ఆలివ్: ప్రయోజనాలు మరియు పోషక సమాచారం
ఆలివ్‌లో విటమిన్ ఇ మరియు ఇతర యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి, గుండెకు మేలు చేస్తాయి మరియు బోలు ఎముకల వ్యాధి మరియు క్యాన్సర్ నుండి రక్షించవచ్చు
చిత్రం: అన్‌స్ప్లాష్‌లో ఎరిక్ ప్రౌజెట్
ఆలివ్ అనేది ఆలివ్ చెట్లపై పెరిగే ఒక చిన్న పండు (యూరోపియన్ చమురు) ఇది మామిడి, చెర్రీ మరియు పీచెస్ వంటి డ్రూప్స్ లేదా స్టోన్ ఫ్రూట్స్ అని పిలువబడే పండ్ల సమూహానికి చెందినది.
ఆలివ్స్‌లో విటమిన్ ఇ మరియు ఇతర యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి. ఇవి గుండెకు మేలు చేస్తాయని మరియు బోలు ఎముకల వ్యాధి మరియు క్యాన్సర్ నుండి రక్షించగలవని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. ఆలివ్ నుండి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు ఆలివ్ నూనెను ఉత్పత్తి చేయడానికి సంగ్రహించబడతాయి, ఇది అత్యంత ప్రశంసించబడిన మధ్యధరా ఆహారం యొక్క ప్రధాన భాగాలలో ఒకటి.
తరచుగా సలాడ్లు, పాస్తాలు మరియు పైస్ వంటి రుచికరమైన పదార్ధాలలో వినియోగిస్తారు, సగటు ఆలివ్ బరువు 3 మరియు 5 గ్రాముల మధ్య ఉంటుంది (1). అనేక రకాల ఆలివ్‌లు ఉన్నాయి, కొన్ని ఆకుపచ్చగా ఉంటాయి మరియు అవి పండినప్పుడు నల్లగా మారుతాయి. మరికొన్ని పూర్తిగా పండినప్పుడు కూడా పచ్చగా ఉంటాయి. మధ్యధరా ప్రాంతంలో, 90% ఆలివ్ నూనెను తయారు చేయడానికి ఉపయోగిస్తారు (2).
పోషకాహార సమాచారం
ఆలివ్‌లు 100 గ్రాములకు 115 నుండి 145 కేలరీలు లేదా 10 ఆలివ్‌లకు 59 కేలరీలు కలిగి ఉంటాయి. 100 గ్రాముల తయారుగా ఉన్న పండిన ఆలివ్ (3) యొక్క పోషక కూర్పును తనిఖీ చేయండి:
- కేలరీలు: 115 కిలో కేలరీలు
- నీరు: 80%
- ప్రోటీన్: 0.8 గ్రా
- కార్బోహైడ్రేట్లు: 6.3 గ్రా
- చక్కెర: సున్నా
- ఫైబర్: 3.2 గ్రా
- కొవ్వులు: 10.7 గ్రా
- సంతృప్త: 1.42 గ్రా
- మోనోశాచురేటెడ్: 7.89 గ్రా
- బహుళఅసంతృప్త: 0.91 గ్రా
మంచి కొవ్వు
ఆలివ్‌లు 11 నుండి 15% కొవ్వుతో తయారు చేయబడ్డాయి, ఒలీక్ ఆమ్లం, ఒక రకమైన మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వు ఆమ్లం, ఈ కొవ్వులలో 74% ప్రాతినిధ్యం వహిస్తుంది. ఇది ఆలివ్ నూనెలో ప్రధాన భాగం.
ఒలిక్ యాసిడ్ అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో ముడిపడి ఉంది, వీటిలో మంట తగ్గడం మరియు గుండె జబ్బులు వచ్చే ప్రమాదం తగ్గుతుంది, అలాగే క్యాన్సర్‌తో పోరాడడంలో సహాయపడుతుంది (దీనిపై అధ్యయనాలను చూడండి: 4, 5, 6 మరియు 7). అందువల్ల, ఆలివ్ మంచి కొవ్వుల మూలం అని చెప్పవచ్చు, ఇవి మన శరీరం యొక్క సరైన పనితీరుకు అవసరమైనవి.
కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ఫైబర్
కార్బోహైడ్రేట్లు 4 నుండి 6% ఆలివ్‌లను సూచిస్తాయి, వాటిని తక్కువ కార్బ్ పండుగా మారుస్తుంది, ముఖ్యంగా వాటిలో ఎక్కువ భాగం ఫైబర్. ఇవి ఆలివ్‌లోని మొత్తం కార్బోహైడ్రేట్ కంటెంట్‌లో 52 నుండి 86% వరకు ఉంటాయి.
