డుకాన్ డైట్: ఎ కంప్లీట్ గైడ్
Dukan ఆహారం నాలుగు దశలుగా విభజించబడింది మరియు బరువు తిరిగి రాదని నిర్ధారించడానికి హామీ ఇస్తుంది, అయినప్పటికీ, దాని భద్రత అధ్యయనం చేయబడలేదు.
Toa Heftiba యొక్క పరిమాణం మార్చబడిన చిత్రం, Unsplashలో అందుబాటులో ఉంది
డుకాన్ డైట్ అనేది అధిక-ప్రోటీన్, తక్కువ-కార్బోహైడ్రేట్ బరువు తగ్గించే ఆహారం, ఇది నాలుగు దశలుగా విభజించబడింది, రెండు బరువు తగ్గడానికి (దాడి మరియు క్రూయిజ్) మరియు రెండు కోల్పోయిన బరువును (కన్సాలిడేషన్ మరియు స్టెబిలైజేషన్) నిర్వహించడానికి. ఇది ఆకలితో ఉండవలసిన అవసరం లేకుండా త్వరగా బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.
- ఆరోగ్యంతో బరువు తగ్గడం ఎలా
- పది అధిక ప్రోటీన్ ఆహారాలు
డుకాన్ డైట్‌ను ఫిజిషియన్ మరియు పోషకాహార నిపుణుడు పియరీ డుకాన్ రూపొందించారు, ఈటింగ్ బిహేవియర్‌లో ప్రత్యేకత కలిగిన ఫ్రెంచ్ జనరల్ ప్రాక్టీషనర్.
1970లలో డుకాన్ ఈ ఆహారాన్ని రూపొందించారు, ఒక రోగి మాంసం మినహా బరువు తగ్గడానికి ఏదైనా ఆహారాన్ని తినడం మానివేయవచ్చని చెప్పాడు.
అతని రోగులలో చాలా మంది వారి ఆహారం నుండి ఆకట్టుకునే బరువు తగ్గింపు ఫలితాలను చూపించిన తర్వాత, డాక్టర్ పుస్తకాన్ని ప్రచురించారు. ది డ్యూక్ ఆఫ్ డైట్ 2000లో, ఇది 32 దేశాలలో ప్రచురించబడింది మరియు ప్రధానమైనదిగా మారింది బెస్ట్ సెల్లర్.
డుకాన్ డైట్ స్టిల్‌మాన్ డైట్ మరియు అట్కిన్స్ డైట్‌లోని కొన్ని లక్షణాలను పంచుకుంటుంది, ఇందులో ప్రోటీన్లు ఎక్కువగా ఉంటాయి మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువగా ఉంటాయి.
డుకాన్ డైట్ ఎలా పని చేస్తుంది?
ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, డుకాన్ డైట్‌లో నాలుగు దశలు ఉన్నాయి: రెండు బరువు తగ్గించే దశలు మరియు రెండు నిర్వహణ దశలు. మీ వయస్సు, బరువు తగ్గించే చరిత్ర మరియు ఇతర కారకాల ఆధారంగా మీ "ఆదర్శ" బరువును లెక్కించడంతో ఆహారం ప్రారంభమవుతుంది. మీ "ఆదర్శ" బరువును చేరుకోవడానికి మీరు ఎంత బరువు కోల్పోవాలి అనేదానిపై మీరు ప్రతి దశలో ఎంతకాలం ఉంటారు.
డుకాన్ డైట్ దశలు:
- దాడి దశ (1-7 రోజులు): మీరు అపరిమిత లీన్ ప్రోటీన్ మరియు రోజుకు 1.5 టేబుల్ స్పూన్ల వోట్ ఊక తినడం ద్వారా ఆహారం ప్రారంభించండి;
- క్రూజింగ్ ఫేజ్ (1-12 నెలలు): మీరు లీన్ ప్రొటీన్‌ను ఒక రోజు ప్రత్యామ్నాయంగా లీన్ ప్రోటీన్ మరియు మరుసటి రోజు నాన్-స్టార్చ్ వెజిటేబుల్స్‌తో తీసుకుంటారు, అలాగే ప్రతిరోజూ 2 టేబుల్‌స్పూన్ల వోట్ ఊక;
- కన్సాలిడేషన్ దశ (వేరియబుల్): అపరిమిత లీన్ ప్రోటీన్ మరియు కూరగాయలు, కొన్ని పిండి పదార్థాలు మరియు కొవ్వులు, వారానికి ఒక రోజు లీన్ ప్రోటీన్ మరియు రోజుకు 2.5 టేబుల్ స్పూన్ల వోట్ ఊక. 1 మరియు 2 దశల్లో కోల్పోయిన ప్రతి పౌండ్ కోసం మీరు దీన్ని 5 రోజుల పాటు చేయాలి;
- స్థిరీకరణ దశ (నిర్వచించబడలేదు): ఏకీకరణ దశ యొక్క ప్రాథమిక మార్గదర్శకాలను అనుసరిస్తుంది, అయితే బరువు స్థిరంగా ఉన్నంత వరకు నియమాలను సడలించవచ్చు. వోట్ ఊక రోజుకు 3 టేబుల్ స్పూన్లు పెరిగింది.
