క్వినోవా: ప్రయోజనాలు, దీన్ని ఎలా తయారు చేయాలి మరియు దాని కోసం
క్వినోవా పూర్తి ప్రోటీన్, విటమిన్లు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్ల మూలం, అలాగే తయారుచేయడం చాలా సులభం.
క్వినోవా ప్రపంచంలోని అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన ఆరోగ్య ఆహారాలలో ఒకటి. మూడు ప్రసిద్ధ రకాల క్వినోవా (ఎరుపు, నలుపు మరియు తెలుపు) పెరూ, బొలీవియా, ఈక్వెడార్ మరియు కొలంబియాలోని ఆండియన్ ప్రాంతానికి చెందిన మొక్కల జాతికి చెందినవి, ఇవి మానవ వినియోగం కోసం 3,000 సంవత్సరాల క్రితం పెంపకం చేయబడ్డాయి. కానీ దాదాపు 5,200 నుండి 7,000 సంవత్సరాల క్రితం గ్రామీణ ఉపయోగం కోసం దేశీయంగా లేని క్వినోవా విత్తనాలను ఉపయోగించినట్లు పురావస్తు రికార్డులు ఉన్నాయి.
3,120 కంటే ఎక్కువ క్వినోవా విత్తనాల రకాలు సంరక్షించబడ్డాయి క్వెచువా మరియు aymarás, మరియు, స్పానిష్ దండయాత్ర తర్వాత, వాటి వినియోగం తగ్గింది, గోధుమ మరియు బార్లీ వంటి ఐరోపాలో వినియోగించబడే ధాన్యానికి దారితీసింది.
ప్రతి 100 గ్రాముల క్వినోవా (ముడి)లో 15 గ్రాముల ప్రోటీన్, 68 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, 1.5 మి.గ్రా ఐరన్, 286 మి.గ్రా భాస్వరం, 112 మి.గ్రా కాల్షియం, 5 గ్రా ఫైబర్ మరియు 335 కిలో కేలరీలు ఉంటాయి. విత్తనాల వైవిధ్యం కారణంగా కూర్పు కొద్దిగా మారవచ్చు. యునైటెడ్ నేషన్స్ యొక్క ఫుడ్ అండ్ అగ్రికల్చర్ ఆర్గనైజేషన్ ప్రకారం, క్వినోవా అనేది ఉనికిలో ఉన్న అత్యంత సంపూర్ణమైన ఆహారాలలో ఒకటి. అదనంగా, ఇది గ్లూటెన్‌ను కలిగి ఉండదు మరియు గోధుమ (పిండి తయారీకి), సోయా (చమురు ఉత్పత్తికి), మొక్కజొన్న (బయోడీజిల్ కోసం) మరియు బియ్యం (ఆహారం కోసం) వంటి ఆహారాలను భర్తీ చేయగలదు.
ఐక్యరాజ్యసమితి జనరల్ అసెంబ్లీ 2013ని ప్రకృతికి అనుగుణంగా అంతర్జాతీయ క్వినోవాక్వినోవా సంవత్సరంగా ప్రకటించింది, ఆహార భద్రత మరియు ఆహార సార్వభౌమాధికారంలో క్వినోవా యొక్క ప్రాముఖ్యతపై ప్రపంచవ్యాప్త దృష్టిని ఆకర్షించింది. క్వినోవా యొక్క ప్రయోజనాలను చూడండి.
quinoa ప్రయోజనాలు
క్వినోవా గ్లూటెన్ రహితమైనది, అధిక ప్రోటీన్ మరియు మొత్తం తొమ్మిది ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉన్న కొన్ని కూరగాయలలో ఒకటి. ఇందులో ఫైబర్, మెగ్నీషియం, బి విటమిన్లు, ఐరన్, పొటాషియం, కాల్షియం, ఫాస్పరస్, విటమిన్ ఇ మరియు వివిధ యాంటీఆక్సిడెంట్లు కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి.