కాబట్టి జీర్ణమయ్యే కార్బోహైడ్రేట్ల నికర కంటెంట్ చాలా తక్కువగా ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, 10 ఆలివ్‌లు కేవలం 1.5 గ్రాములు మాత్రమే అందిస్తాయి కాబట్టి, ఆలివ్‌లు ఇప్పటికీ సాపేక్షంగా తక్కువ పీచు మూలంగా ఉన్నాయి.
విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు
ఆలివ్ వివిధ విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలకు మంచి మూలం, వీటిలో కొన్ని ప్రాసెసింగ్ సమయంలో జోడించబడతాయి. ఈ పండు యొక్క ప్రయోజనకరమైన సమ్మేళనాలు:
- విటమిన్ E - మంచి కొవ్వులో ఉన్న కూరగాయల ఆహారాలు తరచుగా ఈ శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్‌ను పెద్ద మొత్తంలో కలిగి ఉంటాయి;
- ఐరన్ - బ్లాక్ ఆలివ్‌లు ఇనుము యొక్క మంచి మూలం, ఇది మీ ఎర్ర రక్త కణాలకు ఆక్సిజన్‌ను తీసుకువెళ్లడానికి ముఖ్యమైనది (8);
- రాగి - ఈ ముఖ్యమైన ఖనిజం తరచుగా పాశ్చాత్య ఆహారంలో ఉండదు. రాగి లోపం గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది (9 మరియు 10);
- కాల్షియం - మన శరీరంలో అత్యంత సమృద్ధిగా ఉండే ఖనిజం, ఎముక, కండరాలు మరియు నరాల పనితీరుకు కాల్షియం అవసరం (11);
- సోడియం - చాలా ఆలివ్‌లు ఉప్పునీరు లేదా ఉప్పు నీటిలో ప్యాక్ చేయబడినందున పెద్ద మొత్తంలో సోడియం కలిగి ఉంటాయి. ఇది తక్కువ రక్తపోటు ఉన్నవారికి ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికగా చేస్తుంది, అయితే అధిక రక్తపోటు ఉన్నవారి నుండి వారికి శ్రద్ధ అవసరం.
ఇతర మొక్కల సమ్మేళనాలు
ఆలివ్‌లలో అనేక మొక్కల సమ్మేళనాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి, ముఖ్యంగా యాంటీఆక్సిడెంట్లు (12):
- Oleuropein - ఇది తాజా మరియు ఆకుపచ్చ ఆలివ్‌లలో అత్యంత సమృద్ధిగా ఉండే యాంటీఆక్సిడెంట్. ఇది అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో ముడిపడి ఉంది (13);
- హైడ్రాక్సీటైరోసోల్ - ఆలివ్ పక్వానికి వచ్చే సమయంలో, ఒలీరోపీన్ హైడ్రాక్సీటైరోసోల్‌గా విభజించబడుతుంది. ఇది శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్ (14 మరియు 15);
- టైరోసోల్ - ఆలివ్ నూనెలో ఎక్కువగా ఉంటుంది, ఈ యాంటీఆక్సిడెంట్ హైడ్రాక్సీటైరోసోల్ వలె శక్తివంతమైనది కాదు. అయినప్పటికీ, ఇది గుండె జబ్బులను నివారించడంలో సహాయపడుతుంది (16 మరియు 17);
- ఒలీనోలిక్ యాసిడ్ - ఈ యాంటీఆక్సిడెంట్ కాలేయం దెబ్బతినకుండా, రక్తపు కొవ్వులను నియంత్రించడంలో మరియు వాపును తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది (18 మరియు 19);
- Quercetin - ఈ పోషకం రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది మరియు గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.
ఆలివ్ ప్రాసెసింగ్
మొత్తం ఆలివ్ యొక్క అత్యంత సాధారణ రకాలు:
- ఊరవేసిన స్పానిష్ గ్రీన్ ఆలివ్
- గ్రీక్ బ్లాక్ ఆలివ్, పచ్చి
- కాలిఫోర్నియా ఆలివ్, ఆక్సీకరణతో పరిపక్వం చెంది, ఆపై ఊరగాయ
ఆలివ్ చాలా చేదుగా ఉంటుంది కాబట్టి, వాటిని సాధారణంగా తాజాగా తినరు. బదులుగా, అవి నయమవుతాయి మరియు పులియబెట్టబడతాయి. ఈ ప్రక్రియ ఆకుపచ్చ ఆలివ్‌లలో ఎక్కువగా ఉండే ఒలీరోపిన్ వంటి చేదు సమ్మేళనాలను తొలగిస్తుంది. తక్కువ స్థాయి చేదు సమ్మేళనాలు పండిన నలుపు ఆలివ్‌లలో కనిపిస్తాయి (13 మరియు 20).