- గ్లూటెన్ ఫ్రీ వోట్మీల్ యొక్క ప్రయోజనాలు
చేర్చవలసిన మరియు నివారించవలసిన ఆహారాలు
డుకాన్ యొక్క ఆహారం యొక్క ప్రతి దశ దాని స్వంత నమూనాను కలిగి ఉంటుంది. ప్రతి సమయంలో మీరు తినడానికి అనుమతించబడినవి ఇక్కడ ఉన్నాయి:
దాడి దశ
దాడి దశ ప్రధానంగా ప్రోటీన్-రిచ్ ఫుడ్స్‌పై ఆధారపడి ఉంటుంది, అలాగే తక్కువ కేలరీలను అందించే కొన్ని అదనపు అంశాలు:- టోఫు;
- టెంపే;
- సీతాన్ (గోధుమ గ్లూటెన్‌తో తయారు చేసిన మాంసం ప్రత్యామ్నాయం;
- నూడిల్ శిరటకి;
- అగర్-అగర్ జెలటిన్
- నిమ్మరసం మరియు ఊరగాయలు చిన్న మొత్తంలో;
- లీన్ మాంసం;
- చర్మం లేని పక్షులు;
- చేపలు మరియు మత్స్య;
- గుడ్లు;
- కొవ్వు లేని పాల ఉత్పత్తులు (రోజుకు 950 ml వరకు పరిమితం చేయబడింది): పెరుగు మరియు రికోటా;
- రోజుకు కనీసం 1.5 లీటర్ల నీరు (తప్పనిసరి);
- వోట్ ఊక రోజువారీ 1.5 టేబుల్ స్పూన్లు (తప్పనిసరి);
- అపరిమిత కృత్రిమ స్వీటెనర్లు (కానీ అవి హానికరం కావచ్చు, వ్యాసంలో ఎందుకు అర్థం చేసుకోండి: "కృత్రిమ స్వీటెనర్లను కలిగి ఉన్న పానీయాలు చిత్తవైకల్యం మరియు స్ట్రోక్‌కు కారణమవుతాయి");
- చిప్పలను ద్రవపదార్థం చేయడానికి ప్రతిరోజూ 1 టీస్పూన్ నూనె.
క్రూయిజ్ దశ
ఈ దశ రెండు రోజుల మధ్య మారుతూ ఉంటుంది. మొదటి రోజు, వ్యక్తి దాడి దశ జాబితాలోని ఆహారాన్ని మాత్రమే తినవచ్చు. రెండవ రోజు, దాడి దశ ఆహారాలతో పాటు, వ్యక్తి తీసుకోవచ్చు:- బచ్చలికూర, కాలే, పాలకూర మరియు ఇతర ఆకుపచ్చ ఆకులు;
- బ్రోకలీ, కాలీఫ్లవర్, క్యాబేజీ మరియు బ్రస్సెల్స్ మొలకలు;
- బెల్ మిరియాలు;
- ఆస్పరాగస్;
- ఆర్టిచోక్ (వ్యాసంలో ఎలా సిద్ధం చేయాలో తెలుసుకోండి: "ఆర్టిచోక్లను ఎలా తయారు చేయాలి: ఇంట్లో వంట కోసం ఏడు వంటకాలు");
- వంకాయ;
- దోసకాయ;
- సెలెరీ;
- టొమాటో;
- పుట్టగొడుగు;
- పాడ్;
- ఉల్లిపాయ, లీక్స్ మరియు చివ్స్;
- గుమ్మడికాయ స్పఘెట్టి;
- గుమ్మడికాయ;
- టర్నిప్‌లు;
- 1 క్యారెట్లు లేదా దుంపలు ఒక రోజు;
- వోట్ ఊక రోజువారీ 2 టేబుల్ స్పూన్లు (తప్పనిసరి).