ఎల్లా ఓల్సన్ ద్వారా సవరించబడిన మరియు పరిమాణం మార్చబడిన చిత్రం అన్‌స్ప్లాష్‌లో అందుబాటులో ఉంది
- యాంటీఆక్సిడెంట్లు: అవి ఏమిటి మరియు వాటిని ఏ ఆహారాలలో కనుగొనాలి
1. గ్యారంటీడ్ పోషణ
ప్రతి కప్పు వండిన క్వినోవా (185 గ్రాములు) కలిగి ఉంటుంది:
- ప్రోటీన్: 8 గ్రాములు;
- ఫైబర్: 5 గ్రాములు;
- మాంగనీస్: 58% సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ తీసుకోవడం (RDI);
- మెగ్నీషియం: IDRలో 30%;
- భాస్వరం: IDRలో 28%;
- ఫోలేట్: IDRలో 19%;
- రాగి: IDRలో 18%;
- ఇనుము: IDRలో 15%;
- జింక్: IDRలో 13%;
- పొటాషియం: RDIలో 9%;
- విటమిన్లు B1, B2 మరియు B6 కోసం RDIలో 10% కంటే ఎక్కువ;
- చిన్న మొత్తంలో కాల్షియం, B3 (నియాసిన్) మరియు విటమిన్ E.
ఇదే మొత్తంలో క్వినోవా (వండినది - ముడి క్వినోవా కంటే భిన్నమైన విలువలను కలిగి ఉంటుంది) సుమారు 22 కేలరీలు, 39 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు నాలుగు గ్రాముల కొవ్వును కలిగి ఉంటుంది. విత్తనాలలో ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు కూడా తక్కువ మొత్తంలో ఉంటాయి.
క్వినోవా జన్యుపరంగా మార్పు చేయబడలేదు మరియు సాధారణంగా సేంద్రీయంగా పండిస్తారు.
- జన్యుమార్పిడి ఆహారాలు అంటే ఏమిటి?
- సేంద్రీయ ఆహారాలు ఏమిటి?
NASA శాస్త్రవేత్తలు క్వినోవా అంతరిక్షంలో పెరగడానికి అనువైనదని నమ్ముతారు, ప్రధానంగా దాని అధిక పోషకాలు, వాడుకలో సౌలభ్యం మరియు సాగులో సరళత.
2. క్వెర్సెటిన్ మరియు కెంప్ఫెరోల్ కలిగి ఉంటుంది
క్వెర్సెటిన్ మరియు కెంప్ఫెరోల్ అనే రెండు ఫ్లేవనాయిడ్‌లు బాగా అధ్యయనం చేయబడ్డాయి, రెండూ క్వినోవాలో అధిక మొత్తంలో కనిపిస్తాయి.
ఈ ఫ్లేవనాయిడ్‌లు ముఖ్యమైన యాంటీ ఇన్‌ఫ్లమేటరీ, యాంటీవైరల్, యాంటీకాన్సర్ మరియు యాంటిడిప్రెసెంట్ ప్రభావాలను కలిగి ఉంటాయి.
3. ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంటుంది
క్వినోవా యొక్క మరొక ముఖ్యమైన ప్రయోజనం దాని అధిక ఫైబర్ కంటెంట్. నాలుగు క్వినోవా రకాలను పరిశీలించిన ఒక అధ్యయనంలో ప్రతి 100 గ్రాముల విత్తనంలో 10 మరియు 16 గ్రాముల ఫైబర్ ఉందని తేలింది. అయితే, కాల్చిన ఆకృతిలో, ఈ మొత్తం తక్కువగా ఉంటుంది.
దురదృష్టవశాత్తు, చాలా ఫైబర్ కరగనిది, ఇది కరిగే ఫైబర్ వలె అదే ప్రయోజనాలను కలిగి ఉండదు. అయినప్పటికీ, క్వినోవాలో ప్రతి 100 గ్రాముల విత్తనానికి 2.5 గ్రాముల కరిగే ఫైబర్ ఉంటుంది.
4. ఇది గ్లూటెన్ ఫ్రీ
చాలా మంది పరిశోధకులు రొట్టె మరియు పాస్తా వంటి ప్రధాన ఆహారాలను వదులుకోకూడదనుకునే వ్యక్తుల కోసం గ్లూటెన్-ఫ్రీ డైట్‌లలో సరైన పదార్ధంగా క్వినోవాను చూస్తారు.
శుద్ధి చేసిన టపియోకా, బంగాళాదుంప, మొక్కజొన్న మరియు బియ్యం పిండి వంటి సాధారణ గ్లూటెన్-రహిత పదార్ధాల స్థానంలో క్వినోవాను ఉపయోగించడం వల్ల ఆహారం యొక్క పోషక మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్ విలువను నాటకీయంగా పెంచవచ్చని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి.