అయినప్పటికీ, ప్రాసెసింగ్ అవసరం లేని కొన్ని రకాలు ఉన్నాయి మరియు పండినప్పుడు తినవచ్చు. ఉపయోగించిన పద్ధతిని బట్టి ఆలివ్‌లను ప్రాసెసింగ్ చేయడానికి కొన్ని రోజుల నుండి కొన్ని నెలల వరకు పట్టవచ్చు. ప్రాసెసింగ్ పద్ధతులు తరచుగా స్థానిక సంప్రదాయాలపై ఆధారపడి ఉంటాయి, ఇవి పండు యొక్క రుచి, రంగు మరియు ఆకృతిని ప్రభావితం చేస్తాయి (13).
కిణ్వ ప్రక్రియ సమయంలో లాక్టిక్ ఆమ్లం కూడా ముఖ్యమైనది. ఇది హానికరమైన బ్యాక్టీరియా నుండి ఆలివ్‌లను రక్షించే సహజ సంరక్షణకారిగా పనిచేస్తుంది. పులియబెట్టిన ఆలివ్‌లు ప్రోబయోటిక్ ప్రభావాలను కలిగి ఉన్నాయా అని శాస్త్రవేత్తలు ప్రస్తుతం అధ్యయనం చేస్తున్నారు. ఇది మెరుగైన జీర్ణ ఆరోగ్యానికి దారి తీస్తుంది (21 మరియు 22).
ఆలివ్ యొక్క ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు
ఆలివ్‌లు మధ్యధరా ఆహారంలో ఒక ప్రాథమిక అంశం. ఇది అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో ముడిపడి ఉంది, ముఖ్యంగా గుండె మరియు క్యాన్సర్ నివారణకు. మరింత తెలుసుకోండి:
యాంటీఆక్సిడెంట్ లక్షణాలు
డైటరీ యాంటీఆక్సిడెంట్లు గుండె జబ్బులు మరియు క్యాన్సర్ వంటి దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి. ఆలివ్‌లలో యాంటీఆక్సిడెంట్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి, మంటతో పోరాడటం నుండి సూక్ష్మజీవుల పెరుగుదలను తగ్గించడం వరకు ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఉంటాయి (23).
ఆలివ్‌ల గుజ్జు నుండి అవశేషాలను తీసుకోవడం వల్ల శరీరంలోని అత్యంత శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్‌లలో ఒకటైన గ్లూటాతియోన్ (24 మరియు 25) రక్త స్థాయిలు గణనీయంగా పెరుగుతాయని ఒక అధ్యయనం చూపించింది.
గుండె ఆరోగ్యం మెరుగుపడుతుంది
అధిక కొలెస్ట్రాల్ మరియు రక్తపోటు గుండె జబ్బులకు ప్రమాద కారకాలు. ఒలిక్ యాసిడ్, ఆలివ్‌లలోని ప్రధాన కొవ్వు ఆమ్లం, మెరుగైన గుండె ఆరోగ్యంతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. ఇది కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నియంత్రిస్తుంది మరియు LDL (చెడు) కొలెస్ట్రాల్‌ను ఆక్సీకరణ (26 మరియు 27) నుండి కాపాడుతుంది.
అదనంగా, కొన్ని అధ్యయనాలు ఆలివ్ మరియు నూనె రక్తపోటును తగ్గిస్తాయి (28 మరియు 29).
మెరుగైన ఎముకల ఆరోగ్యం
బోలు ఎముకల వ్యాధి ఎముక ద్రవ్యరాశి మరియు ఎముక నాణ్యత తగ్గడం ద్వారా వర్గీకరించబడుతుంది, ఇది పగుళ్ల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. బోలు ఎముకల వ్యాధి రేట్లు ఐరోపాలోని ఇతర ప్రాంతాల కంటే మధ్యధరా దేశాలలో తక్కువగా ఉన్నాయి, ఈ పరిస్థితికి వ్యతిరేకంగా ఆలివ్‌లు రక్షించగలవని ఊహాగానాలకు దారితీసింది (30 మరియు 31).
జంతు అధ్యయనాలు ఆలివ్ మరియు నూనెలో కనిపించే కొన్ని మొక్కల సమ్మేళనాలు ఎముక నష్టాన్ని నిరోధించడంలో సహాయపడతాయని చూపించాయి (దీనిపై అధ్యయనాలను చూడండి: 30, 32, 33 మరియు 34). మానవ అధ్యయనాలు ఇప్పటికీ లోపించాయి, అయితే జంతు పరీక్షలు మరియు మెడిటరేనియన్ డైట్‌ను ఫ్రాక్చర్ రేట్లు తగ్గడానికి లింక్ చేసే డేటా ఆశాజనకంగా ఉన్నాయి (31).