- వివిధ రకాల ఆలివ్ నూనె యొక్క ప్రయోజనాలు
ఏకీకరణ దశ
కన్సాలిడేషన్ దశలో, డుకాన్ డైటర్స్ అటాక్ మరియు క్రూయిజ్ ఫేజ్ లిస్ట్‌లలోని ఏదైనా ఆహారాన్ని కింది వాటితో పాటు మిళితం చేయవచ్చు:- పండు: 1 కప్పు పండు లేదా తరిగిన పుచ్చకాయ వంటి రోజుకు 1 పండు; 1 మీడియం ఆపిల్, నారింజ, పియర్, పీచు లేదా నెక్టరైన్; 2 కివీస్, రేగు లేదా ఆప్రికాట్లు;
- బ్రెడ్: రోజుకు 2 స్లైస్ హోల్‌గ్రెయిన్ బ్రెడ్, తక్కువ మొత్తంలో తక్కువ కొవ్వు వెన్న;
- కార్బోహైడ్రేట్లు: వారానికి 1 నుండి 2 సేర్విన్గ్స్ కార్బోహైడ్రేట్, 225 గ్రాముల పాస్తా మరియు మొక్కజొన్న, బీన్స్, కూరగాయలు, బియ్యం లేదా బంగాళదుంపలు వంటి ఇతర ధాన్యాలు;
- మాంసం: పంది మాంసం లేదా హామ్ 1-2 సార్లు ఒక వారం;
- స్మారక భోజనాలు: వారానికి రెండు "స్మారక భోజనాలు", ఒక ఆకలి, ఒక ప్రధాన కోర్సు, డెజర్ట్ మరియు ఒక గ్లాసు వైన్;
- భోజనం ప్రోటీన్: వారానికి ఒక "స్వచ్ఛమైన ప్రోటీన్" రోజు, ఇక్కడ దాడి దశ ఆహారాలు మాత్రమే అనుమతించబడతాయి;
- వోట్ ఊక: రోజుకు 2.5 టేబుల్ స్పూన్లు వోట్ ఊక (తప్పనిసరి).
స్థిరీకరణ దశ
స్థిరీకరణ దశ డుకాన్ ఆహారం యొక్క చివరి దశ. ఈ దశలో, ఏ ఆహారం ఖచ్చితంగా పరిమితం కాదు, కానీ అనుసరించడానికి కొన్ని సూత్రాలు ఉన్నాయి:- భోజనాన్ని ప్లాన్ చేయడానికి ప్రాథమిక ఫ్రేమ్‌వర్క్‌గా ఏకీకరణ దశను ఉపయోగించండి;
- ప్రతి వారం "స్వచ్ఛమైన ప్రోటీన్" రోజును కొనసాగించండి;
- మీరు మెట్లు ఎక్కగలిగేటప్పుడు ఎలివేటర్ లేదా ఎస్కలేటర్‌ని ఎప్పుడూ తీసుకోకండి;
- ప్రతిరోజూ మూడు టేబుల్ స్పూన్ల వోట్ ఊక తీసుకోండి.
భోజన పథకాల ఉదాహరణలు
డుకాన్ డైట్ యొక్క మొదటి మూడు దశల కోసం నమూనా భోజన ప్రణాళికలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:- శాకాహారి ఆహారం: కనుగొనడానికి 25 ఉత్పత్తులు
దాడి దశ
అల్పాహారం
- 1.5 టేబుల్ స్పూన్ల వోట్ ఊక, దాల్చిన చెక్క మరియు తెలుపు చక్కెర ప్రత్యామ్నాయంతో కొవ్వు లేని కాటేజ్ చీజ్ (బ్రౌన్ షుగర్, మాపుల్ సిరప్ లేదా కొబ్బరి చక్కెర కావచ్చు);
- స్కిమ్డ్ మిల్క్ మరియు వైట్ షుగర్ ప్రత్యామ్నాయంతో కాఫీ లేదా టీ;
- నీటి.
- ఎనిమిది అద్భుతమైన కాఫీ ప్రయోజనాలు
లంచ్
- కాల్చిన కోడి మాంసం;
- యొక్క నూడుల్స్ శిరటకి;
- అగర్-అగర్ జెలటిన్;
- చల్లటి తేనీరు.
డిన్నర్
- లీన్ స్టీక్ మరియు రొయ్యలు;
- అగర్-అగర్ జెలటిన్;
- స్కిమ్డ్ మిల్క్ మరియు వైట్ షుగర్ ప్రత్యామ్నాయంతో కెఫిన్ లేని కాఫీ లేదా టీ;
- నీటి.
క్రూజ్ దశ
అల్పాహారం
- 3 గిలకొట్టిన గుడ్లు;
- ముక్కలు చేసిన టమోటా;
- స్కిమ్డ్ మిల్క్ మరియు వైట్ షుగర్ ప్రత్యామ్నాయంతో కాఫీ.
- నీటి.
లంచ్
- తక్కువ కొవ్వు vinaigrette తో మిశ్రమ కూరగాయలు కాల్చిన చికెన్;
- గ్రీకు పెరుగు, 2 టేబుల్ స్పూన్లు వోట్ ఊక మరియు చక్కెర ప్రత్యామ్నాయం;
- చల్లటి తేనీరు.