అలాగే, గ్లూటెన్-ఫ్రీ డైటర్లకు క్వినోవా గొప్ప అభ్యర్థి.
- గ్లూటెన్ అంటే ఏమిటి? చెడ్డ వ్యక్తి లేదా మంచి వ్యక్తి?
- ఉదరకుహర వ్యాధి: లక్షణాలు, ఇది ఏమిటి, రోగ నిర్ధారణ మరియు చికిత్స
5. ఇది అన్ని ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటుంది
ప్రోటీన్ అమైనో ఆమ్లాలతో రూపొందించబడింది, వీటిలో తొమ్మిదిని ముఖ్యమైనవి అని పిలుస్తారు, ఎందుకంటే శరీరం వాటిని తయారు చేయదు మరియు ఆహారం ద్వారా వాటిని పొందాలి. ఒక ఆహారం మొత్తం తొమ్మిది ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటే, అది పూర్తి ప్రోటీన్ యొక్క మూలంగా చెప్పబడుతుంది.
చాలా మొక్కల ఆహారాలలో పూర్తి ప్రోటీన్ ఉండదు, ఇది వివిధ రకాల ఆహారాన్ని తినడానికి అవసరం. అయినప్పటికీ, క్వినోవా ఒక మినహాయింపు ఎందుకంటే ఇది అన్ని ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటుంది. ఈ కారణంగా, ఇది ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం. ఇది చాలా ధాన్యాల కంటే ఎక్కువ మరియు మెరుగైన ప్రోటీన్‌ను కలిగి ఉంటుంది.
ప్రతి 185 గ్రాముల క్వినోవాలో ఎనిమిది గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది, ఇది కఠినమైన శాకాహారులు మరియు శాకాహారులకు గొప్ప ప్రోటీన్ మూలంగా ఉంటుంది.
- అమైనో ఆమ్లాలు అంటే ఏమిటి మరియు అవి దేనికి
- శాకాహారి తత్వశాస్త్రం: మీ ప్రశ్నలను తెలుసుకోండి మరియు అడగండి
6. బ్లడ్ షుగర్ నియంత్రిస్తుంది
గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ అనేది ఆహారం రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను ఎంత త్వరగా పెంచుతుందనేది కొలమానం. అధిక గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఉన్న ఆహారాన్ని తినడం ఆకలిని ప్రేరేపిస్తుంది మరియు ఊబకాయానికి దోహదం చేస్తుంది. ఈ ఆహారాలు టైప్ 2 మధుమేహం మరియు గుండె జబ్బులు వంటి అనేక సాధారణ దీర్ఘకాలిక పాశ్చాత్య వ్యాధులతో కూడా ముడిపడి ఉన్నాయి.
క్వినోవా 53 గ్లైసెమిక్ సూచికను కలిగి ఉంది, ఇది తక్కువగా పరిగణించబడుతుంది, ఇది రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడానికి మరియు దీర్ఘకాలిక వ్యాధిని నివారించడానికి సహాయపడుతుంది.
7. ఐరన్ మరియు మెగ్నీషియం సమృద్ధిగా ఉంటాయి
ఇది తెలియకుండానే, చాలా మందికి మెగ్నీషియం, పొటాషియం, జింక్ మరియు (మహిళల విషయంలో) ఇనుము లోపం ఉంది.
క్వినోవాలో ఈ నాలుగు ఖనిజాల అధిక కంటెంట్ ఉంది, కానీ ఎక్కువగా మెగ్నీషియం. ప్రతి 185 గ్రాముల క్వినోవా మెగ్నీషియం యొక్క RDIలో 30% అందిస్తుంది.
సమస్య ఏమిటంటే, క్వినోవాలో ఫైటిక్ యాసిడ్ అనే పదార్ధం కూడా ఉంటుంది, ఇది ఈ ఖనిజాలతో బంధిస్తుంది మరియు వాటి శోషణను తగ్గిస్తుంది. అయినప్పటికీ, క్వినోవాను ఉడికించే ముందు నానబెట్టడం మరియు/లేదా మొలకెత్తడం ద్వారా, మీరు ఫైటిక్ యాసిడ్ కంటెంట్‌ను తగ్గించవచ్చు మరియు ఈ ఖనిజాలను మరింత జీవ లభ్యమయ్యేలా చేయవచ్చు.