క్యాన్సర్ నివారణ
ఆలివ్ మరియు ఆలివ్ నూనెను సాధారణంగా మధ్యధరా ప్రాంతంలో వినియోగిస్తారు, ఇక్కడ ఇతర పాశ్చాత్య దేశాల కంటే క్యాన్సర్ మరియు ఇతర దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల రేట్లు తక్కువగా ఉంటాయి (35). కాబట్టి ఆలివ్ క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడే అవకాశం ఉంది.
యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు ఒలేయిక్ ఆమ్లం యొక్క అధిక కంటెంట్ కారణంగా ఇది పాక్షికంగా ఉండవచ్చు. ఈ సమ్మేళనాలు రొమ్ము, పెద్దప్రేగు మరియు కడుపులోని క్యాన్సర్ కణాల జీవిత చక్రానికి అంతరాయం కలిగిస్తాయని టెస్ట్ ట్యూబ్ అధ్యయనాలు వెల్లడిస్తున్నాయి (దీనిపై అధ్యయనాలను చూడండి: 6, 7, 36, 37 మరియు 38).
అయితే, ఈ ఫలితాలను నిర్ధారించడానికి మానవులలో అధ్యయనాలు అవసరం. ఈ సమయంలో, ఆలివ్ లేదా ఆలివ్ ఆయిల్ తినడం వల్ల క్యాన్సర్‌పై ఎటువంటి ప్రభావం ఉంటుందో స్పష్టంగా తెలియదు.
సాధ్యం ప్రతికూలతలు
ఆలివ్‌లు చాలా మందికి బాగా తట్టుకోగలవు, అయితే ప్యాకేజింగ్ కోసం క్యానింగ్‌లో ద్రవం కారణంగా పెద్ద మొత్తంలో ఉప్పును కలిగి ఉంటుంది.
అలెర్జీ
ఆలివ్ పుప్పొడికి అలెర్జీ సాధారణం అయినప్పటికీ, ఆలివ్‌లకు అలెర్జీ చాలా అరుదు. ఆలివ్‌లు తిన్న తర్వాత, సున్నితమైన వ్యక్తులు నోరు లేదా గొంతులో అలెర్జీ ప్రతిచర్యలను అనుభవించవచ్చు (39).
భారీ లోహాలు
ఆలివ్‌లలో బోరాన్, సల్ఫర్, టిన్ మరియు లిథియం వంటి భారీ లోహాలు మరియు ఖనిజాలు ఉంటాయి.
అధిక మొత్తంలో హెవీ మెటల్స్ తీసుకోవడం వల్ల మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించవచ్చు మరియు మీ క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. అయితే, ఆలివ్‌లలోని ఈ లోహాల పరిమాణం సాధారణంగా చట్టపరమైన పరిమితి కంటే చాలా తక్కువగా ఉంటుంది. అందువల్ల, పండు సురక్షితంగా పరిగణించబడుతుంది (40 మరియు 41).
యాక్రిలామైడ్
కొన్ని అధ్యయనాలలో అక్రిలామైడ్ క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని పెంచే ప్రమాదం ఉంది, అయితే ఇతర శాస్త్రవేత్తలు కనెక్షన్‌ను ప్రశ్నిస్తున్నారు (42 మరియు 43). అయినప్పటికీ, అధికారులు అక్రిలమైడ్ తీసుకోవడం సాధ్యమైనంత వరకు పరిమితం చేయాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు (44).
కొన్ని ఆలివ్ రకాలు - ముఖ్యంగా కాలిఫోర్నియా పండిన నలుపు ఆలివ్‌లు - ప్రాసెసింగ్ ఫలితంగా పెద్ద మొత్తంలో యాక్రిలమైడ్ కలిగి ఉండవచ్చు (45, 46 మరియు 47).
ముగింపు
ఆలివ్‌లు భోజనం లేదా ఆకలికి ఒక రుచికరమైన మరియు రుచికరమైన అదనంగా ఉంటాయి. ఇందులో తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు ఎక్కువగా ఉంటాయి. ఇవి గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంతో పాటు అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో కూడా ముడిపడి ఉన్నాయి.
ఈ రాతి పండు మీ దినచర్యలో చేర్చడం చాలా సులభం మరియు తాజా ఆహారాల ఆధారంగా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారానికి గొప్ప పూరకంగా ఉంటుంది.