డిన్నర్
- కాల్చిన సాల్మన్ ఫిల్లెట్;
- వండిన బ్రోకలీ మరియు కాలీఫ్లవర్;
- జెలటిన్;
- స్కిమ్డ్ మిల్క్ మరియు చక్కెర ప్రత్యామ్నాయంతో కెఫిన్ లేని కాఫీ;
- నీటి.
ఏకీకరణ దశ
అల్పాహారం
- 3 గుడ్లు, 40 గ్రాముల జున్ను మరియు బచ్చలికూరతో చేసిన ఆమ్లెట్;
- చెడిపోయిన పాలు మరియు చక్కెర ప్రత్యామ్నాయంతో కాఫీ;
- నీటి.
లంచ్
- టర్కీ శాండ్‌విచ్ 2-స్లైస్ హోల్-వీట్ బ్రెడ్;
- 2 టేబుల్ స్పూన్ల వోట్ ఊక, దాల్చినచెక్క మరియు చక్కెర ప్రత్యామ్నాయంతో సగం కప్పు కాటేజ్ చీజ్;
- చల్లటి తేనీరు.
డిన్నర్
- కాల్చిన పంది మాంసం;
- కాల్చిన గుమ్మడికాయ;
- 1 మీడియం ఆపిల్;
- స్కిమ్డ్ మిల్క్ మరియు చక్కెర ప్రత్యామ్నాయంతో కెఫిన్ లేని కాఫీ;
- నీటి.
Dukan యొక్క ఆహారం సురక్షితంగా మరియు స్థిరంగా ఉందా?
Dukan ఆహారంలో చాలా నాణ్యమైన పరిశోధన అందుబాటులో లేదు. అయితే, డుకాన్ డైట్‌ని అనుసరించిన పోలిష్ మహిళలపై జరిపిన అధ్యయనంలో వారు 8 నుండి 10 వారాలలో 15 కిలోల బరువు తగ్గినట్లు తేలింది.
అదనంగా, ఇతర అధిక-ప్రోటీన్, తక్కువ-కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలు, డుకాన్ డైట్ వంటివి బరువు తగ్గడానికి గొప్ప ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్నాయని ఇతర అధ్యయనాలు చూపించాయి (ఇక్కడ అధ్యయనాలను చూడండి: 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).
అయినప్పటికీ, డుకాన్ ఆహారం యొక్క భద్రత అధ్యయనం చేయబడలేదు మరియు అధిక ప్రోటీన్ తీసుకోవడం గురించి ఆందోళనలు ఉన్నాయి, ముఖ్యంగా మూత్రపిండాలు మరియు ఎముకల ఆరోగ్యంపై దాని ప్రభావం (దీనిపై అధ్యయనాలను ఇక్కడ చూడండి: 9, 10).
అదనంగా, జంతు ప్రోటీన్ తీసుకోవడం శాఖాహార ఆహారంతో పోలిస్తే ఎక్కువ సామాజిక మరియు పర్యావరణ ప్రభావాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు పురుగుమందులు మరియు ఇతర హానికరమైన పదార్ధాల మొత్తం పరంగా తక్కువ ఆరోగ్యకరమైనది. కథనాలలో ఈ థీమ్‌ను బాగా అర్థం చేసుకోండి:
- మాంసం వినియోగం కోసం తీవ్రమైన పశుపోషణ పర్యావరణం మరియు వినియోగదారుల ఆరోగ్యంపై ప్రభావం చూపుతుంది
- గ్రహాన్ని రక్షించడానికి శాకాహారం అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గం అని నిపుణులు అంటున్నారు
- జంతు నిర్బంధం యొక్క ప్రమాదాలు మరియు క్రూరత్వం
- జంతువుల దోపిడీకి మించినది: పశువుల పెంపకం సహజ వనరుల వినియోగాన్ని మరియు స్ట్రాటో ఆవరణ స్థాయిలో పర్యావరణ నష్టాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది
- డాక్యుమెంటరీ "కౌస్పిరసీ" వ్యవసాయ గొడ్డు మాంసం పరిశ్రమ యొక్క ప్రభావాలను ఖండించింది
- డ్రైవింగ్‌ను ఆపడం కంటే రెడ్ మీట్ వినియోగాన్ని తగ్గించడం గ్రీన్‌హౌస్ వాయువులకు వ్యతిరేకంగా మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని నిపుణులు అంటున్నారు
- పబ్లికేషన్ మాంసం వినియోగాన్ని పేదరికం మరియు వాతావరణ మార్పులకు లింక్ చేస్తుంది
- ఘోస్ట్ ఫిషింగ్: ఫిషింగ్ నెట్స్ యొక్క అదృశ్య ప్రమాదం
హెల్త్‌లైన్ నుండి స్వీకరించబడింది