- మెగ్నీషియం: ఇది దేనికి?
- మెగ్నీషియం క్లోరైడ్: ఇది దేనికి?
- మీ మెదడు మెగ్నీషియంను ప్రేమిస్తుంది, అయితే అది మీకు తెలుసా?
క్వినోవాలో ఆక్సలేట్‌లు కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి, ఇది కాల్షియం శోషణను తగ్గిస్తుంది మరియు పునరావృతమయ్యే మూత్రపిండాల్లో రాళ్లతో కొన్ని వ్యక్తులకు సమస్యలను కలిగిస్తుంది.
8. యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు సమృద్ధిగా ఉంటాయి
క్వినోవాలో యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు పుష్కలంగా ఉన్నాయి, ఇవి ఫ్రీ రాడికల్స్‌ను తటస్థీకరించే పదార్థాలు (DNA నష్టం మరియు అకాల వృద్ధాప్యానికి కారణమయ్యే ఏజెంట్లు).
క్వినోవా విత్తనాలు మొలకెత్తడం వల్ల యాంటీఆక్సిడెంట్ కంటెంట్ మరింత పెరుగుతుంది.
- ఫ్రీ రాడికల్స్ అంటే ఏమిటి?
9. బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది
క్వినోవా ప్రోటీన్‌లో సమృద్ధిగా ఉండటమే కాకుండా, జీవక్రియను పెంచుతుంది మరియు ఆకలిని తగ్గిస్తుంది. క్వినోవాలో ఉండే అధిక మొత్తంలో ఫైబర్ సంతృప్తి అనుభూతిని పెంచుతుంది, ఎక్కువ కేలరీలు తీసుకోవాలనే కోరికను తగ్గిస్తుంది.
క్వినోవా తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచికను కలిగి ఉండటం మరొక ముఖ్యమైన లక్షణం, ఎందుకంటే ఈ ఆహారాల ఎంపిక కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గింపుతో ముడిపడి ఉంది.
10. ఆహారంలో చేర్చడం సులభం
ఇది నేరుగా ఆరోగ్య ప్రయోజనం కానప్పటికీ, క్వినోవాను ఆహారంలో చేర్చడం చాలా సులభం. ఇది చాలా రుచికరమైనది మరియు అనేక ఆహారాలకు బాగా సరిపోతుంది.
క్వినోవా రకాన్ని బట్టి, బయటి పొరలో కనిపించే మరియు చేదు రుచిని కలిగి ఉండే సపోనిన్‌లను వదిలించుకోవడానికి వంట చేయడానికి ముందు దానిని కడగడం చాలా ముఖ్యం.
అయినప్పటికీ, కొన్ని బ్రాండ్లు ఇప్పటికే కడిగిన క్వినోవాను అందిస్తాయి, ఈ దశను అనవసరంగా చేస్తుంది.
క్వినోవా ఎలా తయారు చేయాలి
మీరు చాలా ఆరోగ్య ఆహార దుకాణాలు మరియు అనేక సూపర్ మార్కెట్లలో క్వినోవాను కొనుగోలు చేయవచ్చు.
వినియోగానికి క్వినోవా సిద్ధం చేయడానికి మీకు ఇది అవసరం:
- నిప్పు మీద 2 కప్పుల (240 ml) నీరు ఉంచండి;
- 1 కప్పు (170 గ్రాములు) ముడి క్వినోవా, చిటికెడు ఉప్పుతో కలపండి;
- 15 నుండి 20 నిమిషాలు ఉడకబెట్టండి.
ఈ దశ తర్వాత, మీరు వంటకాలు, సలాడ్లు, పాస్తాలు మరియు అనేక వంటకాలకు క్వినోవాను జోడించవచ్చు. "Rejuvelac: ప్రోబయోటిక్ డ్రింక్ మరియు నేచురల్ ఈస్ట్" అనే సబ్జెక్ట్‌లో క్వినోవా రెజువెలాక్‌ను ఎలా తయారు చేయాలో కూడా తెలుసుకోండి.
పబ్‌మెడ్ మరియు హెల్త్‌లైన్ నుండి స్వీకరించబడింది
