చికిత్సలకు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది
తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ మరియు క్యాలరీ కంటెంట్ డయాబెటిస్ ఉన్నవారికి లేదా వారి కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం తగ్గించాలని చూస్తున్న వారికి పాలను భర్తీ చేయడానికి గొప్ప మార్గం. అదనంగా, మకాడమియా పాలు ఒక కప్పు (240 ml)కి 3.8 గ్రాముల చొప్పున ఆరోగ్యకరమైన మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వుల యొక్క గొప్ప మూలం. మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులను తీసుకోవడం వల్ల రక్త కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు, రక్తపోటు మరియు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది, ప్రత్యేకించి మీ ఆహారంలో కొంత సంతృప్త కొవ్వు లేదా కార్బోహైడ్రేట్లను భర్తీ చేస్తే (దీనిపై అధ్యయనాలను ఇక్కడ చూడండి: 47, 48, 49, 50).
8. క్వినోవా పాలు
Quinoa పాలు నీరు మరియు క్వినోవా నుండి తయారవుతాయి, ఇది సాధారణంగా తయారు చేయబడిన మరియు ధాన్యంగా వినియోగించబడే ఒక తినదగిన విత్తనం. మొత్తం క్వినోవా బీన్ చాలా పోషకమైనది, గ్లూటెన్ రహితమైనది మరియు అధిక నాణ్యత గల ప్రోటీన్లతో సమృద్ధిగా ఉంటుంది.
- క్వినోవా: ప్రయోజనాలు, ఎలా తయారు చేయాలి మరియు దాని కోసం
ఇటీవలి సంవత్సరాలలో క్వినోవా చాలా ప్రజాదరణ పొందిన సూపర్‌ఫుడ్‌గా మారినప్పటికీ, క్వినోవా పాలు సాపేక్షంగా కొత్తది. ఈ కారణంగా, ఇది ఇతర పాలల కంటే కొంచెం ఖరీదైనది మరియు సూపర్ మార్కెట్ షెల్ఫ్‌లలో కనుగొనడం కొంచెం కష్టం. కానీ ఇంట్లో చేయడం నుండి ఏదీ మిమ్మల్ని ఆపదు. ఇది కొద్దిగా తీపి మరియు ప్రత్యేకమైన క్వినోవా రుచిని కలిగి ఉంటుంది. వేడి తృణధాన్యాలు మరియు గంజిపై ఉత్తమమైనది.
ఒక గ్లాసు (240 ml)లో 70 కేలరీలు, 1 గ్రాము కొవ్వు, 2 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు 12 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి (దాని గురించిన అధ్యయనాలను ఇక్కడ చూడండి: 56). అదనంగా, ఇది కార్బోహైడ్రేట్ స్థాయిలలో పరిమాణాత్మకంగా ఆవు పాలను పోలి ఉంటుంది, కానీ సగం కంటే తక్కువ కేలరీలతో ఉంటుంది. ఇది గణనీయంగా తక్కువ కొవ్వు మరియు ప్రోటీన్లను కలిగి ఉంటుంది.
క్వినోవా పాలు శాకాహారులు మరియు శాకాహారులకు పూర్తి మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ యొక్క మంచి మూలం. ఇది ప్రయత్నించడానికి విలువైనదే.
9. సోయా పాలు
సోయామిల్క్‌ను సోయా లేదా సోయా ప్రోటీన్ ఐసోలేట్‌తో తయారు చేస్తారు మరియు రుచి మరియు స్థిరత్వాన్ని మెరుగుపరిచేందుకు తరచుగా గట్టిపడేవారు మరియు కూరగాయల నూనెలను కలిగి ఉంటారు. ఇది సాధారణంగా మృదువైన, క్రీము రుచిని కలిగి ఉంటుంది. అయితే, బ్రాండ్ల మధ్య రుచి మారవచ్చు. ఆవు పాలకు ప్రత్యామ్నాయంగా, ఇది రుచికరమైన వంటలలో, కాఫీతో లేదా తృణధాన్యాల పైన ఉత్తమంగా పనిచేస్తుంది.
ఒక కప్పు (240 ml) చక్కెర లేని సోయా పాలలో 80 నుండి 90 కేలరీలు, 4 నుండి 4.5 గ్రాముల కొవ్వు, 7 నుండి 9 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు 4 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు (దీనిపై అధ్యయనాలు చూడండి: 8, 9) . పోషణ పరంగా, సోయా పాలు ఆవు పాలకు దగ్గరగా మరియు అనారోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయం. ఇది ప్రోటీన్ యొక్క సారూప్య మొత్తాన్ని కలిగి ఉంటుంది, కానీ కేలరీలు, కొవ్వు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల సంఖ్య సగం.
అవసరమైన అన్ని అమైనో ఆమ్లాలను అందించే "పూర్తి" ప్రోటీన్ యొక్క కొన్ని అధిక-నాణ్యత గల కూరగాయల మూలాలలో ఇది కూడా ఒకటి. ఇవి శరీరం ద్వారా ఉత్పత్తి చేయలేని అమైనో ఆమ్లాలు మరియు ఆహారం నుండి తప్పనిసరిగా పొందాలి (దాని గురించి ఇక్కడ అధ్యయనం చూడండి: 10).
- అమైనో ఆమ్లాలు అంటే ఏమిటి మరియు అవి దేనికి
మరోవైపు, సోయా ప్రపంచంలోని అత్యంత వివాదాస్పద ఆహారాలలో ఒకటిగా మారింది మరియు శరీరంపై దాని ప్రభావాల గురించి ప్రజలు తరచుగా ఆందోళన చెందుతారు. ఇది ప్రధానంగా పెద్ద మొత్తంలో ఐసోఫ్లేవోన్‌ల కారణంగా ఉంటుంది, ఇది శరీరం యొక్క ఈస్ట్రోజెన్ గ్రాహకాలు మరియు హార్మోన్ పనితీరును ప్రభావితం చేస్తుంది (దీనిపై అధ్యయనాలు చూడండి: 11, 12). ఈ అంశం విస్తృతంగా చర్చనీయాంశమైనప్పటికీ, మితమైన సోయా లేదా సోయా పాలు ఆరోగ్యకరమైన పెద్దలకు హాని కలిగిస్తాయని సూచించడానికి ఎటువంటి నిశ్చయాత్మకమైన ఆధారాలు లేవు (దీనిపై అధ్యయనాలను ఇక్కడ చూడండి: 13, 14, 15). చివరగా, FODMAP ఆహారాలకు అసహనం ఉన్న వ్యక్తులకు సోయా పాలు సిఫార్సు చేయబడవు.
